Як пачаць займацца належнай фізічнай формай?

Як пачаць займацца належным фітнесом?

У ідэале, калі вам трэба палепшыць сваю стандартную фізічную форму і здароўе, вам трэба мэтанакіравана займацца прыкладна 5 дзён на тыдзень, Кінг Хэнкок, ACSM-CPT, трэнер Sweat 2 Success наNEOU, служба струменевай перадачы здароўя, распавядае Health. Магчыма, гэта гучыць як шмат, але цяпер кожны дзень больш не павінен быць інтэнсіўным, і вашы працэдуры трэніровак могуць працягвацца ўсяго 30 хвілін.
Наколькі рэгулярна вы лічыце, залежыць ад вашага здароўя і часу, які ў вас ёсць. Напрыклад, калі вы толькі пачынаеце займацца спортам, пачніце з меншай мэты, напрыклад, рабіце пешшу 10 000 крокаў за дзень як мінімум 5 дзён на тыдзень. Або, калі ваш графік проста не дазваляе займацца 5 днямі ў тыдзень, вылучыце 3 дні і заўважце, ці можна зрабіць гэтыя заняткі крыху больш інтэнсіўнымі.
Акрамя таго, вам трэба будзе памяняць тыпы трэніровак, якія вы выконваеце на працягу 5 дзён. Калі б вы маглі, прысвяціце 2-3 дні заняткаў аэробікай і выдаткуйце супрацьлегласць або 3 дні на заняткі электрычнасцю.
Калі вы робіце менш трэніровак на працягу тыдня, вы можаце змяшаць электрычнасць і аэробіку ў адзін дзень (падумайце: 20-хвілінны бег трушком у параўнанні з 25 хвілінамі трэніровак). Паглыбленае навучанне мовам C (HIIT) або працэдуры кругавых трэніровак таксама могуць дапамагчы скараціць час вяртання, нават калі ваша цела выдатна пацее, распавядае Health Крысціян Флорэс, CSCS, у асноўным трэнер па электрычнасці і кандыцыянаванні ў Нью-Ёрку. .
І нават калі хочацца паверыць, што адзіныя ў сваім родзе мары аб здароўі залежаць ад унікальнай працэдуры трэніровак, майце гэта на ўвазе: незалежна ад таго, ці стаіце вы за мэтай схуднець або назапасіць электраэнергію, гэта з'яўляецца ключавым для ўключэння кожнай аэробнай і вагі або электрычнасці школы ў свой рэжым практыкаванняў.
Аднак у канчатковым рахунку Флорэс кажа, што тое, як вы раскладаеце свае трэніроўкі і што вы робіце для сваіх трэніровак, зводзіцца да таго, што вам больш за ўсё падабаецца. Калі вы ненавідзіце HIIT, прайдзіце яго. Калі вы любіце танцы і язду на ровары, паспрабуйце. Знаходжанне задавальнення ад вашых практыкаванняў будзе падтрымліваць вас вяртацца для большага поту і прычынай вынікаў.

Што рабіць для кардыё трэніровак:
Давайце паглядзім, якое абсталяванне прафесійныя трэнажорныя залы выкарыстоўваюць для стварэння Cardio Zone!

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе сто пяцьдзесят хвілін умерана інтэнсіўнага баўлення часу ў адпаведнасці з тыднем (гэта пяць 30-хвілінных трэніровак) або семдзесят пяць хвілін паўнавартаснага баўлення часу ў адпаведнасці з тыднем. Практыкаванне на гэтай ступені дазваляе падтрымліваць ваша сэрца здаровым, а таксама дапамагае вам змагацца з рознымі сітуацыямі, такімі як дыябет. Акрамя таго, гэта дазваляе павысіць настрой і настрой, а таксама палепшыць здароўе костак.
Калі вы трэніруецеся 3 дні на тыдзень, мэта вашых аэробных трэніровак быць больш жорсткімі, кажа Хэнкок. "Чым больш глыбіня, тым карацей перыяд трэніроўкі", - кажа ён. «Калі вам трэба маляваць даўжэй, праходзьце на меншай глыбіні».
Хэнкок кажа, што тое, што вы робіце для аэробікі, зноў залежыць ад таго, што вы хочаце рабіць. Няхай гэта будзе танцы, язда на ровары, бег, скалалажанне або пешыя пераходы ўверх і ўніз па прыступках да будынка вашага кандамініюма - калі гэта павялічвае сардэчны рытм, то гэта лічыцца аэробнай.
Хэнкок і Флорэс згодныя з тым, што максімальна экалагічнымі і магутнымі трэніроўкамі з'яўляюцца HIIT і Tabata. Табата - гэта больш сур'ёзная мадэль HIIT, якую можна прайсці без або з абцяжарваннямі. Яна ўключае ў сябе працу на працягу 20 секунд, адпачынак на працягу 10 і паўтарэнне на працягу 8 агульных раундаў.
Элітныя спартсмены на працягу многіх гадоў выкарыстоўвалі адукацыю на мове праграмавання c для павышэння агульнай прадукцыйнасці і з дакладнай прычынай. У той час як пешыя прагулкі па-ранейшаму застаюцца першакласнай аэробнай трэніроўкай, адукацыя на мове праграмавання c робіць тое, што не можа пешыя прагулкі: яна дае кожнаму кардыя- і анаэробныя практыкаванні. Іншымі словамі, Табата і HIIT могуць спальваць тлушч, паляпшаць каранарныя характарыстыкі сэрца і лёгкіх і будаваць мышцы адначасова.
З-за таго, што вы працуеце вельмі цяжка падчас трэніровак HIIT, вы можаце без цяжкасцей моцна пацець за 25-30 хвілін. «Самае галоўнае, што вам трэба паразважаць над тым, што HIIT працуе ў выніку ўсплёскаў спроб, якія прыводзяць вас да гэтага [дыскамфортнага] пачуцця, пасля чаго вы даяце вашаму самадастатковаму лячэнню, каб капіраваць свае намаганні», — кажа Хэнкок.

Што рабіць для сілавых трэніровак:
Паглядзіце, якое абсталяванне даступна ў зоне сілы прафесійных трэнажорных залаў?

У дні сілавых трэніровак вы можаце засяродзіць увагу на верхняй, ніжняй або ўсёй частцы цела. Каб атрымаць максімальную аддачу ад сілавых трэніровак, Флорэс прапануе дзве 30-хвілінныя трэніроўкі, накіраваныя на ўсё цела і якія ўключаюць складаныя рухі - тыя практыкаванні, якія працуюць на некалькі цягліц адначасова.

"Па меры таго, як вы будзеце падцягвацца, імкніцеся павялічыць аб'ём заняткаў, што азначае павелічэнне вагі і агульнай колькасці паўтораў за практыкаванне", - кажа Флорэс. Пастаяннае прасоўванне такім чынам прывядзе да лепшага прыросту сілы і нарошчвання мышачнай масы.
Калі ў вас ёсць больш дзён для сіл і вы хочаце разарваць іх (асабліва калі вы хочаце нарасціць мышачную масу), вы можаце зрабіць дзень для верхняй часткі цела і дзень для ніжняй часткі цела, што прапануе Хэнкок.
У гэтыя дні для верхняй часткі цела падумайце аб практыкаваннях штуршка і цягі, кажа Хэнкок. Да штуршковых рухаў адносяцца адцісканні, націсканне на грудзі або націсканне на грудзях. Цягавыя практыкаванні ўключаюць цягі, падцягванні, адцісканні на латах, а таксама плыўцоў або суперменаў. Хэнкок кажа, што ў гэтыя дні вы таксама можаце змяшаць рух біцэпсаў і трыцэпсаў. Для дня ніжняй часткі цела падумайце аб выкананні прысяданняў, выпадаў і шарнірных практыкаванняў, такіх як становая цяга, прапануе ён.

У чым розніца паміж трэнажорам Сміта і свабоднымі вагамі падчас прысяданняў?

Хак-прысяданне або прысяданне са штангай, які з'яўляецца «каралём сілы ног»?

Калі браць дні адпачынку:

Дазволіць па меншай меры адзін або дзён адпачынку вельмі важна, каб ваша цела стала лепш і аднавілася. Хэнкок рэкамендуе вывучыць вашу сардэчную недастатковасць (RHR) у стане спакою, каб вы маглі бачыць, калі вы цалкам выздаравелі і падрыхтаваны да выканання наступных сферычных практыкаванняў.
Большасць трэкераў для адсочвання стану здароўя і разумных гадзіннікаў будуць запісваць запісы каранарных сардэчных злучэнняў і атрымоўваць інфармацыю аб вашай аплаце адпачынку. Ваш RHR - гэта дыяпазон удараў вашага каранарнага сэрца, калі вы знаходзіцеся ў стане паслаблення. Нізкі RHR - гэта тое, што ваша каранарнае сэрца перапампоўвае дадатковую кроў з значна меншымі намаганнямі. Гэта выключны сігнал таго, што вы становіцеся здаравей, а ваша каранарнае сэрца мацнее.
Калі вы рэгулярна адсочваеце свой RHR, вы можаце ведаць, што ён застаецца памножаным на працягу некалькіх гадзін або, магчыма, дзён пасля энергічнай трэніроўкі. Гэта кожны дзень, аднак, калі ваш RHR складае пяць удараў у хвіліну (удараў у хвіліну) або перавышае ваш тыповы RHR, вы будзеце ператрэніравацца. Вазьміце любы іншы дзень адпачынку і пачакайце, пакуль ваш RHR вернецца да паўсядзённай платы, перш чым зноў адпраўляцца ў трэнажорную залу.
У той час як дні рэлаксацыі прадугледжваюць час без заняткаў аэробікай і сілавымі нагрузкамі, гэта не азначае, што вы, без сумневу, не павінны нічога рабіць. Выкарыстоўвайце дні адпачынку для катання пены, расцяжкі або выканання лёгкіх рухаў, напрыклад, прагулкі праз квартал, каб ваша кроў цякла, кажа Хэнкок.
«Гэта прыкладна актыўны догляд за вашым целаскладам, каб вы маглі прыкладаць намаганні, якія накіроўваюць вашыя мэты, незалежна ад таго, ці сапраўды гэта ўзмацненне, нарошчванне мышачнай масы, падцягванне або зніжэнне вагі», — кажа ён. «Вельмі важна, каб людзі звярталі ўвагу на наша цела, і вельмі важна, каб вы яго змешвалі і ўключалі разнастайнасць».
Калі вы любіце бегаць, то працягвайце ўдзельнічаць у некалькіх крос-трэніроўках. Калі вы любіце падымаць цяжкія цяжары, вам па-ранейшаму трэба павялічваць сардэчны рытм дадатковай аэробікай. «Нашы целы павінны прыстасоўвацца да фактараў стрэсу, таму вельмі важна камбінаваць фактары стрэсу, каб захаваць структуру, якая трансфармуецца», — кажа ён.