كيفية البدء مع اللياقة المناسبة？

كيف تبدأ مع اللياقة السليمة؟

من الناحية المثالية ، في حال كنت بحاجة إلى تعزيز لياقتك القياسية وصحتك ، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمارين ما يقرب من 5 أيام في الأسبوع ، King Hancock ، ACSM-CPT ، مدرب نجاح عرق 2نيو، خدمة تدفق الصحة ، تحكي الصحة. قد يبدو ذلك كثيرًا ، ولكن لم يعد كل يوم يجب أن يكون مكثفًا ، ويمكن أن تكون إجراءات التمارين الخاصة بك نهائية تصل إلى 30 دقيقة.
كيف تكتشف بانتظام تعتمد على الاستمتاع بالصحة والوقت الذي حصلت عليه أيضًا. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، على سبيل المثال ، ابدأ بهدف أصغر ، مثل 10000 خطوة على قدم المساواة بعد الظهر على الأقل 5 أيام في الأسبوع. أو ، في حالة عدم سمح الجدول الزمني الخاص بك ببساطة لمدة 5 أيام تمرين في الأسبوع ، والغرض لمدة 3 أيام ولاحظ ما إذا كان يمكنك جعل الفصول الدراسية أكبر قليلاً.
ستحتاج بالإضافة إلى ذلك إلى تبادل أنماط إجراءات التمرين التي تقوم بها على بعد 5 أيام. إذا أمكنك ذلك ، فغرض لمدة يومين أو 3 أيام من الهوائي وقضاء المعاكسة أو 3 أيام في تعليم الكهرباء.
إذا كنت تقوم بعمل عدد أقل من إجراءات التمرين طوال الأسبوع ، فيمكنك مزج الكهرباء والهواء في أيام الواحدة (فكر: هرول مدته 20 دقيقة لوحظت عبر وسيلة من 25 دقيقة من تعليم الأوزان). يمكن أن تساعد أيضًا تعليمات اللغة C العالية في C (HIIT) أو إجراءات تجريب الدائرة في الحد من الوقت الذي تم إرجاعه في الوقت المحدد ، حتى مع إعطاء إطارك جلسة عرق رائعة ، يقول كريستيان فلوريس ، CSCS ، مدرب كهرباء وتكييف في مدينة نيويورك بالكامل.
وحتى أنه من المغري أن تثق في أن الأحلام الصحية الفريدة من نوعها تعتمد على أحد روتين التمرين اللطيف ، فضع ذلك في الاعتبار: سواء كنت قد حصلت على هدف من الحد من الوزن أو بناء الكهرباء أم لا ، فمن المفهوم أن تضم كل هوائي أو وزن أو الكهرباء في نظام التمارين الرياضية.
في نهاية المطاف ، على الرغم من أن الطريقة التي تتواصل بها ، فإن طريقة إجراءات التمرين الخاصة بك وما تفعله من أجل إجراءات التمرين ، تأتي بشكل صحيح على طول الطريق إلى أكثر ما تكشف عنه ، كما يقول فلوريس. إذا كنت تكره HIIT ، مررها. إذا كنت تعشق الرقص وركوب الدراجات ، فالمرض من أجله. سيؤدي العثور على فرحة لممارسة الرياضة إلى إرجاعك لمزيد من العرق وتسبب نتائج.

ماذا تفعل لتدريبات القلب:
دعونا نرى ما هي المعدات التي تستخدمها صالات الرياضات المهنية لبناء منطقة القلب!

توصي جمعية القلب الأمريكية بمائة وخمسين دقيقة من هواية معتدلة معتدلة بما يتوافق مع الأسبوع (هذا هو خمسة أو إجراءات تجريب مدتها 30 دقيقة) ، أو خمسة وسبعين دقيقة من هواية الحياة بما يتوافق مع الأسبوع. يتيح التمرين في هذه الدرجة عقد قلبك التاجي في نفس الوقت مثل مساعدتك في مكافحة المواقف المختلفة مثل مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح برفع عقلك المميزات والمزاج وتحسين صحة العظام.
يقول هانكوك إن الهدف على إجراءات التمرينات الهوائية الخاصة بك هي أن تعمل لمدة 3 أيام في الأسبوع ، فالهدف على روتينات التمرينات الهوائية لتكون أكبر شديدة. يقول: "كلما كان العمق أكثر ، كلما كانت فترة التمرين أقصر". "إذا كنت بحاجة إلى لوحات لفترة أطول ، فالمرض في عمق انخفاض."
يقول هانكوك إن ما تفعله بالضبط من أجل الهوائي مرة أخرى يأتي بشكل صحيح على طول الطريق إلى ما تريد القيام به. سواء أكان هذا الرقص أو ركوب الدراجات أو الجري أو التسلق أو السير على الأقدام لأعلى ولأسفل في خطوات البناء السكني الخاص بك - إذا زادت رسوم القلب التاجية ، فإنها تعتبر هوائيًا.
يتفق Hancock و Flores على أن أقصى إجراءات تجريب خضراء وقوية هي HIIT و Tabata. تاباتا هو نموذج شديد حادة من HIIT يمكن إكماله بدون أو مع الأوزان. ويشمل العمل لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ، وتكرار لمدة 8 جولات عامة.
استخدم الرياضيون النخبة تعليم لغة البرمجة C لسنوات عديدة لتعزيز أدائهم العام ولسبب دقيق. بينما لا يزال على الأقدام ، يكون تمرينًا من الدرجة الأولى من الدرجة الأولى ، فإن تعليم لغة البرمجة C يفعل ما لا يمكن على الأقدام: أنه يعطي كل تمرين لأمراض القلب واللاهوائية. وبكلمات مختلفة ، يمكن أن تحرق التاباتا و HIIT الدهون ، وتعزيز القلب التاجي وخصائص الرئة ، وبناء العضلات في وقت واحد.
نظرًا لأنك تعمل صعبة للغاية من خلال إجراءات التمرين HIIT ، يمكنك دون صعوبة في اللوحات العرق القوي في 25 إلى 30 دقيقة. يقول هانكوك: "الأهم من ذلك ، أنك بحاجة إلى التفكير في النظر في HIIT على أنها تعمل في طفرات من المحاولات التي تنقلك إلى هذا الشعور [غير المريح] بعد إعطاء شفاءك ذاتيًا لنسخ الجهود".

ماذا تفعل لتدريبات القوة:
تعرف على المعدات المتوفرة في منطقة القوة في صالات رياضية المهنية؟

يمكنك القيام بتركيز الجسم العلوي أو السفلي أو الكلي على أيام تدريب القوة. للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، يقترح Flores التدريبات لمدة 30 دقيقة تستهدف الجسم بأكمله ويتضمن حركات مركبة-تلك التمارين التي تعمل عضلات متعددة في وقت واحد.

يقول فلوريس: "عندما تحصل على مجرب ، تهدف إلى زيادة حجم جلستك ، مما يعني زيادة الوزن المستخدمة والممثلين الكليين لكل تمرين". التقدم المستمر بهذه الطريقة سيؤدي إلى مكاسب أفضل للقوة وبناء العضلات الهزيل.
إذا كان لديك أيام أخرى للقوة وترغب في تفكيكها (خاصة إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات) ، فيمكنك القيام بيوم في الجزء العلوي من الجسم ويوم أسفل الجسم ، وهو ما يقترحه هانكوك.
يقول هانكوك في تلك الأيام العلوية ، فكر في تمارين الدفع والسحب. تشمل تحركات الدفع عمليات الدفع أو مكابس الصدر أو ذباب الصدر. تشمل تمارين السحب صفوفًا ، وسحبًا ، ومنسدًا لات ، والسباحين أو رجال الأعمال. يقول هانكوك إنه يمكنك أيضًا خلط تحركات العضلة ذات الرأسين والثلاثية في هذه الأيام. في يوم أسفل الجسم ، فكر في القيام بالتمارين القرفصاء والطعونات والتمارين المفصلية ، مثل Deadlifts ، كما يقترح.

ما الفرق بين آلة سميث والأوزان الحرة على القرفصاء؟

الاختراق القرفصاء أو القرفصاء الحديد ، وهو "ملك قوة الساق"؟

متى تأخذ أيام الراحة:

إن السماح على الأقل واحد أو يوم من الاسترخاء أمر بالغ الأهمية للسماح لإطارك بالتحسن وإعادة البناء. يوصي Hancock بدراسة رسوم القلب التاجية المريحة (RHR) حتى تتمكن من رؤية بينما يتم استردادك تمامًا وتستعد لمعالجة العروض الكروية اللاحقة للتمرين.
معظم أجهزة التتبع الصحية والساعات الذكية ستقوم بالموسيقى رسوم القلب التاجية وتوصل إلى رؤى حول رسوم الراحة الخاصة بك. RHR الخاص بك هو نطاق الحالات التي تنبض قلبك التاجي أثناء الاسترخاء. طريقة منخفضة RHR التي يضخ قلبك التاجي دمًا إضافيًا بجهد أقل بكثير. هذه إشارة استثنائية أصبحت أكثر صحة ، وقلبك التاجي يزداد قوة.
إذا كنت تتتبع RHR بانتظام ، فيمكنك أن تدرك أنه لا يزال مضروبًا لساعات أو ربما بعد أيام من التمرين النشط. هذا كل يوم ، ولكن في حالة أن RHR الخاص بك هو خمسة دقات وفقًا لـ Minute (BPM) أو أعلى من RHR النموذجي الخاص بك ، فستكون الإفراط في التدريب. خذ أي يوم استرخاء آخر وانتظر حتى يعود RHR إلى رسومه اليومية في وقت مبكر من التوجه مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية.
على الرغم من أن أيام الاسترخاء تقترح وقتًا بدون عمل من الهوائية والقوة ، فإنه لا يشير إلى أنه يجب عليك عدم الاستغناء عن أي شيء. يقول هانكوك إن أيام الاسترخاء الخاصة بك لفة الرغوة أو التمدد أو القيام بحركة معتدلة مثل المشي عبر الكتلة لتدفق دمك.
يقول: "إنها تعتني بنشاط تقريبًا إطارك حتى تتمكن من إنتاج جهود توجه أهدافك ، سواء كانت بالفعل قوية أم لا ، أو بناء عضلات هزيل ، أو الحصول على اللياقة ، أو إسقاط الوزن". "من الأهمية بمكان أن ينتبه البشر لأجسادنا ، وهو أمر بالغ الأهمية الذي تمزجه وتشمل التنوع."
إذا كنت تعشق الركض ، فستظل بحاجة إلى الميزة في عدد قليل من التدريب المتبادل. إذا كنت تعشق رفع الأوزان الثقيلة ، فستظل بحاجة إلى الحصول على رسوم القلب التاجية باستخدام Aerobic الإضافي. يقول: "من المفترض أن تتوافق أجسامنا مع الضغوطات ، لذلك من الأهمية بمكان أن تجمع بين الضغوطات للحفاظ على تحويل الإطار".