Kako započeti s pravilnom kondicijom?

Kako započeti s pravilnom kondicijom?

U idealnom slučaju, u slučaju da trebate poboljšati svoju standardnu ​​kondiciju i zdravlje, trebate ciljano vježbati otprilike 5 dana u sedmici, King Hancock, ACSM-CPT, znoj 2 Success trener naNEOU, zdravstveni streaming servis, kaže Health. To bi možda zvučalo puno, ali sada više ne mora svaki dan biti intenzivan, a vaše rutine vježbanja mogu biti konačne na samo 30 minuta.
Koliko ćete redovno shvatiti zavisi od toga da li ćete uživati ​​u zdravlju i vremenu koje imate na raspolaganju. Ako ste novi u vježbanju, na primjer, počnite s manjim ciljem, kao što je pješačenje 10.000 koraka popodne najmanje 5 dana u sedmici. Ili, u slučaju da vaš raspored jednostavno ne dozvoljava 5 dana vježbanja u sedmici, namijenite 3 dana i obratite pažnju da li biste mogli malo pojačati te časove.
Dodatno ćete morati zamijeniti koje stilove vježbanja radite u onih 5 dana. Ako možete, odredite 2 ili 3 dana aerobika i provedite suprotno ili 3 dana na školovanju za struju.
Ako radite manje treninga tokom sedmice, mogli biste pomiješati struju i aerobik u svoje dane (razmislite: 20-minutni trčanje posmatrano putem 25-minutnog učenja s utezima). Visoko dubinski c jezik školovanje (HIIT) ili rutine kružnog vježbanja također mogu pomoći u smanjenju povrata na vrijeme, čak i ako vaš kadar ima sjajnu sesiju, kaže za Health Kristian Flores, CSCS, prvenstveno potpuno baziran trener za električnu energiju i kondicioniranje u New Yorku. .
I iako je primamljivo vjerovati da jedinstveni zdravstveni snovi zavise od jedinstvene rutine vježbanja, imajte ovo na umu: bez obzira da li imate cilj smanjenje težine ili izgradnju električne energije, ključno je uključiti svako školovanje aerobika i težine ili električne energije u svoj režim vježbanja.
Na kraju, međutim, način na koji rasporedite svoje treninge i ono što radite za nečiju rutinu vježbanja dolazi sve do onoga u čemu najviše uživate, kaže Flores. Ako mrzite HIIT, položite ga. Ako obožavate ples i biciklizam, propustite to. Pronalaženje užitka u svom vježbanju održat će vas da se vratite po još više znoja i dati rezultate.

Šta raditi za kardio treninge:
Hajde da vidimo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju kardio zone!

Američko udruženje za srce preporučuje sto pedeset minuta umjereno duboke zabave u skladu sa sedmicom (ovo je pet, 30-minutne rutine vježbanja), ili sedamdeset pet minuta punog života u skladu sa sedmicom. Vježbanje na ovom stepenu omogućava da vaše koronarno srce bude zdravo u isto vrijeme dok vam pomaže u borbi protiv različitih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogućava vam da podignete svoj um i temperament, te poboljšava zdravlje kostiju.
Ako vježbate 3 dana u sedmici, cilj je da vaše aerobne rutine vježbanja budu strože, kaže Hancock. „Što je dubina veća, to je kraći period treninga“, kaže on. "Ako vam je potrebno da slikate duže, prođite na manjoj dubini."
Upravo ono što radite za aerobik ponovo dolazi sve do onoga što želite da radite, kaže Hancock. Bilo da se radi o plesu, vožnji bicikla, trčanju, penjanju ili pješice uz i niz stepenice do vaše etažne zgrade—ako vam povećava trošak srčanog udara, onda se to računa kao aerobno.
Hancock i Flores se slažu da su maksimalno zelene i moćne rutine vježbanja HIIT i Tabata. Tabata je teži model HIIT-a koji se može završiti bez ili sa utezima. Uključuje vježbanje 20 sekundi, odmor 10 i ponavljanje 8 općih rundi.
Elitni sportisti su koristili obrazovanje programskog jezika c dugi niz godina kako bi poboljšali svoje ukupne performanse i to sa preciznim razlogom. Dok pješačenje i dalje predstavlja vrhunski aerobni trening, c edukacija programskog jezika čini ono što pješice ne može: daje svaku kardio i anaerobnu vježbu. Drugim riječima, Tabata i HIIT mogu sagorjeti masnoće, poboljšati koronarne karakteristike srca i pluća i izgraditi mišiće odjednom.
Budući da radite tako teške kroz HIIT rutine vježbanja, bez poteškoća biste se mogli jako oznojiti za 25 do 30 minuta. "Ono što je najvažnije, morate razmisliti o tome da HIIT djeluje u naletima pokušaja koji vas odvode do tog [neugodnog] osjećaja nakon čega dajete sebi dovoljno iscjeljenja da kopirate te napore", kaže Hancock.

Šta uraditi za vežbe snage:
Pogledajte koja oprema je dostupna u zoni snage profesionalnih teretana?

Možete se fokusirati na gornji, donji ili cijeli dio tijela na dane treninga snage. Kako biste izvukli maksimum iz vaših vježbi snage, Flores predlaže dva treninga od 30 minuta koji ciljaju cijelo tijelo i uključuju složene pokrete – one vježbe koje rade na više mišića u isto vrijeme.

"Kako postajete spremniji, nastojte povećati volumen vaše sesije, što znači povećanje težine i ukupnog broja ponavljanja po vježbi", kaže Flores. Kontinuirano napredovanje na ovaj način će dovesti do boljeg povećanja snage i izgradnje mišića.
Ako imate više dana za snagu i želite da je razbijete (posebno ako želite da izgradite mišiće), možete raditi dan za gornji dio tijela i dan za donji dio tijela, što Hancock predlaže.
U tim danima za gornji dio tijela, razmislite o vježbama guranja i povlačenja, kaže Hancock. Pokreti za stisak uključuju sklekove, potisak na prsa ili muhe na prsima. Vježbe povlačenja uključuju veslanje, zgibove, lat pull-downove i plivače ili supermenove. Ovih dana također možete miješati pokrete bicepsa i tricepsa, kaže Hancock. Za dan za donji dio tijela razmislite o izvođenju čučnjeva, iskoraka i vježbi na šarkama, poput mrtvog dizanja, predlaže on.

Koja je razlika između Smith mašine i slobodnih utega u čučnjevima?

Hak čučanj ili čučanj sa mrenom, koji je “kralj snage nogu”?

Kada uzeti dane odmora:

Omogućavanje barem jednog dana ili dana opuštanja je ključno kako bi se vaš okvir poboljšao i obnovio. Hancock preporučuje proučavanje vaše srčane frekvencije u mirovanju (RHR) kako biste mogli vidjeti dok ste potpuno oporavljeni i spremni da se uhvatite u koštac sa sljedećim sfernim vježbama.
Većina uređaja za praćenje zdravlja i pametnih satova će muzicirati koronarnu naknadu i dati uvid u vašu naknadu za odmor. Vaš RHR je raspon slučajeva otkucaja vašeg koronarnog srca dok ste u relaksaciji. Nizak RHR način na koji vaše koronarno srce pumpa dodatnu krv uz mnogo manje napora. Ovo je izuzetan signal da postajete zdraviji, a vaše koronarno srce jača.
Ako redovno pratite svoj RHR, možete biti svjesni da on ostaje umnožen satima ili možda danima nakon energičnog treninga. To je svaki dan, međutim u slučaju da je vaš RHR pet otkucaja u minuti (bpm) ili više iznad vašeg tipičnog RHR, onda ćete biti pretrenirani. Uzmite bilo koji drugi dan za opuštanje i pričekajte da se vaš RHR vrati na svoju svakodnevnu cijenu prije nego što se ponovo uputite u teretanu.
Dok dani opuštanja sugeriraju vrijeme bez posla od aerobika i snage, to ne sugerira da ne morate bez sumnje ništa raditi. Iskoristite dane opuštanja za kotrljanje pjene, istezanje ili lagane pokrete poput šetnje preko bloka da vam krv poteče, kaže Hancock.
„Približno aktivno brine o svom okviru, tako da možete proizvesti napore koji usmjeravaju svoje ciljeve, bez obzira na to da li stvarno postajete snažniji ili ne, izgrađujući vitke mišiće, dobivate formu ili gubite težinu," kaže on. "Ključno je da ljudi obrate pažnju na naša tijela, a kritično je da ih spojite i uključite raznolikost."
Ako obožavate trčanje, i dalje ćete morati da učestvujete u nekoliko unakrsnih treninga. Ako obožavate dizati teške utege, i dalje ćete morati da povećate svoju koronarnu nadoknadu uz pomoć dodatnog aerobika. "Naša tijela bi se trebala prilagoditi stresorima, tako da je od ključne važnosti da kombinujemo one stresore kako bismo očuvali transformaciju okvira", kaže on.