6 асноўных груп цягліц
Асноўная група цягліц № 1: куфар
Асноўная група цягліц № 2: Назад
Асноўная група цягліц № 3: зброя
Асноўная група цягліц № 4: Плечы
Асноўная група цягліц № 5: ногі
Асноўная група цягліц № 6: цяляты
"Група цягліц" - гэта менавіта тое, што гэта гучыць - група цягліц, блізкіх да вашага цела, якая выконвае падобныя руху.
Калі вы трэніруецеся, шэсць асноўных груп цягліц, на якія вы павінны звярнуць увагу, ёсць:
1. Куфар
2. Назад
3. Рукі
4. Плечы
5. Ногі
6. Цяляты
Класіфікацыя цягліц па частцы цела дапамагае нам лепш арганізаваць і планаваць нашы навучальныя праграмы.
Напрыклад, калі вы хочаце ўмацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродзіцца на праграме практыкаванняў на поўным корпусе або ў працэсе, якая змяшчае вагу.
Трэніроўка два -тры разы на тыдзень - добры варыянт, але калі вы павялічыце частату, вы хутка пераадольваеце і нават атрымаеце траўмы, таму рэгулярныя трэніроўкі - гэта добрая звычка.
З іншага боку, многія людзі занадта шмат засяроджваюцца на асобных цягліцах, такіх як біцэпсы. Але на самай справе кожнае практыкаванне ажыццяўляецца цягліцавымі групамі разам, збалансаваны рост трываласці і памеру цягліц павінен быць сэнсам трэніровак.
Замест гэтага, навучаючы шэсць асноўных груп цягліц, згаданых вышэй, можна дасягнуць сіметрычнага, здаровага і эстэтычнага целаскладу. Навучаючы гэтыя шэсць асноўных цягліцавых груп, звязаныя з імі малыя цягліцавыя групы могуць быць добра развітымі. Аднак высветліць, як навучыць іх у вашай навучальнай праграме няпроста, вы павінны перанесці іголку і нітку праз кожную групу цягліц, каб падтрымліваць збалансаваныя прыбыткі ў цягліцах і сілах, каб пазбегнуць дысбалансу цягліц і траўмаў.
Асноўная група цягліц № 1: куфар
Асноўнай цягліцай грудной клеткі з'яўляецца асноўны піктараліс, альбо "PEC". Асноўная функцыя заключаецца ў тым, каб дапамагчы верхняй руцэ па целе. У адрозненне ад большасці іншых цягліц, аднак, валокны грудных цягліц не ўсе выраўнаваны ў адным кірунку.
Маёр PEC мае некалькі "кропак", альбо месцы, дзе мышцы валокны прымацоўваюцца да шкілета.
Там ёсць стэрнакастальная кропка, якая прымацоўвае грудзіну і грудзі да вашай верхняй рукі, і клявікулярную кропку, якая прымацоўвае ключыцу да верхняй рукі.
Чаму гэта важна?
Практыкаванні, якія прадугледжваюць штуршок рук перад грудзьмі, як плоская і зніжаная на прэсе, падкрэсліваюць большую грудную кропку Пека.
Практыкаванні, якія прадугледжваюць перамяшчэнне рук уверх і ад грудзей, як нахіл і зваротны націск, падкрэсліваюць меншую клявікулярную кропку.
Такім чынам, калі вы хочаце распрацаваць поўную, прапарцыйную, дакладна вызначаную грудзі, вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях на грудзях:
•Прэс на прэсе з плоскай штангай
•Нахіл штанга на прэсе
•Плоская гантэля на прэсе
•Нахіл гантэлі на прэсе
•Бліжэй
•Прэс з зваротнай сколам
•Купанні
Рэзюмэ: цягліца грудной клеткі складаецца з двух раздзелаў, альбо "кропак" - стэрнакастальнай і клавікулярнай кропкі, і вы павінны выкарыстоўваць практыкаванні, накіраваныя на абодва кропкі, каб максімальна павялічыць рост цягліц.
Група цягліц № 2: Назад
Чатыры мышцы, якія складаюць асноўную частку спіны, і якія мы хочам засяродзіцца на развіцці, - гэта:
• Трапецыя
Вашы пасткі злучаюць пазваночнік да лапатак.
• Ромбаіды
Ромбоіды стабілізуюць лапаткі, звязваючы іх з пазваночнікам.
• Latissimus dorsi
Латы прымацоўваюць верхнюю руку да спіны, утвараючы крылавую форму.
• Erector Spinae
Спінальныя эрэктары ідуць паралельна вашаму пазваночніку і робяць менавіта тое, што вы чакаеце - закладзіце ваш пазваночнік стабілізаваны і вертыкальны.
Распрацоўка шырокай, тоўстай, вызначанай спіны - адзін з лепшых спосабаў перавесці сваё целасклад ад "прыстойнага" да "выключнага".
Калі гэта ваша мэта, вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях:
•Штанга
•Сумо станавая цяга
•Трапачка пастка
•Лат пульдаун
•Сядзячы кабельны шэраг
•Падцягванне
•Падбародку
•Гантэлі шэраг
•Пячатку шэраг
Рэзюмэ: ваша спіна складаецца з чатырох вялікіх цягліц, а лепшыя практыкаванні для навучання ўсё прадугледжваюць гарызантальную і вертыкальную выцягванне, напрыклад, тупік штангі, лат -пульдаун і гантэлі.
Група цягліц № 3: зброя
Рука ў асноўным складаецца з чатырох цягліц:
• біцэпс брахіі
• Biceps Brachialis
• трыцэпс
• перадплечча
Рука складаецца з біцэпсаў, трыцэпсаў, цягліц перадплечча і некалькіх іншых маленькіх цягліц. Вы павінны ўключыць прамую працу на біцэпсах і трыцэпсах, але звычайна вам не трэба працаваць перад перадплеччамі непасрэдна.
Такім чынам, калі вы хочаце працаваць і ўмацаваць свае біцэпсы, трыцэпсы і перадплечча, вам трэба засяродзіцца на такіх практыкаваннях на руках:
•Штанга
•Гантэлі скручваюцца
•Ez-bar curl
•Чарап Крашар
•Triceps Pressdown (з вяроўкай або металічнай ручкай)
•Купанні
•Triceps накладныя прэсы (з кабелем або гантэлямі)
•Бліжэй
•Падбародак
•Падцягванне
Група цягліц № 4: Плечы
Вашы плечы складаюцца з трох асноўных цягліц, вядомых як дэльтаіды.Тры кропкі дэльтаідаў - гэта:
• Пярэдняя кропка (спераду)
• бакавая кропка (у сярэдзіне)
• задняя кропка (ззаду)
Дэльтаіды ў першую чаргу выкарыстоўваюцца для стабілізацыі цягліцавых груп каля плячэй, такіх як ПЭК, латы і біцэпсы.
Задняя дэльтаіда дапамагае лат і пасткі прынесці рукі ззаду, пярэднія дэльты дапамагаюць Пеку вывесці рукі наперад, а знешнія дэльты дапамагаюць пасткам, пекам і іншымі цягліцамі на шыі і верхняй частцы спіны падымаюць рукі ў бок.
Змяняючы кут прэса або выцягвання, вы можаце змяніць ступень, у якой дэльтаіда навучаецца адносна іншых цягліц. Напрыклад, накладная прэса будзе выкарыстоўваць больш бакавога дэльтападобнага пучка, чым верхняя грудзі, у той час як у радку штангу будзе выкарыстоўваць больш задняга дэльтападобнага пучка, чым лат -пульдаун.
Вельмі важна распрацаваць усе тры кропкі гэтай мышцы, таму што калі адзін з іх адстане, гэта будзе вельмі прыкметна.
Па большай частцы, бакавыя і заднія дэльты маюць патрэбу ў найбольшую працу, таму што пярэдні дэльтаід добра навучаны падчас трэніровак на грудзях, і ніхто не прапускае дзень трэніровак на грудзях.
Аднак трэніроўкі на грудзях не навучаюць належным чынам астатнія дзве дэльтападобныя кропкі, і таму лепш уключыць некалькі дадатковых практыкаванняў, якія адначасова трэніруюць вашыя знешнія і заднія дэльты.
Калі вы хочаце распрацаваць усе тры кропкі вашых дэльтаідаў, вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях на плячы:
•Гантэля Бакавы дэльт падымаецца
•Задні дэльт гантэлі падымаецца
•Шарбел -шэрагі
•Гантэлі шэрагі
•Ваенная прэса
•Прэс плоскай лаўкі
•Нахіл на прэсу
Рэзюмэ: Плечы складаюцца з кропак на пярэдняй, баках і ззаду, важна, каб вы ўключылі практыкаванні, якія трэніруюць усе тры кропкі ў вашай праграме для збалансаванага, прапарцыянальнага выгляду.
Група цягліц № 5: ногі
Верхняя частка ног складаецца з некалькіх асноўных цягліцавых груп:
• Чатырохгалотак
• сцягна
• глют
Хоць цяля таксама з'яўляецца часткай нагі з пункту гледжання структуры цела, гэта тлумачыцца асобна з -за розных метадаў навучання. Кожная з гэтых цягліцавых груп трэба лепш прайсці навучанне з рознымі практыкаваннямі.
Квадрацыклы
Чатырохгалотак - гэта набор з чатырох вялікіх цягліц на пярэдняй частцы ног:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius
• Рэкта Сцягна
Чатырохгалоўкі працуюць разам, каб падоўжыць калені і згінаць сцягна.
Такім чынам, практыкаванні з чатырохгаловай мышцы прыносяць сцягна з пашыранага становішча ў згінанае становішча (выгінаючы суставы) і прыносяць калені з гнуткага становішча ў пашыранае становішча (выпрастаючы суставы).
Калі чатырохгаловыя мышцы добра развітыя, яны ўтвараюць ядро нагі.
Як вы ўбачыце, лепшыя чатыры практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, - гэта ў асноўным камбінаваныя практыкаванні і ў асноўным прадугледжваюць выкарыстанне свабодных вагаў.
Калі вы хочаце максімальна павялічыць свае квадрацыклаў, вам трэба засяродзіцца на падобных рэчах:
•Шарбел спіны прысяданне
•Пярэдні прысяданне штангі
•Гантэлі
•Нага націску
•Балгарская раскол прысяданняў
Сцягна
У сцягна - гэта група з трох цягліц на задняй частцы ног:
• semitendinosus
• semimembranosus
• біцэпс сцягна
Сцягна працуюць разам, каб згінаць калені, як вы робіце з падколеннай кучары, і пашырыць сцягна ў практыкаваннях, такіх як цяга сцягна і цяга.Biceps Stemoris таксама падзелены на дзве "кропкі" або раздзелы, як і біцэпсы ў вашай руцэ.У адрозненне ад біцэпсаў, аднак, сцягна, як правіла, з'яўляюцца адной з самых занядбаных цягліц у ніжняй частцы цела.
Чатыры прыцягваюць большую ўвагу, таму што яны большыя і больш прыкметныя, што можа стварыць цягліцавы дысбаланс паміж пярэдняй і задняй часткай сцягна, што не толькі выглядае дзіўна, але і павялічвае рызыку атрымання траўмаў.
У многіх людзей няправільнае ўяўленне пра тое, што прысяданні не ўсе патрэбныя сцягна. У той час як прысяданні ўцягваюць участкі, квадрацыклы робяць большую частку працы. Асабліва гэта тычыцца тыпу прысяданняў, якія вы часта бачыце ў трэнажорнай зале.
Калі вы хочаце максімальна развіваць свае сцягна, вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях:
•Штанга
•Сумо станавая цяга
•Румынская станачка
•Машына для сцягна
•Шарбел добра
•Машына для падняцця глюты-хам
Глюты
Ягадзічныя мышцы, альбо "ягадзіцы", складаюцца з трох цягліц, якія ўтвараюць ваш прыклад:
• Maximus ягадзіца
• глютенны мінімум
• глютэаль -медыя
Глютэні гуляюць ключавую ролю ў стабілізацыі вашага цела ў розных відах спорту і ў стварэнні магутнасці ў практыкаваннях, такіх як цягі і прысяданні.
Але зараз, калі вы правільна трэніруеце ніжняе цела, вам не прыйдзецца рабіць дадатковую працу для сваіх ягадзіц, таму што гэта будзе працаваць разам у трэніроўцы ніжняй часткі цела.
Калі вы хочаце максімальна павялічыць свае глютены, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах, як:
•Штанга
•Сумо станавая цяга
•Румынская станачка
•Глют
•Барбел -Сцягна
•Шарбел -прысяданні
Рэзюмэ: Верхняя частка нагі складаецца з чатырохгаловай мышцы, сцягна і ягадзіцы, і вы захочаце ўключыць практыкаванні, якія працуюць з гэтымі цягліцавымі групамі ў вашу руціну, каб максімальна павялічыць трываласць і памер ног.
Група цягліц № 6: The Calvs
Цяляты складаюцца з дзвюх магутных цягліц:
• Гастракнемій
• Солеус
Цяля складаецца з цягліц гастракнеміі і сіле, якія трэба трэніравацца праз стаялыя і сядзячыя практыкаванні цяля.
Не так шмат карысных варыяцый цялят вы можаце зрабіць, але вось тыя, калі вы хочаце засяродзіцца на:
• Стаяла машыну для павышэння цяля
• Стоячы штангоркі выхоўваюць
• Машына для выхавання цялят, які сядзіць
•Машына для падняцця цяля
•Адналегавы цяля
Час паведамлення: 10 лістапада 2012 г.