7 fitnes əfsanəsi, baxın, buna düşmüsünüzmü?

Fitnesdə ümumi yanlış təsəvvürlər çox vaxt yaxşıdan daha çox zərər verir. İstər uzun məşqlərin həmişə daha yaxşı olduğuna, istərsə də çəki qaldırmağın sizi həcmli edəcəyinə inam olsun, bu yanlış təsəvvürlər zədələrə səbəb ola bilər və fitness məqsədlərinə doğru irəliləməyə mane ola bilər. Fərdi ehtiyacları və məhdudiyyətləri nəzərə alaraq fitnessə hərtərəfli və məlumatlı perspektivlə yanaşmaq vacibdir.

Uzun müddətli məşqlər daha faydalı ola bilər

Yaxşı bir məşq etmək üçün özünüzü həddi aşmaq həmişə lazım deyil. Koşu bandında saatlarla vaxt keçirmək və ya ağırlıq qaldırmaq əzələ gərginliyinə və ya həddindən artıq yüklənməyə səbəb ola bilər. Forma və avadanlıqların düzgün istifadəsini nəzərə almaq da vacibdir, çünki bunlar da yaralanma riskinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, bütün əzələ qruplarını bərabər şəkildə hədəfləmək və məşqinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün gündəlikinizi ürək, hərəkətlilik və müqavimət məşqləri arasında bölməyə çalışın. Bu, zədələnmənin qarşısını almağa və daha mənalı nəticələrə səbəb ola bilər.

Ağrı yox, qazanc yoxdur

"Ağrı yoxdur, qazanc yoxdur" deyimi tez-tez insanları məşq zamanı özlərini itələməyə təşviq etmək üçün istifadə olunur. Bəzən özünüzə meydan oxumaq vacib olsa da, bunu çox tez-tez etmək zədələnməyə səbəb ola bilər və performansınıza mane ola bilər. Əslində, ardıcıl olaraq özünüzü çox sıxmaq, əzələlərinizin bərpa olunma qabiliyyətinə, əhvalınıza, immunitet sisteminə və s. təsir edə biləcək həddən artıq məşq sindromuna səbəb ola bilər. Həddindən artıq məşq sinir sistemini həddindən artıq stimullaşdıra biləcəyi üçün yuxunuza da mane ola bilər.

Tələbə idmançılar üzərində aparılan bir araşdırma, məşq yüklərini sürətlə artıranların, yavaş-yavaş məqsədlərinə çatan və zədələrin qarşısını ala bilənlərlə müqayisədə yumşaq toxuma zədələrinə daha çox meylli olduqlarını aşkar etdi. Ən yaxşı yanaşma, bir anda çox şey etməyə çalışmaqdansa, tədricən hədəflərinizə doğru işləməkdir.

Protein qəbulunu artırın və yağ və karbohidrat qəbulunu azaldın

Karbohidratları və yağları azaltmaqla yanaşı, zülala çox diqqət yetirən pəhrizlər inandığınız qədər təsirli olmaya bilər. Həddindən artıq zərif karbohidratlar və doymuş yağların istehlakından qaçınmaq vacib olsa da, protein kilo vermək üçün universal bir həll və ya zəmanət deyil. Əslində, həddindən artıq protein istehlakı ürək xəstəliyi və piylənmə riskinizi artıra bilər.

Əksər ətyeyənlər, sarsıntılara və ya əlavələrə etibar etmədən kifayət qədər gündəlik protein alırlar. Ümumiyyətlə, yemək başına 2-3 unsiya yağsız protein bədəni yanacaq üçün kifayətdir.

Bəzi sağlamlıq tendensiyaları insanları karbohidratlardan və yağlardan tamamilə uzaq durmağa sövq etdi, bunun arıqlamağa səbəb olacağını iddia etdi. Bununla belə, karbohidratlar enerji verir və qiymətli yanacaq mənbəyidir. Bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır, buna görə də meyvə, lobya və qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratlara üstünlük vermək vacibdir.

Beyin fəaliyyəti üçün vacib olan çoxlu doymamış və mono doymamış yağlar kimi sağlam yağları diyetinizə daxil etmək də vacibdir. Az yağlı bir pəhrizə riayət etmək əvəzinə, avokado, zeytun və hindistan cevizi yağları, çia toxumları və Omeqa-3 yağ turşularında yüksək olan digər qidalar kimi mənbələrdən sağlam yağları daxil etməyə çalışın.

Ağırlıq qaldırmaq Sizi Həcmli edəcək

Güc təlimi ilə bağlı ümumi yanlış fikirlərdən biri odur ki, bu sizi avtomatik olaraq həcmli və əzələli edəcək. Ağırlıq qaldırmağın əzələ qurmağınıza kömək edə biləcəyi doğru olsa da, bu, zəmanət deyil. Əslində, xüsusilə qadınlar üçün hormonal amillər çox vaxt böyük əzələlərin inkişafına mane olur. Ağır atletikadan qaçmaq əvəzinə, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, daha güclü oynaqlar və bağlar, daha sürətli metabolizm, daha yaxşı duruş və artan güc və enerji daxil olmaqla, müxtəlif faydalar üçün onu fitness rutininizə daxil etmək vacibdir. Çəkiləri qaldırmaqdan qorxmayın - bu, hədəflənmiş təlim və qidalanma planı ilə xüsusi hədəfiniz olmasa, bu, sizi böyütməyəcək.

Yağ yandırma nöqtəsi: Yalnız qarın yağını azaldır?

Yalnız o nahiyəyə diqqət yetirən məşqlər vasitəsilə bədənin müəyyən bölgələrində yağ itkisini hədəfləmək mümkün deyil. Məsələn, məşqlər etmək qarın kasınızın ətrafındakı yağları yandırmaz. Həmçinin qeyd etmək lazımdır ki, tonlanmış mədə yalnız ümumi bədən yağınız aşağı olduqda görünəcək. Çətinliklər və taxtalar kimi izolyasiya məşqlərinin əzələ gücü və sabitliyi üçün faydaları ola bilsə də, müəyyən bir bölgədə yağ itkisinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə vermək üçün kifayət qədər metabolik pozğunluq yaratmır. Vücudunuzun hər hansı bir hissəsindəki yağları effektiv şəkildə azaltmaq üçün məşq və sağlam pəhrizin kombinasiyası vasitəsilə ümumi çəki itkisinə diqqət yetirmək vacibdir.

Kardio yağ itirməyin yeganə yolu deyil

Kardionun yağ yandırmaq üçün faydalı bir vasitə ola biləcəyi doğru olsa da, uğurlu yağ itirmənin yeganə və ya ən vacib amili deyil. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, pəhriz və müqavimət məşqləri çəki itirmək və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün daha təsirli olur. Qərbi London idman zalımızda şəxsi məşq proqramlarımız bir çox üzvlərə ənənəvi kardio məşqlərinə etibar etmədən yüksək nəticələr əldə etməyə kömək etdi. Bunun əvəzinə, biz düzgün qidalanma, müqavimət təlimi və gündəlik fəaliyyət, eləcə də uyğun olduqda interval və sabit kardio məşqlərini əhatə edən balanslaşdırılmış yanaşmaya diqqət yetiririk. Unutmayın ki, hər bir fərd fərqlidir və bir insan üçün işləyən başqa bir şəxs üçün işləməyə bilər. Buna görə də, sizin üçün işləyən fərdi yanaşma tapmaq vacibdir.

Fitness Məqsədlərinizə çatmaq üçün hər gün məşq etməlisiniz

Fitnes məqsədlərinizə çatmaq üçün hər gün idman zalında məşq etmək lazım olmaya bilər. Gərgin məşq rejimləri ilə tanınan elit idmançılar belə, əzələlərinin bərpası üçün günlər ayırırlar. İdman etdiyimiz zaman əzələ toxumasını parçalayırıq və bədənimiz daha güclü olmaq üçün bu toxumanı bərpa etmək və yenidən qurmaq üçün vaxta ehtiyac duyur. Yalnız idman zalına güvənmək əvəzinə, gəzinti, pilləkənlərlə qalxmaq, idman oynamaq və ya hətta uşaqlarınızla parkda oynamaq kimi digər fiziki fəaliyyət növlərini gündəlik iş rejiminizə daxil etməyə çalışın. Bu fəaliyyətlər bədəninizə həddən artıq yüklənmədən fitnesinizə müsbət təsir göstərə biləcək “görünməz” məşq formasını təmin edə bilər.

# Qaçırmayacağınız 7 günlük təlim planı!