Da li vježba jača vaš imuni sistem?

Maksimiziranje vaših vježbi za bolje zdravlje je jednostavno kao i razumijevanje veze između vježbanja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnotežena ishrana važni su za jačanje vašeg imunološkog sistema, ali vježba također igra ključnu ulogu. Uprkos osjećaju iscrpljenosti, redovno kretanje tijela može vam pružiti moćan alat za borbu protiv infekcija. Međutim, važno je napomenuti da sve vježbe nemaju isti učinak na vaš imuni sistem. Zbog toga smo se konsultovali sa stručnjacima koji su proučavali uticaj vežbanja na imuni sistem i želeli bismo da podelimo njihove uvide sa vama.

Kako vježbanje jača vaš imuni sistem?

Vježbanje ne samo da doprinosi vašem mentalnom blagostanju, već i poboljšava vaš imunološki sistem, prema naučnom pregledu objavljenom u Journal of Sport and Health Science 2019. godine. Pregled je otkrio da fizička aktivnost, posebno vježbe umjerenog do visokog intenziteta koje traju manje od sat, može povećati imunološki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti nivoe upale. Glavni autor studije, David Nieman, drPH, profesor na odsjeku za biologiju na Appalachian State University i direktor univerzitetske laboratorije za ljudske performanse, objasnio je da je broj imunih ćelija u tijelu ograničen i da imaju tendenciju da borave u limfoidnim tkivima. i organi, kao što je slezena, gdje pomažu u borbi protiv virusa, bakterija i drugih mikroorganizama koji uzrokuju bolesti.

Poboljšan imunitet sa redovnošću

Vježbanje ima pozitivan uticaj na vaš imuni sistem, koji nije samo privremen, već i kumulativan. Trenutni odgovor vašeg imunološkog sistema tokom vježbanja može trajati nekoliko sati, ali dosljedna i redovna vježba može poboljšati vaš imunološki odgovor tokom vremena. Zapravo, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da bavljenje aerobnim vježbama pet ili više dana u sedmici može smanjiti učestalost infekcija gornjih disajnih puteva za preko 40% za samo 12 sedmica. Dakle, uključivanje vježbanja u vašu dnevnu rutinu može biti efikasan način za jačanje imuniteta i održavanje dobrog ukupnog zdravlja.

Isto važi i za vaš imuni sistem. Redovno vježbanje može imati trajan utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istraživači u British Journal of Sports Medicine otkrili su da dosljedna fizička aktivnost ne može samo smanjiti rizik od infekcije, već i ozbiljnost COVID-19 i vjerovatnoću hospitalizacije ili smrti. Baš kao dosljedno čista kuća, dosljedno aktivan način života može dovesti do poboljšanja imunološke funkcije i cjelokupnog zdravlja. Dakle, neka vježba postane dio vaše svakodnevne rutine i vidite pozitivne efekte koje ona može imati na vaš imunološki sistem i cjelokupno dobrobit.

"Vježbanje djeluje kao oblik održavanja vašeg imunološkog sistema, omogućavajući mu da patrolira vašim tijelom i otkriva i bori se protiv bakterija i virusa", rekao je dr. Nieman. Nije moguće samo povremeno vježbati i očekivati ​​da ćete imati imuni sistem koji je otporan na bolesti. Redovnim bavljenjem fizičkom aktivnošću vaš imuni sistem je bolje opremljen da se odbrani od klica koje izazivaju bolesti.

Ovo ostaje tačno čak i kada starite. Redovno vježbanje može pomoći da vaš imuni sistem bude jak, bez obzira na godine. Dakle, nikad nije kasno da počnete da vježbate postane dio vaše svakodnevne rutine za zdrav imuni sistem i opću dobrobit.

Koja je najefikasnija vrsta vježbe za jačanje imuniteta?

Međutim, važno je napomenuti da nisu svi oblici vježbanja jednaki u svom djelovanju na imuni sistem. Aerobne vežbe, kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla, bile su u fokusu većine studija koje ispituju odnos između vežbanja i imuniteta, uključujući i one koje je uradio dr. Nieman. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se odredila optimalna vrsta vježbe za jačanje imuniteta, pokazalo se da redovno bavljenje umjerenom do snažnom aerobnom aktivnošću ima pozitivan utjecaj na imuni sistem.

-- Hodanje

Ako ste zainteresovani da ojačate svoj imuni sistem vežbanjem, važno je da održavate umereni intenzitet. Prema dr Nieman-u, hodanje brzinom od oko 15 minuta po milji je dobar cilj kojem treba težiti. Ovaj tempo će pomoći da se imunološke ćelije uključe u cirkulaciju, što može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Za druge vrste vježbi, poput trčanja ili vožnje bicikla, ciljajte da postignete oko 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Ovaj nivo intenziteta se pokazao efikasnim u podizanju imuniteta. Međutim, važno je da slušate svoje tijelo i da se ne opterećujete previše, posebno ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje.

-- HIIT treninzi

Nauka o uticaju intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) na imunitet je ograničena. Neke studije sugeriraju da HIIT može poboljšati imunološku funkciju, dok druge nisu pronašle nikakav utjecaj. Studija iz 2018. objavljena u časopisu "Arthritis Research & Therapy", koja se fokusirala na pacijente s artritisom, pokazala je da HIIT može ojačati imunitet. Međutim, studija iz 2014. u "Journal of Inflammation Research" otkrila je da HIIT treninzi ne smanjuju imunitet.

Općenito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi će vjerovatno biti sigurni za vaš imunitet. "Naša tijela su navikla na ovu prirodu kretanja naprijed-nazad, čak i na nekoliko sati, sve dok to nije neumoljiva vježba visokog intenziteta", rekao je dr. Neiman.

-- Trening snage

Osim toga, ako tek počinjete s programom treninga snage, najbolje je početi s manjim težinama i fokusirati se na pravilnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Kako se vaša snaga i izdržljivost povećavaju, možete postepeno povećavati težinu i intenzitet vašeg treninga. Kao i kod bilo koje vrste vježbanja, važno je slušati svoje tijelo i uzimati dane odmora po potrebi.

Općenito, ključ za jačanje imunološkog sistema kroz vježbanje je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokružen program vježbanja koji uključuje mješavinu aerobne aktivnosti, treninga snage i istezanja može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i smanjenju rizika od bolesti. Međutim, važno je imati na umu da vježba sama po sebi nije garancija protiv bolesti, te je treba kombinirati sa zdravom prehranom, adekvatnim snom i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje vrste fitness opreme su dostupne?