ব্যায়াম কি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়?

ভাল স্বাস্থ্যের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সর্বাধিক করা ব্যায়াম এবং অনাক্রম্যতার মধ্যে সংযোগ বোঝার মতোই সহজ। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং একটি সুষম খাদ্য আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ, তবে ব্যায়ামও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্লান্ত বোধ করা সত্ত্বেও, আপনার শরীরকে নিয়মিত নাড়াচাড়া করা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার প্রদান করতে পারে। যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমের উপর একই প্রভাব ফেলে না। এই কারণেই আমরা বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করেছি যারা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর ব্যায়ামের প্রভাব অধ্যয়ন করেছেন, এবং আমরা তাদের অন্তর্দৃষ্টিগুলি আপনার সাথে শেয়ার করতে চাই।

কিভাবে ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেম বৃদ্ধি করে?

2019 সালে জার্নাল অফ স্পোর্ট অ্যান্ড হেলথ সায়েন্সে প্রকাশিত একটি বৈজ্ঞানিক পর্যালোচনা অনুসারে ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার মানসিক সুস্থতার জন্যই উপকার করে না, বরং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়। পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বিশেষ করে মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম কম স্থায়ী হয়। এক ঘন্টা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং প্রদাহের মাত্রা কমাতে পারে। গবেষণার প্রধান লেখক, ডেভিড নিম্যান, ডিআরপিএইচ, অ্যাপালাচিয়ান স্টেট ইউনিভার্সিটির জীববিজ্ঞান বিভাগের অধ্যাপক এবং বিশ্ববিদ্যালয়ের হিউম্যান পারফরম্যান্স ল্যাবরেটরির পরিচালক, ব্যাখ্যা করেছেন যে শরীরে ইমিউন কোষের সংখ্যা সীমিত এবং তারা লিম্ফয়েড টিস্যুতে থাকে। এবং অঙ্গগুলি, যেমন প্লীহা, যেখানে তারা ভাইরাস, ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য অণুজীবের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে যা রোগ সৃষ্টি করে।

নিয়মিততার সাথে উন্নত অনাক্রম্যতা

ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা শুধুমাত্র অস্থায়ী নয়, ক্রমবর্ধমানও। ব্যায়ামের সময় আপনার ইমিউন সিস্টেম থেকে তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে, কিন্তু সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম সময়ের সাথে সাথে আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ডাঃ নিম্যান এবং তার দলের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি দিন অ্যারোবিক ব্যায়ামে নিযুক্ত করা মাত্র 12 সপ্তাহের মধ্যে উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের ঘটনা 40% কমিয়ে দিতে পারে। সুতরাং, আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা আপনার অনাক্রম্যতা বাড়াতে এবং ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।

একই আপনার ইমিউন সিস্টেমের জন্য যায়. নিয়মিত ব্যায়াম আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব প্রদান করতে পারে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনের গবেষকরা দেখেছেন যে সামঞ্জস্যপূর্ণ শারীরিক কার্যকলাপ কেবল সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে পারে না, কোভিড-১৯ এর তীব্রতা এবং হাসপাতালে ভর্তি বা মৃত্যুর সম্ভাবনাও কমাতে পারে। একটি ক্রমাগত পরিষ্কার ঘরের মতো, একটি ধারাবাহিকভাবে সক্রিয় জীবনধারা উন্নত প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে। সুতরাং, ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন এবং আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং সামগ্রিক সুস্থতার উপর এর ইতিবাচক প্রভাবগুলি দেখুন।

"ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমের জন্য গৃহস্থালির একটি ফর্ম হিসাবে কাজ করে, এটি আপনার শরীরকে টহল দিতে এবং ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাস সনাক্ত করতে এবং তাদের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সক্ষম করে," ড. নিম্যান বলেছেন৷ শুধুমাত্র মাঝে মাঝে ব্যায়াম করা সম্ভব নয় এবং এমন একটি ইমিউন সিস্টেম পাওয়ার আশা করা যায় যা অসুস্থতার জন্য স্থিতিস্থাপক। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকার মাধ্যমে, আপনার ইমিউন সিস্টেম অসুস্থতা সৃষ্টিকারী জীবাণুগুলিকে প্রতিরোধ করতে আরও ভালভাবে সজ্জিত।

আপনার বয়স হলেও এটি সত্য থাকে। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে, আপনার বয়স নির্বিশেষে। সুতরাং, একটি স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেম এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য ব্যায়ামকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করা শুরু করতে কখনই দেরি হয় না।

অনাক্রম্যতা উন্নত করার জন্য ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকর প্রকার কি?

যাইহোক, এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত ধরণের ব্যায়াম ইমিউন সিস্টেমের উপর তাদের প্রভাবের ক্ষেত্রে সমান নয়। বায়বীয় ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, বা সাইকেল চালানো, ব্যায়াম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করার বেশিরভাগ গবেষণার কেন্দ্রবিন্দু হয়েছে, যার মধ্যে ড. নিম্যানের গবেষণাও রয়েছে। অনাক্রম্যতা বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ধরণের ব্যায়াম নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন হলেও, নিয়মিত মাঝারি থেকে জোরালো বায়বীয় কার্যকলাপে নিযুক্ত হওয়া ইমিউন সিস্টেমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে দেখা গেছে।

-- হাঁটা

আপনি যদি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আগ্রহী হন, তবে একটি মাঝারি তীব্রতা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ডাঃ নিম্যানের মতে, প্রতি মাইলে প্রায় 15 মিনিটের গতিতে হাঁটা লক্ষ্য করার জন্য একটি ভাল লক্ষ্য। এই গতি সঞ্চালনে ইমিউন কোষ নিয়োগ করতে সাহায্য করবে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের জন্য, যেমন দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো, আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের প্রায় 70% পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন। এই মাত্রার তীব্রতা অনাক্রম্যতা বৃদ্ধিতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। যাইহোক, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন বা কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে।

-- HIIT ওয়ার্কআউট

অনাক্রম্যতার উপর উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এর প্রভাবের বিজ্ঞান সীমিত। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে HIIT রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে, অন্যরা কোন প্রভাব খুঁজে পায়নি। "আর্থ্রাইটিস রিসার্চ অ্যান্ড থেরাপি" জার্নালে প্রকাশিত একটি 2018 সমীক্ষা, যা আর্থ্রাইটিস রোগীদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, দেখা গেছে যে HIIT রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে। যাইহোক, "জার্নাল অফ ইনফ্ল্যামেশন রিসার্চ" 2014 এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT ওয়ার্কআউট অনাক্রম্যতা হ্রাস করে না।

সাধারণভাবে, ডঃ নেইম্যানের মতে, বিরতি ওয়ার্কআউটগুলি আপনার অনাক্রম্যতার জন্য নিরাপদ হতে পারে। "আমাদের শরীর এই পিছিয়ে পড়া প্রকৃতির সাথে অভ্যস্ত, এমনকি কয়েক ঘন্টার জন্য, যতক্ষণ না এটি নিরলস উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম না হয়," বলেছেন ডঃ নেইম্যান।

-- শক্তি প্রশিক্ষণ

উপরন্তু, আপনি যদি সবেমাত্র একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করেন, তাহলে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সঠিক ফর্মে ফোকাস করা ভাল। আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের ওজন এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন। যেকোনো ধরনের ব্যায়ামের মতো, আপনার শরীরের কথা শোনা এবং প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রামের দিনগুলি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণভাবে, ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা এবং বৈচিত্র্য। একটি ভাল বৃত্তাকার ব্যায়াম প্রোগ্রাম যার মধ্যে বায়বীয় কার্যকলাপ, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত একটি মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আপনার অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একা ব্যায়াম অসুস্থতার বিরুদ্ধে একটি গ্যারান্টি নয়, এবং এটি সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলির সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

# কি ধরনের ফিটনেস ইকুইপমেন্ট পাওয়া যায়?