Kako započeti s pravilnim fitnesom?

Kako započeti s pravilnim fitnesom?

U idealnom slučaju, u slučaju da poboljšate svoju standardnu ​​kondiciju i zdravlje, morate svrha ostvariti otprilike 5 dana u sedmici, kralj Hancock, ACSM-CPT, znojan trener za uspjehNeou, Služba za prehranu zdravlja, govori o zdravlju. To bi eventualno zvučalo kao puno, međutim, sada više ne treba biti intenzivan, a vaše rutine vježbanja mogu biti konačni za 30 min.
Koliko se redovno shvatite oslanja se u vas uživajte u zdravlju i vremenu koje imate i na raspolaganju. Ako ste novi za vježbanje, na primjer, počnite s manjim ciljem, poput stopala 10.000 koraka popodne u najmanje 5 dana u sedmici. Ili, u slučaju da vaš raspored jednostavno ne dozvoljava 5 vježbanja danima u sedmici, svrsi 3 dana i primijetite ako biste mogli učiniti tečajeve malo veće intenzivne.
Dodatno ćete trebati razmjenjivati ​​koji stilovi vježbanja koje radite na onima 5 dana. Ako biste mogli, svrha za 2 ili 3 dana aerobnog i provedite suprotne ili 3 dana na školovanju električne energije.
Ako radite manje rutine vježbanja u trajanju tjedna, mogli biste uklopiti struju i aerobni na nečiji dani (mislite: 20-minutni jog posmatrano putem sredstava za 25 minuta školovanja u kilogramu). Visoko dubinsko obrazovanje jezika ili rutine treninga ili u krugu mogu pomoći da se na vrijeme vraća, čak i što ipak daje vaš okvir Velika znojnica, Kristian Flores, prvenstveno trener električne energije i klimatizacije, govori o zdravlju.
I čak i kao što je primamljivo vjerovati da jednokrevetni zdravstveni snovi ovise o jednoj ljubaznoj rutini vježbanja, održavajte to na umu: Imate li ili ne cilj smanjenja težine ili je ključno uključiti svaku aerobnu i težinu ili školovanje električne energije ili električne energije u vaš režim vježbanja.
U konačnici, ipak, način na koji ste voznili rutinu vježbanja i ono što radite za nečiju rutinu vježbanja dolazi u pravu sve do onoga što vi najviše uživate, kaže Flores. Ako mrzite Hiit, prenesite ga. Ako obožavate ples i biciklizam, prođite za to. Pronalaženje uživanja u vašoj vježbi održavat će vas da se vraćate za veći znoj i izazivate rezultate.

Što učiniti za kardio vježbe:
Da vidimo koju opremu profesionalne teretane koriste za izgradnju kardio zone!

Američka udruženje srca preporučuje sto pedeset min umjerene dubinske provere u skladu sa sedmicom (ovo je pet, 30-minutne rutine vježbanja), ili sedamdeset i pet minuta pune životnog prostora u skladu sa sedmicom. Radeći u ovom stepenu omogućava držite svoje koronarno srce istodobno kao da vam pomogne u borbi protiv različitih situacija poput dijabetesa. Osim toga, omogućava da vam poveća karakterističan i temperament uma i klanja se zdravlja kostiju.
Ako sadržete 3 dana u sedmici, cilj na vašim aerobnim rutinama vježbanja da budete veći jaki, kaže Hancock. "Što je više dubina, kraći period vježbanja", kaže on. "Ako trebate na slikanje duže, prođite na dubini smanjuje se."
Tačno ono što radite za aerobnu još jednom dolazi do kraja svega do kraja onoga što želite raditi, kaže Hancock. Da li se ovo pleše, biciklizam, trčanje, penjanje ili pješice gore i niz korake do zgrade kondominijuma - ako povećava vašu koronarnu koturnu naknadu, tada se računa kao aerob.
Hancock i Flores se slažu da su maksimalne zelene i moćne rutine vježbanja Hiit i Tabata. Tabata je veći jaki model hiita koji se može dovršiti bez ili s utezima. Uključuje obučavanje 20 sekundi, odmaranje za 10 i ponavljanje za 8 općih krugova.
Elitni sportaši koristili su C programiranje jezika jezika već dugi niz godina kako bi poboljšali svoj ukupni učinak i precizan razlog. Dok pješice i dalje predstavlja vrhunsko aerobno vježba, C Programski jezik Jezik Obrazovanje radi ono što pješice ne može: daje svaku kardio i anaerobnu vježbu. U različitim riječima, tabata i hiit mogu sagorjeti masnoću, poboljšati koronarno srce i karakteristične pluća i konstruirati mišićevu odjednom.
Budući da radite tako tešku rutinu vježbanja u HIIT-u, mogli biste bez poteškoća s slikama snažnog znoja za 25 do 30 min. "Najvažnije, morate razmišljati o razmatranju na HIIT-u kao što radite u šiljcima pokušaja koji vas odvedu na taj [neugodan] osjećaj nakon kojih dajući svoje samodovoljstvo izlječenja za kopiranje napora", kaže milo.

Što učiniti za vježbe snage:
Pogledajte koju su opremu dostupna u zoni čvrstoće profesionalnih teretana?

Možete napraviti gornju, niža ili ukupna tela fokusirana na dane treninga snage. Da biste maksimalno iskoristili vježbe snage, Flores predlaže dva 30-minutna treninga koja ciljaju na cijelo tijelo i uključuju složene pokrete - one vježbe koje rade više mišića u jednom trenutku.

"Dok ste ugrađivali, imaju za cilj povećati količinu svoje sesije, što znači povećanje korištene težine i ukupne ponavljanja po vježbi", kaže Flores. Kontinuirano napredujući na ovaj način dovest će do boljih dobitaka snage i mršav izgradnje mišića.
Ako imate više dana za snagu i želite ga razbiti (posebno ako želite izgraditi mišiće), možete napraviti gornji dan tijela i dan nižeg tijela, koji Hancock sugerira.
Na tim gornjim tjelosnim danima razmisli o push i povlačenje vježbi, kaže Hancock. Pritisni potezi uključuju push-up, prsa, prsa ili grudni pluta. Vježbe izvlačenja uključuju redove, povlačne ulje, lat-pauke i plivače ili supermen. Takođe možete mešati u Bicep i Triceps kreće ovih dana, kaže Hancock. Za donji dan tijela razmislite o vršenju, pluća i vježbi šarke, kao što su umrlice, predlaže.

Kakva je razlika između Smith mašine i slobodnih utega na čučnjevima?

Hack Squat ili Barbell Squat, koji je "kralj snage noge"?

Kada treba uzimati dane odmora:

Dopuštanje najmanje jednog ili dana opuštanja je kritično za omogućavanje vašem okviru da postane bolji i obnovljen. Hancock preporučuje da proučava vašu odmoru koronarnu naknadu za koronarnu (RHR) kako biste vidjeli dok ste apsolutno oporavljeni i usmjereni za rješavanje kasnijih sfernih vježbi.
Većina zdravstvenih traka i SmartWatches Muzika će muskarnu koronarnu naknadu za srce i smislili su uvid u vašu naknadu za odmor. Vaš RHR je raspon slučajeva vaše koronarno srce otkucaje dok ste opuštenosti. Niski način koji vaše koronarno srce pumpa dodatnu krv s mnogo manje napora. Ovo je izuzetan signal koji postajete zdraviji, a vaše koronarno srce postaje jača.
Ako redovno pratite svoj RHR, možete biti svjesni da ostaje pomnoženo za sate ili možda dane nakon energetskog treninga. To je svaki dan, međutim, u slučaju da vaš RHR ima pet otkucaja prema minuti (BPM) ili dodatno iznad vašeg tipičnog RHR-a, tada ćete pretražiti. Uzmite bilo koji drugi dan opuštanja i pričekajte dok se vaš RHR ne vrati u svoju svakodnevnu naknadu ranije nego ponovo u teretani.
Dok su dani opuštanja sugeriraju vrijeme bez rada aerobne i snage, ne sugerira da morate bez sumnje ništa. Upotrijebite svoje dane za opuštanje za pena koja se kotrljaju, istezanja ili rade blage kretanje poput šetnje preko bloka kako bi se prošetala krv, kaže Hancock.
"Otprilike aktivno pazi na vaš okvir tako da možete proizvesti napore koji vodite svoje ciljeve, da li zaista postaje jak ili ne snažni, izgradnju mršavih mišića, postavljajući težinu ili odbacujući težinu", kaže on. "Kritično je da ljudi obraćaju pažnju na naša tela, a kritična je što ga miješate i uključujući raznolikost."
Ako obožavate trčanje, i dalje morate imati na nekoliko unakrsnih treninga. Ako obožavate podizanje teških utega, i dalje trebate dobiti svoju koronarnu naknadu za srce sa dodatnim aerobnim. "Naša tela trebaju biti u skladu sa stresom, pa je kritično kombinirati one stresore za sačuvanje transformacije okvira", kaže on.