الفرق بين التمارين الرياضية واللاهوائية

يجب أن يكون كل من التمرين الهوائي واللاهوائي جزءًا مهمًا من روتين التمرين. يمكنهم توفير الفوائد الصحية ويساعدك على الحفاظ على صحتك. الفرق بينهما هو الطريقة التي يستخدم بها جسمك الطاقة للقيام بها.

ما هو التمرين الهوائي؟

يركز التمرين الهوائي على تعزيز وظيفة القلب الرئوية. تعني كلمة "Aerobic" "مع الأكسجين" ، حيث أن هذا النوع من التمرين يغذيه الأكسجين الذي تحصل عليه من التنفس.
عند ممارسة الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى مزيد من الأكسجين للبقاء في الحركة ، وتزداد قدرة حمل الأكسجين في الدم تدريجياً لتتناسب مع شدة التمرين ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وتنفسك إلى تعميق وتسريع. في الوقت نفسه ، يوسع التدريب الهوائي الأوعية الدموية الصغيرة لتوصيل المزيد من الأكسجين لمجموعات العضلات الكبيرة ، مثل ذراعيك وساقيك ووركين.
عند ممارسة التمارين الرياضية ، يجب أن تهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل أو أكثر من النشاط. يتضمن هذا النشاط حركة متكررة ومستمرة.

أنواع التمارين الهوائية

من المحتمل أنك على دراية ببعض الأمثلة على التمارين الرياضية بالفعل. يوصي الخبراء بأن تقوم بهذه الأنواع من التمارين لمدة نصف ساعة على الأقل ، ثلاث إلى سبع مرات كل أسبوع. تشمل التمارين الهوائية:

•الجري أو الركض
•المشي ، وخاصة بوتيرة سريعة
•سباحة
•تجديف
•ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات
•حبل القفز
•خطوة الهوائية
•التزحلق
•تسلق الدرج
•الرقص
•باستخدام آلات القلب مثل المطحنة أو الإهليلجية

إذا كنت قد بدأت للتو باستخدام Cardio ، أو إذا لم تكن قد تمارس منذ فترة ، فابدأ ببطء. الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، والتقاط السرعة كما تذهب. بعد الاحماء ، تهدف لمدة 5 دقائق على الأقل من النشاط المحدد. كل يوم ، أضف القليل من الوقت إلى روتين التمرين ، والتقاط السرعة كما تذهب. تأكد من تضمين فترات باردة ، مثل المشي أو التمدد.

ما هو التمرين اللاهوائي؟

يعتمد التمرين اللاهوائي في المقام الأول على انهيار الطاقة المخزنة داخل العضلات بدلاً من إمدادات الأكسجين أثناء التمرين. على عكس التمرينات الهوائية ، وهو التمرين المستمر ، فإن التمرين اللاهوائي قصير الأجل عند مستويات عالية الكثافة ، وغالبًا ما يستخدم ألياف العضلات التي يمكن أن تتعاقد بسرعة مع رشقات قصيرة من ممارسة التمارين العالية الكثافة.
يعتمد التمرين اللاهوائي في المقام الأول على انهيار الطاقة المخزنة داخل العضلات بدلاً من إمدادات الأكسجين أثناء التمرين. على عكس التمرين الهوائي المستمر ، فإن التمرين اللاهوائي قصير الأجل عند مستويات عالية الكثافة ، وغالبًا ما يستخدم ألياف العضلات التي يمكن أن تتعاقد بسرعة في رشقات نارية قصيرة من التمارين عالية الكثافة.
بشكل عام ، يجب ألا يتجاوز التمرين اللاهوائيين إلى ثلاث دقائق ، حيث ستتعب العضلات وتضعفها وتحتاج إلى الراحة. تسمح الفواصل الزمنية للعضلات بالاسترخاء والسماح للممارسة بضبط تنفسهم. بمجرد الانتهاء ، يمكنك الانتقال من مرحلة الراحة إلى التمرين الهوائي.
تمارين اللاهوائية لمحاولة بما في ذلك الركض ، رفع الأثقال ، القفز العالي ، والتدريب الفاصل العالي الكثافة. ينصح هذه التمارين بزيادة حجم العضلات وقوتها مع إنشاء "تأثير بعد". المعروف رسميًا باسم استهلاك الأوكسجين المفرط بعد التمرين (EPOC) ، يساعد Burnburn في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد النشاط المكثف.

أنواع التمارين اللاهوائية

الغرض الرئيسي من التمرين اللاهوائي هو زيادة كتلة العضلات. بعد فترة من التدريب المستمر ، سيتم تحسين قوة العضلات والكتلة بشكل فعال من خلال التمدد والانكماش والأضرار أثناء التدريب.
تشمل أمثلة تمارين اللاهوائية:

•تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT)
•رفع الأثقال
•علم التهدئة ، مثل القفزات والقرفصاء
•plyometrics

عندما تقوم بالتمرين اللاهوائي ، فإنك تدفع جسمك للعمل على أعلى مستوى من الجهد. أي نشاط في هذا المستوى لا يحمل الأكسجين إلى العضلات يعتبر اللاهوائي.
لبدء التمرين اللاهوائي ، مثل رفع الأثقال ، والاحماء لمدة 5 دقائق ، إما المشي أو التمدد أو الركض. ابدأ من خلال العمل على مجموعات العضلات الكبيرة أولاً ، مثل الذراعين والساقين.
هل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار. يجب أن تكون الأوزان التي تختارها ثقيلة بدرجة كافية بحيث تكون عضلاتك جاهزة للتوقف. اختر ثمانية إلى عشرة تمارين مختلفة للقيام بها. بعد ذلك ، تبرد عن طريق التمدد.
الفوائد الصحية للتمرينات الهوائية
أهم فائدة التمرينات الهوائية هي التأثير على صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تجعل التمرينات الهوائية المنتظمة قلبك ورئتيك أقوى وقد ثبت أنها تمنع أمراض القلب إلى حد ما.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يقلل التمرين الهوائي من فرص تطوير أمراض أخرى ، بما في ذلك:

•سرطان
•السكري
•هشاشة العظام
•بدانة
•ضغط دم مرتفع
•سكتة دماغية
•متلازمة التمثيل الغذائي

يمكن أن تساعدك التمرين الهوائي أيضًا على إدارة وزنك ، مما يساعدك على الحفاظ على الوزن أو فقدانه بالإضافة إلى نظام غذائي صحي. يمكن أن يحسن أيضًا مزاجك ، وعندما تمارس الرياضة ، يطلق جسمك الإندورفين - المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعلك تشعر بالراحة ، مما قد يساعدك على الاسترخاء وربما يؤدي إلى نوم أفضل.

الفوائد الصحية لممارسة اللاهوائية

على الرغم من أن أكبر فائدة من التمرين اللاهوائي تزيد من كتلة العضلات ، إلا أنه يحرق السعرات الحرارية ويحسن اللياقة القلبية الوعائية.
يمكن أن يساعدك تدريب المقاومة المنتظم ، مثل رفع الأثقال ، على زيادة كتلة العظام والكثافة ، مما يساعدك على تقوية عظامك مع تقدمك في العمر. يمكن أن يحسن تدريب المقاومة أيضًا التحكم في السكر في الدم ، مما يساعد جسمك على استخدام الأنسولين وسكر الدم بشكل أكثر كفاءة. بالطبع ، يمكن أن تجعلك التمارين اللاهوائية تشعر بالرضا.