İdman İmmunitet Sisteminizi Gücləndirirmi?

Daha yaxşı sağlamlıq üçün məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq məşq və toxunulmazlıq arasındakı əlaqəni anlamaq qədər sadədir. Stressin idarə edilməsi və balanslaşdırılmış pəhriz immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün vacibdir, lakin məşq də mühüm rol oynayır. Özünüzü yorğun hiss etsəniz də, vücudunuzu müntəzəm olaraq hərəkət etdirmək infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün güclü bir vasitə təmin edə bilər. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bütün məşqlər immunitet sisteminizə eyni təsir göstərmir. Buna görə idmanın immunitet sisteminə təsirini öyrənmiş mütəxəssislərlə məsləhətləşdik və onların fikirlərini sizinlə bölüşmək istərdik.

İdman İmmunitet sisteminizi necə gücləndirir?

2019-cu ildə İdman və Sağlamlıq Elmləri Jurnalında dərc olunmuş elmi araşdırmaya əsasən, məşq təkcə zehni rifahınıza fayda vermir, həm də immunitet sisteminizi gücləndirir. İcmalda müəyyən edilmişdir ki, fiziki fəaliyyət, xüsusilə orta və yüksək intensivlikli məşqlərdən daha az davam edən məşqlər. bir saat, immunitet reaksiyasını artıra, xəstəlik riskini azalda və iltihab səviyyəsini aşağı sala bilər. Tədqiqatın aparıcı müəllifi, Appalachian Dövlət Universitetinin biologiya kafedrasının professoru və universitetin İnsan Performansı Laboratoriyasının direktoru, DrPH David Nieman izah etdi ki, bədəndəki immun hüceyrələrin sayı məhduddur və onlar limfoid toxumalarda yerləşməyə meyllidirlər. və dalaq kimi orqanlar, viruslara, bakteriyalara və xəstəliklərə səbəb olan digər mikroorqanizmlərə qarşı mübarizə aparmağa kömək edir.

Müntəzəmliklə Təkmilləşdirilmiş İmmunitet

İdman təkcə müvəqqəti deyil, həm də məcmu xarakter daşıyan immunitet sisteminizə müsbət təsir göstərir. Məşq zamanı immun sisteminizdən dərhal reaksiya bir neçə saat davam edə bilər, lakin ardıcıl və müntəzəm məşq zamanla immun reaksiyanızı gücləndirə bilər. Əslində, Dr. Nieman və onun komandası tərəfindən aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə beş və ya daha çox gün aerobik məşqlə məşğul olmaq yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyalarını cəmi 12 həftə ərzində 40%-dən çox azalda bilər. Beləliklə, məşqi gündəlik iş rejiminə daxil etmək immunitetinizi artırmaq və ümumi sağlamlığınızı qorumaq üçün təsirli bir yol ola bilər.

Eyni şey immunitet sisteminiz üçün də keçərlidir. Daimi məşq ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza davamlı təsir göstərə bilər. British Journal of Sports Medicine jurnalının tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, ardıcıl fiziki fəaliyyət təkcə infeksiya riskini deyil, həm də COVID-19-un şiddətini və xəstəxanaya yerləşdirmə və ya ölüm ehtimalını azalda bilər. Davamlı olaraq təmiz bir ev kimi, davamlı aktiv həyat tərzi immunitet funksiyasının və ümumi sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. Beləliklə, məşqi gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirin və bunun immunitet sisteminizə və ümumi rifahınıza göstərə biləcəyi müsbət təsirləri görün.

"Məşq immunitet sisteminiz üçün təmizlik forması kimi çıxış edir, ona bədəninizi patrul etməyə və bakteriya və virusları aşkar edib onlarla mübarizə aparmağa imkan verir" dedi Dr. Nieman. Yalnız ara-sıra məşq etmək və xəstəliklərə qarşı dayanıqlı bir immunitet sisteminə sahib olmağı gözləmək mümkün deyil. Müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaqla, immunitet sisteminiz xəstəliyə səbəb olan mikroblara qarşı daha yaxşı təchiz edilmişdir.

Bu, yaşlandıqca belə doğru olaraq qalır. Yaşınızdan asılı olmayaraq müntəzəm məşq immunitet sisteminizi güclü saxlamağa kömək edə bilər. Beləliklə, sağlam immunitet sistemi və ümumi rifah üçün idmanı gündəlik işinizin bir hissəsinə çevirməyə başlamaq heç vaxt gec deyil.

İmmuniteti artırmaq üçün ən təsirli məşq növü hansıdır?

Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, idmanın bütün formaları immunitet sisteminə təsir baxımından bərabər deyil. Gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər, Dr. Nieman da daxil olmaqla, məşq və toxunulmazlıq arasındakı əlaqəni araşdıran tədqiqatların əksəriyyətinin diqqət mərkəzində olmuşdur. İmmuniteti artırmaq üçün optimal məşq növünü müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunsa da, müntəzəm olaraq orta və güclü aerobik fəaliyyətlə məşğul olmağın immunitet sisteminə müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir.

-- Gəzmək

İmmunitet sisteminizi məşqlə gücləndirməkdə maraqlısınızsa, orta intensivliyi saxlamaq vacibdir. Dr. Niemanın fikrincə, hər mildə təxminən 15 dəqiqəlik sürətlə yerimək hədəf üçün yaxşı bir məqsəddir. Bu temp immunitet hüceyrələrini dövriyyəyə cəlb etməyə kömək edəcək ki, bu da ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Qaçış və ya velosiped sürmə kimi digər məşq növləri üçün maksimum ürək dərəcəsinin təxminən 70%-nə çatmağı hədəfləyin. Bu intensivlik səviyyəsinin toxunulmazlığı artırmaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bununla belə, bədəninizi dinləmək və özünüzü çox sıxmamaq vacibdir, xüsusən də idman etməyə yeni başlamışsınızsa və ya hər hansı əsas sağlamlıq vəziyyətiniz varsa.

-- HIIT Məşqləri

Yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) toxunulmazlığa təsiri haqqında elm məhduddur. Bəzi tədqiqatlar HIIT-in immunitet funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyini irəli sürdü, digərləri isə heç bir təsir tapmadı. Artrit xəstələrinə yönəlmiş "Arthritis Research & Therapy" jurnalında dərc edilmiş 2018-ci ildə edilən bir araşdırma, HIIT-in toxunulmazlığı artıra biləcəyini tapdı. Bununla belə, 2014-cü ildə "İltihab Tədqiqatları Jurnalında" aparılan bir araşdırma, HIIT məşqlərinin toxunulmazlığı aşağı salmadığını aşkar etdi.

Ümumiyyətlə, Dr.Neimanın fikrincə, interval məşqləri immunitetiniz üçün təhlükəsizdir. Doktor Neiman, "Bizim bədənimiz bu geri-geri təbiətə, hətta bir neçə saatlıq da olsa, öyrəşmişdir, yalnız bu, amansız yüksək intensivlikli məşq olmadığı müddətcə".

-- Güc Təlimi

Əlavə olaraq, əgər siz güc məşqi proqramına yenicə başlayırsınızsa, zədə riskini azaltmaq üçün daha yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək yaxşıdır. Gücünüz və dözümlülüyünüz artdıqca, məşqinizin ağırlığını və intensivliyini tədricən artıra bilərsiniz. Hər cür məşqdə olduğu kimi, bədəninizi dinləmək və lazım olduqda istirahət günlərini ayırmaq vacibdir.

Ümumiyyətlə, idman vasitəsilə immun sisteminizi gücləndirməyin açarı ardıcıllıq və müxtəliflikdir. Aerobik fəaliyyət, güc təlimi və uzanma qarışığını özündə birləşdirən hərtərəfli məşq proqramı ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və xəstəlik riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, idman təkbaşına xəstəliklərə qarşı zəmanət deyil və ən yaxşı nəticələr üçün sağlam pəhriz, adekvat yuxu və stressin idarə edilməsi üsulları ilə birləşdirilməlidir.

# Hansı növ fitnes avadanlığı mövcuddur?