هل يمارس التمرين نظام المناعة الخاص بك؟

تعظيم التدريبات الخاصة بك من أجل تحسين الصحة أمر بسيط مثل فهم العلاقة بين التمرين والمناعة. تعد إدارة الإجهاد والنظام الغذائي المتوازن مهمًا لتعزيز نظام المناعة لديك ، ولكن التمرين يلعب أيضًا دورًا مهمًا. على الرغم من الشعور بالإرهاق ، إلا أن تحريك جسمك بانتظام يمكن أن يوفر أداة قوية لمحاربة الالتهابات. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن جميع التمارين ليس لها نفس التأثير على نظام المناعة لديك. لهذا السبب استشرنا مع الخبراء الذين درسوا تأثير التمرين على الجهاز المناعي ، ونود أن نشارك رؤيتهم معك.

كيف يعزز التمرين نظام المناعة لديك؟

لا تفيد التمرين رفاهيتك العقلية فحسب ، بل يعزز أيضًا نظام المناعة الخاص بك ، وفقًا لمراجعة علمية نشرت في مجلة العلوم الرياضية والعلوم الصحية في عام 2019. ووجدت المراجعة أن النشاط البدني ، وخاصة التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة ، يمكن أن يزيد من الاستجابة المناعية ، وتقلل من خطر الإصابة بالمرض ، وانخفاض مستويات الالتهاب. أوضح المؤلف الرئيسي للدراسة ، ديفيد نيمان ، DRPH ، أستاذ في قسم الأحياء بجامعة ولاية أبالاشيان ومدير مختبر الأداء البشري بالجامعة ، أن عدد الخلايا المناعية في الجسم محدودة وأنها تميل إلى الإقامة في الأنسجة اللمفاوية والأعضاء التي تسببها الأمراض.

تحسين المناعة مع الانتظام

التمرين له تأثير إيجابي على الجهاز المناعي الخاص بك ، وهو ليس مؤقتًا فحسب ، بل أيضًا تراكمية. يمكن أن تستمر الاستجابة الفورية من نظام المناعة الخاص بك أثناء التمرين لبضع ساعات ، ولكن التمرين المتسق والمنتظم يمكن أن تعزز استجابة المناعة الخاصة بك بمرور الوقت. في الواقع ، أظهرت دراسة أجراها الدكتور نيمان وفريقه أن الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يقلل من حدوث التهابات الجهاز التنفسي العلوي بأكثر من 40 ٪ في 12 أسبوعًا فقط. لذلك ، يمكن أن يكون دمج التمرين في روتينك اليومي وسيلة فعالة لتعزيز مناعةك والحفاظ على الصحة العامة الجيدة.

الشيء نفسه ينطبق على الجهاز المناعي الخاص بك. يمكن أن يوفر التمرينات المنتظمة تأثيرًا دائمًا على صحتك العامة ورفاهك. وجد الباحثون في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن النشاط البدني المتسق لا يمكن أن يقلل فقط من خطر الإصابة ، ولكن أيضًا شدة Covid-19 واحتمال دخول المستشفى أو الموت. تمامًا مثل منزل نظيف باستمرار ، يمكن أن يؤدي نمط الحياة النشط باستمرار إلى تحسين وظيفة المناعة والصحة العامة. لذا ، اجعل ممارسة الرياضة جزءًا من روتينك اليومي ورؤية الآثار الإيجابية التي يمكن أن تحدثها على نظام المناعة والرفاه العام.

وقال الدكتور نيمان: "يعمل التمرين كشكل من أشكال التدبير المنزلي لنظام المناعة الخاص بك ، مما يتيح له دورية جسمك واكتشاف ومكافحة البكتيريا والفيروسات". ليس من الممكن فقط ممارسة الرياضة من حين لآخر وتتوقع أن يكون لديك نظام مناعة مرن للأمراض. من خلال الانخراط بانتظام في النشاط البدني ، تم تجهيز الجهاز المناعي الخاص بك بشكل أفضل لدافع الجراثيم التي تسبب المرض.

هذا لا يزال صحيحا حتى مع تقدمك في السن. يمكن أن يساعد التمرينات المنتظمة في الحفاظ على قوة المناعة لديك ، بغض النظر عن عمرك. لذلك ، لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة التمارين الرياضية جزءًا من روتينك اليومي لجهاز مناعة صحي ورفاهية بشكل عام.

ما هو أكثر أنواع التمارين فعالية لتحسين المناعة؟

ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أنه ليس كل أشكال التمرين متساوية في آثارها على الجهاز المناعي. كان التمارين الرياضية ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات ، محور غالبية الدراسات التي تدرس العلاقة بين التمرين والمناعة ، بما في ذلك الدكتور نيمان. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد النوع الأمثل من التمارين لتعزيز المناعة ، فقد تبين أن الانخراط بانتظام في النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي له تأثير إيجابي على الجهاز المناعي.

- المشي

إذا كنت مهتمًا بزيادة الجهاز المناعي الخاص بك بالتمرين ، فمن المهم الحفاظ على شدة معتدلة. وفقًا للدكتور نيمان ، فإن المشي بوتيرة حوالي 15 دقيقة لكل ميل هو هدف جيد للهدف إليه. ستساعد هذه الوتيرة في تجنيد الخلايا المناعية في الدورة الدموية ، والتي يمكن أن تحسن صحتك العامة. بالنسبة لأنواع أخرى من التمارين ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، تهدف إلى الوصول إلى حوالي 70 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب. وقد تبين أن هذا المستوى من الشدة فعال في زيادة المناعة. ومع ذلك ، من المهم الاستماع إلى جسمك وعدم دفع نفسك بشدة ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو لديك أي حالات صحية أساسية.

- تدريبات HIIT

العلم على تأثير التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) على المناعة محدودة. اقترحت بعض الدراسات أن HIIT يمكن أن يحسن وظائف المناعة ، في حين أن البعض الآخر لم يجد أي تأثير. وجدت دراسة عام 2018 نشرت في مجلة "Research Research & Therapy" ، والتي ركزت على مرضى التهاب المفاصل ، أن HIIT يمكن أن يعزز المناعة. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في "مجلة أبحاث الالتهاب" أن التدريبات HIIT لا تقل عن الحصانة.

بشكل عام ، وفقًا للدكتور نيمان ، من المحتمل أن تكون التدريبات الفاصلة آمنة لمناعة الحصانة. وقال الدكتور نيمان: "تعتاد أجسامنا على هذه الطبيعة المتخلفة ، حتى لبضع ساعات ، طالما أنها ليست ممارسة لا يلين عالية الكثافة".

- تدريب القوة

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تبدأ للتو في برنامج تدريب القوة ، فمن الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف وتركز على الشكل المناسب لتقليل خطر الإصابة. مع زيادة قوتك وتحملها ، يمكنك زيادة وزن وكثافة تمرينك تدريجياً. كما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، من المهم الاستماع إلى جسمك وأخذ أيام الراحة حسب الحاجة.

بشكل عام ، فإن مفتاح تعزيز نظام المناعة الخاص بك من خلال التمرين هو الاتساق والتنوع. يمكن أن يساعد برنامج التمارين الرياضية جيدًا الذي يتضمن مزيجًا من النشاط الهوائي ، وتدريب القوة ، والتمدد ، على تحسين صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بالمرض. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن التمرين وحده ليس ضمانًا ضد المرض ، ويجب أن يتم دمجه مع اتباع نظام غذائي صحي ونوم مناسب وإدارة الإجهاد للحصول على أفضل النتائج.

# ما هي أنواع معدات اللياقة المتوفرة؟