অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য

অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়াম উভয়ই আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত। তারা স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে এবং আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে পারে। তাদের মধ্যে পার্থক্য হল যেভাবে আপনার শরীর এগুলি করার জন্য শক্তি ব্যবহার করে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম কি?

অ্যারোবিক ব্যায়াম কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন বৃদ্ধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। "অ্যারোবিক" শব্দের অর্থ "অক্সিজেন সহ", কারণ এই ধরনের ব্যায়াম অক্সিজেন দ্বারা জ্বালানী হয় যা আপনি শ্বাস থেকে পান।
যখন আপনি ব্যায়াম করেন, আপনার পেশীগুলিকে গতিশীল থাকার জন্য আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় এবং আপনার রক্তের অক্সিজেন বহন করার ক্ষমতা ধীরে ধীরে আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে মেলে, যার ফলে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস গভীর হয় এবং দ্রুত হয়। একই সময়ে, অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ আপনার বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠী যেমন আপনার বাহু, পা এবং নিতম্বে আরও অক্সিজেন সরবরাহ করতে ছোট রক্তনালীগুলিকে প্রশস্ত করে।
অ্যারোবিক ব্যায়াম করার সময়, আপনার অন্তত 30 মিনিট বা তার বেশি কার্যকলাপের লক্ষ্য করা উচিত। এই কার্যকলাপ পুনরাবৃত্তিমূলক, ক্রমাগত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত.

অ্যারোবিক ব্যায়ামের ধরন

সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই এরোবিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণের সাথে পরিচিত। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে সাত বার অন্তত আধা ঘণ্টা এই ধরনের ব্যায়াম করবেন। অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

•দৌড়ানো বা জগিং
•হাঁটা, বিশেষ করে দ্রুত গতিতে
•সাঁতার
•রোয়িং
•সাইকেল চালানো বা বাইক চালানো
•দড়ি লাফানো
•স্টেপ এরোবিক্স
•স্কিইং
•সিঁড়ি আরোহণ
•নাচ
•একটি ট্রেডমিল বা উপবৃত্তাকার মত কার্ডিও মেশিন ব্যবহার করে

আপনি যদি কার্ডিও দিয়ে শুরু করেন, বা আপনি যদি কিছুক্ষণ ব্যায়াম না করে থাকেন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, আপনার গতি বাড়ান। আপনার ওয়ার্ম-আপের পরে, নির্বাচিত কার্যকলাপের কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। প্রতিদিন, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে একটু সময় যোগ করুন, আপনি যতটা যান তত গতি বাড়ান। শীতল-ডাউন পিরিয়ডগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, যেমন হাঁটা বা স্ট্রেচিং।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম কি?

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন সরবরাহের পরিবর্তে পেশীর মধ্যে সঞ্চিত শক্তির ভাঙ্গনের উপর নির্ভর করে। অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিপরীতে, যা একটানা ব্যায়াম, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম উচ্চ-তীব্রতার স্তরে স্বল্পস্থায়ী হয় এবং এটি প্রায়শই পেশী তন্তু ব্যবহার করে যা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের অল্প বিস্ফোরণের জন্য দ্রুত সংকোচন করতে পারে।
অ্যানেরোবিক ব্যায়াম ব্যায়ামের সময় অক্সিজেন সরবরাহের পরিবর্তে পেশীর মধ্যে সঞ্চিত শক্তির ভাঙ্গনের উপর নির্ভর করে। ক্রমাগত বায়বীয় ব্যায়ামের বিপরীতে, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম উচ্চ-তীব্রতার স্তরে স্বল্পস্থায়ী, এবং এটি প্রায়শই পেশী তন্তু ব্যবহার করে যা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের অল্প বিস্ফোরণের জন্য দ্রুত সংকোচন করতে পারে।
সাধারণত, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম দুই থেকে তিন মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, কারণ পেশী ক্লান্ত হবে, দুর্বল হয়ে পড়বে এবং বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। বিরতি পেশীগুলিকে শিথিল করতে দেয় এবং অনুশীলনকারীদের তাদের শ্বাস-প্রশ্বাস সামঞ্জস্য করতে দেয়। একবার সম্পন্ন হলে, আপনি বিশ্রামের পর্যায় থেকে অ্যারোবিক ব্যায়ামে রূপান্তর করতে পারেন।
স্প্রিন্টিং, ভারোত্তোলন, উচ্চ জাম্পিং, এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ সহ চেষ্টা করার জন্য অ্যানেরোবিক ব্যায়াম। এই ব্যায়ামগুলি একটি "আটারবার্ন প্রভাব" তৈরি করার সময় পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য সুপারিশ করা হয়। আনুষ্ঠানিকভাবে অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) নামে পরিচিত, আফটারবার্ন তীব্র কার্যকলাপের পরে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের ধরন

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হল পেশী ভর বৃদ্ধি করা। একটানা প্রশিক্ষণের পর, আপনার পেশী শক্তি এবং ভর কার্যকরভাবে প্রসারিত, সংকোচন, এবং প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতির মাধ্যমে উন্নত হবে।
অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

•উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)
•ভারোত্তোলন
•ক্যালিসথেনিক্স, যেমন জাম্প এবং স্কোয়াট
•প্লাইমেট্রিক্স

আপনি যখন অ্যানেরোবিক ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার শরীরকে আপনার সর্বোচ্চ স্তরের প্রচেষ্টায় কাজ করার জন্য চাপ দেন। এই স্তরে যে কোনও কার্যকলাপ যা পেশীগুলিতে অক্সিজেন বহন করে না তাকে অ্যানেরোবিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
ভারোত্তোলনের মতো অ্যানেরোবিক ওয়ার্কআউট শুরু করতে, 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, হয় হাঁটা, স্ট্রেচিং বা জগিং। প্রথমে আপনার বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করে শুরু করুন, যেমন বাহু এবং পা।
8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন। আপনি যে ওজন চয়ন করেন তা যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত যে শেষ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে, আপনার পেশীগুলি থামতে প্রস্তুত। করতে আট থেকে দশটি ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিন। পরে, প্রসারিত করে ঠান্ডা করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
অ্যারোবিক ব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব। নিয়মিত বায়বীয় ব্যায়াম আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করে তুলতে পারে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে দেখানো হয়েছে।
একই সময়ে, অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার অন্যান্য রোগের বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

•ক্যান্সার
•ডায়াবেটিস
•অস্টিওপোরোসিস
•স্থূলতা
•উচ্চ রক্তচাপ
•স্ট্রোক
•মেটাবলিক সিনড্রোম

অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পাশাপাশি ওজন বজায় রাখতে বা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার মেজাজকেও উন্নত করতে পারে, এবং যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনার শরীর এন্ডোরফিন নিঃসরণ করে - মস্তিষ্কে রাসায়নিক পদার্থ যা আপনাকে শিথিল বোধ করে, যা আপনাকে শিথিল করতে এবং সম্ভবত আরও ভাল ঘুমের দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারে।

অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা

যদিও অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সুবিধা হল পেশীর ভর বৃদ্ধি, এটি ক্যালোরি পোড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে।
নিয়মিত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, আপনাকে হাড়ের ভর এবং ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকেও উন্নত করতে পারে, আপনার শরীরকে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করাকে আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে সহায়তা করে। অবশ্যই, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম আপনাকে ভাল বোধ করতে পারে।