6 مجموعات العضلات الرئيسية
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 1: الصدر
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 2: العودة
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 3: الأسلحة
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 4: الكتفين
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 5: الأرجل
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 6: العجول
"مجموعة العضلات" هي بالضبط ما يبدو عليه - مجموعة من العضلات القريبة من جسمك التي تنفذ حركات مماثلة.
عندما تتدرب ، فإن مجموعات العضلات الرئيسية الست التي يجب عليك الانتباه إليها هي:
1. الصدر
2. العودة
3. الأسلحة
4. الكتفين
5. الساقين
6. العجول
يساعدنا تصنيف العضلات حسب الجزء في تنظيم برامج التدريب لدينا وتخطيطها بشكل أفضل.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تعزيز الجزء العلوي من الجسم ، فيجب أن تركز أكثر على برنامج تمرين كامل الجسم أو روتين رفع الوزن.
يعد التدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع خيارًا جيدًا ، ولكن إذا قمت بزيادة التردد ، فستبكر بسرعة وتصاب بجروح ، لذا فإن التدريب المنتظم عادة.
من ناحية أخرى ، يركز الكثير من الناس على العضلات الفردية مثل العضلة ذات الرأسين. ولكن في الواقع ، يتم إجراء كل تمرين من قبل مجموعات العضلات معًا ، يجب أن يكون النمو المتوازن لقوة مجموعة العضلات وحجمه هو معنى التدريب.
بدلاً من ذلك ، من خلال تدريب مجموعات العضلات الست الرئيسية المذكورة أعلاه ، يمكن تحقيق اللياقة البدنية المتماثلة والصحية والجمالية. من خلال تدريب مجموعات العضلات الست الرئيسية هذه ، يمكن تطوير مجموعات العضلات الصغيرة المرتبطة بها بشكل جيد. ومع ذلك ، فإن معرفة كيفية تدريبهم في برنامجك التدريبي ليس بالأمر السهل ، يجب عليك ربط إبرة وخيط من خلال كل مجموعة عضلية للحفاظ على مكاسب متوازنة في العضلات والقوة لتجنب اختلالات العضلات أو الإصابات.
مجموعة العضلات الرئيسية رقم 1: الصدر
العضلات الرئيسية للصدر هي التخصص الصدري ، أو "PEC" التخصص. الوظيفة الرئيسية هي مساعدة الذراع العلوي عبر الجسم. على عكس معظم العضلات الأخرى ، فإن ألياف العضلات الصدرية ليست كلها محاذاة في نفس الاتجاه.
يحتوي PEC Major على "نقاط" متعددة ، أو أماكن تعلقها ألياف العضلات على الهيكل العظمي.
هناك نقطة قصيرة ، تربط القص والتصفيح بالذراع العلوي ، ونقطة الترقوة ، والتي تعلق عظمة الترقوة على ذراعك العلوي.
لماذا هذا مهم؟
التمارين التي تنطوي على دفع الذراعين أمام الصدر ، مثل مكبس المقعد المسطح والتراجع ، تؤكد على النقطة القصية الأكبر في PECS.
التمارين التي تنطوي على تحريك الذراعين لأعلى وبعيدًا عن الصدر ، مثل مكبس مقاعد البدلاء المنحدر والمنحنى ، تؤكد على نقطة الترقوة الأصغر.
وبالتالي ، إذا كنت ترغب في تطوير صدر كامل ومتناسب ومحدد جيدًا ، فأنت تريد التركيز على تمارين الصدر مثل هذه:
•مكبس مقعد الحديد المسطح
•منحدر مكبس مقعد الحديد
•مكبس مقعد الدمبل المسطح
•منحدر مطبعة مقعد الدمبل
•مقعد المقعد القريب
•مكبس المقعد العكسي
•الانخفاضات
ملخص: تتكون عضلة الصدر من قسمين ، أو "نقاط" - نقطة التهم والرقصية ، ويجب عليك استخدام التمارين التي تستهدف كلتا النقطتين لزيادة نمو العضلات.
مجموعة العضلات رقم 2: العودة
العضلات الأربع التي تشكل الجزء الأكبر من الظهر ، والتي نريد التركيز على التطور ، هي:
• شبه منحرف
تقوم مصائدك بتوصيل العمود الفقري بكتفك.
• rhomboids
يستقر Rhomboids على شفرات كتفك من خلال ربطها بالعمود الفقري.
• Latissimus Dorsi
تعلق اللاتس ذراعك العلوي بظهرك لتشكيل شكل شبيه بالجناح.
• Erector Spinae
تعمل المركزات الشوكية بالتوازي مع العمود الفقري الخاص بك وافعل ما تتوقعه بالضبط - استمر في الاستقرار والعمود الفقري.
يعد تطوير عودة واسعة وسميكة ومحددة واحدة من أفضل الطرق لأخذ اللياقة البدنية من "لائق" إلى "استثنائية".
إذا كان هذا هو هدفك ، فأنت تريد التركيز على تمارين الظهر مثل هذه:
•الحديد deadlift
•سومو deadlift
•الفخ المميت deadlift
•الانسحاب اللات
•صف كابل جالس
•سحب
•Chinup
•دومبل صف
•ختم الصف
ملخص: يتكون ظهرك من أربع عضلات كبيرة ، وأفضل تمارين لتدريبها جميعها تنطوي على سحب أفقي ورأسي ، مثل Deadlift Deadlift و LAT و ROW DUMMBELL.
مجموعة العضلات رقم 3: الأسلحة
يتكون الذراع بشكل أساسي من أربع عضلات:
• العضلة ذات الرأسين brachii
• العضلة العضلية ذات الرأسين
• ثلاثية الرؤوس
• الساعدين
يتكون الذراع من العضلة ذات الرأسين ، والثلاثية ، وعضلات الساعد ، وبعض العضلات الصغيرة الأخرى. يجب عليك تضمين بعض الأعمال المباشرة على العضلة ذات الرأسين والثلاثوتات ، لكنك عادةً لا تحتاج إلى العمل على الساعدين مباشرة.
لذلك ، إذا كنت ترغب في العمل وتقوية العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، والساعدين ، فأنت بحاجة إلى التركيز على تمارين الذراع مثل هذه:
•حديد حليقة
•دمبل حليقة
•حليقة EZ-BAR
•الكسارة الجمجمة
•Tricesps PressDown (مع حبل أو مقبض معدني)
•الانخفاضات
•ثلاثية الرؤوس المطبوعة (مع كابل أو دمبل)
•مقعد المقعد القريب
•chinups
•سحب
مجموعة العضلات رقم 4: الكتفين
تتألف كتفيك من ثلاث عضلات رئيسية تُعرف باسم Deltoids.النقاط الثلاث من Deltoids هي:
• النقطة الأمامية (الجبهة)
• النقطة الجانبية (الأوسط)
• النقطة الخلفية (الخلفية)
تُستخدم الدلالات في المقام الأول لتحقيق الاستقرار في مجموعات العضلات بالقرب من الكتفين ، مثل PECS و LATS و Tegps.
تساعد الدلتويد الخلفي اللاتين والفخاخ على إحضار الذراعين خلفك ، وتساعد الحشرات الأمامية على الجلب الأسلحة إلى الأمام ، وتساعد الحشرات الخارجية الفخاخ ، والبيكس ، والعضلات الأخرى حول الرقبة والظهر العلوي على رفع ذراعيك إلى الجانب.
عن طريق تغيير زاوية الصحافة أو السحب ، يمكنك تغيير الدرجة التي يتم بها تدريب الدلتوي على العضلات الأخرى. على سبيل المثال ، ستستخدم الصحافة العلوية أكثر من حزمة الدلتويات الجانبية أكثر من الصدر العلوي ، في حين أن صف الحديد سيستخدم المزيد من حزمة الدلتويات الخلفية أكثر من الانسحاب اللاتيني.
من المهم للغاية تطوير النقاط الثلاث من هذه العضلات لأنه إذا تخلف أحدها ، فسيكون ذلك ملحوظًا للغاية.
بالنسبة للجزء الأكبر ، تحتاج Delts الجانبية والخلفية إلى معظم العمل لأن الدلتويات الأمامية مدربة تدريباً جيداً أثناء التدريبات على الصدر ، ولا أحد يتخطى يوم تدريب على الصدر.
ومع ذلك ، فإن التدريب على الصدر لا يدرب نقطتي دلتويتين أخريين ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل تضمين بعض التمارين الإضافية التي تدرب Delts الخارجية والخلفية في نفس الوقت.
إذا كنت ترغب في تطوير كل النقاط الثلاث من Deltoids ، فأنت تريد التركيز على تمارين الكتف مثل هذه:
•يرفع جانب Dummbell Side Delt
•يرفع دلتا الخلفية Dummbell
•صفوف الحديد
•صفوف الدمبل
•الصحافة العسكرية
•مكبس مقعد مسطح
•المنحدر مقعد الصحافة
ملخص: تتكون الكتفين من نقاط في المقدمة والجانبين والخلف ، من المهم أن تدرج تمارين تدريب النقاط الثلاث في برنامجك لإلقاء نظرة متوازنة ومتناسبة.
مجموعة العضلات رقم 5: الأرجل
يتكون الجزء العلوي من الساقين من عدة مجموعات عضلية رئيسية:
• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• الغلوت
على الرغم من أن العجل هو أيضًا جزء من الساق من حيث بنية الجسم ، إلا أنه يتم شرحه بشكل منفصل بسبب طرق التدريب المختلفة. كل مجموعة من هذه المجموعات العضلية تحتاج إلى تدريب أفضل مع تمارين مختلفة.
الكواد
عضلات الفخذ هي مجموعة من أربع عضلات كبيرة في مقدمة ساقيك:
• الواسعة الواسعة
• الواسعة medialis
• الوسط الواسع
• الفخذ المستقيم
تعمل عضلات الفخذ معًا لتوسيع الركبتين وتثني الوركين.
لذلك ، تجلب تمارين عضلات الفخذ الوركين من وضع ممتد إلى وضع مرن (ثني المفاصل) وتجلب الركبتين من وضع المرونة إلى وضع ممتد (تقويم المفاصل).
عندما يتم تطوير عضلات الفخذ بشكل جيد ، فإنها تشكل جوهر الساق.
كما سترى ، فإن أفضل تمارين رباعية يمكنك القيام بها هي في الغالب تمارين التحرير والسرد وتتضمن في الغالب استخدام أوزان حرة.
إذا كنت ترغب في زيادة كوادك إلى الحد الأقصى ، فأنت بحاجة إلى التركيز على أشياء مثل هذه:
•الحديد الظهر القرفصاء
•الحديد الأمامي القرفصاء
•دومبل اندفاع
•مطبعة الساق
•الانقسام البلغاري القرفصاء
أوتار الركبة
أوتار الركبة هي مجموعة من ثلاث عضلات على ظهر ساقيك:
• Semitendinosus
• semimembranosus
• العضلة ذات الرأسين الفخذي
تعمل أوتار الركبة معًا على ثني الركبتين كما تفعل مع تجعيدات أوتار الركبة ، ولتوسيع الوركين في تمارين مثل دفع الورك والرافعة المميتة.تنقسم الفخذ ذات الرأسين أيضًا إلى "نقاط" أو أقسام ، تمامًا مثل العضلة ذات الرأسين في ذراعك.على عكس العضلة ذات الرأسين ، تميل أوتار الركبة إلى أن تكون واحدة من العضلات الأكثر إهمالًا في الجزء السفلي من الجسم.
تحظى الكواد بمعظم الاهتمام لأنها أكبر وأكثر بروزًا ، والتي يمكن أن تخلق خللًا في العضلات بين الجزء الأمامي والخلف من الفخذ التي لا تبدو غريبة فحسب ، بل إنها تزيد من خطر الإصابة.
لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة مفادها أن القرفصاء ليسوا كل ما تحتاجه أوتار الركبة. في حين أن القرفصاء تنطوي على أوتار الركبة ، فإن الكواد تقوم بمعظم العمل. هذا صحيح بشكل خاص لنوع القرفصاء الذي تراه غالبًا في صالة الألعاب الرياضية.
إذا كنت ترغب في تطوير أوتار الركبة ، فأنت تريد التركيز على تمارين مثل هذه:
•الحديد deadlift
•سومو deadlift
•الرومانية المميتة
•آلية حليقة أوتارينج
•الحديد صباح الخير
•Glute-Ham Raise Machine
الغلوت
تتألف عضلات Gluteus ، أو "الغلوت" ، من ثلاث عضلات تشكل مؤخرتك:
• Gluteus Maximus
• Gluteus Minimus
• Gluteus Medius
تلعب Glutes دورًا رئيسيًا في تثبيت جسمك في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية وفي توليد القوة في تمارين مثل Deadlifts و Keains.
ولكن الآن ، إذا قمت بتدريب جسمك السفلي بشكل صحيح ، فلا يتعين عليك القيام بعمل إضافي من أجل غلوتيك لأنه سيعمل معًا في تمرين الجسم السفلي.
إذا كنت ترغب في زيادة غلوتك إلى الحد الأقصى ، فأنت بحاجة إلى التركيز على أشياء مثل:
•الحديد deadlift
•سومو deadlift
•الرومانية المميتة
•غلوت رافع/عزل الجلوت
•BARBELL HIP PRESS
•القرفصاء الحديد
ملخص: يتكون الجزء العلوي من الساق من عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، واللمعان ، وستحتاج إلى دمج تمارين تعمل هذه المجموعات العضلية في روتينك لزيادة قوة الساق وحجمها.
مجموعة العضلات رقم 6: Calvs
تتكون العجول من عضلين قويين:
• المعدة
• النعل
يتكون العجل من عضلات المعدة والعضلات ، وكلاهما تحتاج إلى التدريب من خلال تمارين العجل الوقوف والجلوس.
لا يوجد الكثير من الاختلافات التي يمكنك القيام بها في العجل التي يمكنك القيام بها ، ولكن إليك تلك إذا كنت ترغب في التركيز على:
• آلة رفع العجل الدائمة
• رفع عجل الحديد الدائم
• الجلسات الجالسة لرفع العجل
•آلة رفع العجل حمار
•رفع ربلة الجسم أحادية الساق
وقت النشر: نوفمبر-10-2022