Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

I aerobne i anaerobne vježbe trebaju biti važan dio vaše rutine vježbanja. Oni mogu pružiti zdravstvene pogodnosti i pomoći vam da ostanete zdravi. Razlika između njih je način na koji vaše tijelo koristi energiju za njih.

Šta je aerobno vežbanje?

Aerobična vježba fokusirana je na poboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Riječ "aerobic" znači "sa kisikom", jer se ova vrsta vježbe podstiče kisikom koji dobijete od disanja.
Kada vježbate, vaši mišići trebaju više kisika da bi ostali u pokretu, a vaš krv koji nosi sposobnost kisika postepeno se diže tako da odgovara intenzitetu vaše vježbe, što uzrokuje da vam otkucaju otkucaje srca i disanje da se ubrza i ubrzava. Istovremeno, aerobni trening proširuje male krvne žile da isporuči više kisika u vašim većim mišićnim grupama, poput ruku, nogu i bokovima.
Kada radite aerobnu vježbu, trebali biste ciljati najmanje 30 minuta ili više aktivnosti. Ova aktivnost uključuje ponavljajuće, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vježbi

Verovatno su da ste upoznati sa nekim primjerima aerobnih vježbi. Stručnjaci preporučuju da radite ove vrste vježbi najmanje pola sata, tri do sedam puta svake sedmice. Aerobične vježbe uključuju:

•Trčanje ili trčanje
•Hodanje, posebno na brzu tempo
•Plivanje
•Veslanje
•Biciklizam ili biciklizam
•Uže za skakanje
•Korak aerobika
•Skijanje
•Penjanje stepenica
•Ples
•Korištenje kardio strojeva poput trenerke ili eliptične

Ako samo polažete s kardio, ili ako neko vrijeme niste vježbali, započnite polako. Zagrijavajte 5 do 10 minuta, pokupite tempo dok idete. Nakon zagrijavanja, cilj najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svakodnevno dodajte malo vremena za svoju vježbu rutinu, pokupite tempo dok idete. Obavezno uključite periode hlađenja, poput hodanja ili istezanja.

Šta je anaerobna vježba?

Anaerobna vježba oslanja se prvenstveno na raspadu energije pohranjene unutar mišića, a ne na opskrbu kisikom tokom vježbe. Za razliku od aerobne vježbe, koja je kontinuirana vježba, anaerobna vježba je kratkotrajna na nivou visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja mogu brzo ugovoriti za kratke rafalne rafalne vježbe.
Anaerobna vježba oslanja se prvenstveno na raspadu energije pohranjene unutar mišića, a ne na opskrbu kisikom tokom vježbe. Za razliku od kontinuirane aerobne vježbe, anaerobna vježba je kratkotrajna na nivou visokog intenziteta, a često koristi mišićne vlakne koje mogu brzo ugovoriti za kratke rafalne rafalne vježbe visokog intenziteta.
Općenito, anaerobna vježba ne bi trebala prelaziti dvije do tri minute, jer će mišići umoriti, oslabiti i trebati im odmor. Intervali omogućavaju mišiće da se opuste i omogućuju vježbačima da podeše svoje disanje. Nakon završetka, možete preći iz faze mirovanja na aerobnu vježbu.
Anaerobne vježbe da bi pokušali uključiti sprintove, dizanje tegova, visoki skok i trening visokog intenziteta. Ove vježbe se preporučuju povećati veličinu mišića i čvrstoću tokom stvaranja "efekta nadoknade". Zvanično poznat kao prekomjerna potrošnja kisika (EPOC), nakon intenzivne aktivnosti pogodi više kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Glavna svrha anaerobne vježbe je povećati mišićnu masu. Nakon perioda kontinuiranog treninga, vaše mišićne snage i mase bit će se učinkovito poboljšane istezanje, kontrakcijom i oštećenjem tokom treninga.
Primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

•Trening intervala visokog intenziteta (HIIT)
•Dizanje tegova
•Kalizteni, poput skokova i čučnjeva
•Plyometrics

Kada radite anaerobnu vježbu, gurate svoje tijelo na vaš najviši stepen napora. Svaka aktivnost na ovom nivou koja ne nosi kisik u mišiće smatra se anaerobnim.
Za pokretanje anaerobne vježbe, poput dizanje tegova, zagrijavanje 5 minuta, bilo hodajući, istezanje ili trčanje. Započnite radom svojih velikih mišićnih grupa prvo, poput ruku i nogu.
Uradite 1 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja. Težine koje odaberete trebaju biti dovoljno teške da po posljednjem ponavljanju, vaši mišići su spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset različitih vježbi za napraviti. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobne vježbe
Najvažnija korist aerobne vježbe je učinak na kardiovaskularno zdravlje. Redovna aerobna vježba može učiniti da vaše srce i pluća jačaju i pokazalo se kako bi se spriječilo bolest srca u određenoj mjeri.
Istovremeno, aerobna vježba može umanjiti vaše šanse za razvoj drugih bolesti, uključujući:

•Rak
•Dijabetes
•Osteoporoza
•Gojaznost
•Visoki krvni pritisak
•Hod
•Metabolički sindrom

Aerobična vježba takođe vam može pomoći da upravljate svojom težinom, pomažući vam da održavate ili izgubite kilograme pored zdrave prehrane. Također može poboljšati vaše raspoloženje, a kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine - hemikalije u mozgu zbog kojih se osjećate opušteno, što vam može pomoći da se opustite i eventualno dovedete do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobne vježbe

Iako je najveća korist od anaerobne vježbe povećava mišićnu masu, ona takođe sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
Redovni trening otpora, poput utegavanja dizanja, može vam pomoći da povećate koštanu masu i gustoću, pomažući vam da ojačate svoje kosti. Obuka otpora može poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući vašem telu da efikasnije koristi inzulin i šećer u krvi efikasnije. Naravno, anaerobna vježba takođe može učiniti da se osjećate dobro.