الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية

يجب أن تكون التمارين الهوائية واللاهوائية جزءًا مهمًا من روتين تمرينك. يمكنهم توفير فوائد صحية ومساعدتك على البقاء بصحة جيدة. الفرق بينهما هو الطريقة التي يستخدم بها جسمك الطاقة للقيام بها.

ما هي التمارين الهوائية؟

تركز التمارين الهوائية على تحسين وظيفة القلب والرئة. كلمة "إيروبيك" تعني "مع الأكسجين"، حيث يتم تغذية هذا النوع من التمارين بالأكسجين الذي تحصل عليه من التنفس.
عندما تمارس الرياضة، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين لتظل في حالة حركة، وترتفع قدرة دمك على حمل الأكسجين تدريجيًا لتتناسب مع شدة تمرينك، مما يتسبب في ارتفاع معدل ضربات القلب وتعمق وتسارع تنفسك. وفي الوقت نفسه، يعمل التدريب الهوائي على توسيع الأوعية الدموية الصغيرة لتوصيل المزيد من الأكسجين إلى مجموعات العضلات الأكبر حجمًا، مثل الذراعين والساقين والوركين.
عند ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تهدف إلى ممارسة النشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل أو أكثر. يتضمن هذا النشاط حركة متكررة ومستمرة.

أنواع التمارين الهوائية

من المحتمل أنك على دراية ببعض أمثلة التمارين الرياضية بالفعل. ويوصي الخبراء بممارسة هذه الأنواع من التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل، ثلاث إلى سبع مرات كل أسبوع. التمارين الهوائية تشمل:

•الجري أو الركض
•المشي، وخاصةً بوتيرة سريعة
•سباحة
•تجديف
•ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات
•القفز على الحبل
•التمارين الرياضية الخطوة
•التزحلق
•تسلق الدرج
•الرقص
•استخدام آلات القلب مثل حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين الكارديو، أو إذا لم تمارس التمارين الرياضية منذ فترة، فابدأ ببطء. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، وقم بزيادة الوتيرة أثناء تقدمك. بعد الإحماء، اهدف إلى ممارسة النشاط المختار لمدة 5 دقائق على الأقل. كل يوم، أضف القليل من الوقت إلى روتين تمرينك، وقم بزيادة الوتيرة أثناء تقدمك. تأكد من تضمين فترات التهدئة، مثل المشي أو التمدد.

ما هي التمارين اللاهوائية؟

تعتمد التمارين اللاهوائية في المقام الأول على تحلل الطاقة المخزنة داخل العضلات بدلاً من إمداد الأكسجين أثناء التمرين. على عكس التمارين الهوائية، وهي تمرينات مستمرة، فإن التمارين اللاهوائية تكون قصيرة الأجل عند مستويات عالية الكثافة، وغالبًا ما تستخدم ألياف العضلات التي يمكن أن تنقبض بسرعة لفترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة.
تعتمد التمارين اللاهوائية في المقام الأول على تحلل الطاقة المخزنة داخل العضلات بدلاً من إمداد الأكسجين أثناء التمرين. على عكس التمارين الهوائية المستمرة، فإن التمارين اللاهوائية تكون قصيرة الأجل عند مستويات عالية الكثافة، وغالبًا ما تستخدم ألياف العضلات التي يمكن أن تنقبض بسرعة في فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة.
بشكل عام، يجب ألا تتجاوز التمارين اللاهوائية دقيقتين إلى ثلاث دقائق، لأن العضلات سوف تتعب وتضعف وتحتاج إلى الراحة. تسمح الفواصل الزمنية للعضلات بالاسترخاء وتسمح للمتمرنين بضبط تنفسهم. بمجرد الانتهاء، يمكنك الانتقال من مرحلة الراحة إلى التمارين الرياضية.
التمارين اللاهوائية التي يمكنك تجربتها، بما في ذلك الركض ورفع الأثقال والقفز العالي والتدريب المتقطع عالي الكثافة. يوصى بهذه التمارين لزيادة حجم العضلات وقوتها مع إحداث "تأثير حرقة ما بعد الحرق". يُعرف رسميًا باسم الاستهلاك المفرط للأكسجين بعد التمرين (EPOC)، ويساعد حرق ما بعد التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد النشاط المكثف.

أنواع التمارين اللاهوائية

الغرض الرئيسي من التمارين اللاهوائية هو زيادة كتلة العضلات. بعد فترة من التدريب المستمر، سيتم تحسين قوة عضلاتك وكتلتها بشكل فعال من خلال التمدد والانكماش والتلف أثناء التدريب.
من أمثلة التمارين اللاهوائية ما يلي:

•التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
•رفع الأثقال
•تمارين رياضية، مثل القفزات والقرفصاء
•بليومتريكس

عند قيامك بالتمارين اللاهوائية، فإنك تدفع جسمك للعمل بأعلى مستوى من الجهد. أي نشاط على هذا المستوى لا يحمل الأكسجين إلى العضلات يعتبر لاهوائيًا.
لبدء تمرين لاهوائي، مثل رفع الأثقال، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق، إما المشي أو التمدد أو الركض. ابدأ بتمرين مجموعات العضلات الكبيرة أولًا، مثل الذراعين والساقين.
قم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا. يجب أن تكون الأوزان التي تختارها ثقيلة بما يكفي بحيث تكون عضلاتك جاهزة للتوقف عند التكرار الأخير. اختر ثمانية إلى عشرة تمارين مختلفة للقيام بها. بعد ذلك، تهدئة عن طريق التمدد.
الفوائد الصحية للتمارين الهوائية
أهم فائدة للتمارين الهوائية هو تأثيرها على صحة القلب والأوعية الدموية. التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تجعل قلبك ورئتيك أقوى وقد ثبت أنها تمنع أمراض القلب إلى حد ما.
وفي الوقت نفسه، يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من فرص الإصابة بأمراض أخرى، بما في ذلك:

•سرطان
•السكري
•هشاشة العظام
•بدانة
•ضغط دم مرتفع
•سكتة دماغية
•متلازمة التمثيل الغذائي

يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية أيضًا على التحكم في وزنك، مما يساعدك على الحفاظ على الوزن أو فقدانه بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يحسن أيضًا مزاجك، وعندما تمارس الرياضة، يفرز جسمك الإندورفين - وهي مواد كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالاسترخاء، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وربما تؤدي إلى نوم أفضل.

الفوائد الصحية للتمارين اللاهوائية

على الرغم من أن أكبر فائدة للتمارين اللاهوائية هي زيادة كتلة العضلات، إلا أنها تحرق أيضًا السعرات الحرارية وتحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن تساعدك تدريبات المقاومة المنتظمة، مثل رفع الأثقال، على زيادة كتلة العظام وكثافتها، مما يساعدك على تقوية عظامك مع تقدمك في العمر. يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة أيضًا إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، مما يساعد جسمك على استخدام الأنسولين والسكر في الدم بشكل أكثر كفاءة. وبطبيعة الحال، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تجعلك تشعر بالارتياح.