تمرين القرفصاء - يتم إمساك الحديد في اليدين خلف الساقين مباشرةً؛ عُرف هذا التمرين لأول مرة باسم Hacke (الكعب) فيألمانيا.وفقًا لخبير رياضة القوة الأوروبية والألماني إيمانويل ليجيرد، فإن هذا الاسم مشتق من الشكل الأصلي للتمرين حيث يتم ضم الكعبين. وهكذا كان تمرين القرفصاء بمثابة تمرين القرفصاء بالطريقة التي اعتاد الجنود البروسيون النقر على كعوبهم ("Hacken zusammen"). لقد انتشر تمرين القرفصاء فيالدول الناطقة باللغة الإنجليزية من قبل مصارع في أوائل القرن العشرين،جورج هاكنشميدت. ويسمى أيضا الخلفيالرفعة المميتة. وهو يختلف عن تمرين القرفصاء الذي يتم إجراؤه باستخدام آلة القرفصاء.
القرفصاء الاختراق هوواحدة من أفضل التمارين لتدريب القوة، في المرتبة الثانية بعد قرفصاء الحديد. عندما يتعلق الأمر بتدريب القرفصاء، من المهم إتقان الحركة الصحيحة، ودمجها بشكل صحيح في برنامج التدريب الشامل، واختيار الوزن المناسب.
على الرغم من أنها أيضًا تمرين قرفصاء، إلا أن تقنية hack squat مختلفة تمامًا عن تمرين القرفصاء بالحديد. في تمرين القرفصاء بالحديد، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن، لذلك يستخدم معظم الرياضيين وقفة أوسع. من الواضح أن الموقف الأوسع يسمح بمركز ثقل أكثر استقرارًا. من ناحية أخرى، لا يحتاج تمرين القرفصاء Hack إلى الحفاظ على التوازن، ويمكنه استخدام وقفة أضيق، بحيث يمكن نقل القوة في خط مستقيم.
يقدم ما ورد أعلاه أصل وتاريخ Hack Squat، بالإضافة إلى خصائص التدريب ذات الصلة.
إذن ما هي مزايا مقارنة Hack Squat و Barbell Squat أفقيًا؟
بالنسبة لتمرين القرفصاء، الذي لا يتطلب الحفاظ على توازن الجسم، إذا كنت تستخدم وقفة أضيق، فإن اتجاه عضلات الساق يكون أقرب إلى الوضع الرأسي. في قرفصاء الحديد، بسبب الوقفة الواسعة، يكون اتجاه قوة عضلات الساق زاوية مائلة، ويضيع جزء القوة في الاتجاه الأفقي. ومع ذلك، فإن تمرين القرفصاء أفضل لبناء العضلات الرباعية، لكنه لا يحسن توازنك في تمرين قرفصاء الحديد.
يجب وضع قرفصاء الاختراق في المقدمة كسلاح قوي لتحسين القوة القصوى. لا يمكن استخدام العديد من الحركات لتحسين القوة القصوى بسبب تعقيد تقنياتها الخاصة. لأنه مع زيادة الوزن، يصبح من الصعب بشكل متزايد ضمان صحة الحركات المعقدة تقنيا. النظيف والرعشة، والخطف، والاندفاع كلها تقع ضمن هذه الفئة.
تقنية القرفصاء بسيطة للغاية، ومثل القرفصاء بالحديد، فهي تشمل أيضًا جميع الأجزاء القوية في جسم الإنسان - العضلة الرباعية الفخذية، والعضلة ذات الرأسين الفخذية، والأرداف، لذا فهي قوة رائعة لتحسين أقصى قدر من القوة. عمل الآس. بالنسبة لحركة كهذه، يجب عليك جدولة جلسة تدريبية واحدة لها في حلقة، مع البرامج الإضافية لها.
خاتمة
As القاعدة الذهبية لتدريب القوةيجب عليك دائمًا استخدام الحركات المحدودة الحركة للرفعات الثقيلة والحركات الحرة للتكرارات العالية. بهذه الطريقة يمكنك تجاوز حدود قوتك بأمان، ويمكنك بأمان زيادة قوة تلك المجموعات العضلية الصغيرة التي تمر دون أن يلاحظها أحد أثناء التدريب المكثف مع تكرارات عالية. لهذا السبب، يجب أن تتم تمارين ضغط الأرجل الآلية دائمًا بأوزان ثقيلة، وتمارين ضغط الأثقال بأوزان خفيفة. وبالمثل، يجب أن يستخدم تمرين القرفصاء الأوزان الثقيلة.
وقت النشر: 12 أغسطس 2022