أفضل طريقة لتدريب جميع مجموعات العضلات الستة الرئيسية

"مجموعة العضلات" هي بالضبط ما تبدو عليه - مجموعة من العضلات القريبة من جسمك والتي تنفذ حركات مماثلة.
عندما تقوم بالتدريب، فإن المجموعات العضلية الست الرئيسية التي يجب عليك الاهتمام بها هي:

1. الصدر
2. العودة
3. الأسلحة
4. الكتفين
5. الساقين
6. العجول

يساعدنا تصنيف العضلات حسب أجزاء الجسم على تنظيم برامجنا التدريبية والتخطيط لها بشكل أفضل.

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تقوية الجزء العلوي من الجسم، فيجب عليك التركيز أكثر على برنامج تمرين لكامل الجسم أو روتين رفع الأثقال.
يعد التدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خيارًا جيدًا، ولكن إذا قمت بزيادة التكرار، فسوف تفرط في التدريب بسرعة وقد تتعرض للإصابة، لذا فإن التدريب المنتظم عادة جيدة.

من ناحية أخرى، يركز العديد من الأشخاص كثيرًا على العضلات الفردية مثل العضلة ذات الرأسين. ولكن في الواقع، كل تمرين يتم من خلال مجموعات العضلات معًا، ويجب أن يكون النمو المتوازن لقوة وحجم مجموعة العضلات هو معنى التدريب.

بدلاً من ذلك، من خلال تدريب المجموعات العضلية الست الرئيسية المذكورة أعلاه، يمكن تحقيق اللياقة البدنية المتناسقة والصحية والممتعة من الناحية الجمالية. من خلال تدريب هذه المجموعات العضلية الست الرئيسية، يمكن تطوير مجموعات العضلات الصغيرة المرتبطة بها بشكل جيد. ومع ذلك، فإن معرفة كيفية تدريبهم في برنامجك التدريبي ليس بالأمر السهل، يجب عليك تمرير إبرة وخيط عبر كل مجموعة عضلية للحفاظ على مكاسب متوازنة في العضلات والقوة لتجنب اختلال توازن العضلات أو الإصابات.

مجموعة العضلات الرئيسية رقم 1: الصدر

العضلة الرئيسية في الصدر هي العضلة الصدرية الكبرى، أو "الصدرية" الكبرى. وتتمثل المهمة الرئيسية في مساعدة الجزء العلوي من الذراع عبر الجسم. على عكس معظم العضلات الأخرى، فإن ألياف العضلات الصدرية ليست كلها مصطفة في نفس الاتجاه.

يحتوي الصدر الكبير على "نقاط" متعددة أو أماكن ترتبط فيها ألياف العضلات بالهيكل العظمي.

هناك نقطة قصية ضلعية تربط عظمة القص والقفص الصدري بأعلى ذراعك، ونقطة الترقوة التي تربط عظمة الترقوة بأعلى ذراعك.

لماذا هذا مهم؟

التمارين التي تتضمن دفع الذراعين أمام الصدر، مثل تمرين الضغط المسطح والمنحدر، تؤكد على النقطة القصية الضلعية الأكبر في عضلات الصدر.

التمارين التي تتضمن تحريك الذراعين للأعلى وبعيدًا عن الصدر، مثل تمرين ضغط البنش المائل والقبضة العكسية، تؤكد على النقطة الترقوة الأصغر.

وبالتالي، إذا كنت ترغب في الحصول على صدر ممتلئ ومتناسب ومحدد جيدًا، فأنت تريد التركيز على تمارين الصدر مثل هذه:

•اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة
•اضغط على مقاعد البدلاء المائلة
•الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة
•اضغط على مقاعد البدلاء المائلة بالدمبل
•اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة
•الضغط على المقعد بقبضة عكسية
•الانخفاضات

ملخص: تتكون عضلة الصدر من قسمين، أو “نقطتين” – النقطة القصية الضلعية والترقوة، ويجب عليك استخدام التمارين التي تستهدف كلا النقطتين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.