كيف تبدأ باللياقة البدنية المناسبة？

كيف تبدأ باللياقة البدنية المناسبة؟

من الناحية المثالية، إذا كنت بحاجة إلى تحسين مستوى لياقتك البدنية وصحتك، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 5 أيام تقريبًا في الأسبوع، King Hancock، ACSM-CPT، Sweat 2 Success Trainer onنيو، خدمة البث الصحي، تقول هيلث. قد يبدو هذا كثيرًا، ولكن الآن لم تعد هناك حاجة إلى أن يكون كل يوم مكثفًا، ويمكن أن تستمر إجراءات التمرين لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
يعتمد مدى انتظامك في التعلم على مدى استمتاعك بالصحة والوقت المتاح لك أيضًا. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، على سبيل المثال، فابدأ بهدف أصغر، مثل المشي 10000 خطوة بعد الظهر على الأقل 5 أيام في الأسبوع. أو، إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح بخمسة أيام من التمارين في الأسبوع، فخصص ثلاثة أيام ولاحظ ما إذا كان بإمكانك جعل هذه الفصول أكثر كثافة قليلاً.
ستحتاج أيضًا إلى تغيير أنماط التمارين التي تمارسها في تلك الأيام الخمسة. إذا استطعت، قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة يومين أو ثلاثة أيام وقضاء الآخر أو ثلاثة أيام في تعليم الكهرباء.
إذا كنت تقوم بتمارين أقل على مدار الأسبوع، فيمكنك المزج بين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية في تلك الأيام (فكر في: الركض لمدة 20 دقيقة تتم ممارسته من خلال 25 دقيقة من تدريب الوزن). يمكن أن يساعد تعليم لغة C عالي العمق (HIIT) أو تمارين الدائرة أيضًا في تقليل العائد في الوقت المحدد، مع الاستمرار في منح جسمك جلسة تعرق رائعة، كما يقول كريستيان فلوريس، CSCS، مدرب الكهرباء والتكييف في مدينة نيويورك، لموقع Health. .
وعلى الرغم من أنه من المغري الاعتقاد بأن أحلام الصحة الفريدة تعتمد على روتين تمرين فريد من نوعه، ضع ذلك في الاعتبار: سواء كان لديك هدف إنقاص الوزن أو بناء الطاقة أم لا، فإنه من الضروري تضمين كل من التمارين الهوائية والوزن أو الكهرباء في نظام التمرين الخاص بك.
في نهاية المطاف، على الرغم من ذلك، فإن الطريقة التي تحدد بها جدول تمارينك الرياضية وما تفعله من أجل روتين التمرين الخاص بك، تعود إلى ما تستمتع به أكثر، كما يقول فلوريس. إذا كنت تكره HIIT، قم بتمريره. إذا كنت تعشق الرقص وركوب الدراجات، فافعل ذلك. إن العثور على المتعة في تمرينك سيجعلك تعود لمزيد من العرق ويؤدي إلى نتائج.

ما يجب القيام به لتمارين القلب:
دعونا نرى ما هي المعدات التي تستخدمها الصالات الرياضية الاحترافية لبناء منطقة القلب!

توصي جمعية القلب الأمريكية بقضاء مائة وخمسين دقيقة من التسلية متوسطة العمق كل أسبوع (هذه خمس تمارين روتينية مدتها 30 دقيقة)، أو خمسة وسبعون دقيقة من التسلية المليئة بالحياة كل أسبوع. يتيح التمرين في هذا المستوى الحفاظ على صحة قلبك كما يساعدك على مكافحة حالات أخرى مثل مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، فهو يسمح برفع خصائص عقلك وأعصابك ويحسن صحة عظامك.
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع، فاستهدف أن تكون تمارينك الرياضية أكثر جدية، كما يقول هانكوك. ويقول: "كلما زاد العمق، قصرت فترة التمرين". "إذا كنت ترغب في الرسم لفترة أطول، قم بالتمرير على عمق أقل."
يقول هانكوك إن ما تفعله بالضبط في التمارين الرياضية يعود مرة أخرى إلى ما تريد القيام به. سواء كان ذلك الرقص، أو ركوب الدراجات، أو الجري، أو التسلق، أو صعودًا وهبوطًا سيرًا على الأقدام على الدرج المؤدي إلى المبنى السكني الخاص بك - إذا كان ذلك يزيد من معدل ضربات القلب التاجية، فسيتم اعتباره من التمارين الهوائية.
يتفق هانكوك وفلوريس على أن الحد الأقصى من إجراءات التمرين الخضراء والقوية هي HIIT وTabata. تاباتا هو نموذج أكثر شدة من HIIT والذي يمكن إكماله بدون أو باستخدام الأوزان. ويتضمن التمرين لمدة 20 ثانية، والراحة لمدة 10 ثوان، والتكرار لمدة 8 جولات عامة.
استخدم الرياضيون النخبة تعليم لغة البرمجة C لسنوات عديدة لتحسين أدائهم العام ولسبب محدد. في حين أن المشي على الأقدام لا يزال تمرينًا هوائيًا من الدرجة الأولى، فإن تعليم لغة البرمجة C يفعل ما لا يستطيعه سيرًا على الأقدام: فهو يوفر تمارين القلب واللاهوائية. بمعنى آخر، يمكن لـ Tabata وHIIT حرق الدهون، وتعزيز خصائص القلب والرئة، وبناء العضلات في وقت واحد.
نظرًا لأنك تعمل بصعوبة شديدة خلال تمارين HIIT، يمكنك بسهولة أن تتعرق بشدة خلال 25 إلى 30 دقيقة. يقول هانكوك: "الأهم من ذلك هو أنك تحتاج إلى التفكير في التدريب عالي الشدة (HIIT) باعتباره يعمل في طفرات من المحاولات التي تأخذك إلى هذا الشعور [غير المريح] ومن ثم إعطاء شفاءك المكتفي ذاتيًا لتقليد تلك الجهود".

ما يجب القيام به لتمارين القوة:
تعرف على المعدات المتوفرة في منطقة القوة للصالات الرياضية الاحترافية؟

يمكنك التركيز على الجزء العلوي أو السفلي أو الكلي من الجسم خلال أيام تدريب القوة. للحصول على أقصى استفادة من تمارين القوة، يقترح فلوريس تمرينين مدة كل منهما 30 دقيقة يستهدفان الجسم بأكمله ويتضمنان حركات مركبة - تلك التمارين التي تعمل على تشغيل عضلات متعددة في وقت واحد.

يقول فلوريس: "عندما تصبح أكثر لياقة، اهدف إلى زيادة حجم جلستك، مما يعني زيادة الوزن المستخدم وإجمالي عدد التكرارات لكل تمرين". التقدم المستمر بهذه الطريقة سيؤدي إلى مكاسب أفضل في القوة وبناء العضلات الخالية من الدهون.
إذا كان لديك المزيد من الأيام للقوة وترغب في تقسيمها (خاصة إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات)، فيمكنك القيام بيوم الجزء العلوي من الجسم ويوم الجزء السفلي من الجسم، وهو ما يقترحه هانكوك.
يقول هانكوك: في أيام الجزء العلوي من الجسم، فكر في تمارين الدفع والسحب. تشمل حركات الدفع تمارين الضغط أو الضغط على الصدر أو ذباب الصدر. تشمل تمارين السحب الصفوف وعمليات السحب والسحب للأسفل والسباحين أو الرجال الخارقين. يقول هانكوك: يمكنك أيضًا المزج بين حركات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في هذه الأيام. يقترح أنه بالنسبة للجزء السفلي من الجسم، فكر في أداء تمارين القرفصاء، والطعنات، وتمارين المفصلات، مثل الرفعة المميتة.

ما الفرق بين آلة سميث والأوزان الحرة في القرفصاء؟

Hack Squat أو Barbell Squat، ما هو "ملك قوة الساق"؟

متى تأخذ أيام الراحة:

يعد السماح بيوم أو يوم على الأقل من الاسترخاء أمرًا بالغ الأهمية للسماح لإطارك بالتحسن وإعادة البناء. يوصي هانكوك بدراسة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) حتى تتمكن من الرؤية أثناء تعافيك التام واستعدادك للقيام بالجولة التالية من التمرين.
تقوم معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية بقياس معدل ضربات القلب والتوصل إلى معلومات حول معدل نومك. RHR الخاص بك هو عدد المرات التي ينبض فيها قلبك أثناء الاسترخاء. طريقة انخفاض معدل ضربات القلب (RHR) تجعل قلبك يضخ المزيد من الدم بجهد أقل. هذه إشارة استثنائية إلى أنك أصبحت أكثر صحة وأن قلبك يزداد قوة.
إذا كنت تتتبع معدل ضربات القلب لديك بانتظام، فيمكنك أن تدرك أنه يظل مضاعفًا لساعات أو ربما أيام بعد التمرين النشط. هذا كل يوم، ولكن إذا كان معدل ضربات القلب لديك هو خمس نبضات في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) أو أكثر أعلى من معدل ضربات القلب المعتاد لديك، فسوف تكون مفرطًا في التدريب. خذ يومًا آخر للاسترخاء وانتظر حتى يعود RHR إلى سرعته اليومية قبل التوجه مرة أخرى إلى صالة الألعاب الرياضية.
في حين أن أيام الاسترخاء توحي بقضاء وقت بدون عمل من التمارين الرياضية والقوة، إلا أنها لا تعني أنه يجب عليك بالتأكيد عدم القيام بأي شيء. يقول هانكوك: استخدم أيام الاسترخاء الخاصة بك لدحرجة الرغوة، أو التمدد، أو القيام بحركة خفيفة مثل المشي عبر المبنى لتدفق الدم.
يقول: "إن الأمر يتعلق تقريبًا بالعناية بجسدك بشكل نشط حتى تتمكن من بذل الجهود التي توجه أهدافك، سواء كانت قوية أم لا، أو بناء عضلات خالية من الدهون، أو الحصول على اللياقة البدنية، أو إنقاص الوزن". "من المهم أن يهتم البشر بأجسادنا، ومن المهم أن تقوم بمزجها وتضمين التنوع."
إذا كنت تحب الجري، فلا تزال بحاجة إلى المشاركة في عدد قليل من التدريبات المشتركة. إذا كنت تحب رفع الأوزان الثقيلة، فلا تزال ترغب في رفع معدل ضربات قلبك بممارسة المزيد من التمارين الهوائية. ويقول: "من المفترض أن تتكيف أجسامنا مع الضغوطات، لذا من المهم الجمع بين تلك الضغوطات للحفاظ على تحول الإطار".