সাপ্তাহিক ফিটনেস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই 7 দিনের চক্র ব্যায়াম টেবিল আপনাকে নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে এবং যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদিন বিশ্রাম বরাদ্দ করতে সাহায্য করতে পারে। সময়সূচীতে প্রতিটি দিনের জন্য কী পরিকল্পনা করা হয়েছে তা এখানে:

সোমবার: কার্ডিও

একটি উত্সাহী কার্ডিও সেশনের চেয়ে সপ্তাহ শুরু করার আর কী ভাল উপায়? 45 মিনিটের অ্যারোবিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন, যেমন জগিং, বাইক চালানো বা হাঁটা। এটি একটি আরামদায়ক গতিতে করা উচিত, যার মানে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কথা বলতে পারেন এবং এখনও ঘাম ভাঙতে পারেন।
আরও স্পষ্টভাবে, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) অনুসারে আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 64% এবং 76% এর মধ্যে হওয়া উচিত। আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন খুঁজে বের করার জন্য একটি ভাল নিয়ম হল আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স 30 বছর হলে, আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 185 বিট (bpm) হবে। অতএব, এই ওয়ার্কআউটের সময় আপনার টার্গেট হার্ট রেট 122 bpm এবং 143 bpm এর মধ্যে হওয়া উচিত।
-- কার্ডিও প্রশিক্ষণের অন্যান্য সুবিধা?

মঙ্গলবার: নিম্ন শরীর

নিম্নলিখিত ব্যায়ামের 10টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সুপারিশ করা হয় (প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রাম নিন এবং আপনার শ্বাস স্থির রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন, গভীর শ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও ভালভাবে শান্ত করতে পারে)
নতুনদের জন্য, ওজন যোগ করা প্রথম পছন্দ হওয়া উচিত নয়। এর আগে, তাদের প্রশিক্ষণের গতিবিধি নিখুঁত করতে হবে যতক্ষণ না তারা প্রশিক্ষণের গতিবিধিতে দক্ষ হয় এবং আরামে প্রশিক্ষণটি সম্পূর্ণ করতে পারে। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি কার্যকরভাবে আঘাত এড়াতে পারে। এর পরে, এটি যথেষ্ট ওজন যোগ করার সময় যা আপনার শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি আপনার পেশীগুলিকে পুড়িয়ে ফেলবে এবং আপনার হৃদয়কে পাম্প করবে।

• স্কোয়াটস:নিজেকে এমনভাবে নিচু করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। কাঁধ-প্রস্থে পা রেখে দাঁড়ান, পা মেঝেতে সমতল রাখুন। দাঁড়াতে পিছনে ধাক্কা.
--কোন স্কোয়াট "শক্তির রাজা"?

• ডেডলিফ্ট: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, নিতম্বকে পিছনে ঠেলে, হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, তারপর সামনের দিকে বাঁকুন। (আপনার পিঠ সোজা রাখুন) আপনার হাতে একটি বারবেল বা এক জোড়া ডাম্বেল নিন। আপনার পিঠ সমতল রেখে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে ঠেলে ভারী ওজন তুলুন। ধীরে ধীরে মেঝেতে ওজন কমিয়ে দিন।
•হিপ থ্রাস্ট: একটি বেঞ্চ বা স্থিতিশীল চেয়ারে আপনার পিছনে আপনার কাঁধ দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পা মাটিতে রেখে, আপনার নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। আপনার পোঁদ মাটিতে ফিরে নিন।
• লাঞ্জ: একটি বিভক্ত অবস্থানে দাঁড়ান যাতে একটি পা অন্যটির সামনে কয়েক ফুট থাকে। আপনার ধড় সোজা রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে থাকে এবং আপনার সামনের উরু মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার হিল দিয়ে শুরু অবস্থানে ফিরে যান। এটি উভয় দিকে করুন।

একটি দ্রুত নোট: কোনো শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার আগে, আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য 10 থেকে 15 মিনিট ওয়ার্মিং আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। পেশীতে রক্ত ​​প্রবাহিত করতে এবং জয়েন্টগুলিকে সম্পূর্ণ গতিতে সরানোর জন্য ডায়নামিক স্ট্রেচের পরামর্শ দেওয়া হয় (হাঁটু উঁচু এবং নিতম্বের কিক মনে করুন)।

বুধবার: উপরের শরীর এবং কোর

একবার আপনি আপনার ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন করলে, আপনি আপনার বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং পেক্স তিনটি ভিন্ন চাল দিয়ে কাজ করবেন:

•বাইসেপ কার্ল:প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল (বা উভয় হাতে একটি বারবেল) আপনার কনুই দিয়ে আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার কাঁধে ওজন স্থানান্তর করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
•ট্রাইসেপস ডিপ:একটি চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন এবং আপনার পোঁদের কাছে প্রান্তটি ধরুন। চেয়ার থেকে আপনার নিতম্ব স্লাইড করুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যাতে আপনার কনুই 45- বা 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়। নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন।
•চেস্ট প্রেস:মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন (বা উভয় হাতে একটি বারবেল ধরুন)। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্ব করে, হাতের তালু সামনের দিকে নিয়ে, আপনার কনুই প্রসারিত করুন এবং ওজন বাড়ান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে ওজন কম করুন।

ব্যায়ামের প্রতিটি সেট 10 বার করুন, প্রতিটি সেটের মধ্যে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন, মোট তিনটি সেটের জন্য।

বৃহস্পতিবার: সক্রিয় বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার

টানা তিন দিনের প্রশিক্ষণ আপনাকে আজ কালশিটে জাগিয়ে তুলবে, তাই আজই বিশ্রাম নিন এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দিন। ACSM এর মতে, শক্তি প্রশিক্ষণের কারণে পেশী ফাইবারগুলিতে মাইক্রোস্কোপিক টিয়ারের কারণে পেশী ব্যথা হয়, এবং এটি উদ্বেগজনক মনে হলেও এটি একটি ভাল জিনিস এবং এর অর্থ হল আপনার পেশীগুলি আগের চেয়ে ভাল মেরামত করবে। শক্তিশালী
"[বিশ্রামের দিনগুলি] ছাড়া, আপনি পেশী টিস্যু এবং টেন্ডন এবং লিগামেন্টের মতো সংযোগকারী টিস্যুর ক্ষতি করতে পারেন," বলেছেন এরিন মাহোনি, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং EMAC সার্টিফিকেশনের প্রতিষ্ঠাতা৷ এটি আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তি তৈরি করতে বাধা দেয়।
আপনি যদি খুব বেশি ব্যথা বা ক্লান্ত না হন, তবে বিশ্রামের দিনেও কিছু ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। হাঁটা বা স্ট্রেচিং ভাল এবং ব্যায়াম-পরবর্তী পেশী টানটানতা থেকে মুক্তি দেবে।

শুক্রবার: গ্লুটে ফোকাস সহ নিম্ন শরীর

একদিনের বিশ্রামের পরে, আপনার পায়ের পেশীগুলিকে আবার কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন -- এইবার আপনার গ্লুটে (ওরফে পোঁদ) ফোকাস করুন। এই ওয়ার্কআউটটি শুরু করার জন্য, তিন রাউন্ডের জন্য স্কোয়াট, গ্লুট ব্রিজ এবং ক্ল্যামশেলের মতো পাঁচটি প্রতিরোধ-ব্যান্ড ব্যায়াম দিয়ে আপনার পিঠ গরম করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
একবার আপনার শরীর জ্বলে উঠলে, আপনি ওজন নিয়ে কাজ শুরু করবেন। আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য তিন সেট কব্জা ব্যায়ামের জন্য সুপারিশ করা হয় (যেমন ডেডলিফ্ট, হিপ থ্রাস্ট এবং একক-লেগ হিপ থ্রাস্ট)।
যদিও বর্ধিত শক্তি ওজন প্রশিক্ষণের একটি সুবিধা, এটি তার চেয়ে অনেক বেশি অফার করে।

শনিবার: শরীরের উপরের অংশ

আপনার সপ্তাহের শেষ ওয়ার্কআউটের জন্য, আমি আপনার পিঠ এবং কাঁধে ফোকাস করার পরামর্শ দিই। ঠিক আগের দিনের মতো, ওজন তোলা শুরু করার আগে আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে কাজ করে গরম করতে হবে।
এর পরে, আপনি 10টি পুনরাবৃত্তি এবং তিনটি সেটের জন্য পাঁচটি ওজনযুক্ত ব্যায়াম সম্পূর্ণ করবেন। এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

•শোল্ডার প্রেস:কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বসুন বা দাঁড়ান, হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে, কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওজন উপরে ঠেলে দিন এবং ওজন মাথার উপরে স্পর্শ করে। ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামুন।
•পাশ্বর্ীয় উত্থাপন:প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়িয়ে বা বসে, আপনার পাশে বাহু, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং ধীরে ধীরে ওজনটি একপাশে তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
•রিভার্স ফ্লাই:পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, কোমরে সামান্য বাঁকুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• ডাম্বেল একক-বাহু সারি:একটি হাত কাঁধের নিচে একটি হাত দিয়ে সোজা বেঞ্চে রাখুন। সংশ্লিষ্ট হাঁটুটি বেঞ্চে এবং অন্য পাটি পাশে রাখুন, পা মেঝেতে সমতল রাখুন। অন্য হাতে ডাম্বেলটি ধরে রেখে, আপনার কনুইগুলিকে আপনার পাশে সারি করুন যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। নিম্ন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
•Lat টান নিচে:একটি পুলি ব্যবহার করে, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে এবং কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বারটি ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বেঞ্চে বসে আছেন বা মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসে আছেন। তারপরে, বারবেলটি আপনার বুকের দিকে টানুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

রবিবার: বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের দিন

হ্যাঁ, আজ একটি বিশ্রামের দিন, আপনি স্বাভাবিকভাবে কিছু সহজ হাঁটা বা স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে পারেন, যাতে আপনার পেশী এবং শরীর সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং বিশ্রাম নিতে পারে। অবশ্যই, পুরো দিন ছুটি নেওয়াও ঠিক আছে! সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিকল্পনায় সক্রিয় এবং সম্পূর্ণ শিথিল বিশ্রামের দিন উভয়ই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যদি আপনার শরীরের দিকে মনোযোগ দেন তবে সবকিছু আরও ভাল এবং আরও ভাল হয়ে উঠবে!