Həftəlik Fitness Təlim Planı

Bu 7 günlük dövrü məşq cədvəli müntəzəm məşq vərdişlərini inkişaf etdirməyə və hər gün məşq və istirahəti əsaslı şəkildə ayırmağa kömək edə bilər. Cədvəldə hər gün üçün planlaşdırılanlar bunlardır:

Bazar ertəsi: Kardio

Həftəyə canlandırıcı kardio seansı ilə başlamağın daha yaxşı yolu nədir? Qaçış, velosiped sürmək və ya gəzinti kimi 45 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətə diqqət yetirin. Bu, rahat bir sürətlə edilməlidir, yəni məşq zamanı danışa və hələ də tər tökə bilərsiniz.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, daha dəqiq desək, ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 64%-76%-i arasında olmalıdır. Maksimum ürək döyüntünüzü tapmaq üçün yaxşı bir qayda yaşınızı 220-dən çıxarmaqdır. Məsələn, 30 yaşındasınızsa, maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 185 döyüntü (bpm) olacaqdır. Buna görə də, bu məşq zamanı hədəf ürək atışınız dəqiqədə 122 ilə 143 vuruş arasında olmalıdır.
--Kardio Təliminin digər üstünlükləri?

Çərşənbə axşamı: Aşağı Bədən

Aşağıdakı məşqlərin 10 təkrarından ibarət üç dəst tövsiyə olunur (hər dəst arasında bir dəqiqəlik istirahət edin və nəfəsinizi sabit saxlamağa diqqət edin, dərin nəfəslər ürək döyüntünüzü daha yaxşı sakitləşdirə bilər)
Yeni başlayanlar üçün çəki əlavə etmək ilk seçim olmamalıdır. Bundan əvvəl onlar məşq hərəkətlərində bacarıqlı olana və məşqi rahat şəkildə tamamlaya bilənə qədər məşq hərəkətlərini mükəmməlləşdirməlidirlər. Bu, çox vacibdir, çünki zədələnmənin qarşısını effektiv şəkildə ala bilər. Bundan sonra, son bir neçə təkrarınız əzələlərinizi yandıracaq və ürəyinizi pompalayacaq qədər çəki əlavə etməyin vaxtı gəldi.

• Çömbəlmə:Kresloda oturmuş kimi özünüzü aşağı salın. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, ayaqları yerə düz durun. Dayanmaq üçün geri itələyin.
--Hansı Squat "Güc Kralı"dır?

• Deadliftlər: Ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq, itburnu geri itələyin, dizləri bir az bükün, sonra irəli əyilin. (Belinizi düz tutun) Əlinizə bir ştanq və ya bir cüt dumbbell tutun. Sırtınızı düz tutaraq, ombalarınızı irəli itələyərək ağır çəkiləri qaldırın. Ağırlığı yavaş-yavaş yerə endirin.
•Hip Trust: Çiyinlərinizlə arxada skamyada və ya sabit kresloda yerə oturun. Ayaqlarınız yerdəykən, ombalarınızı yuxarı itələyin və dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər glutesinizi sıxın. Ombalarınızı yerə geri endirin.
• Atışma: Ayaq üstə durun ki, bir ayağınız digərinin bir neçə fut qarşısında olsun. Torsonuzu düz tutaraq, arxa diziniz yerdən bir neçə düym olana və ön budunuz yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün. Dabanlarınızla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu hər iki tərəfdən edin.

Qısa bir qeyd: Hər hansı bir güc məşqinə başlamazdan əvvəl zədələrin qarşısını almaq üçün isinmə üçün 10-15 dəqiqə sərf etmək vacibdir. Əzələlərə qan axması və oynaqların tam hərəkət diapazonu ilə hərəkət etməsi üçün dinamik uzanmalar tövsiyə olunur (diz hündürlüyü və omba zərbələrini düşünün).

Çərşənbə: Üst bədən və əsas

İstiləşməni tamamladıqdan sonra biceps, triceps və pecsinizi üç müxtəlif hərəkətlə işlədəcəksiniz:

•Biceps Curl:Dirsəkləriniz yanlarınızda və qollarınız zəminə paralel olaraq hər əlinizdə bir dumbbell (və ya hər iki əlinizdə bir ştanq) tutun. Dirsəklərinizi bükün, ağırlığı çiyinlərinizə köçürün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
•Triceps Dip:Kresloda və ya skamyada oturun və ombanızın yaxınlığındakı kənarından tutun. Ombalarınızı stuldan sürüşdürün və bədəninizi aşağı salın ki, dirsəkləriniz 45 və ya 90 dərəcə bucaq altında əyilsin. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə geri itələyin.
•Sinə mətbuatı:Skamyada arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yerə düz tutun və hər əlinizdə bir dumbbell tutun (və ya hər iki əlinizlə ştanqı tutun). Qollarınız bədəninizə perpendikulyar, ovuclarınız irəli baxaraq, dirsəklərinizi uzatın və ağırlığı yuxarı itələyin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün çəki azaldın.

Hər məşq dəstini 10 dəfə yerinə yetirin, hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət edin, cəmi üç dəst.

Cümə axşamı: Aktiv istirahət və bərpa

Ardıcıl üç günlük məşq bu gün oyanmağınıza səbəb olacaq, ona görə də bu gün istirahət edin və bədəninizə bərpa üçün vaxt verin. ACSM-ə görə, əzələ ağrıları, güc məşqləri nəticəsində yaranan əzələ liflərindəki mikroskopik yırtıqlardan qaynaqlanır və bu, narahatedici səslənsə də, bu, yaxşı bir şeydir və əzələlərinizin əvvəlkindən daha yaxşı təmir ediləcəyi deməkdir. daha güclü.
Sertifikatlı şəxsi məşqçi və EMAC Sertifikatlarının təsisçisi Erin Mahoney deyir: "[istirahət günləri] olmadan əzələ toxumasına və vətər və bağlar kimi birləşdirici toxuma zərər verə bilərsiniz". Bu, yaralanma riskinizi artırır və əzələlərinizin güclənməsinə mane olur.
Çox ağrılı və ya yorğun deyilsinizsə, hətta istirahət günlərində də bir az məşq etməyiniz tövsiyə olunur. Gəzinti və ya uzanma yaxşıdır və məşqdən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldıracaq.

Cümə: Glutes üzərində fokuslanan Aşağı Bədən

Bir gün istirahət etdikdən sonra ayaq əzələlərini yenidən işlətməyə hazırlaşın -- bu dəfə diqqətinizi glutesinizə (məsələn, omba) yönəldin. Bu məşqə başlamaq üçün üç dövrə üçün çömbəlmə, glute körpüləri və çəngəllər kimi beş müqavimət bandı məşqi ilə belinizi istiləşdirmək tövsiyə olunur.
Bədəniniz yandıqdan sonra çəkilərlə məşq etməyə başlayacaqsınız. Glutes və hamstringləri hədəf alan üç dəst menteşəli məşq (məsələn, ölü qaldırma, omba zərbələri və tək ayaqlı omba zərbələri) üçün 10 təkrar tövsiyə olunur.
Artan güc çəki təhsilinin bir faydası olsa da, bundan daha çoxunu təklif edir.

Şənbə: Üst bədən

Həftənin son məşqiniz üçün arxa və çiyinlərinizə diqqət yetirməyi məsləhət görürəm. Bir gün əvvəl olduğu kimi, ağırlıq qaldırmağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi işlətməklə onları istiləşdirməlisiniz.
Sonra, 10 təkrar və üç dəst üçün beş ağırlıqlı məşqi tamamlayacaqsınız. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

•Çiyin basın:Oturun və ya dayanın, hər bir əlinizdə bir dumbbell çiyin hündürlüyündə, ovuclarınız çölə baxır, dirsəklər 90 dərəcə bucaq altında əyilir. Qollarınız düz olana və çəki başınıza toxunana qədər çəkini yuxarı itələyin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
•Yanal qaldırma:Hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə ayaq üstə durun və ya oturun, qollarınızı yanlarınıza qoyun, nüvəni işə salın və qollarınız yerə paralel olana qədər ağırlığı yavaş-yavaş bir tərəfə qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
•Ters Fly:Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, beldən bir az əyilmiş vəziyyətdə durun və hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, qollarınızı yanlarınıza qaldırın. başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Tək qollu dumbbell sırası:Bir əlinizi düz bir skamyada çiyninizin altına qoyun. Müvafiq dizini skamyaya, digər ayağı isə kənara qoyun, ayaq düz yerə. Digər tərəfdən dumbbell tutaraq, yerə paralel olana qədər dirsəklərinizi yanlarınıza doğru çevirin. Aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.
•Lat aşağı çəkin:Kasnağı istifadə edərək, ovuclarınızı çölə baxaraq və çiyin genişliyini ayrı tutaraq çubuğu tutun. Skamyada oturduğunuza və ya yerə diz çökdüyünüzə əmin olun. Sonra ştanqı göğsünüzə doğru aşağı çəkin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bazar: İstirahət və Bərpa Günü

Bəli, bu gün həm də istirahət günüdür, hər zamanki kimi asan gəzinti və ya dartma məşqləri edə bilərsiniz ki, əzələlər və bədən tam bərpa olunsun və istirahət etsin. Təbii ki, tam istirahət günü də yaxşıdır! Həftəlik məşq planında həm aktiv, həm də tam rahat istirahət günləri çox vacibdir, əgər bədəninizə diqqət yetirsəniz, hər şey yaxşılaşacaq və daha yaxşı olacaq!