هل ممارسة الرياضة تعزز جهازك المناعي؟

يعد تعظيم التدريبات الخاصة بك من أجل صحة أفضل أمرًا بسيطًا مثل فهم العلاقة بين التمارين الرياضية والمناعة. تعد إدارة الإجهاد واتباع نظام غذائي متوازن أمرًا مهمًا لتعزيز جهاز المناعة لديك، ولكن ممارسة الرياضة تلعب أيضًا دورًا حاسمًا. على الرغم من الشعور بالإرهاق، فإن تحريك جسمك بانتظام يمكن أن يوفر أداة قوية لمحاربة العدوى. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه ليس كل التمارين لها نفس التأثير على جهازك المناعي. ولهذا السبب قمنا بالتشاور مع الخبراء الذين درسوا تأثير التمارين الرياضية على الجهاز المناعي، ونود أن نشارككم أفكارهم.

كيف تعزز التمارين الرياضية جهازك المناعي؟

لا تفيد التمارين الرياضية صحتك العقلية فحسب، بل تعزز أيضًا جهاز المناعة لديك، وفقًا لمراجعة علمية نشرت في مجلة الرياضة وعلوم الصحة عام 2019. ووجدت المراجعة أن النشاط البدني، وخاصة التمارين المعتدلة إلى العالية الشدة، تدوم أقل من فساعة واحدة، يمكن أن تزيد الاستجابة المناعية، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتخفض مستويات الالتهاب. وأوضح المؤلف الرئيسي للدراسة، ديفيد نيمان، DrPH، والأستاذ في قسم الأحياء بجامعة ولاية أبالاتشي ومدير مختبر الأداء البشري بالجامعة، أن عدد الخلايا المناعية في الجسم محدود وتميل إلى الإقامة في الأنسجة اللمفاوية. والأعضاء، مثل الطحال، حيث تساعد في مكافحة الفيروسات والبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تسبب المرض.

تحسين الحصانة مع الانتظام

ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على جهازك المناعي، وهو ليس مؤقتًا فحسب، بل تراكميًا أيضًا. يمكن أن تستمر الاستجابة الفورية من جهازك المناعي أثناء التمرين لبضع ساعات، لكن التمرين المستمر والمنتظم يمكن أن يعزز الاستجابة المناعية لديك بمرور الوقت. في الواقع، أظهرت دراسة أجراها الدكتور نيمان وفريقه أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع يمكن أن تقلل من حدوث التهابات الجهاز التنفسي العلوي بنسبة تزيد عن 40٪ في 12 أسبوعًا فقط. لذا، فإن دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتعزيز مناعتك والحفاظ على صحة عامة جيدة.

الشيء نفسه ينطبق على جهازك المناعي. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون لها تأثير دائم على صحتك العامة ورفاهيتك. ووجد الباحثون في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن النشاط البدني المستمر لا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعدوى فحسب، بل يقلل أيضًا من شدة كوفيد-19 واحتمال دخول المستشفى أو الوفاة. تمامًا مثل المنزل النظيف باستمرار، يمكن أن يؤدي نمط الحياة النشط باستمرار إلى تحسين وظائف المناعة والصحة العامة. لذا، اجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي وشاهد التأثيرات الإيجابية التي يمكن أن تحدثها على جهازك المناعي وصحتك العامة.

يقول الدكتور نيمان: "تعمل التمارين الرياضية كشكل من أشكال التدبير المنزلي لجهاز المناعة لديك، حيث تمكنه من القيام بدوريات في جسمك واكتشاف البكتيريا والفيروسات ومكافحتها". ليس من الممكن ممارسة التمارين الرياضية من حين لآخر فقط وتوقع أن يكون لديك جهاز مناعة قادر على مقاومة الأمراض. من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام، يصبح جهازك المناعي مجهزًا بشكل أفضل لصد الجراثيم التي تسبب المرض.

ويظل هذا صحيحًا حتى مع تقدمك في العمر. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على قوة جهازك المناعي، بغض النظر عن عمرك. لذا، لم يفت الأوان أبدًا للبدء في جعل التمارين الرياضية جزءًا من روتينك اليومي من أجل نظام مناعي صحي ورفاهية عامة.

ما هو نوع التمرين الأكثر فعالية لتحسين المناعة؟

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه ليست جميع أشكال التمارين متساوية في تأثيرها على الجهاز المناعي. كانت التمارين الرياضية، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، محور غالبية الدراسات التي تناولت العلاقة بين التمارين الرياضية والمناعة، بما في ذلك تلك التي أجراها الدكتور نيمان. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد النوع الأمثل من التمارين لتعزيز المناعة، فقد ثبت أن الانخراط بانتظام في الأنشطة الهوائية المعتدلة إلى القوية له تأثير إيجابي على جهاز المناعة.

-- المشي

إذا كنت مهتمًا بتعزيز جهاز المناعة لديك من خلال ممارسة التمارين الرياضية، فمن المهم الحفاظ على شدة معتدلة. وفقًا للدكتور نيمان، يعد المشي بمعدل حوالي 15 دقيقة لكل ميل هدفًا جيدًا يجب السعي لتحقيقه. ستساعد هذه الوتيرة على تجنيد الخلايا المناعية في الدورة الدموية، مما يمكن أن يحسن صحتك العامة. بالنسبة للأنواع الأخرى من التمارين، مثل الجري أو ركوب الدراجات، استهدف الوصول إلى حوالي 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وقد ثبت أن هذا المستوى من الشدة فعال في زيادة المناعة. ومع ذلك، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط على نفسك كثيرًا، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت تعاني من أي ظروف صحية أساسية.

- التدريبات HIIT

إن العلوم المتعلقة بتأثير التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على المناعة محدودة. أشارت بعض الدراسات إلى أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يحسن وظائف المناعة، بينما لم تجد دراسات أخرى أي تأثير. وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة "Arthritis Research & Therapy"، والتي ركزت على مرضى التهاب المفاصل، أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يعزز المناعة. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في "Journal of Inflammation Research" أن تمارين HIIT لا تقلل من المناعة.

بشكل عام، وفقًا للدكتور نيمان، من المرجح أن تكون التمارين المتقطعة آمنة لمناعتك. قال الدكتور نيمان: "إن أجسادنا معتادة على هذه الطبيعة ذهابًا وإيابًا، حتى لبضع ساعات، طالما أنها ليست تمرينًا عالي الكثافة بلا هوادة".

- تدريب القوة

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو برنامج تدريب القوة، فمن الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف وتركز على الشكل المناسب لتقليل خطر الإصابة. مع زيادة قوتك وقدرتك على التحمل، يمكنك زيادة وزن وكثافة تمرينك تدريجيًا. كما هو الحال مع أي نوع من التمارين الرياضية، من المهم الاستماع إلى جسدك وأخذ أيام راحة حسب الحاجة.

بشكل عام، مفتاح تعزيز جهاز المناعة لديك من خلال ممارسة التمارين الرياضية هو الاتساق والتنوع. يمكن لبرنامج التمارين الشاملة الذي يتضمن مزيجًا من الأنشطة الهوائية وتدريبات القوة والتمدد أن يساعد في تحسين صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة وحدها ليست ضمانًا ضد المرض، ويجب دمجها مع نظام غذائي صحي ونوم كافٍ وتقنيات إدارة التوتر للحصول على أفضل النتائج.

# ما هي أنواع معدات اللياقة البدنية المتوفرة؟