خطة تدريب اللياقة البدنية الأسبوعية

يمكن أن تساعدك طاولة التمرين هذه التي تبلغ مدتها 7 أيام على تطوير عادات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتخصيص التدريب والراحة بشكل معقول كل يوم. إليك ما تم التخطيط له لكل يوم في الجدول:

الإثنين: تمارين القلب

ما هي أفضل طريقة لبدء الأسبوع من جلسة تنشيط القلب؟ اهدف إلى ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 45 دقيقة، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو المشي. يجب أن يتم ذلك بوتيرة مريحة، مما يعني أنه يمكنك التحدث أثناء التمرين ولا تزال تتعرق.
وبشكل أكثر دقة، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 64% و76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). القاعدة الأساسية الجيدة لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 185 نبضة في الدقيقة. لذلك، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب المستهدف بين 122 نبضة في الدقيقة و143 نبضة في الدقيقة أثناء هذا التمرين.
--فوائد أخرى لتدريب القلب؟

الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم

يوصى بثلاث مجموعات من 10 تكرارات للتمارين التالية (خذ راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة وركز على الحفاظ على ثبات تنفسك، فالأنفاس العميقة يمكن أن تهدئ نبضات قلبك بشكل أفضل)
بالنسبة للمبتدئين، لا ينبغي أن يكون إضافة الوزن هو الخيار الأول. قبل ذلك، عليهم إتقان حركاتهم التدريبية حتى يتقنوا حركات التدريب ويتمكنوا من إكمال التدريب بشكل مريح. هذا مهم جدًا، لأنه يمكن أن يتجنب الإصابة بشكل فعال. بعد ذلك، حان الوقت لإضافة ما يكفي من الوزن حتى تؤدي التكرارات القليلة الأخيرة إلى حرق عضلاتك وتنشيط عضلة القلب.

• القرفصاء:اخفض نفسك كما لو كنت تجلس على كرسي. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والقدمين مسطحة على الأرض. ادفع للخلف للوقوف.
- أي قرفصاء هو "ملك القوة"؟

• الرفعة المميتة: مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ادفع الوركين إلى الخلف، واثني الركبتين قليلًا، ثم انحنِ للأمام. (حافظ على استقامة ظهرك) أمسك بالحديد أو زوج من الدمبل بين يديك. ارفع الأوزان الثقيلة عن طريق دفع الوركين للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. خفض الوزن ببطء إلى الأرض.
•التوجه الورك: اجلس على الأرض مع وضع كتفيك خلفك على مقعد أو كرسي ثابت. مع وضع قدميك على الأرض، ادفع الوركين للأعلى واضغط على الأرداف حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. خفض الوركين إلى الأرض.
• الاندفاع: قف في وضع منقسم بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى ببضعة أقدام. أبقِ جذعك مستقيمًا، واثنِ ركبتيك حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض. العودة إلى وضع البداية من خلال كعبك. افعل هذا على كلا الجانبين.

ملاحظة سريعة: قبل البدء بأي جلسة تدريب قوة، من المهم قضاء 10 إلى 15 دقيقة في عملية الإحماء لمنع الإصابة. يوصى بتمارين التمدد الديناميكية (فكر في ارتفاعات الركبة وركلات الورك) لتدفق الدم إلى العضلات وتحريك المفاصل خلال نطاق حركتها الكامل.

الأربعاء: الجزء العلوي من الجسم والقلب

بمجرد الانتهاء من عملية الإحماء، سوف تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر بثلاث حركات مختلفة:

•حليقة العضلة ذات الرأسين:أمسك الدمبل في كل يد (أو الحديد في كلتا يديك) مع وضع مرفقيك على جانبيك وساعديك ممتدين بالتوازي مع الأرض. اثنِ مرفقيك، ثم انقل الوزن إلى كتفيك، ثم عد إلى وضع البداية.
•تراجع ثلاثية الرؤوس:اجلس على كرسي أو مقعد وامسك بالحافة القريبة من وركيك. ارفع وركيك عن الكرسي واخفض جسمك بحيث يكون مرفقيك مثنيين بزاوية 45 أو 90 درجة. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
•الصحافة الصدر:استلق على ظهرك على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وأمسك الدمبل في كل يد (أو أمسك الحديد بكلتا يديك). مع وضع ذراعيك بشكل متعامد مع جسمك، وتوجيه راحتي اليدين للأمام، ومد مرفقيك وادفع الوزن للأعلى. خفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.

قم بأداء كل مجموعة من التمارين 10 مرات، مع الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة، ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.

الخميس: الراحة والانتعاش النشط

ثلاثة أيام من التدريب على التوالي ستجعلك تستيقظ متألمًا اليوم، لذا استرح اليوم وامنح جسدك وقتًا للتعافي. وفقًا لـ ACSM، يحدث ألم العضلات بسبب التمزقات المجهرية في ألياف العضلات الناتجة عن تدريبات القوة، وعلى الرغم من أن هذا يبدو مثيرًا للقلق، إلا أنه أمر جيد ويعني أن عضلاتك ستتعافى بشكل أفضل مما كانت عليه من قبل. أقوى.
تقول إرين ماهوني، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسسة شهادات EMAC: "بدون [أيام الراحة]، يمكنك إتلاف الأنسجة العضلية والأنسجة الضامة مثل الأوتار والأربطة". وهذا يزيد من خطر الإصابة ويمنع عضلاتك من بناء القوة.
إذا لم تكن تشعر بألم أو تعب شديد، فمن المستحسن أن تمارس بعض التمارين الرياضية حتى في أيام الراحة. المشي أو التمدد أمر جيد وسوف يخفف من ضيق العضلات بعد التمرين.

الجمعة: الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الأرداف

بعد يوم من الراحة، استعد لتمرين عضلات ساقيك مرة أخرى - مع التركيز هذه المرة على الأرداف (المعروفة أيضًا باسم الوركين). لبدء هذا التمرين، يوصى بإحماء ظهرك بخمسة تمارين لأحزمة المقاومة، مثل القرفصاء، والجسور الألوية، والمحار، لمدة ثلاث جولات.
بمجرد أن يحترق جسمك، ستبدأ في ممارسة الأوزان. يوصى بـ 10 تكرارات لثلاث مجموعات من التمارين المفصلية (مثل الرفعة المميتة، ودفعات الورك، ودفعات الورك بساق واحدة) التي تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
في حين أن زيادة القوة هي إحدى فوائد تدريب الأثقال، إلا أنها تقدم أكثر من ذلك بكثير.

السبت: الجزء العلوي من الجسم

بالنسبة للتمرين الأخير لهذا الأسبوع، أوصي بالتركيز على ظهرك وأكتافك. تمامًا كما في اليوم السابق، تحتاج إلى إحماء عضلاتك عن طريق تمرينها قبل البدء في رفع الأثقال.
بعد ذلك، ستكمل خمسة تمارين مرجحة لـ 10 تكرارات وثلاث مجموعات. وتشمل هذه التمارين:

•ضغط الكتف:اجلس أو قف مع حمل الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للخارج، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ادفع الوزن للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين ويلامس الوزن رأسك. انزل ببطء إلى وضع البداية.
•رفع جانبي:الوقوف أو الجلوس مع الدمبل في كل يد، والذراعين على جانبيك، وشغل قلبك، وارفع الوزن ببطء إلى جانب واحد حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. العودة ببطء إلى وضع البداية.
•عكس الطيران:قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وانحنِ قليلاً عند الخصر، وامسك الدمبل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى جانبيك، واضغط على لوحي كتفيك معًا. العودة إلى وضع البداية.
• تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة:ضع يد واحدة تحت الكتف مع وضع الذراع بشكل مستقيم على المقعد. ضع الركبة المقابلة على المقعد والساق الأخرى جانبًا، مع جعل القدم مسطحة على الأرض. أمسك الدمبل باليد الأخرى، ثم قم بصف مرفقيك إلى جانبيك حتى يصبحا موازيين للأرض. أقل وكرر على الجانب الآخر.
•خط العرض لأسفل:باستخدام البكرة، أمسك بالقضيب بحيث تكون راحتي يديك متجهتين للخارج ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين. تأكد من أنك تجلس على مقعد أو راكعًا على الأرض. ثم اسحب البار للأسفل باتجاه صدرك ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

الأحد: يوم الراحة والتعافي

نعم، اليوم هو أيضًا يوم راحة، يمكنك القيام ببعض تمارين المشي أو التمدد السهلة كالمعتاد، حتى تتمكن عضلاتك وجسمك من التعافي والراحة بشكل كامل. بالطبع، لا بأس بأخذ يوم إجازة كامل أيضًا! تعتبر أيام الراحة النشطة وأيام الراحة الكاملة مهمة جدًا في خطة التدريب الأسبوعي، إذا انتبهت لجسمك، فإن كل شيء سيصبح أفضل وأفضل!