Розніца паміж аэробным і анаэробным практыкаваннем

І аэробныя, і анаэробныя практыкаванні павінны стаць важнай часткай вашай працэдуры практыкаванняў. Яны могуць забяспечыць карысць для здароўя і дапамагчы вам заставацца здаровым. Розніца паміж імі заключаецца ў тым, як ваша цела выкарыстоўвае энергію, каб зрабіць іх.

Што такое аэробныя практыкаванні?

Аэробныя фізічныя нагрузкі засяроджана на ўзмацненні сардэчна -лёгачнай функцыі. Слова "аэробнае" азначае "з кіслародам", бо падобнае практыкаванні падсілкоўваецца кіслародам, які вы атрымліваеце ад дыхання.
Калі вы трэніруецеся, вашыя мышцы патрабуюць больш кіслароду, каб заставацца ў руху, а здольнасць кіслароду вашай крыві паступова ўзрастае, каб адпавядаць інтэнсіўнаму практыкаванні, што прымушае ваш пульс павялічвацца і дыханне, каб паглыбіць і паскорыць. У той жа час аэробныя трэніроўкі пашыраюць невялікія крывяносныя пасудзіны, каб даставіць больш кіслароду ў вашыя вялікія цягліцавыя групы, напрыклад, рукі, ногі і сцягна.
Выконваючы аэробныя практыкаванні, вы павінны імкнуцца як мінімум на 30 хвілін і больш актыўнасці. Гэтая дзейнасць ўключае паўтаральны, бесперапынны рух.

Тыпы аэробных практыкаванняў

Хутчэй за ўсё, вы ўжо знаёмыя з некаторымі прыкладамі аэробных практыкаванняў. Эксперты рэкамендуюць рабіць такія віды практыкаванняў не менш за паўгадзіны, тры -сем разоў на тыдзень. Аэробныя практыкаванні ўключаюць:

•Бег альбо прабежка
•Хадзіць, асабліва ў хуткім тэмпе
•Плаванне
•Веславаць
•Язда на ровары ці ровары
•Скачкі вяроўкі
•Крок аэробікі
•Катацца на лыжах
•Лесвіца ўздыму
•Танцы
•Выкарыстоўваючы кардыё -машыны, як бегавая дарожка альбо эліптычная

Калі вы толькі пачынаеце з кардыё, альбо калі вы доўга не трэніруецеся, пачніце павольна. Нагрэйце на 5 - 10 хвілін, набіраючы тэмп, калі вы ідзяце. Пасля размінкі нацэльвайцеся як мінімум на 5 хвілін выбранай дзейнасці. Кожны дзень дадайце крыху часу ў свой рэжым трэніроўкі, набіраючы тэмп, калі вы ідзяце. Пераканайцеся ў тым, каб уключыць прахалодныя перыяды, такія як хада або расцяжэнне.

Што такое анаэробныя практыкаванні?

Анаэробныя практыкаванні абапіраюцца ў першую чаргу на разбурэнне энергіі, якая захоўваецца ў цягліцах, а не на пастаўку кіслароду падчас трэніровак. У адрозненне ад аэробных практыкаванняў, якія пастаянныя фізічныя нагрузкі, анаэробныя практыкаванні з'яўляюцца нядоўгімі на ўзроўні высокай інтэнсіўнасці, і ён часта выкарыстоўвае цягліцавыя валокны, якія могуць хутка заразіцца на кароткія выбухі высокіх інтэнсіўнасці.
Анаэробныя практыкаванні абапіраюцца ў першую чаргу на разбурэнне энергіі, якая захоўваецца ў цягліцах, а не на пастаўку кіслароду падчас трэніровак. У адрозненне ад бесперапынных аэробных фізічных нагрузак, анаэробныя практыкаванні кароткачасовыя на ўзроўні высокай інтэнсіўнасці, і ён часта выкарыстоўвае цягліцавыя валокны, якія могуць хутка заразіцца на кароткія ўсплёскі практыкаванняў з высокай інтэнсіўнасцю.
Звычайна анаэробныя практыкаванні не павінны перавышаць дзве -тры хвіліны, бо мышцы будуць стамляць, аслабляць і маюць патрэбу ў адпачынку. Інтэрвалы дазваляюць мышцам расслабляцца і дазваляюць трэнажорам наладжваць дыханне. Пасля завяршэння вы можаце перайсці ад фазы адпачынку на аэробныя практыкаванні.
Анаэробныя практыкаванні, каб паспрабаваць уключыць спрынт, цяжкай атлетыкі, скачкі ў вышыню і інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю. Гэтыя практыкаванні рэкамендуюцца павялічыць памер і трываласць цягліц, ствараючы "эфект пасля таго, як". Афіцыйна вядомы як празмернае спажыванне кіслароду пасля праверкі (EPOC), Afterburn дапамагае спальваць больш калорый пасля інтэнсіўнай актыўнасці.

Тыпы анаэробных практыкаванняў

Асноўнай мэтай анаэробных практыкаванняў з'яўляецца павелічэнне мышачнай масы. Пасля перыяду бесперапыннай трэніроўкі ваша цягліцавая трываласць і маса будуць эфектыўна палепшаныя за кошт расцяжэння, скарачэння і пашкоджанняў падчас трэніровак.
Прыклады анаэробных практыкаванняў ўключаюць:

•Інтэрвал навучання высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
•Цяжкая атлетыка
•Калістэніка, напрыклад, скачкі і прысяданні
•Плёметрыя

Калі вы робіце анаэробныя практыкаванні, вы падштурхоўваеце сваё цела да працы на самым высокім узроўні намаганняў. Любая актыўнасць на гэтым узроўні, які не пераносіць кісларод да цягліц, лічыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэніроўку, напрыклад, цяжкай атлетыкі, разагрэцца на 5 хвілін, альбо хадзіць, расцягваючыся, альбо прабегчы. Пачніце з працы з вялікімі цягліцавымі групамі спачатку, як рукі і ногі.
Зрабіце ад 1 да 3 камплектаў ад 8 да 15 паўтораў. Вага, якую вы абралі, павінны быць дастаткова цяжкімі, што да апошняга паўтарэння мышцы гатовыя спыніцца. Выберыце восем -дзесяць розных практыкаванняў. Пасля гэтага астудзіце, расцягваючыся.
Перавагі для здароўя аэробных практыкаванняў
Найважнейшай перавагай аэробных практыкаванняў з'яўляецца ўплыў на сардэчна -сасудзістыя здароўя. Рэгулярныя аэробныя практыкаванні могуць зрабіць ваша сэрца і лёгкія мацнейшыя і было паказана, што прадухіляе хваробы сэрца ў пэўнай ступені.
У той жа час аэробныя практыкаванні могуць знізіць вашыя шанцы на развіццё іншых захворванняў, у тым ліку:

•Рак
•Дыябет
•Астэапароз
•Атлусценне
•Высокае крывяны ціск
•Масла
•Метабалічны сіндром

Аэробныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам кіраваць сваёй вагой, дапамагаючы падтрымліваць або схуднець у дадатак да здаровага харчавання. Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой, і калі вы трэніруецеся, ваш арганізм вылучае эндарфіны - хімічныя рэчывы ў мозгу, якія прымушаюць вас адчуваць сябе расслабленым, што можа дапамагчы вам расслабіцца і, магчыма, прывесці да лепшага сну.

Перавагі для здароўя анаэробных практыкаванняў

Хоць найбольшая перавага анаэробных практыкаванняў - гэта павелічэнне мышачнай масы, яна таксама спальвае калорыі і паляпшае сардэчна -сасудзістую форму.
Рэгулярныя трэніроўкі ўстойлівасці, такія як пад'ём вагі, могуць дапамагчы вам павялічыць касцяную масу і шчыльнасць, дапамагаючы вам умацаваць косці па меры старэння. Трэніроўкі супраціву таксама могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві, дапамагаючы вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць інсулін і цукар у крыві. Вядома, анаэробныя практыкаванні таксама могуць прымусіць вас адчуваць сябе добра.