Düzgün fitness ilə necə başlamaq olar?

Düzgün fitness ilə necə başlamaq olar?

İdeal olaraq, standart fitness və sağlamlığınızı artırmaq lazım olduqda, həftədə təxminən 5 gün, padşah Hancock, Acsm-CPT, Tərləmə 2 Müvəffəqiyyət TəlimçisiNeou, bir sağlamlıq axını xidməti sağlamlıqdan xəbər verir. Bu, bəlkə də çox şey kimi səslənəcək, lakin indi hər gün də gərgin olmalıdır və məşq qaydaları 30 dəqiqə qədər az ola bilər.
Nə qədər müntəzəm olaraq, sağlamlıq və mövcud olduğunuz vaxtdan zövq aldığınızdan da güvənirsiniz. Məsələn, məşq etmək üçün yeni birisinizsə, həftədə ən az 5 gün sonra günortadan sonra ayağında 10.000 addım kimi daha kiçik bir hədəflə başlayın. Və ya cədvəliniz yalnız həftədə 5 gün məşq etmək üçün icazə vermirsə, 3 gündür təyin olunmasın və dərsləri bir az daha çox gərginləşdirə bilsəniz bildirin.
Əlavə olaraq 5 gündə etdiyiniz məşq qaydalarının hansı üslublarını mübadilə etmək lazımdır. Əgər edə bilsəydiniz, 2 və ya 3 gün aerobik və ya 3 gün və ya 3 gün elektrik məktəbində xərcləyə bilərsiniz.
Həftənin müddəti üçün daha az məşq işləri görürsünüzsə, günlərdə elektrik və aerobik bir qarışa bilərsiniz (düşün: 25 dəqiqəlik çəki məktəbi vasitəsi ilə 20 dəqiqəlik bir qaçış müşahidə olunur). Yüksək dərinlikli C Dili Təhsil (HIIT) və ya dövrə məşqləri qaydaları da vaxtında geri qaytarılmış azaltmağa kömək edə bilər, hətta çərçivənizi böyük bir tər seansı, Kristian Flores, CSCS, CSC-lər, cəmi əsaslı elektrik və kondisioner məşqçisini bildirir.
Bir-bir nəfərlik sağlamlıq xəyallarının bir növ məşq gündəliklərindən asılı olduğuna inanmaq üçün cazibədar olduğu kimi, bunu nəzərə alaraq, hər bir aerobik və çəki və ya çəki və ya elektrik enerjisini və ya elektrik enerjisini və ya elektrik enerjisini daxil etmək üçün açardır.
Nəticədə, məşq qaydalarınızın cədvəlinizi və məşq qaydaları üçün nə etdiyinizi, ən çox sevdiyiniz şeylərə doğru gedən yolunuzu ən çox sevdiyinizi söyləyir. Hiitə nifrət edirsinizsə, keçin. Rəqs və velosiped sürməyi sevirsinizsə, bunun üçün keçin. Məşq etməyiniz üçün zövq tapmaq, daha çox tərləmə üçün geri qayıtmağı və nəticələrə səbəb olacağını qoruyacaqdır.

Kardio məşqləri üçün nə etmək lazımdır:
Görək, peşəkar idman salonlarını kardio zonası qurmaq üçün hansı avadanlıqdan istifadə edir!

Amerika Ürək Birliyi həftəyə uyğun bir yüz əlli dəqli orta dərəcədə dərin bir əyləncəni (bu beş, 30 dəqiqəlik məşq qaydaları) və ya həftədə ardıcıl olaraq yetmiş beş dəqiqədir. Bu dərəcədə işləmək, diabet kimi müxtəlif vəziyyətlərdən kənarda mübarizə aparmağa kömək edən eyni zamanda koronar ürək sizin yararlıdır. Üstəlik, zehninizi xarakteristikanı və xasiyyətinizi artırmağa və sümük sağlamlığınızı bəyənməyə imkan verir.
Həftədə 3 gün işləsəniz, aerobik məşq qaydalarınızın hədəfi daha ağır olacaq, Hancock deyir. "Dərinlik nə qədər çox olarsa, məşq dövrünü daha qısadır" deyir. "Daha uzun müddət rəsm çəkməyə ehtiyacınız varsa, azalma dərinliyinə keçin."
Bir daha aerobik üçün etdiyiniz şey bir daha nə etmək istədiyinizə doğru çıxır, Hancock deyir. Bu rəqs, velosiped sürmək, qaçış, dırmaşmaq, dırmaşmaq və ya piyada başlamaq və ya piyada başlamaq və ya kondominiumun binasına addımlar - koroner ürək haqqını artırırsa, aerobik sayılır.
Hancock və Flores, maksimum yaşıl və güclü məşq qaydaları Hiit və Tabata olduğuna razıdırlar. Tabata, ağırlıqsız və ya çəkisi olmadan tamamlana biləcək daha böyük bir şiddətli bir modeldir. Buraya 20 saniyə ərzində işləyən, 10-u istirahət və 8 ümumi tur üçün təkrarlanması daxildir.
Elite Atletlər uzun illərdir ümumi performanslarını və dəqiq bir səbəblə artırmaq üçün C proqramlama dili təhsili istifadə etdilər. Piyada ən yaxşı bir aerobik bir məşq olmağa davam edərkən, C proqramlaşdırma dili təhsili piyada nə edə bilməz: hər bir kardio və anaerob məşqi verir. Fərqli sözlərdə, Tabata və Hiit yağ yandıra bilər, koronar ürək və ağciyər xarakteristikasını artırır və birdən əzələ qurur.
Bu qədər çətin olan Hiit Proqram Rutinləri işlədiyinizə görə, 25-30 dəqiqədə güclü tərləməyə çətinlik çəkmədən edə bilərsiniz. "Ən əsası, HIIT-də bu [narahat] hissini özünüzə bu [narahat] hissini özünüzə aparan hisslərinizi həyata keçirən cəhdlərin sıçramalarında işlədiyini düşünməlisiniz" dedi.

Güclü məşqlər üçün nə etmək lazımdır:
Peşəkar idman salonlarının güc zonasında hansı avadanlıqların mövcud olduğuna baxın?

Güc məşq günlərinizə yuxarı, aşağı və ya ümumi bədən fokusunu edə bilərsiniz. Güclü məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün, Flores, bütün bədəni hədəf alan və mürəkkəb hərəkətləri daxil edən iki 30 dəqiqəlik məşqlər - birdən çox əzələ işləyən bu məşqləri daxil edir.

"Çilingər aldığınız zaman, sessiya həcmini artırmağı hədəfləyir, bu da çəki artırmaq və məşq başına ümumi nümayəndəliklər deməkdir" deyir. Bu şəkildə davamlı olaraq irəliləməsi daha yaxşı güc qazan və arıq əzələ binasına səbəb olacaqdır.
Güc üçün daha çox gününüz varsa və onu parçalamaq istəyirsinizsə (xüsusilə əzələ qurmaq istəsəniz), yuxarı bədən günü və daha aşağı bədən günü edə bilərsiniz, bu da Hancock-in təklif edir.
Bu yuxarı bədən günlərində, itələmə və çəkmə məşqləri haqqında düşünün, Hancock deyir. Push hərəkətləri, push-up, sinə presləri və ya sinə uçanları daxildir. Çəkmə məşqləri, satırlar, çəkmə, lat çəkmə və üzgüçü və ya supermen daxildir. Bu günlərdə Bicepdə və Triceps'in hərəkətlərini də qarışdıra bilərsiniz, Hancock deyir. Aşağı bədən günü üçün, squats, ağciyərlər və menteşe məşqləri etmək barədə düşünün, o, Deadliftlər kimi düşünür.

Smith maşın və squats-da pulsuz çəkilər arasındakı fərq nədir?

Squat və ya Barbell çömçəsini hack edin, bu da "ayaq gücünün kralı"?

İstirahət günlərini nə vaxt alacaqsınız:

Ən azı bir və ya istirahət günlərində, çərçivənizin yaxşılaşmasına və yenidən qurulmasına imkan vermək üçün vacibdir. Hancock, istirahət edən koronar ürək haqqınızı (RHR) öyrənməyi tövsiyə edir ki, mütləq bərpa olunduğunuzda və sonrakı sahəni həll etmək üçün hazırladığınız zaman görə bilərsiniz.
Sağlamlıq izləyiciləri və SmartWatches-in əksəriyyəti koronar ürək haqqı olacaq və istirahət haqqınızdakı anlayışlarla tanış olacaqdır. RHR, istirahət edərkən, koronar ürək döyüntüsünüzün çeşididir. Koronar ürəyinizin daha az səy göstərməsi ilə əlavə qan vurduğu aşağı bir rhtr. Bu, sağlam olmağınız üçün müstəsna bir siqnaldır və koronar ürəyiniz güclənir.
RHR-ni müntəzəm olaraq izləsəniz, bu, enerjili bir məşqdən sonra saatlarla və ya bəlkə də günlərlə çoxaldığını bilə bilərsiniz. HƏR GÜN budur, çünki RHR, tipik RHR-dən yuxarı (BPM) və ya əlavə olaraq beş döyüntü varsa, o, həddindən artıq dərəcədə aşılayacaqsınız. Digər istirahət gününü götürün və RHR-nin gündəlik ödənişinə qayıdana qədər gözləyin idman salonuna qayıtmağa qədər gözləyin.
İstirahət günləri aerobik və gücdən işləmədən vaxt təklif edərkən, şübhəsiz ki, heç bir şey etməməyi təklif etmir. Köpük yuvarlanması, uzanma və ya qan axanlamaq üçün blokun gəzməsi kimi yumşaq bir hərəkət etmək üçün istirahət günlərinizdən istifadə edin, Hancock deyir.
"Bu, çərçivənizdən təxminən fəal şəkildə baxır ki, hədəflərinizi doğru yola yönəldin, ya da güclü əzələlərin qurulduğunu, uyğunlaşması və ya çəkidən çəkinin, ya da çəkən səy göstərin" deyir. "İnsanların bədənlərimizə diqqət yetirməsi çox vacibdir və onu və müxtəlifliyi də daxil olmaqla, vacibdir."
Qaçışa pərəstiş etsəniz, bir neçə çarpaz təlimdə xüsusiyyətə ehtiyacınız var. Ağır çəkiləri qaldıraraq, koronar ürək ödənişinizi əlavə aerobik ilə əldə etmək üçün davam etmisiniz. "Bədənimiz streslərə uyğun olması ehtimal olunur, buna görə çərçivəni dəyişdirmək üçün stresləri birləşdirmək çox vacibdir" deyir.