Aerobik və anaerob məşq arasındakı fərq

Həm Aerobik, həm də Anaerob Məşq, məşq işinizin vacib bir hissəsi olmalıdır. Sağlamlıq faydaları verə və sağlam qalmağınıza kömək edə bilərlər. Aralarındakı fərq, bədəninizin onları etmək üçün enerjidən istifadə etdiyi bir yoldur.

Aerobik məşq nədir?

Aerobik məşq kardiopulmoner funksiyasının artırılmasına yönəlmişdir. "Aerobik" sözü "oksigenlə" deməkdir, çünki bu cür məşqdən nəfəs aldığınız oksigenlə yanacaqdır.
Məşq etdiyiniz zaman, əzələləriniz hərəkətdə qalmaq üçün daha çox oksigenə ehtiyac duyur və qanunun oksigen daşıma qabiliyyəti tədricən məşqinizin intensivliyinə uyğun gəlir, bu da ürək dərəcənizin artmasına və nəfəs almağa və sürətlənməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, aerobik təlim, qollarınız, ayaqlarınız və itburnu kimi daha böyük əzələ qruplarınıza daha çox oksigen təqdim etmək üçün kiçik qan damarlarını genişləndirir.
Aerobik məşq edərkən ən azı 30 dəqiqə və ya daha çox fəaliyyət göstərməlidir. Bu fəaliyyətə təkrarlanan, davamlı hərəkət daxildir.

Aerobik məşqlərin növləri

Artıq aerobik məşqlərin bəzi nümunələri ilə tanışsınız. Mütəxəssislər bu cür məşqləri ən azı yarım saat, hər həftə üç-yeddi dəfə etdiyinizi tövsiyə edirlər. Aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

•Qaçış və ya qaçış
•Gəzinti, xüsusən də sürətlə bir tempdə
•Üzgüçülük
•Avarçəkmə
•Velosiped və ya velosiped sürmək
•Atıla-atıla
•Addım-addım aerobiklər
•Xizək sürmə
•Pilləkən dırmaşma
•Rəqs
•Bir qaçış yolu və ya elliptik kimi kardio maşınlarından istifadə

Yalnız kardio ilə başlamısınızsa və ya bir müddət işləməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Getdiyiniz zaman tempi yığaraq 5 ilə 10 dəqiqə istilənin. İstiləşmənizdən sonra ən azı 5 dəqiqə seçilmiş fəaliyyətə yönəldin. Hər gün, getdiyiniz kimi tempi götürərək məşq qaydalarınıza bir az vaxt əlavə edin. Gəzinti və ya uzanan kimi sərin dövrləri daxil etdiyinizə əmin olun.

Anaerob məşq nədir?

Anaerobik məşq, ilk növbədə məşq zamanı oksigen tədarükü deyil, əzələlər çərçivəsində saxlanan enerjinin parçalanmasına əsaslanır. Davamlı məşq olan aerobik məşqdən fərqli olaraq, anaerob məşqi yüksək intensivlik səviyyəsində qısa müddətlidir və tez-tez yüksək intensivlik məşqlərinin qısa partlaması üçün sürətlə müqavilə edə bilən əzələ liflərindən istifadə edir.
Anaerobik məşq, ilk növbədə məşq zamanı oksigen tədarükü deyil, əzələlər çərçivəsində saxlanan enerjinin parçalanmasına əsaslanır. Davamlı aerobik məşqlərdən fərqli olaraq, anaerob məşqi yüksək intensivlik səviyyəsində qısamüddətlidir və tez-tez yüksək intensivlik məşqlərinin qısa partlaması üçün sürətlə müqavilə bağlaya bilən əzələ liflərindən istifadə edir.
Ümumiyyətlə, anaerob məşq iki-üç dəqiqədən çox olmamalıdır, çünki əzələlər yorulur, zəifləyir və istirahət lazımdır. Fasilələr əzələlərin istirahət etməsinə və məşqçilərin nəfəslərini tənzimləməsinə icazə verməyə imkan verir. Tamamlandıqdan sonra, istirahət mərhələsindən aerobik məşqə keçə bilərsiniz.
Sprinting, ağır atletika, yüksək atlama və yüksək intensiv interval hazırlığı daxil olmaqla anaerobik məşqlər. Bu məşqlər "sonrakı təsir effekti yaratarkən əzələ ölçüsünü və gücünü artırmaq tövsiyə olunur. Rəsmi olaraq həddindən artıq post-məşq oksigen istehlakı (epoc), yandırma qüvvəsi gərgin fəaliyyətdən sonra daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Anaerobik məşqlərin növləri

Anaerobikin əsas məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır. Davamlı bir məşqdən sonra məşq zamanı əzələ gücü və kütlənizi uzanma, daralma və zərər vasitəsilə təsirli şəkildə yaxşılaşdırılacaqdır.
Anaerob məşqlərinin nümunələri:

•Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)
•Ağır atletika
•Atlamalar və squats kimi kalisteniklər
•Sitometriya

Anaerob məşq edərkən, bədəninizi ən yüksək səyinizlə işləməyə məcbur edirsiniz. Əzələlərə oksigen daşımayan bu səviyyədəki hər hansı bir fəaliyyət anaerob hesab olunur.
Ağır atletika kimi anaerobik bir məşqə başlamaq, 5 dəqiqə istiləşmə, gəzinti, uzanma və ya qaçış. Qol və ayaqları kimi, böyük əzələ qruplarını işlətməyə başlayın.
8-dən 15-ə qədər təkrar təkrar təkrarlayın. Seçdiyiniz çəkilər, son təkrarlama ilə, əzələlərinizin dayanmağa hazır olduğunu kifayət qədər ağır olmalıdır. Etmək üçün səkkizdən on fərqli məşq seçin. Bundan sonra uzanaraq sərinləyin.
Aerobik məşqlərin sağlamlıq faydaları
Aerobik məşqlərin ən vacib faydası ürək-damar sağlamlığına təsir göstərir. Daimi aerobik məşq ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirə bilər və ürək xəstəliklərinin müəyyən dərəcədə qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Eyni zamanda, aerobik məşq digər xəstəliklərin inkişaf şansınızı azalda bilər, o cümlədən:

•Xərçəng
•Diabet
•Osteoporoz
•Piylənmə
•Yüksək qan təzyiqi
•Vurnuxma
•Metabolik sindromu

Aerobik məşq, həmçinin sağlamlığınızı idarə etməyə və ya sağlam bir pəhrizdən əlavə arıqlamağa və ya arıqlamağınıza kömək etməyə kömək edə bilər. Ayrıca əhvalınızı artıra bilər və məşq etdiyiniz zaman bədəniniz endorfinləri - rahat hiss edən beynin rahat hiss etdiyini və bəlkə də daha yaxşı yuxuya səbəb olan beynin kimyəvi maddələrini buraxır.

Anaerob məşqinin sağlamlıq faydaları

Anaerob məşqinin ən böyük faydası əzələ kütləsinin artırılmasına baxmayaraq, kalori yandırır və ürək-damar fitnessini yaxşılaşdırır.
Çəkilərin qaldırılması kimi müntəzəm müqavimət təhsili, sümük kütləsini və sıxlığınızı artırmağa kömək edə bilər, yaşınızda sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edir. Müqavimət təhsili, bədəninizin insulin və qan şəkərindən daha səmərəli istifadə etməyə kömək edən qan şəkərinə nəzarət də yaxşılaşdırıla bilər. Əlbəttə ki, anaerobik məşq də özünüzü yaxşı hiss edə bilər.