6 асноўных груп цягліц
Асноўная група цягліц №1: грудзі
Асноўная група цягліц №2: спіна
Асноўная група цягліц №3: рукі
Асноўная група цягліц № 4: плечы
Асноўная група цягліц №5: Ногі
Асноўная група цягліц № 6: ікры
"Група цягліц" - гэта менавіта тое, што гэта гучыць - група цягліц, размешчаных побач з вашым целам, якія выконваюць падобныя рухі.
Калі вы трэніруецеся, варта звярнуць увагу на шэсць асноўных груп цягліц:
1. Грудзі
2. Назад
3. Зброя
4. Плечы
5. Ногі
6. Цяляты
Класіфікацыя цягліц па частках цела дапамагае нам лепш арганізаваць і спланаваць нашы праграмы трэніровак.
Напрыклад, калі вы хочаце ўмацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродзіцца на праграме практыкаванняў для ўсяго цела або на практыкаваннях з цяжкай атлетыкай.
Трэніроўкі два-тры разы на тыдзень - добры варыянт, але калі вы павялічыце частату, вы хутка ператаміцца і нават атрымаеце траўму, таму рэгулярныя трэніроўкі - добрая звычка.
З іншага боку, многія людзі занадта засяроджваюцца на асобных цягліцах, такіх як біцэпсы. Але на самой справе, кожнае практыкаванне выконваецца групамі цягліц разам, збалансаваны рост сілы і памеру групы цягліц павінен быць сэнсам трэніроўкі.
Замест гэтага, трэніруючы шэсць асноўных груп цягліц, згаданых вышэй, можна дасягнуць сіметрычнага, здаровага і эстэтычна прыгожага целаскладу. Трэніруючы гэтыя шэсць асноўных груп цягліц, можна добра развіць адпаведныя невялікія групы цягліц. Тым не менш, высветліць, як трэніраваць іх у вашай праграме трэніровак, няпроста, вы павінны працягнуць іголку і нітку праз кожную групу цягліц, каб захаваць збалансаваны прырост мышачнай масы і сілы, каб пазбегнуць цягліцавага дысбалансу або траўмаў.
Асноўная група цягліц №1: грудзі
Асноўнай цягліцай грудзей з'яўляецца вялікая грудная цягліца, або «pec». Асноўная функцыя - дапамога верхняй частцы рукі па целе. Аднак, у адрозненне ад большасці іншых цягліц, валакна грудных цягліц не ўсе размешчаны ў адным кірунку.
Pec major мае некалькі «кропак» або месцаў, дзе цягліцавыя валокны прымацоўваюцца да шкілета.
Ёсць грудзіна-рэберная кропка, якая прымацоўвае грудзіну і грудную клетку да плеча, і ключычная кропка, якая прымацоўвае ключыцу да плеча.
Чаму гэта важна?
Практыкаванні, якія ўключаюць штуршкі рук перад грудзьмі, такія як жым лежачы і нахіл, падкрэсліваюць большую грудзіна-рэберную кропку грудных цягліц.
Практыкаванні, якія прадугледжваюць рух рук уверх і ад грудзей, такія як жым лежачы на нахіле і зваротным хватам, падкрэсліваюць меншую ключычную кропку.
Такім чынам, калі вы хочаце развіць поўную, прапарцыйную, выразна акрэсленую грудзі, вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях на грудзі:
•Жым штангі лежачы
•Жым штангі лежачы ў нахіле
•Жым гантэлей лежачы
•Жым гантэлей лежачы ў нахіле
•Жым лежачы шчыльным хватам
•Жым лежачы зваротным хватам
•Апусканні
Рэзюмэ: цягліца грудзей складаецца з дзвюх частак, або «кропак» — грудзіна-рэбернай і ключычнай кропак, і вы павінны выкарыстоўваць практыкаванні, накіраваныя на абедзве кропкі, каб максымізаваць рост цягліц.
Група цягліц № 2: спіна
Чатыры мышцы, якія складаюць асноўную частку спіны і на развіцці якіх мы хочам засяродзіцца, гэта:
• Трапецыя
Вашы пасткі злучаюць пазваночнік з лапаткамі.
• Ромбападобныя
Ромбы стабілізуюць вашыя лапаткі, злучаючы іх з хрыбетнікам.
• Latissimus dorsi
Шырокія лапы прымацоўваюць вашу верхнюю частку рукі да спіны, утвараючы форму крыла.
• Эрэктар пазваночніка
Выпраўляльнікі пазваночніка ідуць паралельна вашаму хрыбетніку і робяць менавіта тое, што вы чакаеце - трымаеце пазваночнік у стабільным і вертыкальным становішчы.
Развіццё шырокай, тоўстай, акрэсленай спіны - адзін з лепшых спосабаў перавесці сваё целасклад з «прыстойнага» ў «выключнае».
Калі гэта ваша мэта, то вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях для спіны:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Станавая цяга на трэп-брусе
•Пашырэнне шырыні
•Сідзячы кабельны шэраг
•Падцягванне
•Чынуп
•Шэраг з гантэлямі
•Ўшчыльняльны шэраг
Рэзюмэ: ваша спіна складаецца з чатырох вялікіх цягліц, і лепшыя практыкаванні для іх трэніроўкі ўключаюць гарызантальнае і вертыкальнае цяга, напрыклад, становая цяга са штангай, цяганне на латах і цягу з гантэлямі.
Група цягліц № 3: рукі
Рука ў асноўным складаецца з чатырох цягліц:
• Двухгаловая цягліца пляча
• Двухгаловая цягліца плеча
• Трыцэпс
• Перадплечча
Рука складаецца з біцэпсаў, трыцэпсаў, цягліц перадплечча і некалькіх іншых невялікіх цягліц. Вы павінны ўключыць некаторую прамую працу на біцэпсы і трыцэпс, але звычайна вам не трэба працаваць непасрэдна на перадплечча.
Такім чынам, калі вы хочаце папрацаваць і ўмацаваць свае біцэпсы, трыцэпс і перадплечча, вам трэба засяродзіцца на такіх практыкаваннях для рук:
•Скручванне штангі
•Скручванне гантэлей
•Завіўка EZ-bar
•Драбнільнік чэрапа
•Націск на трыцэпс (з вяроўкай або металічнай ручкай)
•Апусканні
•Жым на трыцэпс над галавой (з тросам або гантэлямі)
•Жым лежачы шчыльным хватам
•Чынупс
•Падцягвання
Група цягліц №4: плечы
Вашы плечы складаюцца з трох асноўных цягліц, вядомых як дэльтападобныя.Тры кропкі дэльтападобных цягліц - гэта:
• Пярэдняя кропка (спераду)
• Бакавая кропка (сярэдняя)
• Задняя кропка (задняя)
Дэльтападобныя мышцы ў асноўным выкарыстоўваюцца для стабілізацыі груп цягліц каля плячэй, такіх як грудныя мышцы, шырокія мышцы і біцэпсы.
Задняя дэльтападобная цягліца дапамагае шырачэзным цягліцам і мышцам зводзіць рукі ззаду, пярэднія дэльты дапамагаюць грудным цягліцам выводзіць рукі наперад, а вонкавыя дэльты дапамагаюць цягліцам шыі і спіны і іншым цягліцам шыі і верхняй часткі спіны. Падніміце рукі ў бакі .
Змяняючы кут нахілу прэса або цягі, вы можаце змяніць ступень трэніраванасці дэльтападобнай мышцы адносна іншых цягліц. Напрыклад, пры жыме над галавой будзе выкарыстоўвацца больш бакавы дэльтападобны пучок, чым верхняя частка грудзей, у той час як пры цягненні штангі будзе выкарыстоўвацца больш задняга дэльтападобнага пучка, чым пры цягне ўніз.
Вельмі важна развіваць усе тры кропкі гэтай мышцы, таму што калі адна з іх адстане, гэта будзе вельмі прыкметна.
Па большай частцы бакавыя і заднія дэльты патрабуюць найбольшай працы, таму што пярэдняя дэльтападобная цягліца добра трэніруецца падчас трэніровак для грудзей, і ніхто не прапускае дзень трэніроўкі для грудзей.
Тым не менш, трэніроўка грудзей недастаткова трэніруе дзве іншыя кропкі дэльтападобных цягліц, таму лепш уключыць некаторыя дадатковыя практыкаванні, якія адначасова трэніруюць вонкавыя і заднія дэльты.
Калі вы хочаце развіць усе тры кропкі дэльтападобных цягліц, вам трэба засяродзіцца на такіх практыкаваннях для плячэй:
•Бакавыя ўздымы гантэлей дэльт
•Ўздымы гантэлей задніх дэльт
•Шэрагі са штангай
•Шэрагі з гантэлямі
•Ваенная прэса
•Плоскі жым лежачы
•Жым лежачы ў нахіле
Рэзюмэ: плечы складаюцца з кропак спераду, па баках і ззаду, важна ўключыць у праграму практыкаванні, якія трэніруюць усе тры кропкі, каб выглядаць збалансавана, прапарцыйна.
Група цягліц №5: Ногі
Верхняя частка ног складаецца з некалькіх асноўных груп цягліц:
• Чатырохгаловай мышцы
• Падкаленныя сухажыллі
• Ягадзіцы
Хоць цяля таксама з'яўляецца часткай ногі з пункту гледжання структуры цела, гэта тлумачыцца асобна з-за розных метадаў навучання. Кожную з гэтых груп цягліц неабходна лепш за ўсё трэніраваць рознымі практыкаваннямі.
Квадрацыклы
Чатырохгаловай мышцы - гэта набор з чатырох вялікіх цягліц на пярэдняй частцы ног:
• Шырокая бакавая цягліца
• Медыя шырокая цягліца
• Шырокая прамежкавая цягліца
• Прамая цягліца сцягна
Квадрицепсы працуюць разам, каб разгінаць калені і згінаць сцягна.
Такім чынам, практыкаванні на чатырохгаловую мышцу пераводзяць сцягна са становішча разгінання ў становішча сагнутасці (згінанне суставаў), а калені - са становішча згінання ў становішча разгінання (выпростванне суставаў).
Калі чатырохгаловай мышцы добра развіты, яны ўтвараюць стрыжань ногі.
Як вы ўбачыце, лепшыя практыкаванні на квадрацыклах, якія вы можаце выконваць, - гэта ў асноўным камбінаваныя практыкаванні, якія ў асноўным ўключаюць выкарыстанне свабодных вагаў.
Калі вы хочаце максімальна павялічыць свае квадрацыклы, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах:
•Прысяданне са штангай на спіне
•Пярэдні прысяданне са штангай
•Выпады з гантэлямі
•Жым нагамі
•Балгарскі спліт-прысед
Падкаленныя сухажыллі
Падкаленныя сухажыллі - гэта група з трох цягліц на задняй частцы ног:
• Полусухожильная
• Полуперепончатые
• Двухгаловая цягліца сцягна
Падкаленныя сухажыллі працуюць разам, каб згінаць калені, як вы робіце з завіткамі падкаленных сухажылляў, і разгінаць сцягна ў такіх практыкаваннях, як штуршок сцёгнамі і станавая цяга.Двухгаловая цягліца сцягна таксама падзелена на дзве «кропкі» або секцыі, як і біцэпс вашай рукі.Аднак у адрозненне ад біцэпсаў, падкаленныя сухажыллі, як правіла, з'яўляюцца адной з самых занядбаных цягліц ніжняй часткі цела.
Больш за ўсё ўвагі прыцягваюць квадрацыклы, таму што яны больш буйныя і больш прыкметныя, што можа выклікаць цягліцавы дысбаланс паміж пярэдняй і задняй часткамі сцягна, які не толькі выглядае дзіўна, але і павялічвае рызыку атрымання траўмы.
Многія людзі памылкова ўяўляюць, што прысяданні - гэта не ўсё, што трэба падкаленным сухажыллям. У той час як прысяданні задзейнічаюць падкаленныя сухажыллі, большую частку працы выконваюць квадрацыкла. Гэта асабліва дакладна для тыпу прысяданняў, якія вы часта бачыце ў трэнажорнай зале.
Калі вы хочаце максімальна развіць свае падкаленныя сухажыллі, вам варта засяродзіцца на такіх практыкаваннях:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Румынская становая цяга
•Машына для скручвання падкаленных сухажылляў
•Штанга добрай раніцы
•Машына для ўздыму ягадзіц
Ягадзічныя мышцы
Ягадзічныя мышцы, або «ягадзіцы», складаюцца з трох цягліц, якія ўтвараюць вашу ягадзіцу:
• Вялікая ягадзічная цягліца
• Ягадзічная цягліца
• Сярэдняя ягадзічная цягліца
Ягадзічныя мышцы гуляюць ключавую ролю ў стабілізацыі вашага цела ў розных відах спорту і ў генерацыі сілы ў такіх практыкаваннях, як становая цяга і прысяданні.
Але цяпер, калі вы належным чынам трэніруеце ніжнюю частку цела, вам не прыйдзецца дадаткова працаваць на ягадзіцы, таму што яны будуць працаваць разам у трэніроўцы ніжняй часткі цела.
Калі вы хочаце павялічыць ягадзіцы, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах, як:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Румынская становая цяга
•Glute lifter/Glute Isolate
•Жым штангі на сцёгнах
•Прысяданні са штангай
Рэзюмэ: Верхняя частка ногі складаецца з чатырохгаловай мышцы, падкаленных сухажылляў і ягадзіц, і вы захочаце ўключыць практыкаванні, якія працуюць на гэтыя групы цягліц, у вашу руціну, каб максымізаваць сілу і памер ног.
Група цягліц № 6: ікры
Ікры складаюцца з двух магутных цягліц:
• Ікраножная цягліца
• Камбаловидная
Ікроножная цягліца складаецца з ікраножнай і камбаловидной цягліц, якія трэба трэніраваць, выконваючы практыкаванні для ікры стоячы і седзячы.
Ёсць не так шмат карысных варыяцый практыкаванняў для ікры, якія вы можаце зрабіць, але вось тыя, на якіх вы хочаце засяродзіцца:
• Машына для вырошчвання цялят стоячы
• Пад'ём ікры са штангай стоячы
• Машына для вырошчвання цялят седзячы
•Машына для вырошчвання асёл
•Пад'ём ікры на адну нагу
Час публікацыі: 10 лістапада 2022 г