Розніца паміж аэробнымі і анаэробнымі практыкаваннямі

І аэробныя, і анаэробныя практыкаванні павінны быць важнай часткай вашых практыкаванняў. Яны могуць прынесці карысць здароўю і дапамагчы вам заставацца здаровым. Розніца паміж імі заключаецца ў тым, як ваша цела выкарыстоўвае энергію для іх выканання.

Што такое аэробныя практыкаванні?

Аэробныя практыкаванні накіраваны на паляпшэнне сардэчна-лёгачнай функцыі. Слова "аэробная" азначае "з кіслародам", бо гэты від практыкаванняў падсілкоўваецца кіслародам, які вы атрымліваеце пры дыханні.
Калі вы трэніруецеся, вашым цягліцам патрабуецца больш кіслароду, каб заставацца ў руху, і кіслародная здольнасць вашай крыві паступова павялічваецца ў адпаведнасці з інтэнсіўнасцю вашых практыкаванняў, што прыводзіць да пачашчэння пульса, а дыханне паглыбляецца і паскараецца. У той жа час аэробныя трэніроўкі пашыраюць дробныя крывяносныя пасудзіны, каб дастаўляць больш кіслароду да вялікіх груп цягліц, такіх як рукі, ногі і клубы.
Выконваючы аэробныя практыкаванні, вы павінны імкнуцца займацца не менш за 30 хвілін. Гэтая дзейнасць уключае паўтаральныя бесперапынныя руху.

Віды аэробных практыкаванняў

Хутчэй за ўсё, вы ўжо знаёмыя з некаторымі прыкладамі аэробных практыкаванняў. Спецыялісты рэкамендуюць выконваць такія практыкаванні не менш за паўгадзіны ад трох да сямі разоў на тыдзень. Аэробныя практыкаванні ўключаюць:

•Бег або прабежка
•Хада, асабліва ў хуткім тэмпе
•Плаванне
•Веславанне
•Язда на ровары або ровары
•Скакалка
•Стэп-аэробіка
•Катанне на лыжах
•Пад'ём па лесвіцы
•Танцы
•Выкарыстанне кардиотренажеров, такіх як бегавая дарожка або эліптычны

Калі вы толькі пачынаеце займацца кардыё або даўно не займаліся, пачніце павольна. Размінайцеся ад 5 да 10 хвілін, набіраючы тэмп па меры руху. Пасля размінкі паспрабуйце не менш за 5 хвілін выбранай дзейнасці. Кожны дзень дадавайце крыху часу да вашай руціны трэніровак, набіраючы тэмп па ходзе. Не забудзьцеся ўключыць перыяды астуджэння, такія як хада або расцяжка.

Што такое анаэробныя практыкаванні?

Анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на расшчапленне энергіі, назапашанай у цягліцах, а не на забеспячэнне кіслародам падчас практыкаванняў. У адрозненне ад аэробных практыкаванняў, якія з'яўляюцца бесперапыннымі практыкаваннямі, анаэробныя практыкаванні доўжацца нядоўга на высокіх узроўнях інтэнсіўнасці і часта выкарыстоўваюць цягліцавыя валокны, якія могуць хутка скарачацца для кароткіх парываў высокаінтэнсіўных практыкаванняў.
Анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на расшчапленне энергіі, назапашанай у цягліцах, а не на забеспячэнне кіслародам падчас практыкаванняў. У адрозненне ад бесперапынных аэробных практыкаванняў, анаэробныя практыкаванні непрацяглыя на высокіх узроўнях інтэнсіўнасці, і часта выкарыстоўваюць цягліцавыя валокны, якія могуць хутка скарачацца для кароткіх парываў высокаінтэнсіўных практыкаванняў.
Як правіла, анаэробныя практыкаванні не павінны перавышаць двух-трох хвілін, бо мышцы стамляюцца, слабеюць і патрабуюць адпачынку. Інтэрвалы дазваляюць цягліцам расслабіцца і дазваляюць трэнажорам наладзіць дыханне. Пасля завяршэння вы можаце перайсці ад фазы адпачынку да аэробных практыкаванняў.
Анаэробныя практыкаванні, у тым ліку спрынт, цяжкая атлетыка, скачкі ў вышыню і інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Гэтыя практыкаванні рэкамендуюцца для павелічэння памеру і сілы цягліц, адначасова ствараючы «эфект пасля апёку». Афіцыйна вядомае як празмернае спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC), пасляспальванне дапамагае спальваць больш калорый пасля інтэнсіўнай актыўнасці.

Віды анаэробных практыкаванняў

Асноўная мэта анаэробных практыкаванняў - павелічэнне мышачнай масы. Пасля перыяду бесперапынных трэніровак ваша мышачная сіла і маса будуць эфектыўна павышаны за кошт расцяжкі, скарачэння і пашкоджання падчас трэніроўкі.
Прыклады анаэробных практыкаванняў ўключаюць:

•Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)
•Цяжкая атлетыка
•Гімнастыка, напрыклад, скачкі і прысяданні
•Плиометрия

Калі вы выконваеце анаэробныя практыкаванні, вы падштурхоўваеце сваё цела да працы з самым высокім узроўнем намаганняў. Любая дзейнасць на гэтым узроўні, якая не пераносіць кісларод да цягліц, лічыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэніроўку, напрыклад, цяжкую атлетыку, разагрэйцеся на працягу 5 хвілін: хада, расцяжка або бег трушком. Спачатку прапрацуйце вялікія групы цягліц, напрыклад, рукі і ногі.
Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў па 8-15 паўтораў. Вага, які вы выбіраеце, павінен быць дастаткова цяжкім, каб да апошняга паўтарэння вашыя мышцы былі гатовыя спыніцца. Выберыце восем-дзесяць розных практыкаванняў. Пасля гэтага астудзіце, расцягваючыся.
Карысць аэробных практыкаванняў для здароўя
Найбольш важным перавагай аэробных практыкаванняў з'яўляецца ўплыў на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Рэгулярныя аэробныя практыкаванні могуць умацаваць ваша сэрца і лёгкія і, як было паказана, у пэўнай ступені прадухіляюць хваробы сэрца.
У той жа час аэробныя практыкаванні могуць знізіць верагоднасць развіцця іншых захворванняў, у тым ліку:

•рак
•Цукровы дыябет
•Астэапароз
•Атлусценне
•Высокае крывяны ціск
•Інсульт
•Метабалічны сіндром

Аэробныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам кіраваць вагой, дапамагаючы падтрымліваць або схуднець у дадатак да здаровага харчавання. Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой, і калі вы трэніруецеся, ваша цела вылучае эндарфіны - хімічныя рэчывы ў мозгу, якія прымушаюць вас адчуваць сябе расслабленымі, што можа дапамагчы вам расслабіцца і, магчыма, палепшыць сон.

Карысць анаэробных практыкаванняў для здароўя

Нягледзячы на ​​​​тое, што найбольшай перавагай анаэробных практыкаванняў з'яўляецца павелічэнне мышачнай масы, яны таксама спальваюць калорыі і паляпшаюць сардэчна-сасудзістую форму.
Рэгулярныя трэніроўкі з сілай, такія як узняцце цяжараў, могуць дапамагчы вам павялічыць касцяную масу і шчыльнасць, дапамагаючы ўмацоўваць косці з узростам. Трэніроўкі з супраціўленнем таксама могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві, дапамагаючы вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць інсулін і цукар у крыві. Вядома, анаэробныя практыкаванні таксама могуць палепшыць ваша самаадчуванне.