خطة تدريب اللياقة الأسبوعية

يمكن أن يساعدك جدول التمرين لمدة 7 أيام في تطوير عادات التمرينات المنتظمة وتخصيص التدريب والراحة كل يوم بشكل معقول. إليك ما هو مخطط لكل يوم في الجدول الزمني:

الاثنين: Cardio

ما هي أفضل طريقة لبدء الأسبوع أكثر من جلسة القلب الناشئة؟ تهدف لمدة 45 دقيقة من النشاط الهوائي ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو المشي. يجب أن يتم ذلك بوتيرة مريحة ، مما يعني أنه يمكنك التحدث أثناء التمرين ولا تزال تكسر العرق.
بتعبير أدق ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب بين 64 ٪ و 76 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). هناك قاعدة جيدة من الإبهام لإيجاد أقصى معدل ضربات القلب الخاص بك هو طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون معدل ضربات القلب الأقصى 185 نبضة في الدقيقة (BPM). لذلك ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف بين 122 BPM و 143 BPM خلال هذا التمرين.
-فوائد أخرى من تدريب القلب؟

الثلاثاء: أسفل الجسم

يوصى باستخدام ثلاث مجموعات من 10 تكرار للتمارين التالية (خذ استراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة والتركيز على الحفاظ على تنفسك الثابت ، يمكن أن تهدئة نبضات القلب بشكل أفضل)
بالنسبة للمبتدئين ، يجب ألا يكون إضافة الوزن هو الخيار الأول. قبل ذلك ، يحتاجون إلى إتقان حركات التدريب الخاصة بهم حتى يصبحوا كفاءة في حركات التدريب ويمكنهم إكمال التدريب بشكل مريح. هذا مهم للغاية ، لأنه يمكن أن يتجنب الإصابة بشكل فعال. بعد ذلك ، حان الوقت لإضافة وزن كافٍ ، حيث سيحرق ممثلو القلائل النهائيين عضلاتك ويضخ قلبك.

• القرفصاء:انخفض نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي. قف مع أقدام مع عرض الكتف ، أقدام مسطحة على الأرض. دفع مرة أخرى للوقوف.
-أي القرفصاء هو "ملك القوة"؟

• deadlifts: مع عرض القدمين على الكتف ، ادفع الوركين إلى الخلف ، والركبتين المنحنيين قليلاً ، ثم الانحناء للأمام. (حافظ على ظهرك بشكل مستقيم) احصل على حديد أو زوج من الدمبل في يديك. ارفع الأوزان الثقيلة عن طريق دفع الوركين إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. خفض الوزن ببطء إلى الأرض.
•دفع الورك: اجلس على الأرض مع كتفيك خلفك على مقعد أو كرسي مستقر. مع قدميك على الأرض ، ادفع الوركين لأعلى واضغط على غلوتك حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. خفض الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى الأرض.
• اندفاع: قف في وضع منقسم حتى القدم واحدة على بعد أمتار قليلة أمام الآخر. الحفاظ على جذعك مستقيماً ، ثني ركبتيك حتى تنطلق ركبتك الخلفية على بعد بضع بوصات من الأرض وفخذك الأمامي موازٍ للأرض. العودة إلى وضع البداية من خلال الكعب الخاص بك. افعل ذلك على كلا الجانبين.

ملاحظة سريعة: قبل البدء في أي جلسة تدريب قوة ، من الأهمية بمكان قضاء 10 إلى 15 دقيقة في الاحماء لمنع الإصابة. ينصح بامتدادات ديناميكية (فكر في أعلى مستويات في الركبة وركلات الورك) للحصول على تدفق الدم إلى العضلات وتحريك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

الأربعاء: الجزء العلوي من الجسم والنواة

بمجرد الانتهاء من عملية الاحماء الخاصة بك ، ستعمل على العضلة ذات الرأسين والثلاثية و PECS مع ثلاث تحركات مختلفة:

•حليقة العضلة ذات الرأسين:امسك الدمبل في كل يد (أو الحديد في كلتا يديك) مع المرفقين على جانبيك ومساعديك الموسع للأرض. ثني المرفقين الخاصين بك ، وقم بتحويل الوزن إلى كتفيك ، والعودة إلى موضع البداية.
•تراجع ثلاثية الرؤوس:اجلس على كرسي أو مقعد وانتزاع الحافة بالقرب من الوركين. حرك الوركين من الكرسي وخفض جسمك بحيث يتم ثني المرفقين بزاوية 45 أو 90 درجة. ادفع نفسك إلى وضع البداية.
•مطبعة الصدر:استلقي على ظهرك على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض وأمسك بالدمبل في كل يد (أو امسك حديدًا بكلتا يديه). مع ذراعيك بشكل عمودي على جسمك ، ومواجهة النخيل للأمام ، وتوسيع المرفقين ودفع الوزن لأعلى. خفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.

قم بكل مجموعة من التمارين 10 مرات ، وتستريح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة ، ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.

الخميس: الراحة النشطة والانتعاش

ثلاثة أيام من التدريب على التوالي سوف يجعلك تستيقظ مؤلمًا اليوم ، لذا استرح اليوم وتمنح جسدك وقتًا للتعافي. وفقًا لـ ACSM ، فإن وجع العضلات ناتج عن الدموع المجهرية في ألياف العضلات الناتجة عن تدريب القوة ، وعلى الرغم من أن هذا يبدو مثيرًا للقلق ، إلا أنه شيء جيد ويعني أن عضلاتك ستصلح أفضل مما كانت عليه من قبل. أقوى.
يقول إيرين ماهوني ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس شهادات EMAC: "بدون [أيام الراحة] ، يمكنك تلف الأنسجة العضلية والأنسجة الضامة مثل الأوتار والأربطة". هذا يزيد من خطر الإصابة ويمنع عضلاتك من البناء.
إذا لم تكن مؤلمًا أو متعبًا جدًا ، فمن المستحسن أن تحصل على بعض التمارين حتى في أيام الراحة. المشي أو التمدد على ما يرام وسوف يخفف من ضيق العضلات بعد التمرين.

الجمعة: أسفل الجسم مع التركيز على الغلوت

بعد يوم من الراحة ، استعد للعمل على عضلات ساقك مرة أخرى - هذه المرة تركز على غلوتاتك (المعروف أيضًا باسم الوركين). لبدء هذا التمرين ، يوصى بتسخين ظهرك بخمس تمارين مقاومة ، مثل القرفصاء ، وجسور الجلوت ، والبطلينوس ، لثلاث جولات.
بمجرد أن يحترق جسمك ، ستبدأ في التمرين مع الأوزان. يوصي 10 التكرار لثلاث مجموعات من التدريبات المفصلية (مثل Deadlifts ، ووجهات الورك ، وتوجهات الورك الواحدة) التي تستهدف الغضور وأوتار الركبة.
في حين أن زيادة القوة هي إحدى فائدة التدريب على الأثقال ، فإنها توفر أكثر من ذلك بكثير.

السبت: الجزء العلوي من الجسم

لممارسة التمرين النهائي لهذا الأسبوع ، أوصي بالتركيز على ظهرك والكتفين. تمامًا مثل اليوم السابق ، تحتاج إلى تسخين عضلاتك من خلال العمل عليها قبل أن تبدأ في رفع الأثقال.
بعد ذلك ، ستكمل خمسة تمارين مرجحة لمدة 10 ممثلين وثلاث مجموعات. وتشمل هذه التمارين:

•مطبعة الكتف:الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف ، النخيل التي تواجه الخارج ، المرفقين عازمة بزاوية 90 درجة. ادفع الوزن لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ويلمس الوزن. انخفض ببطء إلى وضع البداية.
•رفع جانبي:يقف أو يجلس مع دمبل في كل يد ، وذراعيك على جانبيك ، وإشراك قلبك ، ورفع الوزن ببطء إلى جانب واحد حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. العودة ببطء إلى وضع البداية.
•عكس الذبابة:قف مع عرض القدمين بعرض الكتف ، عازمة قليلاً عند الخصر ، واحمل الدمبل في كل يد. ارفع ذراعيك إلى جانبيك ، وضغط شفرات كتفك معًا. العودة إلى وضع البداية.
• صف الدمبل أحادي الذراع:ضع يد واحدة تحت الكتف مع ذراع مستقيم على مقعد. ضع الركبة المقابلة على مقاعد البدلاء والساق الأخرى جانباً ، مع مسطح القدم على الأرض. تمسك الدمبل في من ناحية أخرى ، قم بتوصل كوعك إلى جانبيك حتى يكون موازيًا للأرض. أسفل وكرر على الجانب الآخر.
•LAT تنحسر:باستخدام بكرة ، أمسك الشريط مع راحة يدك في الخارج وعرض الكتف. تأكد من أنك جالس على مقعد أو الركوع على الأرض. ثم ، اسحب الحديد لأسفل نحو صدرك والعودة ببطء إلى وضع البداية.

الأحد: يوم الراحة والشفاء

نعم ، اليوم هو أيضًا يوم راحة ، يمكنك القيام ببعض تمارين المشي أو التمدد بسهولة كالمعتاد ، بحيث يمكن لعضلاتك وجسمك التعافي والراحة بالكامل. بالطبع ، أخذ يوم كامل على ما يرام أيضًا! تعد أيام الراحة النشطة والمريحة تمامًا مهمة للغاية في خطة التدريب الأسبوعي ، إذا كنت تهتم بجسمك ، فسيتحسن كل شيء أفضل!