Aerob və anaerob məşq arasındakı fərq

Həm aerob, həm də anaerob məşq məşq rutininizin vacib bir hissəsi olmalıdır. Onlar sağlamlıq faydaları təmin edə və sağlam qalmağınıza kömək edə bilərlər. Aralarındakı fərq, bədəninizin bunları etmək üçün enerjidən istifadə etmə üsuludur.

Aerobik məşq nədir?

Aerobik məşq ürək-ağciyər funksiyasını gücləndirməyə yönəlmişdir. "Aerobik" sözü "oksigenlə" mənasını verir, çünki bu cür məşq tənəffüsdən aldığınız oksigenlə qidalanır.
İdman etdiyiniz zaman əzələlərinizin hərəkətdə qalması üçün daha çox oksigenə ehtiyacı olur və qanınızın oksigen daşıma qabiliyyəti məşqinizin intensivliyinə uyğunlaşmaq üçün tədricən yüksəlir, bu da ürək döyüntüsünüzün artmasına və nəfəsinizin dərinləşməsinə və sürətlənməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, aerobik məşq kiçik qan damarlarını genişləndirir və qollarınız, ayaqlarınız və kalçalarınız kimi daha böyük əzələ qruplarınıza daha çox oksigen çatdırır.
Aerobik məşq edərkən, ən azı 30 dəqiqə və ya daha çox fəaliyyət göstərməlisiniz. Bu fəaliyyətə təkrarlanan, davamlı hərəkət daxildir.

Aerobik məşqlərin növləri

Çox güman ki, siz artıq aerobik məşqlərin bəzi nümunələri ilə tanışsınız. Mütəxəssislər bu cür məşqləri həftədə üç-yeddi dəfə ən azı yarım saat etməyi məsləhət görürlər. Aerobik məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

•Qaçış və ya qaçış
•Gəzinti, xüsusən də yüksək sürətlə
•Üzgüçülük
•Avarçəkmə
•Velosiped və ya velosiped sürmək
•İp atlama
•Step aerobikası
•Xizək sürmə
•Pilləkən qalxması
•Rəqs
•Treadmill və ya elliptik kimi kardio maşınlardan istifadə

Əgər kardio ilə yeni başlayırsınızsa və ya bir müddətdir məşq etmirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Getdikcə tempi artıraraq 5-10 dəqiqə istiləşin. İstiləşmədən sonra ən azı 5 dəqiqə seçilmiş fəaliyyətə diqqət yetirin. Hər gün məşq rutininizə bir az vaxt əlavə edin, getdikcə tempi artırın. Gəzinti və ya uzanma kimi sərinləmə dövrlərini daxil etdiyinizə əmin olun.

Anaerobik məşq nədir?

Anaerob məşq ilk növbədə məşq zamanı oksigen tədarükünə deyil, əzələlərdə yığılan enerjinin parçalanmasına əsaslanır. Davamlı məşq olan aerobik məşqdən fərqli olaraq, anaerobik məşq yüksək intensivlik səviyyələrində qısa müddətli olur və tez-tez yüksək intensivlikli məşqlərin qısa partlamaları üçün sürətlə büzülə bilən əzələ liflərindən istifadə edir.
Anaerob məşq ilk növbədə məşq zamanı oksigen tədarükünə deyil, əzələlərdə yığılan enerjinin parçalanmasına əsaslanır. Davamlı aerobik məşqdən fərqli olaraq, anaerobik məşq yüksək intensivlik səviyyələrində qısa müddətli olur və tez-tez yüksək intensivlikli məşqlərin qısa partlayışları üçün sürətlə büzülə bilən əzələ liflərindən istifadə edir.
Ümumiyyətlə, anaerob məşq iki-üç dəqiqədən çox olmamalıdır, çünki əzələlər yorulacaq, zəifləyəcək və istirahətə ehtiyac duyur. Intervallar əzələlərin rahatlamasına və məşq edənlərin nəfəslərini tənzimləməsinə imkan verir. Tamamlandıqdan sonra istirahət mərhələsindən aerobik məşqlərə keçə bilərsiniz.
Sprint, ağır atletika, hündürlükdən tullanma və yüksək intensivlikli interval məşqləri daxil olmaqla sınaqdan keçirilməli anaerob məşqlər. Bu məşqlər "yanıqdan sonra effekt" yaradaraq əzələlərin ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün tövsiyə olunur. Rəsmi olaraq Həddindən artıq Məşq Sonrası Oksigen İstifadəsi (EPOC) kimi tanınan yanma, intensiv fəaliyyətdən sonra daha çox kalori yandırmağa kömək edir.

Anaerob məşqlərin növləri

Anaerob idmanın əsas məqsədi əzələ kütləsini artırmaqdır. Davamlı məşq müddətindən sonra əzələ gücünüz və kütləniz məşq zamanı uzanma, büzülmə və zədələnmə ilə effektiv şəkildə yaxşılaşacaq.
Anaerob məşqlərə nümunələr bunlardır:

•Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT)
•Ağır atletika
•Atlamalar və çömbəlmə kimi məşqlər
•Pliometriya

Anaerobik məşq edərkən, bədəninizi ən yüksək səviyyədə işləməyə məcbur edirsiniz. Bu səviyyədə əzələlərə oksigen daşımayan hər hansı fəaliyyət anaerob sayılır.
Ağır atletika kimi anaerob məşqə başlamaq üçün 5 dəqiqə isinmə, ya gəzinti, uzanma və ya qaçış edin. Əvvəlcə qollar və ayaqlar kimi böyük əzələ qruplarınızı işlətməyə başlayın.
8-15 təkrardan ibarət 1-3 dəst edin. Seçdiyiniz çəkilər kifayət qədər ağır olmalıdır ki, son təkrarlama ilə əzələləriniz dayanmağa hazır olsun. Ediləcək səkkizdən on fərqli məşq seçin. Daha sonra uzanaraq soyudun.
Aerobik İdmanın Sağlamlığa Faydaları
Aerobik məşqlərin ən əhəmiyyətli faydası ürək-damar sağlamlığına təsiridir. Daimi aerobik məşq ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirə bilər və müəyyən dərəcədə ürək xəstəliklərinin qarşısını aldığı sübut edilmişdir.
Eyni zamanda, aerobik məşq digər xəstəliklərin inkişaf şansını azalda bilər, o cümlədən:

•Xərçəng
•Diabet
•Osteoporoz
•Piylənmə
•Yüksək qan təzyiqi
•Vuruş
•Metabolik sindrom

Aerobik məşq də çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər, sağlam pəhrizdən əlavə çəki saxlamağa və ya itirməyə kömək edə bilər. O, həmçinin əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və məşq etdiyiniz zaman vücudunuz endorfinlər - beyində sizi rahatlaşdıran kimyəvi maddələr ifraz edir, bu da rahatlamağa və bəlkə də daha yaxşı yuxuya səbəb ola bilər.

Anaerob İdmanın Sağlamlıq Faydaları

Anaerob idmanın ən böyük faydası əzələ kütləsini artırmaq olsa da, o, həm də kaloriləri yandırır və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Ağırlıq qaldırmaq kimi müntəzəm müqavimət məşqləri sümük kütləsini və sıxlığını artırmağa kömək edə bilər, yaşlandıqca sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Müqavimət təlimi həmçinin qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıraraq, vücudunuzun insulin və qan şəkərini daha səmərəli istifadə etməsinə kömək edə bilər. Təbii ki, anaerob idman da sizi yaxşı hiss edə bilər.