ሳምንታዊ የአካል ብቃት ስልጠና ዕቅድ

ይህ የ 7 ቀን ዑደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰንጠረዥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን ለማዳበር እና በምክንያታዊነት መመደብ እና በየቀኑ ማረፍ ይረዳዎታል. ለእያንዳንዱ ቀን መርሃግብር ውስጥ የታቀደው እነሆ

ሰኞ: - ካርዲዮ

የማርኮርጅርት ካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ከማድረግ ይልቅ ሳምንቱን ለመጀመር ምን የተሻለ መንገድ ነው? እንደ መሮጥ, ብስክሌት መንዳት ወይም መራመድ ያሉ የ 45 ደቂቃ የ AEERBIC እንቅስቃሴ. ይህ በጥሩ ምቹ በሆነ ፍጥነት መከናወን አለበት, ይህም ማለት በስራ እንቅስቃሴዎ ወቅት ማውራት ይችላሉ እና አሁንም ላብ ይሰብራሉ.
ይበልጥ በትክክል, የልብ ምትዎ የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል (ሲዲሲ) ማዕከላትን መሠረት ከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 64% እና 76% መካከል መሆን አለበት. ከፍተኛው የልብ ምትዎን ለማግኘት ጥሩ የደህንነት ደንብ ከ 220 እድሜዎ እንዲቀንስ ነው. ለምሳሌ, 30 ዓመቱ ከሆኑ, በደቂቃ (BPM). ስለዚህ በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት target ላማው የልብ ምትዎ 122 ቢፒኤም እና 143 BPM መካከል መሆን አለበት.
- የካርዲዮ ስልጠና ጥቅሞች?

ማክሰኞ: ዝቅተኛ ሰውነት

የሚቀጥሉት መልመጃዎች 10 ድግግሞሽዎች ሶስት ስብስቦች በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የሚደረጉ እና እስትንፋስዎን ቋሚ, ጥልቅ ትንፋሽ የልብ ምትዎን በተሻለ ሁኔታ መረጋጋት ይችላሉ)
ለጀማሪዎች ክብደትን መጨመር የመጀመሪያ ምርጫ መሆን የለባቸውም. ከዚህ በፊት የሥልጠና እንቅስቃሴዎቻቸውን ማጠናቀር አለባቸው እና ስልጠናውን በምቾት ማጠናቀቅ እስከሚችሉ ድረስ የሥልጠና እንቅስቃሴዎቻቸውን መፍታት አለባቸው. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ጉዳትን መጉዳት ይችላል. ከዚያ በኋላ የመጨረሻ ጥቂት ሪዞኖችዎ ጡንቻዎችዎን ያቃጥላሉ እና ልብዎን ማፍሰስዎን የሚያገኙበት በቂ ክብደት መጨመር ጊዜው አሁን ነው.

• ስኩቶችወንበር ላይ ተቀምጠው እንደነበሩ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ. ከእግሮች ትከሻ ስፋት ጋር ይቆዩ, ወለሉ ላይ እግሮች ጠፍጣፋ. ወደ አቋም ተመለስ.
- "የጥንካሬ ንጉሥ" የሚለው ስኳሽስ ነው?

• የሞት መለኪያዎች ከእግሮች ትከሻ-ስፋት ጋር እኩል, በትንሹ ተንበርክኪዎች ተንጠልጥለው ከዚያም ወደፊት ይርቁ. (ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ) ባርቢል ወይም ጥንድ ዱባዎችን በእጅዎ ይያዙት. የኋላዎን ጠፍጣፋዎ በሚቆዩበት ጊዜ ዳሌዎችዎን ወደ ፊት በመግባት ከባድ ክብደቶችን ያንሱ. ቀስ በቀስ ክብደቱን ወደ ወለሉ ይመለሳል.
•ሂፕ ግጭት: በአንቺ በኩል ወይም በተረጋጋ ወንበር ላይ ከትከሻዎ ጋር ትከሻዎን ይዘው ይቀመጡ. በእግሮችዎ መሬት ላይ, ወገብዎን ወደ ላይ ይግፉ እና ጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ውስጥ እስኪሆኑ ድረስ ይንሸራተቱ. ዳሌዎችዎን ወደ መሬት ይመለሱ.
• ፍልሰት: - አንድ እግር አንድ እግር ከሌላው ፊት ለፊት ጥቂት እግሮች ናቸው. የኋላ ጉልበቶችዎ ከወለሉ ላይ ጥቂት ኢንች የሚቆዩበት ጉልበቶችዎን ይቀጥሉ, ከፊትዎ እስከ ፊት ለፊት ድረስ ትንሽ ኢንች የሚወስዱበት ጉልበቶችዎን ይንገሩ. በሄልሽዎ በኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሁለቱም በኩል ይህንን ያድርጉ.

ፈጣን ማስታወሻ-ማንኛውንም የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት ጉዳትን ለመከላከል ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ማሸነፍ ወሳኝ ነው. በጡንቻዎች ውስጥ ደም የሚፈስሱ እና መገጣጠሚያዎች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ውስጥ ደማቅ ለማግኘት እና መገጣጠሚያዎችን ለማግኘት ተለዋዋጭ ደረጃዎች ይመከራል (ይንኮል).

ረቡዕ: የላይኛው ሰውነት እና ኮር

አንዴ ሞቅ ያለዎትን ካጠናቀቁ በኋላ የቢሮዎስ, ትሪፕስዎን እና ፒ.ሲ.ኤስ.ዎን ከሶስት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጋር ይሰራሉ;

•የቢሮፕስ ኩርባዎች:በጀልባዎችዎ ላይ ከጎንዎዎችዎ ጋር በእያንዳንዱ እጅ (ወይም በሁለቱም እጆችዎ ውስጥ አንድ ዳምብል ያዙ. ግቤቶችዎን ያዙ, ክብደትዎን በትከሻዎ ላይ ይቀይሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
•ትሪፕስ አረፉ:ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ እና በወንድዎ ላይ ያለውን ጠርዝ ይያዙ. ጅራቶችዎ በ 45 - ወይም 90-ዲግሪ ማእዘን እንዲታዩ ወንዶችን ወንበርዎን ከ ወንበር ላይ ይንሸራተቱ እና ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ እራስዎን ይግፉት.
•የደረት ፕሬስ:ከእግሮችዎ ጋር በመሬት ላይ ባለው አግዳሚ ወንበሬው ላይ በእግርዎ ላይ ይተኛሉ እና በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ ዱባ ይይዛሉ (ወይም በሁለቱም እጆች አግድ ይያዙ). በእጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ወደ ሰውነትዎ, መዳፎች ወደፊት የሚገፉ መዳፎች, ግቦችዎን ያራዝመዋል እናም ክብደቱን ወደ ላይ ግፉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ.

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ 10 ጊዜዎች በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለአንድ ደቂቃ እና በአንድ ደቂቃ ውስጥ ማረፍ.

ሐሙስ: - ንቁ እረፍት እና ማገገም

በተከታታይ ሶስት ቀናት ስልጠናዎች ዛሬ ከእንቅልፋቸው ከእንቅልፋቸው ከእንቅልፋቸው ከእንቅልፋቸው እንዲወጡ ያደርጋችኋል, ስለሆነም ዛሬ ያርፉ እና ለማገገም የሰውነትዎን ጊዜ ይስጡ. በ ACSM መሠረት የጡንቻ ቁስል በአካባቢ ኃይል ስልጠና ምክንያት በሚታወቁ እንባዎች ውስጥ በአጉሊ መነጽር እና ይህ ድም sounds ች ጥሩ ነገር ነው እናም ጡንቻዎችዎ ከነበረው በተሻለ የሚጠጉ ናቸው. ጠንካራ.
የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ, እና የ EmC ማረጋገጫዎች መስራች, የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳትን የመሳሰሉ ሕብረ ሕዋሳትን መጎዳት ይችላሉ. ይህ የጉዳት አደጋዎን ይጨምራል እናም ጡንቻዎችዎ ጥንካሬን ከመገንባት ይከላከላል.
በጣም የሚረብሹ ወይም ከደከሙ, በእረፍት ቀናት ጊዜም እንኳ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ይመከራል. መራመድ ወይም መዘርጋት ጥሩ ነው እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻ ጥንካሬን ያስወግዳል.

አርብ: ዝቅተኛው ሰውነት በጎኖች ላይ ያተኩሩ

ከእረፍት ቀን በኋላ የእግር ጡንቻዎችዎን እንደገና ለመስራት ይዘጋጁ - ይህ ጊዜ በድሪዎችዎ ላይ ያተኩራል (በአካ ወገብዎ). ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር, እንደ ስኳቶች, እብጠቶች ድልድዮች እና ክሰቦች ያሉ, ለሶስት ዙር ያሉ በአምስት የመቋቋም-ባንድ መልመጃዎች እንዲሞቁ ይመከራል.
አንዴ ሰውነትዎ በሚነድድ, ከክብደቶች ጋር መሥራት ይጀምራሉ. ዘራፊዎችዎን እና መዶሻዎን የሚያነጣ are ላማዎች 10 ድግግሞሽዎች ለሶስት ስብስቦች (እንደ ሞዋኛ ቅጦች, ሂፕ, እና ነጠላ-እግር ሂፕ ዎሪዎች) ይመከራል.
ጥንካሬ ጥንካሬ ጥንካሬ የክብደት ስልጠና አንድ ተጠቃሚ ነው, ከዚያ በላይ ብዙ ይሰጣል.

ቅዳሜ: የላይኛው አካል

ለሳምንቱ የመጨረሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ እንዲያተኩር እመክራለሁ. ልክ እንደቀድሞው እንደ ቀኑ, ክብደቶችን ማንሳት ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ማሞቅ ያስፈልግዎታል.
ቀጥሎም, ለ 10 ሬሾዎች እና ለሦስት ስብስቦች አምስት የክብደት መልመጃዎች ይሙሉ. እነዚህ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: -

•ትከሻ ፕሬስ:በእያንዳንዱ እጅ በእናቴ መጠን በከብት ቁመት, መዳፎች ወደ ውጭ ፊት ለፊት, የግርጌ ማስታወሻዎች በ 90 ዲግሪ አንግል ውስጥ. እጆችዎ ቀጥ ብለው እስከሚነካ ድረስ ክብደቱን ይግፉት እና ክብደቱ እስከሚነካ ድረስ ክብደትውን ይግፉት. ቀስ እያለ ወደ መጀመሪያው ቦታ.
•የኋላ ማሳደግ:በእያንዳንዱ እጅ, በጎችዎ ውስጥ በእያንዳንዱ እጅ, እጆችዎን ይሳተፉ, እና እጆችዎ ከወለሉ እስከ ትይዩ እስከሚሆኑ ድረስ ክብደትን ይሳተፉ እና ቀስ በቀስ ክብደቱን ያንሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ.
•ተቃራኒ ዝንብ:ከእግሮቹ ትከሻ-ስፋት ጋር ቆመው በወገቡ ውስጥ በትንሹ መጓዝ እና በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎን ይያዙ. እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ይውሰዱት, ትከሻዎን ወደ ጎኖችዎ ያንሱ, ያሽከረክራሉ. ወደ መጀመራ ቦታ ይመለሱ.
• Dumbbell ነጠላ-ክንድ ረድፍበአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ቀጥ ያለ አንድ እጅ በትከሻ ውስጥ ያስቀምጡ. ተጓዳኝ ጉልበቱን አግዳሚ ወንበዴው እና ወለሉ ላይ ከእግሩ ጋር ጠፍጣፋ ቦታ ላይ ያኑሩ. ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪያቀር ድረስ የ Dumbbell ን በሌላ በኩል የ Dumbbell ን ይያዙ. በሌላኛው በኩል ዝቅ ይበሉ እና ይድገሙ.
•ላቲ ወደታች:አንድ ጎድጓዳውን በመጠቀም ከድዳሮችዎ ጋር ወደ ውጭ እና በትከሻ-ስፋቴ በሚወስደው መዳፎችዎ ላይ አሞሌውን ይያዙ. በመሬት ላይ መቀመጥ ወይም ወለሉ ላይ ተንበርክከው መቀመጥዎን ያረጋግጡ. ከዚያ ወደ ደረቱዎ ላይ ያለውን አረፋውን ወደታች ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ተመለሱ.

እሑድ: እረፍት እና የመልሶ ማግኛ ቀን

አዎ, ዛሬ የእረፍት ቀን ሲሆን, ጡንቻዎችዎ እና አካላትዎ ሙሉ በሙሉ ማገገም እና ማረፍ እንዲችሉ አንዳንድ ቀላል መራመድ ወይም መልመጃዎችን መጠቀም ይችላሉ. በእርግጥ ሙሉ የዕለት ተዕለት ቀን መውሰድም ደህና ነው! ለሰውነትዎ ትኩረት ከሰጡ ሳምንታዊ ስልጠና እቅድ ውስጥ ንቁ እና ሙሉ በሙሉ ዘና ያለ የእረፍት ቀናት በጣም አስፈላጊ ናቸው, ሁሉም ነገር የተሻለ እና የተሻለ ይሆናል!