ሳምንታዊ የአካል ብቃት ስልጠና እቅድ

ይህ የ 7 ቀን ዑደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰንጠረዥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን ለማዳበር እና በየቀኑ ስልጠና እና እረፍት በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመመደብ ይረዳዎታል። በፕሮግራሙ ውስጥ ለእያንዳንዱ ቀን የታቀደው ይኸውና፡

ሰኞ: Cardio

ሳምንቱን ከአበረታች የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ለመጀመር ምን የተሻለ መንገድ አለ? እንደ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መራመድ ያሉ ለ45 ደቂቃዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ዓላማ ያድርጉ። ይህ ምቹ በሆነ ፍጥነት መከናወን አለበት, ይህም ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ማውራት እና አሁንም ላብ መስበር ይችላሉ.
በይበልጥ በትክክል፣ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ64 በመቶ እስከ 76 በመቶ መሆን አለበት፣ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ)። ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማግኘት ጥሩው ህግ እድሜዎን ከ 220 መቀነስ ነው. ለምሳሌ, 30 አመት ከሆኑ, ከፍተኛው የልብ ምትዎ በደቂቃ 185 ቢት (ቢፒኤም) ይሆናል. ስለዚህ፣ በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የታለመው የልብ ምት በ122 bpm እና 143 bpm መካከል መሆን አለበት።
-- ሌሎች የካርዲዮ ስልጠና ጥቅሞች?

ማክሰኞ: የታችኛው አካል

ከሚከተሉት መልመጃዎች ውስጥ ሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሾች ይመከራሉ (በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ እና በአተነፋፈስዎ ላይ የተረጋጋ ትኩረት ይስጡ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ የልብ ምትዎን በተሻለ ሁኔታ ያረጋጋል)
ለጀማሪዎች ክብደት መጨመር የመጀመሪያው ምርጫ መሆን የለበትም. ከዚያ በፊት በስልጠና እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብቁ እስኪሆኑ እና ስልጠናውን በምቾት ማጠናቀቅ እስኪችሉ ድረስ የስልጠና እንቅስቃሴያቸውን ማጠናቀቅ አለባቸው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ጉዳትን በተሳካ ሁኔታ ማስወገድ ይችላል. ከዚያ በኋላ በቂ ክብደት ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ተወካዮችዎ ጡንቻዎትን ያቃጥላሉ እና ልብዎ እንዲመታ ያድርጉ።

• ስኩዊቶች፡-ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ራስህን ዝቅ አድርግ። በእግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይቁሙ። ለመቆም ወደኋላ ይግፉ።
--የጥንካሬው ንጉስ የትኛው ነው?

• የሞተ ማንሳት፡- እግሮቹን በትከሻ ስፋት ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት ፣ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ፣ ከዚያ ወደ ፊት ይንጠፍጡ። (ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት) በእጆችዎ ባርቤል ወይም ጥንድ ድብልብል ይያዙ። ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ ወገብዎን ወደ ፊት በመግፋት ከባድ ክብደትን ያንሱ። ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይመልሱ.
•የሂፕ ግፊት: ትከሻዎ ከኋላዎ ወንበር ላይ ወይም በተረጋጋ ወንበር ላይ መሬት ላይ ይቀመጡ። እግሮችዎ መሬት ላይ ሆነው, ወገብዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ጉልቶችዎን ይጭመቁ. ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ.
• ሳንባ፡- አንድ እግር ከሌላው ፊት ለፊት ጥቂት ጫማ እንዲሆን በተከፈለ ቦታ ላይ ይቁሙ. የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ የኋላ ጉልበትዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ርቆ እስኪወጣ ድረስ እና የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ። በተረከዝዎ በኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሁለቱም በኩል ይህንን ያድርጉ.

ፈጣን ማስታወሻ፡ ማንኛውንም የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ጉዳትን ለመከላከል ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎችን በመሞቅ ማሳለፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ደም ወደ ጡንቻዎች እንዲፈስ እና መገጣጠሚያዎችን በተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ለማንቀሳቀስ ተለዋዋጭ ዝርጋታ (የጉልበት ከፍታ እና የሂፕ ኪኮችን አስቡ) ይመከራል።

ረቡዕ: የላይኛው አካል እና ኮር

አንዴ ማሞቂያዎን እንደጨረሱ፣ የእርስዎን biceps፣ triceps እና pecs በሶስት የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ይሰራሉ፡-

•Biceps Curl:በክርንዎ በጎን በኩል እና ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር በትይዩ እንዲዘረጉ በማድረግ በእያንዳንዱ እጅ (ወይም በሁለቱም እጆችዎ ባርቤል) ዱብ ቤል ይያዙ። ክርኖችዎን በማጠፍ, ክብደቱን ወደ ትከሻዎ ይቀይሩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
•ትራይሴፕስ ዲፕ:ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ በወገብህ አጠገብ ያለውን ጠርዝ ያዝ. ወገብዎን ከወንበሩ ላይ ያንሸራትቱ እና ሰውነቶን ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎ በ45 ወይም 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፉ ያድርጉ። እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት.
•የደረት ማተሚያ:ጀርባዎ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው በእያንዳንዱ እጃችሁ ዱብ ደወል ያዙ (ወይም በሁለቱም እጆች ባርቤል ያዙ)። ክንዶችዎ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ አድርገው፣ መዳፎች ወደ ፊት ሲመለከቱ፣ ክርኖችዎን ያስረዝማሉ እና ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ክብደቱን ይቀንሱ.

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያካሂዱ, በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ, በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦች.

ሐሙስ: ንቁ እረፍት እና ማገገም

በተከታታይ የሶስት ቀናት ስልጠና ዛሬ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል, ስለዚህ ዛሬውኑ እረፍት ያድርጉ እና ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይስጡ. እንደ ACSM ከሆነ የጡንቻ ህመም የሚመጣው በጥንካሬ ስልጠና ምክንያት በሚመጡ የጡንቻ ቃጫዎች ውስጥ በሚገኙ ጥቃቅን እንባዎች ነው, እና ይህ የሚያስጨንቅ ቢመስልም, ጥሩ ነገር ነው እና ጡንቻዎ ከበፊቱ በተሻለ ሁኔታ ይጠግናል ማለት ነው. የበለጠ ጠንካራ ።
"ያለ [የእረፍት ቀናት]፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እና እንደ ጅማቶች እና ጅማቶች ያሉ ተያያዥ ቲሹዎችን ሊጎዱ ይችላሉ" ይላል ኤሪን ማሆኒ፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የ EMAC ሰርተፊኬቶች። ይህ የመጎዳት እድልን ይጨምራል እናም ጡንቻዎ ጥንካሬን ከመፍጠር ይከላከላል.
በጣም ካልታመምክ ወይም ካልደከመህ በእረፍት ቀናትም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድታደርግ ይመከራል። መራመድ ወይም መወጠር ጥሩ ነው እና ከስልጠና በኋላ ያለውን የጡንቻ መጨናነቅ ያስወግዳል።

አርብ፡ የታችኛው አካል በግሉተስ ላይ ትኩረት በማድረግ

ከአንድ ቀን እረፍት በኋላ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች እንደገና ለመስራት ይዘጋጁ -- በዚህ ጊዜ በእርስዎ ግሉቶች (በሂፕስ ተብሎ የሚጠራ) ላይ በማተኮር። ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር ጀርባዎን በአምስት የተቃውሞ ባንድ ልምምዶች ለምሳሌ ስኩዌትስ፣ ግሉት ድልድይ እና ክላምሼል ለሶስት ዙር እንዲያሞቁ ይመከራል።
አንዴ ሰውነትዎ ሲቃጠል በክብደት መስራት ይጀምራሉ። 10 ድግግሞሾች ለሶስት የተንጠለጠሉ ልምምዶች (እንደ ሙት ሊፍት፣ ሂፕ ግፊት እና ነጠላ-እግር ዳፕ ግፊቶች) ለጉልትዎ እና ለዳሌዎ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው።
ጥንካሬን መጨመር የክብደት ማሰልጠኛ አንድ ጥቅም ቢሆንም, ከዚህ የበለጠ ብዙ ያቀርባል.

ቅዳሜ: የላይኛው አካል

ለሳምንቱ የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ እንዲያተኩሩ እመክራለሁ ። ልክ እንደበፊቱ ቀን, ክብደት ማንሳት ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎችዎን በመሥራት ማሞቅ ያስፈልግዎታል.
በመቀጠል አምስት ክብደት ያላቸውን መልመጃዎች ለ 10 ድግግሞሽ እና ለሶስት ስብስቦች ያጠናቅቃሉ። እነዚህ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

•ትከሻ ይጫኑ:በትከሻው ከፍታ ላይ በእያንዳንዱ እጁ ዱብ ደወል ይቀመጡ ወይም ይቁሙ ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ፣ ክርኖች በ90 ዲግሪ ጎን ይታጠፉ። ክንዶችዎ ቀጥ እስኪሆኑ እና ክብደቱ ከላይ እስኪነካ ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
•የጎን ማሳደግ:መቆም ወይም መቀመጥ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ፣ በጎን በኩል ክንዶች ፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና እጆችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ክብደቱን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ያንሱ። ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
•የተገላቢጦሽ ፍላይ:እግሮቹን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ከወገቡ ላይ በትንሹ በማጠፍ ቁም እና በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ያዝ። እጆቻችሁን ወደ ጎንዎ ያውጡ, የትከሻውን ሹል አንድ ላይ በማጣበቅ. ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ.
• Dumbbell ነጠላ-ክንድ ረድፍ፡አንድ እጅን ከትከሻው በታች በክንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ተጓዳኝ ጉልበቱን ወንበሩ ላይ እና ሌላውን እግር ወደ ጎን ያስቀምጡ, እግሩ ወለሉ ላይ ተዘርግቷል. ዳምቤልን በሌላ እጅ በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ያንሱ። ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
•ወደ ታች ይጎትቱ:ፑሊ በመጠቀም፣ መዳፎቹን ወደ ውጭ እና ከትከሻው ስፋት ጋር በማያያዝ አሞሌውን ይያዙ። አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ወይም ወለሉ ላይ ተንበርክከህ መሆንህን አረጋግጥ። ከዚያም ባርበሉን ወደ ደረቱ ወደታች ይጎትቱ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

እሑድ: የእረፍት እና የማገገሚያ ቀን

አዎ፣ ዛሬ የእረፍት ቀንም ነው፣ እንደተለመደው ቀላል የእግር ወይም የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ትችላላችሁ፣ በዚህም ጡንቻዎ እና ሰውነቶን ሙሉ በሙሉ እንዲያገግሙ እና እንዲያርፉ። እርግጥ ነው፣ የሙሉ ቀን እረፍት መውሰድም ችግር የለውም! ሁለቱም ንቁ እና ሙሉ ለሙሉ የተዝናኑ የእረፍት ቀናት በሳምንታዊ የስልጠና እቅድ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው, ለሰውነትዎ ትኩረት ከሰጡ, ሁሉም ነገር የተሻለ እና የተሻለ ይሆናል!