Həftəlik fitness təlim planı

Bu 7 günlük dövriyyə məşq masası, müntəzəm məşq vərdişlərini inkişaf etdirməyə və hər gün əsaslı şəkildə hazırlıq və istirahət ayırmağınıza kömək edə bilər. Budur cədvəldə hər gün üçün planlaşdırılan şeylər:

Bazar ertəsi: Kardio

Həftəni canlandırıcı bir kardio seansından daha yaxşı başlamaq üçün daha yaxşı yol? 45 dəqiqə aerobik fəaliyyət, məsələn, qaçış, velosiped sürmək və ya gəzmək. Bu, rahat bir tempdə edilməlidir, bu da məşq zamanı danışa biləcəyiniz və hələ də tər qırın.
Daha doğrusu, xəstəliklərə nəzarət və qarşısının alınması və qarşısının alınması və qarşısının alınması mərkəzlərinə görə, maksimum ürək dərəcənizin 64% və 76% -i arasında olmalısınız. Maksimum ürək dərəcənizi tapmaq üçün yaxşı bir qayda qaydası, yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır. Məsələn, 30 yaşındasınızsa, maksimum ürək dərəcəniz dəqiqədə 185 vuruş olacaq (BPM). Buna görə hədəf ürək dərəcəniz bu məşq zamanı 122 BPM və 143 BPM arasında olmalıdır.
- Kardio təliminin başqa faydaları?

Çərşənbə axşamı: Aşağı bədən

Aşağıdakı məşqlərin 10 təkrarı tövsiyə olunur (hər dəst arasında bir dəqiqəlik istirahət edin və nəfəs aldığınız zaman bir dəqiqəlik istirahət edin, dərin nəfəslərinizin ürək döyüntüsünü daha yaxşı sakitləşdirə bilər)
Yeni başlayanlar üçün, çəki əlavə etmək ilk seçim olmamalıdır. Bundan əvvəl, təlim hərəkətlərində bacarıqlı olana qədər məşq hərəkətlərini mükəmməlləşdirməlidirlər və məşqləri rahat başa çatdıra bilərlər. Bu çox vacibdir, çünki zədədən səmərəli qarşısını ala bilər. Bundan sonra, son bir neçə nümayəndəliyinizin əzələlərinizi yandıracağı və ürəyinizi nasosu alacağına dair kifayət qədər çəki əlavə etməyin vaxtı gəldi.

• Squats:Özünüzü bir stulda oturmuşdunuz. Ayaq çiyin genişliyi, ayaqları yerə düz durun. Dayanmağa qayıt.
- "Güc padşahı" nı squat?

• Deadlifts: Ayaq çiyin genişliyi ilə ayrı, itburnu geri itələyin, bir az əyilmiş dizləri, sonra irəli əyilmək. (Arxa tərəfinizi düz saxlayın) Bir barbell və ya bir cüt dumbbells əlinizdə tutun. Arxa düzünüzü saxlayarkən itburnu irəli sürərək ağır çəkiləri qaldırın. Yavaş-yavaş çəki yerə endir.
•Kalçalamaq: Bir dəzgahda və ya sabit bir stulda arxada çiyinlərinizlə yerə oturun. Yerdəki ayaqlarınızla, belinizi yuxarı qaldırın və dizlərinizin 90 dərəcə bir bucaqda olana qədər glutesinizi sıxın. İtburnu yerə endir.
• Lunge: Bir ayağın digərinin qarşısında bir ayaq bir neçə metr olduğu üçün bölünmüş bir vəziyyətdə durun. Torso-nu düz tutaraq, arxa diziniz bir neçə düym olana qədər dizlərinizi bükün və ön budunuz yerə paraleldir. Dabanlarınız vasitəsilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bunu hər iki tərəfdən edin.

Sürətli bir qeyd: Hər hansı bir güc təlim sessiyasına başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün 10-15 dəqiqə istiləşmə keçirmək vacibdir. Dinamik uzanmalar tövsiyə olunur (düşünün ki, diz ucları və kalça vuruşları) əzələlərə axan qan almaq və oynaqları tam hərəkət etməklə hərəkət etmək.

Çərşənbə: yuxarı bədən və nüvəli

İstiləşməinizi bitirdikdən sonra, üç fərqli hərəkət olan biceps, triceps və məntəqələrinizi işləyəcəksiniz:

•Biceps curl:Tərəflərinizdəki dirsəklərinizlə hər əlində bir dumbbell (və ya hər iki əlində bir barbell) tutun və ön kollarınız yerə paralel uzandı. Dirsəklərinizi bükün, çəkinizi çiyinlərinizə sürüşdürün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
•Triceps daldırır:Bir stul və ya skamyada oturun və itburnunuzun yaxınlığında kənarını tutun. Döşlərinizin 45 və ya 90 dərəcə bir açı ilə əyilməsi üçün kalçanızı stuldan sürüşdürün və bədəninizi aşağı salın. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
•Sinə mətbuatı:Ayaqları yerə düz bir skamyada yatmaq və hər əlində bir dumbbell tutun (və ya hər iki əlinizlə barbell tutun). Bədəninizə dik olan qollarınızla, xurma irəliləyən xurma, dirsəklərinizi uzadın və çəki artırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün çəki aşağı salın.

Hər bir dəstə arasında bir dəqiqə, cəmi üç dəst üçün hər bir dəqiqədə hər bir məşq dəsti edin.

Cümə axşamı: Aktiv istirahət və bərpa

Bir sıra üç günlük məşq bu gün ağrıyır, bu gün də istirahət edəcək və bədəninizə bərpa etmək üçün vaxt verin. ACSM-ə görə, əzələ ağrısının güc təhsili nəticəsində yaranan əzələ liflərinin mikroskopik göz yaşları nəticəsində yaranır və bu, narahat olanlar isə yaxşı bir şeydir və əzələlərinizin əvvəlkindən daha yaxşı təmir ediləcəyi deməkdir. daha güclü.
"[İstirahət günləri] olmadan, meyl toxuması və tendonlar və bağlayıcılar kimi birləşdirici toxuma zərər verə bilərsiniz" dedi. Bu, zədə riskinizi artırır və əzələlərinizin gücləndirilməsinin qarşısını alır.
Əgər çox ağrısınızsa və ya yorğun deyilsinizsə, istirahət günlərində də bir məşq etməyiniz tövsiyə olunur. Gəzinti və ya uzanma yaxşıdır və məşq sonrası əzələ sıxlığını rahatlaşdıracaqdır.

Cümə: Glutes-a diqqət yetirən aşağı bədən

İstirahət günündən sonra yenidən ayaq əzələlərinizi işə hazırlaşın - bu dəfə glutes (aka itburnu). Bu məşqə başlamaq üçün, üç tur üçün squats, glute körpüləri və clamshells kimi beş müqavimət qrupu məşqləri ilə arxanınızı istiləşdirmək tövsiyə olunur.
Bədəniniz yandırıldıqdan sonra çəkilərlə işləməyə başlayacaqsınız. Glutes və Hamstrings'i hədəfləyən üç dəst menteşəli məşqlər (məsələn, Deadlifts, Hip Thrusts və tək ayaqya hip thusts) üçün 10 təkrar tövsiyə olunur.
Artan güc çəki təhsili bir faydası olsa da, bundan daha çox təklif edir.

Şənbə: yuxarı bədən

Həftənin son məşqiniz üçün arxa və çiyinlərinizə diqqət yetirməyi məsləhət görürəm. Bir gün əvvəlki kimi, çəkilər qaldırmağa başlamazdan əvvəl onları işləyərək əzələlərinizi istiləşdirmək lazımdır.
Sonra, 10 rep və üç dəst üçün beş çəkili məşqləri tamamlayacaqsınız. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

•Çiyin mətbuatı:Çiyin hündürlüyündə hər əlində bir dumbbell ilə oturun və ya dayanın, xurma xurma, dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş. Qollarınız düz olana qədər çəki itələyin və çəki üstə toxunur. Başlanğıc vəziyyətinə yavaş-yavaş aşağı.
•Yanal qaldırmaq:Hər əlində bir dumbbell ilə dayanmaq və ya oturmaq, tərəflərinizdə silahlarınızı cəlb edin, nüvənizi cəlb edin və qollarınızın yerə paralel olmasına qədər yavaş-yavaş bir tərəfə çəkin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
•Tərs uçmaq:Ayaq çiyin genişliyində bir-birindən ayırın, belinə bir az əyilmiş və hər əlində bir dumbbell tutun. Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxaraq, qollarınızı tərəfinizə qaldırın. başlanğıc vəziyyətinə qayıt.
• Dumbbell tək qolu satır:Bir əlini çiyin altına düz bir skamyada qoyun. Müvafiq dizi skamyada və digər ayağın üstünə qoyun, yerdə ayaq düzənliyi ilə qoyun. Dumbbell-i digər tərəfdən tutaraq, döşəməyə paralel qədər dirsəklərinizi tərəfinizə qədər sıralayın. Digər tərəfdən aşağı və təkrarlayın.
•Lat aşağı çəkin:Bir kasnaqdan istifadə edərək, çubuğunuz və çiyin eni ilə üzləşən xurma ilə bar tutun. Dəzgahda oturduğunuzdan və ya yerə diz çökdüyünüzdən əmin olun. Sonra, barbellini göğsünüzə tərəf çəkin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bazar: istirahət və bərpa günü

Bəli, bu gün də istirahət günüdür, həmişəki kimi bir az asan gəzinti və ya uzanan məşqləri edə bilərsiniz ki, əzələləriniz və bədəniniz tam sağalsın və istirahət edə bilər. Əlbətdə ki, tam bir istirahət günü etmək də yaxşıdır! Həm aktiv, həm də tam rahat istirahət günləri həftəlik təlim planında çox vacibdir, vücudunuza diqqət yetirsəniz, hər şey yaxşılaşacaq və daha yaxşı olacaq!