6 əsas əzələ qrupu
1 nömrəli böyük əzələ qrupu: sinə
2 nömrəli böyük əzələ qrupu: Geri
3 nömrəli böyük əzələ qrupu: Silahlar
4 nömrəli böyük əzələ qrupu: Çiyinlər
5 nömrəli böyük əzələ qrupu: ayaqları
6 nömrəli böyük əzələ qrupu: buzovlar
A "Muscle Group", bənzər hərəkətləri həyata keçirən bədəninizə yaxın bir əzələlər qrupu kimi səslənir.
Təlim olanda, diqqət yetirməli olduğunuz altı əsas əzələ qrupu:
1. Sinə
2. Geri
3. Qolları
4. Çiyinlər
5. ayaqları
6. buzovlar
Body Party tərəfindən əzələləri təsnif etmək, təlim proqramlarımızı daha yaxşı təşkil etməyə və planlaşdırmağınıza kömək edir.
Məsələn, yuxarı bədəninizi gücləndirmək istəyirsinizsə, daha çox bədən məşq proqramına və ya çəki qaldırma qaydasına diqqət yetirməlisiniz.
Həftədə iki və ya üç dəfə məşq etmək yaxşı bir seçimdir, amma tezliyi artırarsanız, tez bir zamanda overtrain və hətta yaralanacaqsınız, buna görə mütəmadi təlim yaxşı bir vərdişdir.
Digər tərəfdən, bir çox insan biceps kimi fərdi əzələlərə çox diqqət yetirir. Ancaq əslində, hər bir məşq əzələ qrupları tərəfindən birlikdə edilir, əzələ qrupunun gücü və ölçüsünün balanslı böyüməsi təlimin mənası olmalıdır.
Bunun əvəzinə, yuxarıda göstərilən altı əsas əzələ qrupu, simmetrik, sağlam və estetik cəhətdən xoş bir fizika əldə etməklə öyrətməklə. Bu altı əsas əzələ qrupu hazırlamaqla əlaqəli kiçik əzələ qrupları yaxşı inkişaf etdirilə bilər. Bununla birlikdə, təlim proqramınızda onları necə öyrətmək lazım olduğunu anlamaq asan deyil, əzələ balanssızlığı və ya xəsarətləri qarşısını almaq üçün əzələ və gücdə balanslı qazancları qorumaq üçün hər əzələ qrupu ilə bir iynə və ipdən ibarətdir.
1 nömrəli böyük əzələ qrupu: sinə
Sinəin əsas əzələsi pektoralis mayoru və ya "məntəqə seçki məntəqəsi" əsasdır. Əsas funksiya bədənin üst qoluna kömək etməkdir. Digər əzələlərdən fərqli olaraq, pektoral əzələlərinin lifləri hamısı eyni istiqamətdə uyğunlaşdırılmır.
Məntəqə seçki komissiyasının mayoru, əzələ liflərinin skeletə qoşulduğu yerlərdə çoxlu "xal" və ya yerlərə malikdir.
Sternum və lentinizi yuxarı qolunuza və qabağınıza bağlayan bir sternokostal nöqtə və yaxası sümüyünüzü yuxarı qolunuza bağlayan bir klavikulyar nöqtə var.
Niyə bu vacibdir?
Silahları düz və eniş dəzgah mətbuatı kimi sinə qarşısında itələməyi əhatə edən məşqlər, PEC-lərin daha böyük sternokostal nöqtəsini vurğulayır.
Qolları bükülən və tərs gipli dəzgah mətbuatı kimi sinədən yuxarı və sinədən uzaqlaşdırmağı əhatə edən məşqlər, kiçik klavikulyar nöqtəni vurğulayır.
Beləliklə, tam, mütənasib, yaxşı müəyyən edilmiş bir sinə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi sinə məşqlərinə diqqət yetirmək istəyirsiniz:
•Düz barbell dəzgah mətbuatı
•Təchizat Barbell Bench Press
•Düz Dumbbell Bench Press
•Dumbbell Bench mətbuatına meyl edin
•Yaxın Grop Bench Press
•Tərs tutma dəzgah mətbuatı
•Didərgin düşmək
Xülasə: Sinə əzələsi iki hissədən ibarətdir və ya "nöqtələr" - sterernokostal və klavikulyar nöqtədir və əzələ böyüməsini artırmaq üçün hər iki nöqtəni hədəfləyən məşqlərdən istifadə etməlisiniz.
Əzələ qrupu # 2: Geri
Arxanın böyük hissəsini təşkil edən və inkişaf etməkdə olmaq istədiyimiz dörd əzələ:
• Trapezius
Tələbləriniz belinizi çiyin bıçaqlarınıza bağlayır.
• Romboidlər
Rombilər onları belinizə bağlayaraq çiyin bıçaqlarınızı sabitləşdirirlər.
• Latissimus dorsi
Yataqlar, qanadlı bir forma yaratmaq üçün yuxarı qolunuzu kürəyinizə bağlayır.
• Erector Spinae
Onurğa erektorları onurğanıza paralel işlədilər və gözlədiklərinizi tam olaraq sabitləşdirin və dik durun.
Geniş, qalın, müəyyən bir arxa inkişaf etmək, fizikanızı "layiqli" dən "müstəsna" a aparmağın ən yaxşı yollarından biridir.
Əgər bu sizin məqsədinizdirsə, bu kimi məşqlərə diqqət yetirmək istəyirsiniz:
•Barbell dedlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat çuxurlu
•Oturmuş kabel sıra
•Çəkişmə
•Chinup
•Dumblbell sıra
•Möhürləmək
Xülasə: Arxasınız dörd böyük əzələdən ibarətdir və onları öyrətmək üçün ən yaxşı məşqlər, hamısını üfüqi və şaquli çəkmə, məsələn, barbell dissift, lat pulldown və dumbbell sıra kimi üfüqi və şaquli çəkmə ilə məşğuldur.
3 nömrəli əzələ qrupu: Silahlar
Qol əsasən dörd əzələdən ibarətdir:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• Triceps
• ön qollar
Qol biceps, triceps, ön kol musluses və bir neçə digər kiçik əzələlərdən ibarətdir. Biceps və Tricepsdə bəzi birbaşa işləri daxil etməlisiniz, ancaq ümumiyyətlə bilikləri birbaşa işləməyinizə ehtiyac yoxdur.
Beləliklə, biceps, triceps və ön kollarınızı işləmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, bu kimi qol məşqlərinə diqqət etməlisiniz:
•Barbell qıvrılması
•Dumbbell curl
•Ez-bar qıvrımı
•Kəllə crusher
•Triceps Pressdown (ip və ya metal sapı ilə)
•Didərgin düşmək
•Triceps yerüstü mətbuat (kabel və ya dumbbell ilə)
•Yaxın Grop Bench Press
•Chinups
•Efir
4-cü əzələ qrupu: Çiyinlər
Çiyinləriniz deltoid kimi tanınan üç böyük əzələdən ibarətdir.Deltoidlərin üç nöqtəsi budur:
• ön nöqtə (ön)
• Yanal nöqtə (orta)
• Posterior nöqtəsi (arxa)
DelToids, ilk növbədə pecs, lats və biceps kimi çiyinlərin yaxınlığında əzələ qruplarını sabitləşdirmək üçün istifadə olunur.
Posterior deltoid, çubuqlar və tələlərin qolları arxada qoymasına kömək edir, pensiya ön deltlər qolları irəli sürməyə kömək edir və xarici delts, çuxurlar, məntəqələr və yuxarı arxa ətrafdakı digər əzələlər və yuxarı arxa qollarınızı yan tərəfə qaldırır.
Mətbuatın bucağını dəyişdirərək və ya çəkin, deltoidin digər əzələlərə nisbətən yetişdirdiyi dərəcəni dəyişə bilərsiniz. Məsələn, bir yerüstü mətbuat yuxarı sinədən daha çox yanal deltoid paketindən daha çox istifadə edəcək, bir barbell sırası isə, bir barbell sıra daha çox arxa deltoid paketindən bir lat pulldownundan daha çox istifadə edəcəkdir.
Bu əzələnin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək çox vacibdir, çünki bunlardan biri geridə qalsa, çox nəzərə çarpacaqdır.
Əksəriyyəti üçün, yanal və arxa delts ən çox işlərə ehtiyac duyur, çünki ön deltoid sinə məşqləri zamanı yaxşı öyrədilir və heç kim bir sinə məşq gününü atmır.
Bununla birlikdə, sinə təhsili digər iki dellioid nöqtəsini lazımi dərəcədə yetişdirmir, buna görə eyni zamanda xarici və arxa deltsinizi yetişdirən bəzi əlavə məşqlər daxil etmək yaxşıdır.
DelToidsinizin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi çiyin məşqlərinə diqqət yetirmək istəyirsiniz:
•Dumbbell tərəfi delt yüksəlir
•Dumbbell arxa delt yüksəlir
•Barbell satır
•Dumbbell satırları
•Hərbi mətbuat
•Düz dəzgah mətbuatı
•DİQQƏT Mətbuatı
Xülasə: Çiyinlər ön, tərəflərin və arxadakı nöqtələrdən ibarətdir, bu, proqramınızdakı hər üç nöqtəni balanslı, mütənasib bir görünüş üçün hazırlayan məşqləri daxil etməyiniz vacibdir.
5 nömrəli əzələ qrupu: ayaqları
Bacakların yuxarı hissəsi bir neçə əsas əzələ qrupundan ibarətdir:
• Quadriseps
• Hamstrings
• glutes
Dana da bədən quruluşu baxımından ayağın bir hissəsi olsa da, fərqli təlim metodları səbəbindən ayrıca izah olunur. Bu əzələ qruplarının hər birində müxtəlif məşqlərlə ən yaxşı təlim olmalıdır.
Dördlük
Quadriseps ayaqlarınızın ön hissəsindəki dörd böyük əzələ dəstidir:
• Vastus yanalis
• Vastus medialisi
• Vastus intermedius
• rektus femoris
Quadriseps dizləri uzatmaq və itburnu çevirmək üçün birlikdə işləyir.
Beləliklə, Quadriseps məşqləri itburnu uzadılmış vəziyyətdə çevik bir vəziyyətə gətirir (oynaqları əyilir) və dizləri uzanan vəziyyətdə (oynaqları düzəltmək) üçün çevirici vəziyyətdə gətirir.
Quadriseps yaxşı inkişaf etdikdə, ayağın əsasını təşkil edir.
Gördüyünüz kimi, edə biləcəyiniz ən yaxşı dörd məşqlər əsasən kombo məşqləridir və əsasən pulsuz çəkilərdən istifadə etməklə iştirak edir.
Quadlarınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bu kimi şeylərə diqqət etməlisiniz:
•Barbell geri çömçə
•Barbell ön çanağı
•Dumbbell lunge
•Ayaqbağası
•Bolqar split çubuq
Hamstrings
Hamstrings, ayaqlarınızın arxasındakı üç əzələ olan bir qrupdur:
• semiteninosus
• semimembranosus
• biceps femoris
Hamstrings, hamstring qıvrımları ilə etdiyiniz kimi dizləri bükmək və kalça vurma və deallift kimi məşqlərdə itburnu uzatmaq üçün birlikdə işləyir.Biceps femorisi, yalnız qolunuzdakı biceps kimi iki "nöqtə" və ya hissələrə bölünür.Ancaq bicepsdən fərqli olaraq, hamstrings, alt bədəndəki ən laqeyd əzələlərdən biri olmağa meyllidir.
Dördlər diqqətin çoxunu daha böyük və görkəmli olduqları üçün, budun ön və arxası arasında əzələ balanssızlığını yarada bilən, ancaq qəribə görünməyən, lakin yaralanma riskini artırır.
Bir çox insanın hamstrings ehtiyacları olmayan səhv bir fikir var. Squats hamstrings-i cəlb edərkən, dördlüklərin əksəriyyəti iş görür. Bu, idman salonunda tez-tez gördüyünüz squats növü üçün xüsusilə doğrudur.
Hamstringsinizi maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi məşqlərə diqqət yetirmək istəyirsiniz:
•Barbell dedlift
•Sumo Deadlift
•Rumıniya Deadlift
•Hamstring qıvrım maşını
•Barbell sabah
•Glute-Hamut maşınını artırır
Qleyp
Gluteus əzələləri və ya "glutes", budunuzu meydana gətirən üç əzələdən ibarətdir:
• Gluteus maximusu
• Gluteus Minimus
• Gluteus Medius
Glutes bədəninizi müxtəlif idman növlərində sabitləşdirməkdə və Deadlifts və Squats kimi məşqlərdə güc yaratmaqda əsas rol oynayır.
Ancaq indi, alt bədəninizi düzgün öyrətsəniz, glutes üçün əlavə iş görmək məcburiyyətində deyilsiniz, çünki aşağı bədən məşqində birlikdə işləyəcək.
Glutesinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, kimi şeylərə diqqət etməlisiniz:
•Barbell dedlift
•Sumo Deadlift
•Rumıniya Deadlift
•Glute Lifter / Glute İzolat
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Xülasə: Ayağın yuxarı hissəsi Quadriseps, hamstrings və glutes-dən ibarətdir və bu əzələ qruplarını ayağının gücünü və ölçüsünü artırmaq üçün bu əzələ qruplarına işləyən məşqləri daxil etmək istəyirsiniz.
Əzələ qrupu # 6: Calvs
Dana iki güclü əzələdən ibarətdir:
• gastroknemius
• Soleus
Dana, hər ikisinin daimi və oturmuş buzov məşqləri ilə məşq etməli olduğunuzu və soleus əzələlərindən ibarətdir.
Nə edə biləcəyiniz bir çox dəyərli dana məşqinin dəyişmələri yoxdur, ancaq fokuslamaq istəyirsinizsə, burada bunlar var:
• Daimi dana qaldıran maşın
• Dayanan barbell dana artımı
• Oturmuş dana qaldırma maşını
•Eşşək dana qaldırma maşını
•Tək ayaqdan bədən çəkisi dana artımı
Time vaxt: Nov-10-2022