Штотыднёвы план падрыхтоўкі фітнесу

Гэтая 7-дзённая табліца практыкаванняў можа дапамагчы вам распрацаваць рэгулярныя звычкі практыкаванняў і разумна размяркоўваць навучанне і адпачынак кожны дзень. Вось што плануецца кожны дзень у раскладзе:

Панядзелак: кардыё

Які лепшы спосаб пачаць тыдзень, чым з падбадзёрлівым кардыё -сесіяй? Імкніцеся на 45 хвілін аэробнай актыўнасці, напрыклад, прабежкі, ровары ці хады. Гэта трэба зрабіць у зручным тэмпе, а значыць, вы можаце размаўляць падчас трэніроўкі і ўсё яшчэ парушыць пот.
Дакладней, ваш пульс павінен складаць ад 64% да 76% ад максімальнага пульса, паведамляюць Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). Добрым правілам для пошуку максімальнага пульса з'яўляецца адняць узрост ад 220. Напрыклад, калі вам 30 гадоў, ваш максімальны пульс будзе 185 удараў у хвіліну (BPM). Такім чынам, ваш мэтавы пульс павінен складаць ад 122 да 143 BPM падчас гэтай трэніроўкі.
-Іншыя перавагі кардыё навучання?

Аўторак: Ніжняе цела

Рэкамендуюцца тры наборы з 10 паўтораў наступных практыкаванняў (вазьміце адна хвіліна паміж кожным наборам і засяродзьцеся на захаванні дыхання ўстойлівых, глыбокіх удыхах, якія могуць лепш супакоіць сэрцабіцце)
Для пачаткоўцаў даданне вагі не павінна быць першым выбарам. Да гэтага ім трэба ўдасканаліць свае трэніровачныя руху, пакуль яны не будуць валодаць трэніровачнымі рухамі і могуць камфортна прайсці навучанне. Гэта вельмі важна, таму што гэта можа эфектыўна пазбегнуць траўмаў. Пасля гэтага прыйшоў час дадаць дастатковую вагу, што некалькі апошніх паўтораў спальваюць вашыя мышцы і прымусяць сэрца прапампоўвацца.

• прысяданні:Апусціце сябе так, як быццам вы сядзелі ў крэсле. Станьце з нагамі на шырыню пляча, ногі роўныя на падлозе. Адштурхнуць назад, каб стаяць.
-Які прысяданні-"Кароль сілы"?

• Стопкі: З нагамі на шырыню плячэй націсніце сцягна назад, злёгку сагніце калені, а потым сагніце наперад. (Трымайце спіну прама) Вазьміце штангі ці пару гантэляў у руках. Падыміце вялікую вагу, штурхаючы сцягна наперад, захоўваючы спіну роўнай. Павольна апускайце вагу назад на падлогу.
•Сцягна цягі: Сядзьце на падлогу плечы за вамі на лаўцы або ўстойлівым крэсле. Нагамі на зямлі націсніце сцягна і выцісніце глютен, пакуль калені не апынуцца пад вуглом 90 градусаў. Апусціце сцягна назад да зямлі.
• Lunge: Станьце ў падзеленым становішчы, каб адна нага - некалькі футаў перад другой. Падтрымліваючы тулава прама, сагніце калені, пакуль задняе калена не будзе на некалькі сантыметраў ад падлогі, а пярэдняе сцягна паралельна падлозе. Вярніцеся ў зыходнае становішча праз абцасы. Рабіце гэта з абодвух бакоў.

Хуткая заўвага: Перш чым пачаць любы сеанс сілавых трэніровак, вельмі важна выдаткаваць ад 10 да 15 хвілін нагрэцца, каб прадухіліць траўмы. Рэкамендуюцца дынамічныя расцяжкі (падумайце, максімумы калена і нагамі сцягна), каб атрымаць кроў да цягліц і перамяшчаць суставы праз поўны спектр руху.

Серада: Верхняя цела і ядро

Пасля таго, як вы завяршыце размінку, вы будзеце працаваць з біцэпсамі, трыцэпсамі і печкамі з трыма рознымі рухамі:

•Біцэпс завівае:Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ (альбо штангу ў абедзвюх руках) з локцямі па баках, а перадплечча выцягнуты паралельна падлозе. Нахіліце локці, перакладзіце вагу на плечы і вярніцеся ў зыходнае становішча.
•Трыцэпс апускаецца:Сядзьце на крэсла ці лаву і захапіце край каля сцёгнаў. Адсуньце сцягна з крэсла і апусціце цела так, каб локці сагнуліся пад вуглом 45- або 90 градусаў. Адштурхніцеся назад у зыходнае становішча.
•Націск на грудзях:Ляжце на спіне на лаўцы нагамі плоскімі на падлозе і трымайце гантэлі ў кожнай руцэ (альбо трымайце штангу абедзвюма рукамі). З рукамі перпендыкулярна вашаму целе, далоні звернуліся наперад, выцягніце локці і падштурхоўвайце вагу. Паменшыце вагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце кожны набор практыкаванняў 10 разоў, адпачываючы па адной хвіліне паміж кожным наборам, у агульнай складанасці трох набораў.

Чацвер: Актыўны адпачынак і аднаўленне

Тры дні трэніровак запар пакінуць вас сёння, прачынаючыся сёння, таму адпачніце сёння і дайце вашаму цела час, каб аднавіцца. Згодна з ACSM, хваравітасць цягліц выклікана мікраскапічнымі слёзамі ў цягліцавых валокнах, выкліканых сілавымі трэніроўкамі, і хоць гэта гучыць трывожна, гэта добра і азначае, што вашы мышцы будуць рамантаваць лепш, чым раней. мацней.
"Без [дзён адпачынку] вы можаце пашкодзіць мышачную тканіну і злучальную тканіну, як сухажыллі і звязкі", - кажа Эрын Махоні, сертыфікаваны асабісты трэнер і заснавальнік сертыфікатаў EMAC. Гэта павялічвае рызыку атрымання траўмаў і перашкаджае цягліц ад нарошчвання трываласці.
Калі вы не занадта балюча ці стомленыя, рэкамендуецца атрымаць практыкаванні нават у дні адпачынку. Шпацыр ці расцяжка выдатна і здымуць цягліцу пасля трэніроўкі.

Пятніца: Ніжняе цела з акцэнтам на ягадзіцы

Пасля дня адпачынку, рыхтуйцеся зноў працаваць з цягліцамі ног - на гэты раз засяроджваючыся на вашых ягадзіцах (ён жа сцягна). Каб пачаць гэтую трэніроўку, рэкамендуецца разагрэць спіну пяццю практыкаваннямі па дыяпазоне супраціву, такімі як прысяданні, глютэ-масты і расклады, на тры патроны.
Пасля таго, як ваша цела гарыць, вы пачнеце працаваць з цяжарамі. 10 паўтораў рэкамендуецца для трох набораў шарнірных практыкаванняў (напрыклад, цягі, сцягна і адну нагамі сцягна), якія нацэльваюцца на вашыя ягадзіцы і сцягна.
Хоць павышаная трываласць - гэта адна з пераваг трэніровак з цяжарам, ён прапануе значна больш.

Субота: Верхняя цела

Для вашай канчатковай трэніроўкі тыдня я рэкамендую засяродзіцца на спіне і плячах. Гэтак жа, як напярэдадні, вам трэба разагрэць мышцы, выпрацоўваючы іх, перш чым пачаць падымаць цяжары.
Далей вы завершыце пяць узважаных практыкаванняў для 10 паўтораў і трох набораў. Гэтыя практыкаванні ўключаюць:

•Плечавы прэса:Сядзьце альбо станьце з гантэлямі ў кожнай руцэ на вышыні плячэй, далоні, якія выходзяць на вонкавыя, локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Націсніце на вагу, пакуль вашы рукі не стануць прамымі, а вага дакранаецца над галавой. Павольна ніжэй да зыходнага становішча.
•Бакавы падыход:Стоячы альбо сядзіце з гантэляй у кожнай руцэ, рукі па баках, зацягніце сваё ядро ​​і павольна падымайце вагу ў адзін бок, пакуль вашы рукі не будуць паралельны падлозе. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
•Зваротная муха:Станьце з нагой ног адзін ад аднаго, злёгку сагнутай на талію і трымайце гантэлі ў кожнай руцэ. Падніміце рукі да бакоў, сціснуўшы лапаткі разам. Вярнуцца да зыходнага становішча.
• Радок з гантэлямі з адной рукой:Пакладзеце адну руку пад плячо з рукой прама на лаўку. Пакладзеце адпаведнае калена на лаўку, а другую нагу ў бок, на нагу на падлогу. Трымаючы гантэлі з іншага боку, падвядзіце локці да вашых бакоў, пакуль гэта не паралельна падлозе. Апусціцеся і паўтарыце на другім баку.
•Лат цягнуць уніз:Выкарыстоўваючы шкіў, вазьміце планку з далонямі звернутымі і шырынёй плячы. Пераканайцеся, што вы сядзіце на лаўцы альбо на каленях на падлозе. Затым пацягніце штангу да грудзей і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Нядзеля: Адпачынак і дзень аднаўлення

Так, сёння таксама дзень адпачынку, вы можаце зрабіць некалькі простых практыкаванняў на хаду ці расцяжку, як звычайна, каб вашы мышцы і цела маглі цалкам аднавіцца і адпачыць. Вядома, узяць поўны выхадны таксама нармальна! І актыўныя, і цалкам спакойныя дні адпачынку вельмі важныя ў плане штотыднёвай трэніроўкі, калі вы звярніце ўвагу на сваё цела, усё стане ўсё лепш і лепш!