সাপ্তাহিক ফিটনেস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই 7-দিনের চক্র অনুশীলন টেবিল আপনাকে নিয়মিত অনুশীলনের অভ্যাস বিকাশ করতে এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রশিক্ষণ বরাদ্দ এবং প্রতিদিন বিশ্রামে সহায়তা করতে পারে। সময়সূচীতে প্রতিটি দিনের জন্য কী পরিকল্পনা করা হয়েছে তা এখানে:

সোমবার: কার্ডিও

একটি উদ্দীপনা কার্ডিও সেশনের চেয়ে সপ্তাহটি শুরু করার আরও ভাল উপায় কী? জগিং, বাইকিং বা হাঁটার মতো 45 মিনিটের বায়বীয় ক্রিয়াকলাপের জন্য লক্ষ্য। এটি একটি আরামদায়ক গতিতে করা উচিত, যার অর্থ আপনি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন কথা বলতে পারেন এবং এখনও ঘাম ভাঙতে পারেন।
আরও স্পষ্টভাবে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) এর কেন্দ্র অনুসারে আপনার হার্টের হার আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের% ৪% থেকে% 76% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট সন্ধানের জন্য থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হ'ল আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 30 বছর বয়সী হন তবে আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হার প্রতি মিনিটে 185 বীট (বিপিএম) হবে। অতএব, এই ওয়ার্কআউটের সময় আপনার টার্গেট হার্টের হার 122 বিপিএম এবং 143 বিপিএমের মধ্যে হওয়া উচিত।
-কার্ডিও প্রশিক্ষণের অন্য সুবিধা?

মঙ্গলবার: নিম্ন শরীর

নিম্নলিখিত অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সুপারিশ করা হয় (প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রাম নিন এবং আপনার শ্বাস অবিচ্ছিন্ন রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন, গভীর শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও ভালভাবে শান্ত করতে পারে)
নতুনদের জন্য, ওজন যুক্ত করা প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত নয়। তার আগে, প্রশিক্ষণের আন্দোলনে দক্ষ না হওয়া পর্যন্ত তাদের প্রশিক্ষণ আন্দোলনগুলি নিখুঁত করা দরকার এবং তারা আরামদায়কভাবে প্রশিক্ষণটি সম্পূর্ণ করতে পারে। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কার্যকরভাবে আঘাত এড়াতে পারে। এর পরে, পর্যাপ্ত ওজন যুক্ত করার সময় এসেছে যে আপনার চূড়ান্ত কয়েকটি রেপগুলি আপনার পেশীগুলি পোড়াবে এবং আপনার হৃদয় পাম্পিং করবে।

• স্কোয়াট:নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। পা কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে, মেঝেতে পা সমতল। দাঁড়াতে পিছনে ধাক্কা।
-স্কোয়াটটি "শক্তির রাজা" কে?

• ডেড লিফ্টস: পা কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা করে, পোঁদ পিছনে চাপুন, সামান্য হাঁটু বাঁকুন, তারপরে সামনে বাঁকুন। (আপনার পিছনে সোজা রাখুন) আপনার হাতে একটি বারবেল বা একজোড়া ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিছনে সমতল রাখার সময় আপনার পোঁদকে এগিয়ে ঠেলে দিয়ে ভারী ওজন তুলুন। আস্তে আস্তে মেঝেতে ওজন কমিয়ে দিন।
•হিপ থ্রাস্ট: একটি বেঞ্চ বা স্থিতিশীল চেয়ারে আপনার পিছনে আপনার কাঁধটি নিয়ে মেঝেতে বসুন। মাটিতে আপনার পা দিয়ে, আপনার পোঁদটি উপরে চাপুন এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। আপনার পোঁদ মাটিতে ফিরে যান।
• লঞ্জ: একটি বিভক্ত অবস্থানে দাঁড়িয়ে তাই এক পা অন্যটির সামনে কয়েক ফুট। আপনার ধড় সোজা রেখে আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে থাকে এবং আপনার সামনের উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার হিলের মাধ্যমে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। উভয় পক্ষেই এটি করুন।

একটি দ্রুত দ্রষ্টব্য: কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার আগে, আঘাত রোধে 10 থেকে 15 মিনিট উষ্ণায়নের জন্য ব্যয় করা সমালোচিত। পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহিত হওয়ার জন্য এবং তাদের পুরো গতির মধ্য দিয়ে জয়েন্টগুলি সরিয়ে নেওয়ার জন্য গতিশীল প্রসারিতগুলি সুপারিশ করা হয় (হাঁটু উচ্চ এবং হিপ কিকগুলি ভাবেন)।

বুধবার: উপরের দেহ এবং কোর

একবার আপনি আপনার ওয়ার্ম-আপটি শেষ করার পরে, আপনি আপনার বাইসপস, ট্রাইসেপস এবং পেকগুলি তিনটি ভিন্ন পদক্ষেপের সাথে কাজ করবেন:

•বাইসপস কার্ল:আপনার পাশে আপনার কনুই সহ প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (বা উভয় হাতে একটি বারবেল) ধরে রাখুন এবং আপনার অগ্রভাগগুলি মেঝেটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন, ওজনটি আপনার কাঁধে স্থানান্তর করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
•ট্রাইসেপস ডিপ:একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন এবং আপনার পোঁদের কাছে প্রান্তটি ধরুন। আপনার পোঁদকে চেয়ার থেকে স্লাইড করুন এবং আপনার শরীরটি কম করুন যাতে আপনার কনুইগুলি 45- বা 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। নিজেকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা দিন।
•বুক প্রেস:আপনার পিঠে আপনার পায়ে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন (বা উভয় হাত দিয়ে একটি বারবেল ধরে রাখুন)। আপনার দেহের সাথে আপনার বাহু লম্বের সাথে, খেজুরগুলি সামনের দিকে মুখ করে, আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং ওজন বাড়িয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে ওজন কম করুন।

প্রতিটি সেট 10 বার প্রতিটি সেট করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করে মোট তিনটি সেটের জন্য।

বৃহস্পতিবার: সক্রিয় বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার

একটানা তিন দিনের প্রশিক্ষণ আপনাকে আজ জেগে উঠতে ছেড়ে দেবে, তাই আজই বিশ্রাম করুন এবং আপনার দেহটি পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন। এসিএসএম অনুসারে, পেশীগুলির ব্যথা শক্তি প্রশিক্ষণের কারণে পেশী তন্তুগুলিতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু দ্বারা সৃষ্ট হয় এবং এটি উদ্বেগজনক বলে মনে হচ্ছে, এটি একটি ভাল জিনিস এবং এর অর্থ আপনার পেশীগুলি আগের চেয়ে আরও ভাল মেরামত করবে। শক্তিশালী
"[বিশ্রামের দিনগুলি] ব্যতীত আপনি পেশী টিস্যু এবং টেন্ডস এবং লিগামেন্টের মতো সংযোজক টিস্যুগুলির ক্ষতি করতে পারেন," ইএমএসি শংসাপত্রের প্রতিষ্ঠাতা ইরিন মাহনি বলেছেন। এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার পেশীগুলি বিল্ডিং শক্তি থেকে বাধা দেয়।
আপনি যদি খুব বেশি ঘা বা ক্লান্ত না হন তবে বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনি কিছু অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। হাঁটা বা প্রসারিত করা ভাল এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পেশীগুলির দৃ ness ়তা উপশম করবে।

শুক্রবার: গ্লুটগুলিতে ফোকাস সহ নিম্ন শরীর

একদিন বিশ্রামের পরে, আবার আপনার পায়ে পেশীগুলি কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন - এবার আপনার গ্লুটগুলিতে (ওরফে পোঁদ) ফোকাস করে। এই ওয়ার্কআউটটি শুরু করার জন্য, স্কোয়াটস, গ্লুট ব্রিজ এবং ক্ল্যামশেলগুলির মতো পাঁচটি প্রতিরোধ-ব্যান্ড ব্যায়াম দিয়ে আপনার পিছনে গরম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে তিনটি রাউন্ডের জন্য।
একবার আপনার শরীর জ্বললে, আপনি ওজন নিয়ে কাজ শুরু করবেন। 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট হিংযুক্ত অনুশীলনের (যেমন ডেডলিফ্টস, হিপ থ্রাস্টস এবং একক-লেগ হিপ থ্রাস্টস) জন্য সুপারিশ করা হয় যা আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে।
যদিও বর্ধিত শক্তি ওজন প্রশিক্ষণের একটি সুবিধা, এটি এর চেয়ে অনেক বেশি প্রস্তাব দেয়।

শনিবার: উপরের দেহ

আপনার সপ্তাহের চূড়ান্ত ওয়ার্কআউটের জন্য, আমি আপনার পিছনে এবং কাঁধে ফোকাস করার পরামর্শ দিচ্ছি। আগের দিনের মতোই, আপনার পেশীগুলি ওজন তুলে নেওয়া শুরু করার আগে তাদের কাজ করে গরম করতে হবে।
এরপরে, আপনি 10 টি রেপ এবং তিনটি সেটের জন্য পাঁচটি ওজনযুক্ত অনুশীলন সম্পূর্ণ করবেন। এই অনুশীলনগুলির মধ্যে রয়েছে:

•কাঁধ প্রেস:কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বসুন বা দাঁড়ান, বাহ্যিক মুখের খেজুর, 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো কনুই। আপনার বাহুগুলি সোজা না হওয়া এবং ওজন ওভারহেড স্পর্শ না করা পর্যন্ত ওজন বাড়িয়ে দিন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নীচে।
•পার্শ্বীয় উত্থাপন:প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে বা বসে, আপনার পাশে অস্ত্রগুলি, আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে ওজনকে একপাশে তুলুন। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
•বিপরীত ফ্লাই:পায়ে কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে, কোমরে কিছুটা বাঁকানো, এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে তুলুন। শুরুর অবস্থান ফিরে।
• ডাম্বেল একক-বাহু সারি:একটি বেঞ্চে সরাসরি বাহু দিয়ে কাঁধের নীচে এক হাত রাখুন। মেঝেতে পা সমতল করে বেঞ্চে এবং অন্য পাটি একপাশে রেখে দেওয়া হাঁটু রাখুন। অন্যদিকে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন, আপনার কনুইটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের দিকে সারি করুন। নিম্ন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি।
•ল্যাট টানুন:একটি পুলি ব্যবহার করে, আপনার হাতের তালুগুলি মুখের বাইরে এবং কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা করে বারটি ধরুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কোনও বেঞ্চে বসে আছেন বা মেঝেতে হাঁটু গেছেন। তারপরে, বারবেলটি আপনার বুকের দিকে নীচে টানুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

রবিবার: বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিন

হ্যাঁ, আজও একটি বিশ্রামের দিন, আপনি যথারীতি কিছু সহজ হাঁটা বা প্রসারিত অনুশীলন করতে পারেন, যাতে আপনার পেশী এবং শরীর পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে এবং বিশ্রাম নিতে পারে। অবশ্যই, পুরো দিন ছুটি নেওয়াও ঠিক আছে! সক্রিয় এবং সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্যময় বিশ্রামের দিনগুলি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিকল্পনায় খুব গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যদি আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দেন তবে সবকিছু আরও ভাল এবং আরও ভাল হয়ে উঠবে!