Штотыднёвы план фітнес-трэніровак

Гэтая табліца 7-дзённых практыкаванняў можа дапамагчы вам выпрацаваць звычкі рэгулярных практыкаванняў і разумна размяркоўваць трэніроўкі і адпачынак кожны дзень. Вось што запланавана на кожны дзень у раскладзе:

Панядзелак: кардыё

Як лепш пачаць тыдзень, чым з падбадзёрлівага кардыятрэніроўкі? Імкніцеся да 45 хвілін аэробнай актыўнасці, напрыклад, бегу, язды на ровары або хады. Гэта павінна быць зроблена ў зручным тэмпе, што азначае, што вы можаце размаўляць падчас трэніроўкі і пры гэтым пацець.
Дакладней, ваш пульс павінен складаць ад 64% да 76% ад максімальнага пульса, згодна з Цэнтрам па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). Добрае эмпірычнае правіла для вызначэння максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў - адняць свой узрост ад 220. Напрыклад, калі вам 30 гадоў, ваша максімальная частата пульса складзе 185 удараў у хвіліну (удараў у хвіліну). Такім чынам, ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў павінна быць ад 122 да 143 удараў у хвіліну падчас гэтай трэніроўкі.
--Іншыя перавагі кардыятрэніровак?

Аўторак: ніжняя частка цела

Рэкамендуецца тры серыі па 10 паўтораў наступных практыкаванняў (адпачывайце хвіліну паміж кожным сетам і засяродзьцеся на тым, каб ваша дыханне было роўным, глыбокія ўдыхі могуць лепш супакоіць сэрцабіцце)
Для пачаткоўцаў павелічэнне вагі не павінна быць першым выбарам. Перад гэтым ім трэба ўдасканаліць свае трэніровачныя рухі, пакуль яны не стануць дасканалымі ў трэніровачных рухах і змогуць з камфортам завяршыць трэніроўку. Гэта вельмі важна, бо можна эфектыўна пазбегнуць траўмаў. Пасля гэтага надышоў час дадаць дастатковую вагу, каб некалькі апошніх паўтораў спалілі мышцы і прымусілі сэрца пачашчацца.

• Прысяданні:Апусціцеся, як быццам вы сядзіце ў крэсле. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, ступні ўпрыцеся ў падлогу. Адцісніцеся, каб стаць.
--Які прысяданне з'яўляецца "каралём сілы"?

• Станавая цяга: Паставіўшы ногі на шырыні плячэй, адсуньце сцягна назад, злёгку сагніце калені, затым нахіліцеся наперад. (Спіну трымаеце прама) Вазьміце ў рукі штангу або пару гантэлей. Падымайце цяжкія цяжары, выцягваючы сцягна наперад, трымаючы спіну роўнай. Павольна апусціце цяжар назад на падлогу.
•Цяга сцягна: Сядзьце на падлогу, паклаўшы плечы ззаду на лаву або ўстойлівае крэсла. Паставіўшы ногі на зямлю, адцісніце сцягна ўверх і сцісніце ягадзіцы, пакуль калені не апынуцца пад вуглом 90 градусаў. Апусціце сцягна назад на зямлю.
• Выпад: Устаньце ў разводнае становішча так, каб адна нага была на некалькі футаў наперадзе другой. Трымаючы тулава прама, сагніце калені, пакуль задняе калена не апынецца на некалькі сантыметраў ад падлогі, а пярэдняе сцягно не будзе паралельна падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча праз пяткі. Зрабіце гэта з абодвух бакоў.

Кароткая заўвага: перад пачаткам сілавых трэніровак вельмі важна разагрэцца ад 10 да 15 хвілін, каб прадухіліць траўмы. Рэкамендуюцца дынамічныя расцяжкі (падумайце аб падняцці каленяў і ўдарах нагамі), каб прыток крыві да цягліц і рух суставаў у поўным дыяпазоне.

Серада: Верхняя частка цела і ядро

Пасля завяршэння размінкі вы прапрацуеце біцэпсы, трыцэпс і грудныя мышцы трыма рознымі рухамі:

•Скручванне біцэпсаў:Вазьміце гантэлі ў кожную руку (або штангу ў абедзве рукі), локці па баках і перадплечча, выцягнутыя паралельна падлозе. Сагніце локці, перанясіце цяжар на плечы і вярніцеся ў зыходнае становішча.
•Апусканне на трыцэпс:Сядзьце на крэсла або лаву і вазьміцеся за край каля сцёгнаў. Адсуньце сцягна ад крэсла і апусціце корпус так, каб локці былі сагнутыя пад вуглом 45 або 90 градусаў. Адцісніцеся ў зыходнае становішча.
•Жым ад грудзей:Ляжце на спіну на лаву, ступні ўпрыцеся ў падлогу і вазьміце па гантэлі ў кожную руку (або трымайце штангу абедзвюма рукамі). Паставіўшы рукі перпендыкулярна целе, далонямі наперад, выцягніце локці і падніміце цяжар. Апусціце вагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Выконвайце кожны набор практыкаванняў па 10 разоў, адпачываючы па адной хвіліне паміж кожным падыходам, у агульнай складанасці тры падыходы.

Чацвер: актыўны адпачынак і аднаўленне

Тры дні трэніровак запар прымусяць вас сёння прачынацца з болем, таму сёння адпачніце і дайце вашаму арганізму час аднавіцца. Згодна з ACSM, хваравітасць цягліц выклікаецца мікраскапічнымі разрывамі ў цягліцавых валокнах, выкліканымі сілавымі трэніроўкамі, і хоць гэта гучыць трывожна, гэта добра і азначае, што вашыя мышцы аднаўляюцца лепш, чым былі раней. мацней.
«Без [дзён адпачынку] вы можаце пашкодзіць мышачную тканіну і злучальную тканіну, напрыклад сухажыллі і звязкі», — кажа Эрын Махоні, сертыфікаваны персанальны трэнер і заснавальнік EMAC Certifications. Гэта павялічвае рызыку атрымаць траўму і не дазваляе цягліцам нарошчваць сілу.
Калі вы не адчуваеце моцнага болю і стомленасці, рэкамендуецца займацца спортам нават у дні адпачынку. Хада або расцяжка падыдуць і здымуць напружанне цягліц пасля трэніроўкі.

Пятніца: ніжняя частка цела з упорам на ягадзіцы

Пасля дня адпачынку прыгатуйцеся зноў працаваць з цягліцамі ног - на гэты раз з упорам на ягадзіцы (яны ж сцягна). Каб пачаць гэтую трэніроўку, рэкамендуецца разагрэць спіну з дапамогай пяці практыкаванняў з паласой супраціву, такіх як прысяданні, ягадзічныя масткі і раскладанкі, на працягу трох раундаў.
Як толькі ваша цела гарыць, вы пачнеце займацца з вагамі. Рэкамендуецца 10 паўтораў для трох набораў шарнірных практыкаванняў (такіх як становая цяга, штуршкі сцёгнамі і штуршкі сцёгнамі адной нагой), накіраваных на ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.
У той час як павышэнне трываласці з'яўляецца адным з пераваг трэніровак з абцяжарваннямі, яны прапануюць значна больш, чым гэта.

Субота: Верхняя частка цела

Для апошняй трэніроўкі тыдня я рэкамендую засяродзіць увагу на спіне і плячах. Як і напярэдадні, перш чым прыступаць да ўзняцця цяжараў, неабходна разагрэць мышцы, прапрацаваўшы іх.
Далей вы выканаеце пяць практыкаванняў з абцяжарваннямі па 10 паўтораў і тры падыходы. Гэтыя практыкаванні ўключаюць:

•Плечавы жым:Сядзьце або ўстаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ на вышыні плячэй, далоні развернутыя вонкі, локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Падымайце гіру ўверх, пакуль рукі не стануць прамымі і вага не закране галаву. Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
•Бакавы ўздым:Стоячы або седзячы з гантэлямі ў кожнай руцэ, рукі па баках, задзейнічайце стрыжань і павольна падымайце цяжар у адзін бок, пакуль рукі не стануць раўналежныя падлозе. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
•Зваротная муха:Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, злёгку сагнуўшыся ў паясніцы, і вазьміце ў кожную руку па гантэлі. Падніміце рукі ў бакі, сціскаючы лапаткі. назад у зыходнае становішча.
• Шэраг з гантэлямі адной рукой:Пакладзеце адну руку пад плячо з прамой рукой на лаве. Пастаўце адпаведнае калена на лаву, а іншую нагу адвядзіце ў бок, ступня ляжыць на падлозе. Утрымліваючы гантэлі ў другой руцэ, падымайце локці ў бакі, пакуль яна не будзе паралельна падлозе. Апусціце і паўтарыце з іншага боку.
•Лат цягнуць уніз:Выкарыстоўваючы шкіў, вазьміцеся за штангу далонямі вонкі і на шырыні плячэй. Пераканайцеся, што вы сядзіце на лаўцы або стаіце на каленях на падлозе. Затым пацягніце штангу да грудзей і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Нядзеля: Дзень адпачынку і аздараўлення

Так, сёння таксама дзень адпачынку, вы можаце, як звычайна, выканаць лёгкую хаду або практыкаванні на расцяжку, каб вашы мышцы і цела цалкам аднавіліся і адпачылі. Вядома, можна ўзяць поўны выхадны! Як актыўныя, так і цалкам расслабленыя дні адпачынку вельмі важныя ў плане штотыднёвых трэніровак, калі вы будзеце надаваць увагу свайму арганізму, то ўсё будзе наладжвацца лепш і лепш!