6 glavnih mišićnih grupa
Glavna grupa mišića br. 1: sanduk
Glavna grupa mišića br. 2: Nazad
Glavna grupa mišića br. 3: ruke
Glavna mišića br. 4: ramena
Glavna mišića br. 5: noge
Glavna mišića br. 6: telad
"Mišićna grupa" upravo je ono što zvuči kao - grupa mišića blizu vašeg tijela koja izvrši slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih grupa koje biste trebali obratiti pažnju su:
1. grudi
2. Povratak
3 ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategoriziranje mišića po dijelu tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo naše programe obuke.
Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više fokusirati na program vježbanja cijelog tijela ili rutinu za podizanje težine.
Trening Dva ili tri puta nedeljno je dobra opcija, ali ako povećate frekvenciju, brzo ćete preuzeti i čak se povrediti, tako da je redovna obuka dobra navika.
S druge strane, mnogi se ljudi previše fokusiraju na pojedine mišiće poput bicepsa. Ali u stvari, svaka vježba obavljaju mišićne grupe, uravnoteženi rast snage i veličine mišićne grupe trebao bi biti značenje obuke.
Umjesto toga, obukom šest glavnih mišićnih grupa gore spomenutih, može se postići simetrično, zdravo i estetski ugodno stajati. Obukama ovih šest glavnih mišićnih grupa, povezane male mišićne grupe mogu biti dobro razvijene. Međutim, shvativši kako ih trenirati u vašem programu treninga nije lako, morate uvesti iglu i navoj kroz svaku mišićnu grupu da biste održali uravnotežene dobitke u mišićima i snagu kako biste izbjegli neravnoteže ili ozljede mišića.
Glavna grupa mišića br. 1: sanduk
Glavni mišić grudnog koša je glavni major, ili "Peć". Glavna funkcija je da pomogne nadlakticom preko tijela. Za razliku od većine drugih mišića, međutim, vlakna prsterskih mišića nisu svi usklađeni u istom smjeru.
PEC-ov glavni ima više "bodova" ili mjesta na kojima mišićna vlakna pričvršćuju na kostur.
Postoji sternokostalna točka koja pričvršćuje sternum i rebra u gornju ruku, te klavikularna točka, koja vam pričvršćuje ogrlica na gornju ruku.
Zašto je ovo važno?
Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred grudnog koša, poput ravne i padne klupe, naglasite veću sternokostalnu točku Pečuha.
Vježbe koje uključuju pomicanje ruku i dalje od grudnog koša, kao što se nacrtaju i obrnuto hvataljka, naglasite manju klavikulačku točku.
Dakle, ako želite razviti punu, proporcionalnu, dobro definiranu grudi, želite se fokusirati na vježbe grudnog koša poput ovih:
•Kluška ravna mreža
•Zakrivite klupu Barbell Press
•Preslatka za ravnu bukunu klupu
•Zakrivanje klupe za bučicu
•Klupa za zatvaranje
•Press reverzing-hvata
•Dips
Sažetak: grudni mišić sastoji se od dva dijela, ili "bodova" - sternokostalna i klokarna točka, a vi biste trebali koristiti vježbe koje ciljaju na obje bodove kako bi se povećala rast mišića.
Mišićna grupa br. 2: nazad
Četiri mišića koji čine većinu leđa i da se želimo da se fokusiramo na razvoj, su:
• Trapezius
Vaše zamke povezuju kralježnicu na ramena noževa.
• Rhomboids
Romboidi stabilizuju vaše ramene lopatice povezujući ih do kičme.
• Latissimus dorsi
Lats pričvršćuju gornju ruku na leđa da formiraju oblik krila.
• Erektor spinae
Spinalni erektori vode paralelno s kičmom i uradite tačno ono što biste očekivali - držite kičmu stabilizirano i uspravno.
Razvijanje širokog, debelog, definovanog leđa jedan je od najboljih načina da vaše fizike izvadite iz "pristojnog" na "izuzetno".
Ako je to vaš cilj, tada se želite fokusirati na vježbe za leđa poput ovih:
•Roštilj
•Sumo Deadlift
•TRAP-BAR DRŽAVNICA
•Latwown
•Sjedeće kabel
•Povlačenje
•Chinup
•Red Dumbbell
•Rock brtve
Sažetak: Vaša leđa sastoji se od četiri velike mišiće, a najbolje vježbe za treniranje uključuju vodoravne i vertikalno povlačenje, poput ročnice, latwown i bučice.
Muscle Group # 3: ruke
Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:
• Biceps brachii
• Biceps Brachialis
• triceps
• podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, triceps, mišića podlaktica i još nekoliko malih mišića. Trebali biste uključiti neki direktni rad na bicepsu i triceps, ali obično ne morate direktno raditi podlaktice.
Dakle, ako želite raditi i ojačati biceps, triceps i podlaktice, morate se fokusirati na vježbe ruku poput ovih:
•Barbell Curl
•Dumbbell Curl
•EZ-Bar Curl
•Drobilica lubanje
•TRICEPS Presswdown (sa konopcem ili metalnom ručicom)
•Dips
•Triceps nadzemna preša (sa kablom ili bučicama)
•Klupa za zatvaranje
•Chinups
•Povlačenje
Muscle Grupa br. 4: ramena
Vaša ramena sastoji se od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri tačke deltoida su:
• Prednja tačka (prednja)
• bočna tačka (sredina)
• Zadnja tačka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih grupa u blizini ramena, poput Pecs, Latsa i Biceps-a.
Zadnje deltoid pomaže da se lato i zamke dovode ruke iza sebe, a prednji delti pomažu Pečući da donesu ruke naprijed, a vanjsko svets pomažu zamkama, pečućima i drugim mišićima oko vrata i gornjim dijelom stražnjice.
Promjenom ugla pritisnite ili povucite, možete promijeniti stupanj do kojeg je deltoid obučen u odnosu na druge mišiće. Na primjer, nadzemna preša će koristiti više bočnog deltoidnog snopa od gornjeg dijela, dok će Barbell red koristiti više stražnjeg deltoidnog snopa od latice.
Veoma je važno razviti sva tri točka ovog mišića jer ako jedan od njih zaostaje, bit će vrlo uočljiv.
Uglavnom, bočni i stražnji deltovi trebaju najviše djela jer je prednji deltoid dobro obučen tijekom vježbi u grudima, a niko ne preskače dan treninga u grudima.
Međutim, trening grudnog koša ne trenira adekvatno druga dva deltoidna točka, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje treniraju vašu vanjsku i stražnju gluposti u isto vrijeme.
Ako želite razviti sve tri boda svojih deltoida, želite se fokusirati na vježbe ramena poput ovih:
•Dumbbell Boide Delt podiže se
•Dumbbell Stražnji delt podiže
•Robell redovi
•Dumbbell redovi
•Vojna štampa
•Ravna klupa Press
•Zakrivite klupu Press
Sažetak: ramena se čine bodovima na prednjoj strani, stranama i leđa, važno je da uključite vježbe koja treniraju sva tri tačke u vašem programu za uravnotežen, proporcionalan izgled.
Grupa mišića br. 5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih grupa:
• Quadriceps
• HAMSStrings
• Glutes
Iako je tele i dio nogu u pogledu tijela tijela, objašnjava se zasebno zbog različitih metoda obuke. Svaka od ovih mišićnih grupa treba biti najbolje obučena sa različitim vježbama.
Četveronožni
Quadriceps su set četiri velike mišiće na prednjoj strani vaših nogu:
• vastus lateralis
• vastus medijalis
• Vastus Intermeduus
• femoris rektus
Quadriceps rade zajedno kako bi proširili koljena i saviju bokove.
Dakle, kvadriceps vježbe dovode kukove iz produženog položaja na fleksibilan položaj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz položaja za fleksiranje na prošireni položaj (ispravljanje spojeva).
Kada su kvadricepsa dobro razvijeni, formiraju jezgru nogu.
Kao što ćete vidjeti, najbolje četverokutne vježbe koje možete učiniti su uglavnom kombinirane vježbe i uglavnom uključuju upotrebu slobodnih utega.
Ako želite maksimizirati svoje četveronoške, morate se fokusirati na ove stvari:
•Barbell Back Squat
•Sutkač na mreži
•Dumbbell Lunge
•Preša za noge
•Bugarski Split čučanj
Hrčka
Hrčka su grupa od tri mišića na stražnjoj strani vaših nogu:
• SemitiNinoSus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hrčka djeluju zajedno kako bi savijali koljena poput vi sa kolektovima za pražnjenje i za proširenje bokova u vježbama poput potiska kuka i mrtvog listića.Biceps femoris također je podijeljen u dvije "tačke" ili dijelove, baš kao i biceps u vašoj ruci.Za razliku od bicepsa, međutim, Hrčke su obično jedan od najnezabavnijih mišića u donjem tijelu.
Četverovi se najviše pažnje smatraju većim i istaknutijim, što može stvoriti mišićnu neravnotežu između prednje i stražnje strane bedara koja ne samo izgleda čudna, već povećava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi ima pogrešnu ideju da čučnjevi nisu svi potkoljenica. Dok čučnjevi uključuju hrpe, četveronozi rade veći dio posla. To se posebno odnosi na vrstu čučnjeva koje često vidite u teretani.
Ako želite maksimalno razvijati svoje hrčke, želite se fokusirati na vježbe poput ovih:
•Roštilj
•Sumo Deadlift
•Rumunski mrtvi
•Mašina za kovrču
•Barbell Good-ujutro
•Glute-šunka za podizanje šunke
Glutes
Gluteus mišići ili "Glutes", sastoje se od tri mišića koja tvore vašu guzu:
• gluteus maximus
• gluteus minimal
• gluteus Medius
Glutes igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela u raznim sportovima i generirajući moć u vježbama poput mrtvih dizača i čučnjeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate svoje donjeg dijela, ne morate raditi dodatni posao za svoje gluteve jer će raditi zajedno u donjem vježbi tijela.
Ako želite maksimizirati svoje gluteće, morate se fokusirati na stvari poput:
•Roštilj
•Sumo Deadlift
•Rumunski mrtvi
•Gluta dizalica / gluti izolat
•Press na hrpe
•Knktni čučnjevi
Sažetak: Gornji dio noge čine kvadratni kočnica, hrpe i glutesti, a hteli ćete uključiti vežbe koje ove mišićne grupe rade u vašu rutinu za maksimiziranje snage i veličine noge.
Muscle Grupa # 6: Calvs
Telad se sastoji od dva moćna mišića:
• gastrocnemius
• Soleus
Calf sastoji se od Gastrocnemius i Soleus mišića, a oba trebate trenirati kroz stajanje i sjedeće telesne vježbe.
Nema toliko vrijednih varijacija teleta za vježbe koje možete učiniti, ali evo tih ako se želite fokusirati na:
• Stalni stroj za podizanje tele
• Stojeći plaćanje teleća Calf
• Sjedeće teleće za podizanje tele
•Mašina za podizanje magarca
•CALF bodye težine jedno-noge
Pošta: Nov-10-2022