Razlika između aerobne i anaerobne vježbe

I aerobne i anaerobne vježbe trebale bi biti važan dio vaše rutine vježbanja. Oni mogu pružiti zdravstvene prednosti i pomoći vam da ostanete zdravi. Razlika između njih je način na koji vaše tijelo koristi energiju da ih obavi.

Šta je aerobna vježba?

Aerobne vježbe su usmjerene na poboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Reč "aerobik" znači "sa kiseonikom", jer se ova vrsta vežbi pokreće kiseonikom koji dobijate disanjem.
Kada vježbate, vašim mišićima je potrebno više kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet vaše krvi za nošenje kisika postepeno raste kako bi odgovarao intenzitetu vježbanja, što uzrokuje ubrzanje vašeg otkucaja srca i produbljivanje i ubrzavanje disanja. Istovremeno, aerobni trening proširuje male krvne žile kako bi isporučio više kisika vašim većim mišićnim grupama, kao što su ruke, noge i kukovi.
Kada radite aerobne vježbe, trebali biste težiti aktivnosti najmanje 30 minuta ili više. Ova aktivnost uključuje ponavljajuće, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vježbi

Vjerovatno ste već upoznati s nekim primjerima aerobnih vježbi. Stručnjaci preporučuju da ove vrste vježbi radite najmanje pola sata, tri do sedam puta sedmično. Aerobne vježbe uključuju:

•Trčanje ili trčanje
•Hodanje, posebno brzim tempom
•Plivanje
•Veslanje
•Biciklizam ili biciklizam
•Konopac za skakanje
•Step aerobik
•Skijanje
•Penjanje po stepenicama
•Ples
•Korištenje kardio sprava poput trake za trčanje ili eliptike

Ako tek počinjete s kardio treningom ili ako niste vježbali neko vrijeme, počnite polako. Zagrijte se 5 do 10 minuta, povećavajući tempo kako idete. Nakon zagrijavanja, ciljajte na najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svakog dana dodajte malo vremena svojoj rutini vježbanja, povećavajući tempo kako idete. Obavezno uključite periode hlađenja, kao što su hodanje ili istezanje.

Šta je anaerobna vježba?

Anaerobna vježba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tokom vježbanja. Za razliku od aerobne vježbe, koja je kontinuirana vježba, anaerobna vježba je kratkog vijeka na nivoima visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke rafale vježbanja visokog intenziteta.
Anaerobna vježba se prvenstveno oslanja na razgradnju energije pohranjene u mišićima, a ne na opskrbu kisikom tokom vježbanja. Za razliku od kontinuirane aerobne vježbe, anaerobna vježba je kratkotrajna na nivoima visokog intenziteta i često koristi mišićna vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke rafale vježbanja visokog intenziteta.
Generalno, anaerobne vježbe ne bi trebale biti duže od dvije do tri minute, jer će se mišići umoriti, oslabiti i treba im odmor. Intervali omogućavaju mišićima da se opuste i omogućavaju vježbačima da prilagode svoje disanje. Kada završite, možete preći iz faze odmora u aerobnu vježbu.
Anaerobne vježbe koje možete isprobati uključujući sprint, dizanje utega, skakanje uvis i intervalni trening visokog intenziteta. Ove vježbe se preporučuju za povećanje veličine mišića i snage uz stvaranje "efekta nakon opekotina". Službeno poznat kao pretjerana potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), naknadno sagorijevanje pomaže sagorijevanju više kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vježbi

Glavna svrha anaerobnih vježbi je povećanje mišićne mase. Nakon perioda kontinuiranog treninga, vaša mišićna snaga i masa će se efikasno poboljšati kroz istezanje, kontrakciju i oštećenje tokom treninga.
Primjeri anaerobnih vježbi uključuju:

•Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
•Dizanje tegova
•Kalistenika, kao što su skokovi i čučnjevi
•Pliometrija

Kada radite anaerobne vježbe, tjerate svoje tijelo da radi na najvišem nivou napora. Svaka aktivnost na ovom nivou koja ne prenosi kiseonik do mišića smatra se anaerobnom.
Da biste započeli anaerobni trening, poput dizanja utega, zagrijte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili džogiranjem. Počnite tako što ćete prvo raditi na velikim mišićnim grupama, poput ruku i nogu.
Uradite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Utezi koje odaberete trebaju biti dovoljno teški da do posljednjeg ponavljanja vaši mišići budu spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset različitih vježbi za izvođenje. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vježbi
Najvažnija korist aerobnog vježbanja je učinak na zdravlje kardiovaskularnog sistema. Redovne aerobne vježbe mogu ojačati vaše srce i pluća i pokazalo se da u određenoj mjeri sprječavaju srčana oboljenja.
U isto vrijeme, aerobne vježbe mogu smanjiti vaše šanse za razvoj drugih bolesti, uključujući:

•Rak
•Dijabetes
•Osteoporoza
•Gojaznost
•Visok krvni pritisak
•Moždani udar
•Metabolički sindrom

Aerobne vježbe vam također mogu pomoći da upravljate svojom težinom, pomažući vam da održite ili izgubite težinu uz zdravu ishranu. Također može poboljšati vaše raspoloženje, a kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine - hemikalije u mozgu koje čine da se osjećate opušteno, što vam može pomoći da se opustite i možda dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobnih vježbi

Iako je najveća prednost anaerobne vježbe povećanje mišićne mase, ona također sagorijeva kalorije i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
Redovni trening otpora, kao što je dizanje utega, može vam pomoći da povećate koštanu masu i gustinu, pomažući vam da ojačate svoje kosti kako starite. Trening otpora također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući vašem tijelu da efikasnije koristi inzulin i šećer u krvi. Naravno, anaerobne vežbe takođe mogu učiniti da se osećate dobro.