কিভাবে সঠিক ফিটনেস দিয়ে শুরু করবেন?

কিভাবে সঠিক ফিটনেস দিয়ে শুরু করবেন?

আদর্শভাবে, যদি আপনার মানসম্মত ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য বাড়াতে হয়, তাহলে আপনাকে সপ্তাহে প্রায় 5 দিন ব্যায়াম করতে হবে, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Trainer onNEOU, একটি স্বাস্থ্য স্ট্রিমিং পরিষেবা, হেলথকে বলে৷ এটি সম্ভবত অনেকের মতো শোনাবে, তবে এখন আর প্রতিটি দিন তীব্র হওয়ার দরকার নেই, এবং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন 30 মিনিটের কম সময়ের জন্য চূড়ান্ত হতে পারে।
আপনি কতটা নিয়মিতভাবে বুঝতে পারেন তার উপর নির্ভর করে আপনি স্বাস্থ্যের সাথে উপভোগ করেন এবং আপনার উপলব্ধ সময়ও। আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট লক্ষ্য নিয়ে শুরু করুন, যেমন সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন বিকেলে 10,000 কদম পায়ে হেঁটে। অথবা, যদি আপনার সময়সূচী সপ্তাহে 5 দিন ব্যায়াম করার অনুমতি না দেয়, তাহলে 3 দিনের জন্য উদ্দেশ্য করুন এবং লক্ষ্য করুন যে আপনি ক্লাসগুলিকে একটু বেশি তীব্র করতে পারেন কিনা।
অতিরিক্ত 5 দিনে আপনি কোন স্টাইল ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি করেন তা পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যদি করতে পারেন, 2 বা 3 দিনের অ্যারোবিকের জন্য উদ্দেশ্য করুন এবং উল্টো বা 3 দিন বিদ্যুৎ স্কুলে ব্যয় করুন।
আপনি যদি সপ্তাহের সময়কালের জন্য কম ওয়ার্কআউট রুটিন করে থাকেন, তাহলে আপনি বিদ্যুত এবং বায়বীয়কে মিশ্রিত করতে পারেন (মনে করুন: 25 মিনিটের ওজন স্কুলের মাধ্যমে পর্যবেক্ষণ করা একটি 20-মিনিট জগ)। উচ্চ-গভীর সি ল্যাঙ্গুয়েজ স্কুলিং (HIIT) বা সার্কিট ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিও সময়মতো ফিরে আসা কমাতে সহায়তা করতে পারে, যদিও তা সত্ত্বেও আপনার ফ্রেমটিকে একটি দুর্দান্ত ঘাম সেশন দেয়, ক্রিস্টিয়ান ফ্লোরেস, CSCS, একজন NYC-প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণরূপে বিদ্যুত এবং কন্ডিশনিং কোচ, স্বাস্থ্যকে বলে .
এবং যদিও এটা বিশ্বাস করতে প্রলুব্ধ হয় যে এক ধরণের স্বাস্থ্যের স্বপ্নগুলি এক ধরণের ওয়ার্কআউট রুটিনের উপর নির্ভর করে, এটি মনে রাখবেন: আপনি ওজন হ্রাস বা বিদ্যুৎ-নির্মাণের লক্ষ্য পেয়েছেন বা না পান, এটি আপনার ব্যায়াম পদ্ধতিতে প্রতিটি বায়বীয় এবং ওজন বা ইলেক্ট্রিসিটি স্কুলিং অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
শেষ পর্যন্ত, যদিও, আপনি যেভাবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি সময়সূচী করেন এবং একজনের ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য আপনি যা করেন তা আপনি সবচেয়ে বেশি যা উপভোগ করেন তার উপরেই আসে, ফ্লোরেস বলেছেন। আপনি যদি HIIT ঘৃণা করেন তবে এটি পাস করুন। আপনি যদি নাচ এবং বাইক চালানো পছন্দ করেন তবে এটির জন্য পাস করুন। আপনার ব্যায়াম আনন্দ খুঁজে পেতে আপনি বৃহত্তর ঘাম এবং কারণ ফলাফলের জন্য ফিরে আসা বজায় রাখা হবে.

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য যা করবেন:
কার্ডিও জোন তৈরি করতে পেশাদার জিমরা কী সরঞ্জাম ব্যবহার করছে তা দেখা যাক!

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একশত পঞ্চাশ মিনিট মাঝারি-গভীর বিনোদনের সুপারিশ করে (এটি পাঁচ, 30-মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন), বা সপ্তাহের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ জীবনযাপনের পঁচাত্তর মিনিট। এই ডিগ্রিতে কাজ করা আপনাকে ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন পরিস্থিতিতে মোকাবেলা করতে সহায়তা করার সাথে সাথে আপনার করোনারি হার্টকে সুস্থ রাখতে দেয়। এছাড়াও, এটি আপনার মনের বৈশিষ্ট্য এবং মেজাজ বাড়াতে দেয় এবং আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যকে আরও ভাল করে।
আপনি যদি সপ্তাহে 3 দিন কাজ করেন তবে আপনার অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের রুটিনগুলি আরও গুরুতর হওয়ার লক্ষ্য রাখুন, হ্যানকক বলেছেন। "গভীরতা যত বেশি, ওয়ার্কআউটের সময়কাল তত কম," তিনি বলেছেন। "আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেইন্টিং করতে চান, একটি হ্রাস গভীরতা পাস."
হ্যানকক বলেছেন, আপনি অ্যারোবিকের জন্য ঠিক যা করেন তা আবার আপনি যা করতে চান তার উপরে চলে আসে। এটি নাচ, বাইক চালানো, দৌড়ানো, আরোহণ বা পায়ে হেঁটে আপনার কনডোমিনিয়াম বিল্ডিং-এর ধাপে ধাপে যা-ই হোক না কেন- যদি এটি আপনার করোনারি হার্ট ফি বাড়িয়ে দেয় তবে এটি অ্যারোবিক হিসাবে গণনা করা হয়।
হ্যানকক এবং ফ্লোরেস সম্মত হন যে সর্বাধিক সবুজ এবং শক্তিশালী ওয়ার্কআউট রুটিন হল HIIT এবং Tabata। Tabata হল HIIT-এর একটি বৃহত্তর গুরুতর মডেল যা ওজন ছাড়া বা সহ সম্পূর্ণ হতে পারে। এতে 20 সেকেন্ডের জন্য কাজ করা, 10টির জন্য বিশ্রাম নেওয়া এবং 8টি সাধারণ রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করা অন্তর্ভুক্ত।
অভিজাত ক্রীড়াবিদরা তাদের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং সুনির্দিষ্ট কারণ সহ বহু বছর ধরে সি প্রোগ্রামিং ভাষা শিক্ষা ব্যবহার করেছেন। পায়ে চলা একটি শীর্ষস্থানীয় অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট হিসাবে অবিরত, সি প্রোগ্রামিং ভাষা শিক্ষা পায়ে যা করতে পারে না তা করে: এটি প্রতিটি কার্ডিও এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়াম দেয়। ভিন্ন কথায়, Tabata এবং HIIT চর্বি পোড়াতে পারে, করোনারি হার্ট এবং ফুসফুসের বৈশিষ্ট্য বাড়াতে পারে এবং একসাথে পেশী তৈরি করতে পারে।
যেহেতু আপনি HIIT ওয়ার্কআউট রুটিনের মাধ্যমে এত কঠিন কাজ করছেন, আপনি অসুবিধা ছাড়াই 25 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে একটি শক্তিশালী ঘাম পেইন্টিং করতে পারেন। হ্যানকক বলেছেন, "সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনাকে HIIT-এর উপর বিবেচনার বিষয়ে প্রতিফলিত করতে হবে কারণ এটি আপনাকে সেই [অস্বস্তিকর] অনুভূতির দিকে নিয়ে যায় যা আপনার প্রচেষ্টাকে অনুলিপি করার জন্য স্বয়ংসম্পূর্ণ নিরাময় প্রদান করে।"

শক্তির ওয়ার্কআউটের জন্য যা করতে হবে:
পেশাদার জিমের স্ট্রেংথ জোনে কি কি সরঞ্জাম পাওয়া যায় দেখুন?

আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে উপরের, নীচের বা মোট শরীরের ফোকাস করতে পারেন। আপনার শক্তির ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ফ্লোরেস 30-মিনিটের দুটি ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেয় যা পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে এবং যৌগিক নড়াচড়াগুলি অন্তর্ভুক্ত করে - সেই ব্যায়ামগুলি যা এক সময়ে একাধিক পেশী কাজ করে৷

"যত আপনি ফিটার হয়ে উঠবেন, আপনার সেশনের ভলিউম বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন, যার অর্থ ব্যবহৃত ওজন এবং ব্যায়াম প্রতি মোট প্রতিনিধি বৃদ্ধি করা," ফ্লোরেস বলেছেন। এইভাবে ক্রমাগত অগ্রগতি আরও ভাল শক্তি লাভ এবং চর্বিহীন পেশী নির্মাণের দিকে পরিচালিত করবে।
আপনার যদি শক্তির জন্য আরও দিন থাকে এবং আপনি এটি ভেঙে ফেলতে চান (বিশেষত যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান), আপনি উপরের শরীরের দিন এবং নীচের শরীরের দিন করতে পারেন, যা হ্যানকক পরামর্শ দেন।
উপরের শরীরের দিনে, পুশ এবং টান ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করুন, হ্যানকক বলেছেন। পুশ চালগুলির মধ্যে পুশ-আপ, চেস্ট প্রেস বা বুকের মাছি অন্তর্ভুক্ত। টান ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে সারি, পুল-আপ, ল্যাট পুল-ডাউন এবং সাঁতারু বা সুপারম্যান। আপনি এই দিনগুলিতে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ চালনায়ও মিশ্রিত করতে পারেন, হ্যানকক বলেছেন। নিম্ন শরীরের দিনের জন্য, ডেডলিফ্টের মতো স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং কব্জা ব্যায়াম করার কথা ভাবুন, তিনি পরামর্শ দেন।

স্মিথ মেশিন এবং স্কোয়াটগুলিতে বিনামূল্যে ওজনের মধ্যে পার্থক্য কী?

হ্যাক স্কোয়াট বা বারবেল স্কোয়াট, কোনটি "পায়ের শক্তির রাজা"?

বিশ্রামের দিন কখন নিতে হবে:

আপনার ফ্রেমটিকে আরও ভাল এবং পুনর্নির্মাণের অনুমতি দেওয়ার জন্য কমপক্ষে এক বা দিনের বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। হ্যানকক আপনার বিশ্রামের করোনারি হার্ট ফি (RHR) অধ্যয়ন করার পরামর্শ দেন যাতে আপনি দেখতে পারেন কখন আপনি পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠেছেন এবং অনুশীলনের পরবর্তী গোলাকার মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত।
বেশিরভাগ হেলথ ট্র্যাকার এবং স্মার্টওয়াচগুলি করোনারি হার্ট ফি মিউজিক করবে এবং আপনার বিশ্রামের ফি সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি নিয়ে আসবে। আপনার আরএইচআর হল এমন দৃষ্টান্তের পরিসর যা আপনার করোনারি হার্ট বিট করে যখন আপনি বিশ্রামে থাকেন। একটি কম RHR উপায় যে আপনার করোনারি হার্ট অনেক কম প্রচেষ্টায় অতিরিক্ত রক্ত ​​পাম্প করছে। এটি একটি ব্যতিক্রমী সংকেত যা আপনি সুস্থ হয়ে উঠছেন, এবং আপনার করোনারি হার্ট শক্তিশালী হচ্ছে।
আপনি যদি নিয়মিত আপনার RHR ট্র্যাক করছেন, আপনি সচেতন হতে পারেন যে এটি একটি অনলস ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা বা কয়েক দিন পরেও বহুগুণ বেড়ে যায়। এটি প্রতিদিন, তবে যদি আপনার RHR মিনিট (bpm) অনুযায়ী পাঁচ বিট হয় বা আপনার সাধারণ RHR থেকে অতিরিক্ত হয়, তাহলে আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে। অন্য কোনো বিশ্রামের দিন নিন এবং জিমে আবার যাওয়ার আগে আপনার RHR প্রতিদিনের ফিতে ফিরে আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
যদিও বিশ্রামের দিনগুলি বায়বীয় এবং শক্তি থেকে কাজ ছাড়া সময় নির্দেশ করে, এটি আপনাকে সন্দেহ ছাড়াই কিছু করার পরামর্শ দেয় না। হ্যানকক বলেছেন, ফোম রোলিং, স্ট্রেচিং বা আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করার জন্য ব্লক জুড়ে হাঁটার মতো হালকা গতির জন্য আপনার বিশ্রামের দিনগুলি ব্যবহার করুন।
"এটি মোটামুটি সক্রিয়ভাবে আপনার ফ্রেমের দেখাশোনা করে যাতে আপনি এমন প্রচেষ্টা তৈরি করতে পারেন যা আপনার লক্ষ্যগুলিকে গাইড করে, এটি সত্যিই শক্তিশালী হচ্ছে কি না, চর্বিহীন পেশী তৈরি করা, ফিট হচ্ছে বা ওজন কমছে," তিনি বলেছেন। "এটি গুরুত্বপূর্ণ যে মানুষ আমাদের শরীরের দিকে মনোযোগ দেয় এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটিকে মিশ্রিত করছেন এবং বিভিন্নতা সহ।"
আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ করেন তবে আপনাকে কয়েকটি ক্রস-প্রশিক্ষণে বৈশিষ্ট্যযুক্ত করতে হবে। আপনি যদি ভারী ওজন উত্তোলন পছন্দ করেন, তাহলে আপনাকে অতিরিক্ত অ্যারোবিকের সাথে আপনার করোনারি হার্টের ফি বাড়ানোর প্রয়োজন রয়েছে। "আমাদের দেহগুলি স্ট্রেসের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ বলে মনে করা হয়, তাই ফ্রেমের রূপান্তর রক্ষা করার জন্য স্ট্রেসগুলিকে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ," তিনি বলেছেন।