Як пачаць працу з належнай фітнесам？

Як пачаць працу з належнай фітнесам?

У ідэале, у выпадку, калі вам трэба павысіць стандартную фізічную форму і здароўе, вам трэба прызначыць практыку прыблізна 5 дзён на тыдзеньНоу, паслуга па трансляцыі здароўя, распавядае пра здароўе. Гэта, магчыма, гучала б як шмат, аднак цяпер ужо не кожны дзень трэба быць інтэнсіўным, і вашы працэдуры трэніровак могуць быць канчатковымі на працягу 30 хвілін.
Наколькі вы рэгулярна высвятляеце, што разлічвае на тое, што вы атрымліваеце асалоду ад здароўя і ў той час, калі ў вас ёсць. Напрыклад, калі вы пачатковец у фізічных практыкаваннях, пачніце з меншай мэты, як, напрыклад, пешшу 10 000 крокаў у другой палове дня на працягу 5 дзён на тыдзень. Ці, у выпадку, калі ваш расклад проста не дазваляе 5 дзён на тыдзень, мэтай на працягу 3 дзён і заўважыце, калі вы можаце зрабіць заняткі крыху большымі.
Акрамя таго, вам спатрэбіцца развязаць, якія стылі трэніровак вы робіце на тыя 5 дзён. Калі вы маглі б, прызначэнне на 2 ці 3 дні аэробнага і правесці наадварот ці 3 дні на навучанне электраэнергіі.
Калі вы робіце менш працэдур трэніровак на працягу тыдня, вы можаце змяшаць электраэнергію і аэробную ў дні (падумайце: 20-хвілінная прабежка, якая назіраецца з дапамогай спосабаў 25 хвілін вагі). Высокая паглыбленая моўная навучанне (HIIT) або працэдуры трэніровак таксама могуць дапамагчы скараціць вяртанне своечасова, нават калі, тым не менш, даючы вашаму кадравым сеансам поту, Крысціян Флорэс, CSCS, у NYC, які з'яўляецца цалкам цалкам заснаваным на электраэнергіі і кандыцыянаванні, паведамляе Health.
І нават калі павабна давяраць, што ў адзіным у сваім родзе мары залежаць ад адной з добрых працэдур трэніровак, захоўвайце гэта на ўвазе: ці ёсць у вас мэта зніжэння вагі ці будаўніцтва электраэнергіі, гэта ключавое значэнне для ўключэння кожнай аэробнай і вагой ці электраэнергіі ў школе ў вашым рэжыме ажыццяўлення.
У канчатковым рахунку, тое, як вы расцягваеце працэдуры трэніровак і тое, што вы робіце для працэдур трэніровак, прыходзіць прама да таго, што вы ўпіваюцца больш за ўсё, кажа Флорэс. Калі вы ненавідзіце HIIT, перадайце яго. Калі вы любіце танцы і ровар, перайдзіце за гэта. Пошук захаплення для вашых практыкаванняў дазволіць вам прыйсці, каб вярнуцца да большага поту і прывядзе да вынікаў.

Што рабіць для кардыё трэніроўкі:
Давайце паглядзім, якое абсталяванне Прафесійныя трэнажорныя залы выкарыстоўваюць для стварэння кардыё -зоны!

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе сто пяцьдзесят хвілін сярэдняга паглыбленага заняткаў у адпаведнасці з тыднем (гэта пяць, 30-хвілінныя трэніроўкі), альбо семдзесят пяць хвілін поўнага правага жыцця ў адпаведнасці з тыднем. Праца ў гэтай ступені дазваляе трымаць сваё каранарнае сэрца карысным адначасова, калі дапамагае вам змагацца з рознымі сітуацыямі, такімі як дыябет. Акрамя таго, гэта дазваляе павысіць свой розум характэрным і норму і імкнецца да здароўя косці.
Калі вы працуеце 3 дні на тыдзень, мэта на аэробных трэніроўках будзе больш сур'ёзнай, кажа Хэнкок. "Чым больш глыбіня, тым карацейшы перыяд трэніроўкі", - кажа ён. "Калі вам трэба больш даўжэй карціны, прайдзіце з глыбінёй".
Хэнкок кажа, што менавіта тое, што вы робіце для аэробнага, прыходзіць прама да таго, што вы хочаце зрабіць. Няхай гэта будзе танцы, язды на ровары, бег, скалалажанне ці пешшу ўверх і ўніз па прыступках да вашага будынка кандамініюму - калі гэта павялічвае вашу каранарную сардэчную плату, то яна лічыцца аэробнай.
Хэнкок і Флорэс сыходзяцца ў меркаванні, што максімальна зялёныя і магутныя працэдуры трэніровак - HIIT і Tabata. Tabata - гэта большая цяжкая мадэль HIIT, якая можа быць завершана без вагі. Яна ўключае ў сябе працу на працягу 20 секунд, адпачынку на 10 і паўтараецца за 8 агульных раўндаў.
Элітныя спартсмены выкарыстоўваюць моўную адукацыю праграмавання на працягу многіх гадоў, каб павысіць іх агульную прадукцыйнасць і з дакладнай прычынай. У той час як пешшу працягвае заставацца найвышэйшай аэробнай трэніроўкай, моўная адукацыя праграмавання робіць тое, што пешшу не можа: гэта дае кожнаму кардыё і анаэробным практыкаванням. Па розных словах, табата і HIIT могуць спальваць тлушч, узмацніць каранарнае сэрца і характэрныя для лёгкіх і пабудаваць мышцы адразу.
Паколькі вы працуеце з такімі складанымі працэдурамі трэніровак HIIT, вы не можаце без цяжкасцей карціны ўзмацніць моцны пот за 25 да 30 хвілін. "Самае галоўнае, што вам трэба паразважаць над разгляданнем HIIT, як дзейнічаць у шыпах спробаў, якія прывядуць да гэтага [нязручнага] пачуцця, пасля чаго даючы ваша самадастатковае вылячэнне, каб скапіяваць намаганні",-кажа Хэнкок.

Што рабіць для трэніровак на трываласць:
Паглядзіце, якое абсталяванне даступна ў зоне трываласці прафесійных трэнажорных залаў?

Вы можаце зрабіць верхнюю, ніжнюю або поўную акцэнт на целе на дні сілавых трэніровак. Каб атрымаць максімальную аддачу ад сваіх сілавых трэніровак, Флорэс мяркуе дзве 30-хвілінныя трэніроўкі, якія арыентуюцца на ўсё цела і ўключаюць складаныя рухі-тыя практыкаванні, якія працуюць у некалькі цягліц у свой час.

"Па меры таго, як вы ставіцеся, імкніцеся павялічыць аб'ём вашай сесіі, што азначае павелічэнне выкарыстанай вагі і агульную колькасць паўтораў за практыкаванні", - кажа Флорэс. Пастаянна прагрэсуючы такім чынам, прывядзе да паляпшэння ўзмацнення сілы і хударлявага нарошчвання цягліц.
Калі ў вас ёсць больш дзён для трываласці і хочаце разбіць яго (асабліва, калі вы хочаце пабудаваць мышцы), вы можаце зрабіць дзень верхняй часткі цела і ніжні дзень цела, які прапануе Хэнкок.
У тыя дні верхняй часткі цела падумайце пра практыкаванні і выцягванне, кажа Хэнкок. Націскныя хады ўключаюць адцісканні, націскі на грудзях або мухі грудзей. Практыкаванні на выцягванні ўключаюць радкі, падцягванне, расцягванне лат, а таксама плыўцы ці супермены. У гэтыя дні вы можаце таксама змяшаць у біцэпсе і трыцэпсах, кажа Хэнкок. У дзень ніжняга цела падумайце пра тое, каб рабіць прысяданні, выпады і шарнірныя практыкаванні, як, як мяркуе ён.

У чым розніца паміж машынай Smith і свабоднымі вагамі на прысяданнях?

Хак -прысяданні ці штангі, які з'яўляецца "каралём ног"?

Калі адпачыць дні адпачынку:

Дазваляючы, па меншай меры, адзін ці дзень адпачынку мае вырашальнае значэнне, каб ваш кадр паправіўся і аднаўляўся. Hancock рэкамендуе вывучыць вашу каранарную сардэчную плату (RHR), каб вы маглі бачыць, пакуль вы абсалютна вынятыя і накіраваны на вырашэнне наступнай сферычнай практыкаванні.
Большасць трэкераў для здароўя і смарт -гадзіннікі будуць плаціць пра каранарнае сэрца і прыдумаюць разуменне вашай платы за адпачынак. Ваш RHR - гэта спектр выпадкаў, якія б'ецца з каранарным сэрцам, пакуль вы знаходзіцеся на адпачынку. Нізкі RHR спосаб, каб ваша каранарнае сэрца перапампоўвае лішнюю крыві значна меншымі намаганнямі. Гэта выключны сігнал, які вы становіцеся здаровымі, і ваша каранарнае сэрца становіцца ўсё мацней.
Калі вы рэгулярна адсочваеце свой RHR, вы можаце ведаць, што ён памножаны на гадзіны, а можа, і некалькі дзён пасля энергічнай трэніроўкі. Гэта кожны дзень, аднак у выпадку, калі ваш RHR складае пяць удараў у залежнасці ад хвіліны (BPM) альбо лішняга вышэй вашага тыповага RHR, вы будзеце пераадолець. Вазьміце любы іншы дзень адпачынку і пачакайце, пакуль ваш RHR вернецца да паўсядзённай платы раней, чым зноў накіравацца ў трэнажорную залу.
У той час як дні адпачынку мяркуюць час без працы з аэробнай і сілы, гэта не мяркуе, што вы не павінны нічога не сумнявацца. Хэнкок кажа, што выкарыстоўвайце свае дні рэлаксацыі для пракаткі пены, расцяжэння або мяккага руху, як прагулка па блоку, каб перацякаць кроў.
"Гэта прыблізна актыўна даглядае за сваім кадрам, каб вы маглі прыкласці намаганні, якія кіруюць вашымі мэтамі, незалежна ад таго, ці сапраўды гэта становіцца моцным, будаўнічым хударлявым мышцам, прыстасаваным або зніжаючы вагу", - кажа ён. "Важна, каб людзі звярталі ўвагу на нашыя целы, і вельмі важна, што вы яго змешваеце і ў тым ліку разнастайнасць".
Калі вы любіце запусціць, вам трэба будзе прадстаўляць у некалькіх перакрыжаваных трэніроўках. Калі вы любіце ўздымаць вялікую вагу, вам трэба будзе атрымаць свой каранарнае сэрца з дадатковай аэробнай. "Нашы целы павінны адпавядаць стрэсарам, таму вельмі важна аб'яднаць стрэсары, каб захаваць трансфармацыю кадра", - кажа ён.