ሁሉንም 6 ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማሰልጠን ምርጡ መንገድ

"የጡንቻ ቡድን" በትክክል የሚመስለው ነው - ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ የሆኑ የጡንቻዎች ስብስብ።
በሚለማመዱበት ጊዜ ትኩረት መስጠት ያለብዎት ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች-

1. ደረት
2. ተመለስ
3. ክንዶች
4. ትከሻዎች
5. እግሮች
6. ጥጃዎች

ጡንቻዎችን በአካል ክፍል መከፋፈል የሥልጠና ፕሮግራሞቻችንን በተሻለ ሁኔታ እንድናደራጅ እና እንዲያቅዱ ይረዳናል።

ለምሳሌ, የላይኛውን ሰውነትዎን ማጠናከር ከፈለጉ, ሙሉ ሰውነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ወይም ክብደት ማንሳት ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ አለብዎት.
በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማሰልጠን ጥሩ አማራጭ ነው, ነገር ግን ድግግሞሹን ከጨመሩ, በፍጥነት ይለማመዳሉ አልፎ ተርፎም ይጎዳሉ, ስለዚህ መደበኛ ስልጠና ጥሩ ልማድ ነው.

በሌላ በኩል፣ ብዙ ሰዎች እንደ ቢሴፕስ ባሉ በግለሰብ ጡንቻዎች ላይ በጣም ያተኩራሉ። ግን በእውነቱ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በጡንቻ ቡድኖች አንድ ላይ ነው ፣ የጡንቻ ቡድን ጥንካሬ እና መጠኑ ሚዛናዊ እድገት የሥልጠና ትርጉም መሆን አለበት።

ይልቁንም ከላይ የተጠቀሱትን ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን በማሰልጠን የተመጣጠነ፣ ጤናማ እና ውበት ያለው አካል ማግኘት ይቻላል። እነዚህን ስድስት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በማሰልጠን, ተያያዥነት ያላቸው ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በደንብ ሊዳብሩ ይችላሉ. ነገር ግን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ እነሱን እንዴት ማሰልጠን እንዳለቦት ማወቅ ቀላል አይደለም፣ የጡንቻን ሚዛን መዛባት ወይም ጉዳቶችን ለማስወገድ በጡንቻ እና በጥንካሬው ውስጥ ሚዛናዊ የሆነ ትርፍ ለማግኘት በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን መርፌ እና ክር ያስፈልግዎታል።

ዋና የጡንቻ ቡድን #1: ደረት

የደረት ዋናው ጡንቻ የ pectoralis major ወይም "pec" ዋና ነው. ዋናው ተግባር በሰውነት ላይ ያለውን የላይኛው ክንድ መርዳት ነው. ከአብዛኞቹ ጡንቻዎች በተለየ ግን የፔክቶራል ጡንቻዎች ፋይበር ሁሉም በአንድ አቅጣጫ የተጣጣሙ አይደሉም።

pec major በርካታ “ነጥቦች” ወይም የጡንቻ ቃጫዎች ከአጽም ጋር የሚጣበቁባቸው ቦታዎች አሉት።

የደረት አጥንትን እና የጎድን አጥንትን ወደ ላይኛው ክንድዎ የሚያያይዘው sternocostal ነጥብ እና የአንገት አጥንትዎን ወደ ላይኛው ክንድዎ የሚያያይዘው ክላቪኩላር ነጥብ አለ።

ይህ ለምን አስፈላጊ ነው?

እጆቹን በደረት ፊት ለፊት መግፋትን የሚያካትቱ ልምምዶች፣ ልክ እንደ ጠፍጣፋ እና ውድቅ ቤንች ይጫኑ፣ ትልቁን የፔክ ስቴሮኮስታል ነጥብ ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ።

እጆቹን ወደ ላይ እና ከደረት ማራቅን የሚያካትቱ ልምምዶች፣ እንደ ማዘንበል እና የተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር መጫን፣ ትንሹን የክላቪኩላር ነጥብ ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ።

ስለዚህ ፣ የተሟላ ፣ የተመጣጠነ ፣ በደንብ የተገለጸ ደረትን ለማዳበር ከፈለጉ በእንደዚህ ያሉ የደረት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ ።

•ጠፍጣፋ የባርበሎ አግዳሚ ወንበር መጫን
•የባርበሎ አግዳሚ ወንበር ማተሚያ ማዘንበል
•ጠፍጣፋ dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
•ዳምቤል አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
•የተዘጋ የቤንች ማተሚያ
•የተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
•ዲፕስ

ማጠቃለያ፡ የደረት ጡንቻው በሁለት ክፍሎች ወይም “ነጥቦች” ማለትም ስቴርኖኮስታል እና ክላቪኩላር ነጥብ ያቀፈ ነው፣ እና የጡንቻን እድገትን ከፍ ለማድረግ ሁለቱንም ነጥቦች የሚያነጣጥሩ መልመጃዎችን መጠቀም አለቦት።