Bütün 6 əsas əzələ qrupunu məşq etməyin ən yaxşı yolu

6 Əsas Əzələ Qrupu

Əsas əzələ qrupu №1: Sinə

Əsas Əzələ Qrupu # 2: Geri

Əsas Əzələ Qrupu №3: Qollar

Əsas əzələ qrupu # 4: Çiyinlər

Əsas əzələ qrupu # 5: Ayaqlar

Əsas Əzələ Qrupu # 6: Buzovlar

"Əzələ qrupu" tam olaraq səsləndiyi kimidir - bədəninizə yaxın olan və oxşar hərəkətləri yerinə yetirən əzələlər qrupu.
Məşq edərkən diqqət etməli olduğunuz altı əsas əzələ qrupu bunlardır:

1. Sinə
2. Geri
3. Silahlar
4. Çiyinlər
5. Ayaqlar
6. Buzovlar

Əzələləri bədən hissələrinə görə təsnif etmək bizə təlim proqramlarımızı daha yaxşı təşkil etməyə və planlaşdırmağa kömək edir.

Məsələn, yuxarı bədəninizi gücləndirmək istəyirsinizsə, daha çox bütün bədəni əhatə edən məşq proqramına və ya ağırlıq qaldırma rejiminə diqqət yetirməlisiniz.
Həftədə iki və ya üç dəfə məşq etmək yaxşı seçimdir, lakin tezliyi artırsanız, tez bir zamanda həddən artıq məşq edəcək və hətta zədə alacaqsınız, buna görə də müntəzəm məşq yaxşı bir vərdişdir.

Digər tərəfdən, bir çox insanlar biceps kimi fərdi əzələlərə çox diqqət yetirirlər. Ancaq əslində hər bir məşq əzələ qrupları tərəfindən birlikdə edilir, əzələ qrupunun gücü və ölçüsünün balanslı böyüməsi təlimin mənası olmalıdır.

Əvəzində yuxarıda qeyd olunan altı əsas əzələ qrupunu məşq etməklə simmetrik, sağlam və estetik baxımdan xoş bir bədən quruluşuna nail olmaq olar. Bu altı əsas əzələ qrupunu öyrətməklə, əlaqəli kiçik əzələ qruplarını yaxşı inkişaf etdirmək olar. Bununla belə, onları məşq proqramınızda necə məşq edəcəyinizi anlamaq asan deyil, əzələ balansının pozulması və ya zədələnməməsi üçün əzələ və gücdə balanslı qazanc əldə etmək üçün hər bir əzələ qrupundan bir iynə və ip keçirməlisiniz.

Əsas əzələ qrupu №1: Sinə

Sinənin əsas əzələsi pektoralis major və ya "pec" majordur. Əsas funksiyası bədən boyunca yuxarı qola kömək etməkdir. Əksər digər əzələlərdən fərqli olaraq, döş əzələlərinin lifləri hamısı eyni istiqamətdə düzlənmir.
pektoralis-major

Pec majorun çoxlu "nöqtələri" və ya əzələ liflərinin skeletə bağlandığı yerlər var.

Döş sümüyünü və döş qəfəsini yuxarı qolunuza bağlayan sternokostal nöqtə və körpücük sümüyünü yuxarı qolunuza bağlayan körpücük sümüyü nöqtəsi var.

Bu niyə vacibdir?

Düz və eniş dəzgahı presi kimi qolları sinənin önünə itələməyi əhatə edən məşqlər sinənin daha böyük sternokostal nöqtəsini vurğulayır.

Qolları yuxarı və sinədən uzaqlaşdıran məşqlər, məsələn, meyl və tərs tutuşlu dəzgah pressi, kiçik körpücük sümüyü nöqtəsini vurğulayır.

Beləliklə, tam, mütənasib, dəqiq müəyyən edilmiş sinə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, aşağıdakı kimi sinə məşqlərinə diqqət yetirmək istərdiniz:

Düz ştanqlı dəzgah presi
Barbell dəzgah presini əymək
Düz dumbbell dəzgah pressi
Dumbbell dəzgah presini əymək
Yaxın tutma dəzgah presi
Ters tutma dəzgah presi
Dips

Xülasə: Döş qəfəsi əzələsi iki hissədən və ya "nöqtələrdən" - sternokostal və körpücük sümüyü nöqtəsindən ibarətdir və əzələ böyüməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər iki nöqtəni hədəf alan məşqlərdən istifadə etməlisiniz.

 

Əzələ qrupu №2: Geri

Arxanın əsas hissəsini təşkil edən və inkişafa diqqət yetirmək istədiyimiz dörd əzələ bunlardır:

• Trapesiya

Tələləriniz onurğanızı çiyin bıçaqlarınıza bağlayır.

• Romboidlər

Romboidlər çiyin bıçaqlarınızı onurğanızla birləşdirərək sabitləşdirir.

• Latissimus dorsi

Lats qanad kimi bir forma yaratmaq üçün yuxarı qolunuzu kürəyinizə bağlayır.

• Quraşdıran onurğalar

Onurğa quranları onurğa sütununuza paralel olaraq çalışır və tam olaraq gözlədiyinizi edir - onurğanızı sabit və dik saxlayın.

ən yaxşı arxa məşqlər

Geniş, qalın, müəyyən kürəyinizi inkişaf etdirmək bədəninizi "layiqli"dən "müstəsna" hala gətirməyin ən yaxşı yollarından biridir.
Məqsədiniz budursa, bu kimi arxa məşqlərə diqqət yetirmək istərdiniz:

Barbell deadlift
Sumo deadlift
Trap-bar deadlift
Lat açılan
Oturmuş kabel sırası
Pullup
Chinup
Dumbbell sıra
Möhür cərgəsi

Xülasə: Arxanız dörd böyük əzələdən ibarətdir və onları məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlər ştanqlı qaldırma, lat aşağı çəkilmə və dumbbell sırası kimi üfüqi və şaquli çəkmələri əhatə edir.

 

Əzələ Qrupu №3: Qollar

Qol əsasən dörd əzələdən ibarətdir:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Ön qollar

Qol biceps, triceps, ön qol əzələləri və bir neçə digər kiçik əzələlərdən ibarətdir. Siz biceps və triceps üzərində bəzi birbaşa işləri daxil etməlisiniz, lakin adətən biləkləri birbaşa işlətməyə ehtiyac yoxdur.

tərs piramida təlimi (1)

Beləliklə, biceps, triceps və ön qollarınızı işləmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, bu kimi qol məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz:

Barbell curl
Dumbbell qıvrımı
EZ-bar qıvrımı
Kəllə qırıcı
Triceps sıxma (ip və ya metal tutacaqla)
Dips
Triceps üstü presi (kabel və ya dumbbell ilə)
Yaxın tutma dəzgah presi
çınqıllar
Pullups

 

4 nömrəli əzələ qrupu: Çiyinlər

Çiyinləriniz deltoidlər kimi tanınan üç əsas əzələdən ibarətdir.Deltoidlərin üç nöqtəsi bunlardır:

• Ön nöqtə (ön)

• Yan nöqtə (orta)

• Arxa nöqtə (arxa)

deltoid-əzələnin-anatomiyası-1-0

Deltoidlər ilk növbədə çiyinlərə yaxın əzələ qruplarını, məsələn, pecs, lats və biceps kimi sabitləşdirmək üçün istifadə olunur.

Arxa deltoid lat və tələlərin qolları arxaya çəkməsinə kömək edir, ön deltalar döşəyin qolları irəli aparmasına kömək edir və xarici deltalar boyun və yuxarı arxa ətrafındakı tələlərə, döşəməyə və digər əzələlərə kömək edir Qollarınızı yan tərəfə qaldırın .

Mətbuatın və ya çəkmənin bucağını dəyişdirərək, deltoidin digər əzələlərə nisbətən məşq dərəcəsini dəyişə bilərsiniz. Məsələn, baş üstü pres, yuxarı sinədən daha çox yanal deltoid dəstəsindən istifadə edəcək, ştanq sırası isə lat açılandan daha çox arxa deltoid dəstəsindən istifadə edəcəkdir.

Bu əzələnin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək çox vacibdir, çünki onlardan biri geridə qalırsa, bu, çox nəzərə çarpacaq.

Əksər hallarda, lateral və arxa deltalar ən çox işə ehtiyac duyur, çünki ön deltoid sinə məşqləri zamanı yaxşı hazırlanır və heç kim sinə məşq gününü atmır.

Bununla belə, sinə məşqi digər iki deltoid nöqtəni lazımi səviyyədə məşq etmir, buna görə də xarici və arxa deltalarınızı eyni zamanda məşq edən bəzi əlavə məşqləri daxil etmək daha yaxşıdır.

Deltoidlərinizin hər üç nöqtəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi çiyin məşqlərinə diqqət yetirmək istərdiniz:

Dumbbell yan delti qaldırır
Dumbbell arxa delt qaldırır
Ştanq sıraları
Dumbbell sıraları
Hərbi mətbuat
Düz dəzgah presi
Dəzgah presini əymək

Xülasə: Çiyinlər ön, yan və arxa hissələrdəki nöqtələrdən ibarətdir, balanslı, mütənasib görünüş üçün hər üç nöqtəni məşq edən məşqləri proqramınıza daxil etməyiniz vacibdir.

 

Əzələ qrupu №5: Ayaqlar

Ayaqların yuxarı hissəsi bir neçə əsas əzələ qrupundan ibarətdir:

• Quadriseps

• Hamstrings

• Glutes

Baldır da bədən quruluşu baxımından ayağın bir hissəsi olsa da, fərqli məşq üsullarına görə ayrıca izah edilir. Bu əzələ qruplarının hər biri müxtəlif məşqlərlə ən yaxşı şəkildə məşq edilməlidir.

quadriseps-əzələ

Dördlülər

Quadriseps ayaqlarınızın ön hissəsində yerləşən dörd böyük əzələ dəstidir:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• Geniş intermedius

• Rektus femoris

Quadriseps dizləri uzatmaq və kalçaları əymək üçün birlikdə işləyir.

Beləliklə, quadriseps məşqləri itburnu uzadılmış vəziyyətdən əyilmiş vəziyyətə (oynaqların əyilməsi) gətirir və dizləri əyilmə mövqeyindən uzadılmış vəziyyətə gətirir (oynaqları düzəldir).

Quadriseps yaxşı inkişaf etdikdə, onlar ayağın nüvəsini təşkil edirlər.

Gördüyünüz kimi, edə biləcəyiniz ən yaxşı dördlü məşqlər əsasən kombinə edilmiş məşqlərdir və əsasən sərbəst çəkilərdən istifadə edir.

Kvadratlarınızı maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, bu kimi şeylərə diqqət yetirməlisiniz:

Barbell geri çömbəlmək
Barbell ön çömbəlmək
Dumbbell lunge
Ayaq basması
Bolqar split çömbəlmək

Hamstrings

Hamstrings, ayaqlarınızın arxasındakı üç əzələ qrupudur:

• Semitendinosus

• Yarımmembranoz

• Biceps femoris

Hamstrings, hamstring qıvrımları ilə etdiyiniz kimi dizləri əymək və omba itələmə və ölü qaldırma kimi məşqlərdə ombaları uzatmaq üçün birlikdə işləyir.Biceps femoris də qolunuzdakı biseps kimi iki "nöqtə" və ya hissəyə bölünür.Bicepsdən fərqli olaraq, hamstrings aşağı bədəndə ən çox laqeyd qalan əzələlərdən biridir.

daha böyük-hamstring-əzələlər

Kvadratlar daha böyük və qabarıq olduqları üçün diqqəti daha çox çəkir, bu da budun ön və arxa hissələri arasında əzələ balanssızlığı yarada bilər ki, bu da təkcə qəribə görünmür, həm də zədə riskini artırır.

Bir çox insanlar çömbəlməyin bütün hamstrings üçün lazımlı olmadığı barədə səhv fikirdədirlər. Çömbəlmələr hamstringləri əhatə etsə də, işin çoxunu quads yerinə yetirir. Bu, xüsusilə idman zalında tez-tez gördüyünüz çömbəlmə növü üçün doğrudur.

Hamstringlərinizi maksimum dərəcədə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu kimi məşqlərə diqqət yetirmək istərdiniz:

Barbell deadlift
Sumo deadlift
Rumıniya deadlift
Hamstring qıvrım maşını
Barbell sabahınız xeyir
Glute-ham qaldırma maşını

Glutes

Gluteus əzələləri və ya "gluteus" kalçanızı meydana gətirən üç əzələdən ibarətdir:

• Gluteus maximus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

Glutes bədəninizi müxtəlif idman növlərində sabitləşdirməkdə və deadlift və çömbəlmə kimi məşqlərdə güc yaratmaqda əsas rol oynayır.

ombalarınızı təbii şəkildə necə böyüdəcəksiniz

Ancaq indi, əgər aşağı bədəninizi düzgün məşq etsəniz, glutes üçün əlavə iş görməli deyilsiniz, çünki bu, aşağı bədən məşqində birlikdə işləyəcək.

Glutesinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, diqqətinizi aşağıdakı kimi şeylərə yönəltməlisiniz:

Barbell deadlift
Sumo deadlift
Rumıniya deadlift
Glute qaldırıcı/Glute Isolate
Barbell Hip Press
Barbell çömbəlmək

Xülasə: Ayağın yuxarı hissəsi quadriseps, hamstrings və glutesdən ibarətdir və siz ayaq gücünü və ölçüsünü maksimuma çatdırmaq üçün bu əzələ qruplarını işlədən məşqləri rutininizə daxil etmək istərdiniz.

dana əzələlərini böyütmək-294x192

 

Əzələ Qrupu #6: Buzovlar

Buzovlar iki güclü əzələdən ibarətdir:

• Qastroknemius

• Soleus

Dana gastrocnemius və soleus əzələlərindən ibarətdir, hər ikisini ayaq üstə və oturmuş dana məşqləri ilə məşq etməlisiniz.

Siz edə biləcəyiniz bir çox dəyərli dana məşq variantları yoxdur, lakin diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bunlardır:

Daimi dana qaldıran maşın
Daimi barbell dana qaldırmaq
Oturmuş buzov qaldırıcı maşın
Eşşək dana yetişdirən maşın
Tək ayaqlı bədən çəkisi ilə dana qaldırmaq


Göndərmə vaxtı: 10 noyabr 2022-ci il