কীভাবে যথাযথ ফিটনেস দিয়ে শুরু করবেন？

সঠিক ফিটনেস দিয়ে কীভাবে শুরু করবেন?

আদর্শভাবে, যদি আপনাকে আপনার স্ট্যান্ডার্ড ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য বাড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে আপনাকে সপ্তাহে প্রায় 5 দিন অনুশীলন করা উচিত, কিং হ্যানকক, এসিএসএম-সিপিটি, ঘাম 2 সাফল্য প্রশিক্ষক চালুনও, একটি স্বাস্থ্য স্ট্রিমিং পরিষেবা, স্বাস্থ্যকে বলে। এটি সম্ভবত অনেকের মতো শোনাবে, তবে এখন আর প্রতিদিনের আর তীব্র হওয়ার দরকার নেই এবং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি 30 মিনিটের চেয়ে কম হিসাবে চূড়ান্ত হতে পারে।
আপনি কীভাবে নিয়মিত চিত্রিত করেন তা আপনার মধ্যে স্বাস্থ্য এবং আপনি যে সময়টি উপলভ্য করেছেন তার সাথে উপভোগ করেন। আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করুন, যেমন সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন বিকেলে 10,000 টি পদক্ষেপের মতো। অথবা, যদি আপনার সময়সূচীটি কেবল সপ্তাহে 5 টি অনুশীলনের দিনগুলির জন্য অনুমতি দেয় না, 3 দিনের জন্য উদ্দেশ্য এবং আপনি যদি ক্লাসগুলিকে আরও কিছুটা তীব্র করতে পারেন তবে লক্ষ্য করুন।
আপনার অতিরিক্তভাবে আপনি 5 দিনে কোন স্টাইলগুলি ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি করেন তা বিনিময় করতে হবে। যদি আপনি করতে পারেন তবে 2 বা 3 দিনের বায়বীয়ের জন্য উদ্দেশ্য করুন এবং বিপরীত বা 3 দিন বিদ্যুতের স্কুলে ব্যয় করুন।
আপনি যদি সপ্তাহের সময়কালের জন্য কম ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি করে থাকেন তবে আপনি কারও দিনগুলিতে বিদ্যুৎ এবং বায়বীয় মিশ্রণ করতে পারেন (ভাবেন: 25 মিনিটের ওজন স্কুলের 25 মিনিটের মাধ্যমে পর্যবেক্ষণ করা একটি 20 মিনিটের জগ)। উচ্চ-গভীরতা সি ল্যাঙ্গুয়েজ স্কুলিং (এইচআইআইটি) বা সার্কিট ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিও সময়মতো ফিরে আসা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, তবুও আপনার ফ্রেমকে একটি দুর্দান্ত ঘামের সেশন দেওয়ার পরেও, ক্রিস্টিয়ান ফ্লোরস, সিএসসিএস, একটি এনওয়াইসি-প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণ ভিত্তিক বিদ্যুৎ এবং কন্ডিশনার কোচ, স্বাস্থ্যকে বলে।
এমনকি যেমন এটি বিশ্বাস করা লোভনীয় যে এক ধরণের স্বাস্থ্য স্বপ্নগুলি এক ধরণের ওয়ার্কআউট রুটিনের উপর নির্ভর করে, এটিকে মাথায় রাখুন: আপনার ওজন হ্রাস বা বিদ্যুৎ-বিল্ডিংয়ের লক্ষ্য আছে কিনা তা আপনার অনুশীলনকারী পদ্ধতিতে প্রতিটি বায়বীয় এবং ওজন বা বিদ্যুতের বিদ্যালয়ের অন্তর্ভুক্ত করা মূল বিষয়।
ফ্লোরস বলে, শেষ পর্যন্ত, যদিও আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির সময়সূচী এবং একজনের ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির জন্য আপনি যা করেন তা ঠিক আপনি যেটি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করেন তার ঠিক নীচে এসে যায়, ফ্লোরস বলে। আপনি যদি এইচআইআইটি ঘৃণা করেন তবে এটি পাস করুন। আপনি যদি নাচ এবং বাইক চালানো পছন্দ করেন তবে এটির জন্য পাস করুন। আপনার অনুশীলনের জন্য আনন্দিত সন্ধান করা আপনাকে আরও বেশি ঘামের জন্য ফিরে আসা এবং ফলাফলের কারণ হিসাবে বজায় রাখবে।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কী করবেন:
আসুন দেখি কার্ডিও জোন তৈরির জন্য কী সরঞ্জাম পেশাদার জিম ব্যবহার করছে!

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ একশ পঞ্চাশ মিনিট মাঝারি গভীরতার বিনোদনকে সুপারিশ করে (এটি পাঁচ, 30 মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন), বা সপ্তাহের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ জীবন বিন্যাসের পঁচাত্তর মিনিট। এই ডিগ্রীতে কাজ করা আপনার করোনারি হার্টকে একই সাথে ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন পরিস্থিতিতে মোকাবেলায় সহায়তা করার জন্য একই সাথে স্বাস্থ্যকর রাখার অনুমতি দেয়। এছাড়াও, এটি আপনার মনের বৈশিষ্ট্য এবং মেজাজ বাড়াতে এবং আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেয়।
আপনি যদি সপ্তাহে 3 দিন অপারেশন করে থাকেন তবে আপনার বায়বীয় ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিতে লক্ষ্য আরও গুরুতর হওয়ার জন্য লক্ষ্য, হ্যানকক বলেছেন। "যত বেশি গভীরতা, ওয়ার্কআউটের সময়কাল কম," তিনি বলেছেন। "আপনার যদি আরও বেশি সময় পেইন্টিংয়ের প্রয়োজন হয় তবে হ্রাস গভীরতায় পাস করুন" "
হ্যানকক বলেছেন, ঠিক আপনি যা করতে চান তার ঠিক নীচে আপনি এয়ারোবিকের জন্য যা করেন তা ঠিক ঠিক পথে আসে। এটি নাচ, বাইক চালানো, দৌড়াদৌড়ি, আরোহণ, বা আপনার কনডমিনিয়াম ভবনের পদক্ষেপগুলি উপরে এবং নীচে পা -নীচে - যদি এটি আপনার করোনারি হার্ট ফি বাড়িয়ে তোলে তবে এটি বায়বীয় হিসাবে গণ্য।
হ্যানকক এবং ফ্লোরস সম্মত হন যে সর্বাধিক সবুজ এবং শক্তিশালী ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি এইচআইআইটি এবং তাবাতা। তাবাটা এইচআইআইটির একটি বৃহত্তর মারাত্মক মডেল যা ওজন ছাড়া বা ছাড়াই সম্পন্ন হতে পারে। এটিতে 20 সেকেন্ডের জন্য অপারেটিং, 10 টির জন্য বিশ্রাম নেওয়া এবং 8 টি সাধারণ রাউন্ডের পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
অভিজাত অ্যাথলিটরা তাদের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা এবং সুনির্দিষ্ট কারণে বাড়ানোর জন্য বহু বছর ধরে সি প্রোগ্রামিং ভাষা শিক্ষা ব্যবহার করেছেন। যখন পায়ে শীর্ষস্থানীয় অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট হিসাবে অবিরত রয়েছে, সি প্রোগ্রামিং ল্যাঙ্গুয়েজ শিক্ষা পায়ে যা করতে পারে না তা করে: এটি প্রতিটি কার্ডিও এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলন দেয়। বিভিন্ন কথায়, তাবাটা এবং এইচআইআইটি চর্বি পোড়াতে পারে, করোনারি হার্ট এবং ফুসফুসের বৈশিষ্ট্য বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং একবারে পেশী তৈরি করতে পারে।
যেহেতু আপনি ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির মাধ্যমে এত কঠিন কাজ করছেন, আপনি 25 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে দৃ strong ় ঘামে আঁকাগুলিকে অসুবিধা ছাড়াই করতে পারেন। হ্যানকক বলেছেন, "সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, আপনাকে এইচআইআইটি-র প্রচেষ্টার স্পাইকগুলিতে পরিচালিত হিসাবে বিবেচনার প্রতিফলন করতে হবে যা আপনাকে সেই [অস্বস্তিকর] অনুভূতিতে নিয়ে যায় যার পরে আপনার প্রচেষ্টাগুলি অনুলিপি করার জন্য আপনার স্বাবলম্বী নিরাময় দেয়," হ্যানকক বলেছেন।

শক্তি workouts জন্য কি করবেন:
পেশাদার জিমের শক্তি অঞ্চলে কোন সরঞ্জাম উপলব্ধ দেখুন?

আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে একটি উপরের, নিম্ন বা মোট শরীরের ফোকাস করতে পারেন। আপনার শক্তি ওয়ার্কআউটগুলির সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ফ্লোরস দুটি 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেয় যা পুরো শরীরকে লক্ষ্য করে এবং যৌগিক গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত করে-এই অনুশীলনগুলি যা একসাথে একাধিক পেশী কাজ করে।

ফ্লোরস বলেছেন, "আপনি যখন ফিটার পান, আপনার সেশনের পরিমাণ বাড়ানোর লক্ষ্য লক্ষ্য করুন, যার অর্থ ব্যবহৃত ওজন এবং ব্যায়ামের মোট প্রতিনিধি বৃদ্ধি করা," ফ্লোরস বলেছেন। এইভাবে অবিচ্ছিন্নভাবে অগ্রগতি আরও ভাল শক্তি লাভ এবং পাতলা পেশী বিল্ডিংয়ে নিয়ে যাবে।
আপনার যদি শক্তির জন্য আরও দিন থাকে এবং এটি ভেঙে ফেলতে চান (বিশেষত যদি আপনি পেশী তৈরি করতে চান) তবে আপনি শরীরের উপরের দিন এবং শরীরের নীচের দিনটি করতে পারেন, যা হ্যানকক পরামর্শ দেয়।
দেহের সেই উপরের দিনগুলিতে, ধাক্কা এবং টান অনুশীলন সম্পর্কে চিন্তা করুন, হ্যানকক বলেছেন। পুশ মুভগুলির মধ্যে পুশ-আপস, বুকের প্রেসগুলি বা বুকের উড়ে যাওয়া অন্তর্ভুক্ত। টান অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে সারি, পুল-আপস, ল্যাট পুল-ডাউনস এবং সাঁতারু বা সুপারম্যান। আপনি এই দিনগুলিতে বাইসপ এবং ট্রাইসেপস মুভগুলিতেও মিশ্রিত করতে পারেন, হ্যানকক বলেছেন। নিম্ন শরীরের দিনের জন্য, স্কোয়াট, লুঙ্গস এবং ডেড লিফ্টগুলির মতো কব্জা অনুশীলনগুলি সম্পর্কে ভাবুন, তিনি পরামর্শ দেন।

একটি স্মিথ মেশিন এবং স্কোয়াটগুলিতে বিনামূল্যে ওজনের মধ্যে পার্থক্য কী?

হ্যাক স্কোয়াট বা বারবেল স্কোয়াট, কোনটি "লেগ শক্তির রাজা"?

বিশ্রামের দিনগুলি কখন নেবেন:

আপনার ফ্রেমকে আরও ভাল হতে এবং পুনর্নির্মাণের অনুমতি দেওয়ার জন্য কমপক্ষে এক বা শিথিলতার জন্য অনুমতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। হ্যানকক আপনার বিশ্রামের করোনারি হার্ট ফি (আরএইচআর) অধ্যয়নের পরামর্শ দেয় যাতে আপনি দেখতে পারেন যখন আপনি একেবারে পুনরুদ্ধার এবং ব্যায়ামের পরবর্তী গোলকটি মোকাবেলায় প্রস্তুত হন।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য ট্র্যাকার এবং স্মার্টওয়াচগুলি করোনারি হার্ট ফি সঙ্গীত করবে এবং আপনার বিশ্রামের ফি সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি নিয়ে আসে। আপনার আরএইচআর হ'ল আপনি শিথিল হওয়ার সময় আপনার করোনারি হার্ট বীটগুলির উদাহরণগুলির পরিসীমা। আপনার করোনারি হার্ট খুব কম প্রচেষ্টা দিয়ে অতিরিক্ত রক্ত ​​পাম্প করছে এমন একটি নিম্ন আরএইচআর উপায়। এটি একটি ব্যতিক্রমী সংকেত যা আপনি স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠছেন এবং আপনার করোনারি হৃদয় আরও শক্তিশালী হচ্ছে।
আপনি যদি নিয়মিত আপনার আরএইচআর ট্র্যাক করে থাকেন তবে আপনি সচেতন হতে পারেন যে এটি একটি শক্তিশালী ওয়ার্কআউটের পরে কয়েক ঘন্টা বা সম্ভবত কয়েক দিন পরে গুণিত থাকে। এটি প্রতিদিন, তবে আপনার আরএইচআর যদি মিনিট (বিপিএম) অনুযায়ী পাঁচটি বীট হয় বা আপনার সাধারণ আরএইচআর এর উপরে অতিরিক্ত হয় তবে আপনি ওভারট্রেনিং হয়ে যাবেন। অন্য কোনও শিথিলতার দিন নিন এবং আপনার আরএইচআর তার প্রতিদিনের ফিতে ফিরে না আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন জিমের দিকে আবার যাওয়ার চেয়ে আগে।
যদিও শিথিলকরণের দিনগুলি বায়বীয় এবং শক্তি থেকে কাজ ছাড়াই সময়কে পরামর্শ দেয়, এটি আপনাকে সন্দেহ ছাড়াই কিছু করতে হবে বলে প্রস্তাব দেয় না। হ্যানকক বলেছেন, ফোম ঘূর্ণায়মান, প্রসারিত বা ব্লক জুড়ে হাঁটার মতো হালকা গতি করার জন্য আপনার শিথিলকরণের দিনগুলি ব্যবহার করুন।
"এটি প্রায় সক্রিয়ভাবে আপনার ফ্রেমের দেখাশোনা করছে যাতে আপনি এমন প্রচেষ্টা তৈরি করতে পারেন যা আপনার লক্ষ্যগুলি গাইড করে, এটি সত্যই শক্তিশালী হচ্ছে কিনা, চর্বিযুক্ত পেশীগুলি তৈরি করা, ফিট করা বা ওজন হ্রাস করা যায়," তিনি বলেছেন। "এটি সমালোচনামূলক যে মানুষ আমাদের দেহের প্রতি মনোযোগ দেয় এবং এটি সমালোচনামূলক যে আপনি এটি মিশ্রিত করছেন এবং বিভিন্নতা সহ।"
আপনি যদি দৌড়াদৌড়ি পছন্দ করেন তবে আপনার কয়েকটি ক্রস-প্রশিক্ষণে বৈশিষ্ট্যযুক্ত হওয়া দরকার। আপনি যদি ভারী ওজন উত্তোলন পছন্দ করেন তবে আপনার অতিরিক্ত বায়বীয় দিয়ে আপনার করোনারি হার্ট ফি নেওয়ার দরকার রয়েছে। "আমাদের দেহগুলি স্ট্রেসারগুলির সাথে সামঞ্জস্য করার কথা রয়েছে, সুতরাং ফ্রেমের রূপান্তর সংরক্ষণের জন্য স্ট্রেসারগুলি একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ," তিনি বলেছেন।