6 glavnih mišićnih grupa
Glavna mišićna grupa #1: Grudi
Glavna mišićna grupa #2: Leđa
Glavna mišićna grupa #3: Ruke
Glavna mišićna grupa #4: Ramena
Glavna mišićna grupa #5: Noge
Glavna mišićna grupa #6: telad
"Grupa mišića" je upravo ono što zvuči - grupa mišića u blizini vašeg tijela koji izvode slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih grupa na koje trebate obratiti pažnju su:
1. Grudi
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategorizacija mišića po dijelovima tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo naše programe treninga.
Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više fokusirati na program vježbi za cijelo tijelo ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta sedmično je dobra opcija, ali ako povećate učestalost, brzo ćete se pretrenirati, pa čak i ozlijediti, pa je redovan trening dobra navika.
S druge strane, mnogi ljudi se previše fokusiraju na pojedinačne mišiće poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vježbu rade grupe mišića zajedno, uravnotežen rast snage i veličine mišićne grupe trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treniranjem šest glavnih mišićnih grupa navedenih gore, može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesna građa. Treningom ovih šest glavnih mišićnih grupa mogu se dobro razviti povezane male mišićne grupe. Međutim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provući iglu i konac kroz svaku mišićnu grupu kako biste održali uravnoteženo povećanje mišića i snage kako biste izbjegli neravnotežu mišića ili ozljede.
Glavna mišićna grupa #1: Grudi
Glavni mišić grudnog koša je veliki prsni mišić ili “pec” major. Glavna funkcija je pomoći nadlaktici preko tijela. Za razliku od većine drugih mišića, međutim, vlakna prsnih mišića nisu sva poređana u istom smjeru.
Pec major ima više "tačaka" ili mjesta gdje se mišićna vlakna pričvršćuju za skelet.
Postoji sternokostalna tačka, koja pričvršćuje prsnu kost i grudni koš za nadlakticu, i klavikularna tačka, koja pričvršćuje ključnu kost za nadlakticu.
Zašto je ovo važno?
Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred grudi, poput ravnog i spuštenog bench pressa, naglašavaju veću sternokostalnu tačku grudnih koša.
Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i udaljavanje od grudi, poput nagiba i bench pressa sa obrnutim hvatom, naglašavaju manju klavikularnu tačku.
Stoga, ako želite razviti puna, proporcionalna, dobro definirana grudi, želite se fokusirati na vježbe za prsa poput ovih:
•Potisak sa ravnom utegom
•Potisak sa klupe sa utegom
•Potisak sa ravnim bučicama
•Nagnuti potisak na klupi sa bučicama
•Bench press bliskim hvatom
•Bench press sa obrnutim hvatom
•Dips
Sažetak: grudni mišić se sastoji od dva dijela, ili "tačke" - sternokostalne i klavikularne tačke, i trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje točke kako biste maksimizirali rast mišića.
Grupa mišića #2: Leđa
Četiri mišića koja čine većinu leđa i na koje želimo da se fokusiramo su:
• Trapezius
Vaše zamke povezuju kičmu sa lopaticama.
• Romboidi
Romboidi stabiliziraju vaše lopatice povezujući ih sa kičmom.
• Latissimus dorsi
Širine pričvršćuju vašu nadlakticu za leđa kako bi formirali oblik krila.
• Erector spinae
Spinalni erektori idu paralelno s vašom kičmom i rade upravo ono što očekujete – održavaju kičmu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje širokih, debelih, definisanih leđa jedan je od najboljih načina da svoju tjelesnu građu iz "pristojne" pretvorite u "izuzetnu".
Ako je to vaš cilj, onda se želite fokusirati na vježbe za leđa poput ovih:
•Mrtvo dizanje mrenom
•Sumo mrtvo dizanje
•Trap-bar mrtvo dizanje
•Lat pulldown
•Sedeći red kablova
•Pullup
•Chinup
•Veslanje bučica
•Seal row
Sažetak: Vaša leđa se sastoje od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za treniranje svih njih uključuju horizontalno i vertikalno povlačenje, kao što su mrtvo dizanje utege, lat pulldown i veslanje bučica.
Grupa mišića #3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti direktan rad na bicepse i tricepse, ali obično ne morate direktno raditi na podlakticama.
Dakle, ako želite raditi i ojačati svoje bicepse, tricepse i podlaktice, morate se fokusirati na vježbe za ruke poput ovih:
•Pregib sa utegom
•Pregib sa bučicama
•EZ-bar curl
•Skull crusher
•Pritisak na triceps (sa užetom ili metalnom ručkom)
•Dips
•Triceps potisak iznad glave (sa sajlom ili bučicom)
•Bench press bliskim hvatom
•Chinups
•Pullups
Grupa mišića #4: Ramena
Vaša ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri tačke deltoida su:
• Prednja tačka (prednja)
• Bočna tačka (sredina)
• Zadnja tačka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih grupa u blizini ramena, kao što su grudi, lat i biceps.
Stražnji deltoid pomaže laticama i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednje deltoide pomažu grudima da izvuku ruke naprijed, a vanjske deltoide pomažu zamkama, grudima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa Podignite ruke u stranu .
Promjenom ugla pritiska ili povlačenja, možete promijeniti stepen do kojeg je deltoid treniran u odnosu na druge mišiće. Na primjer, potisak iznad glave će koristiti više bočnog deltoidnog snopa nego gornjeg dijela grudi, dok će veslanje sa utegom koristiti više stražnjeg deltoidnog snopa nego lat pulldown.
Vrlo je važno razviti sve tri tačke ovog mišića jer ako jedna od njih zaostane, to će biti vrlo uočljivo.
Uglavnom, bočne i stražnje delte trebaju najviše rada jer je prednji deltoid dobro uvježban tokom treninga za grudi i niko ne preskače dan treninga za grudi.
Međutim, trening prsa ne trenira na adekvatan način druge dvije deltoidne točke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vaše vanjske i stražnje delte.
Ako želite da razvijete sve tri tačke vaših deltoida, želite da se fokusirate na vežbe za ramena poput ovih:
•Podizanje bočnih delt bučica
•Podizanje stražnjih delt bučica
•Veslanje sa mrenom
•Veslanje bučica
•Vojna štampa
•Flat bench press
•Bench press
Sažetak: Ramena su sastavljena od tačaka na prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani, važno je da u svoj program uključite vježbe koje treniraju sve tri tačke za uravnotežen, proporcionalan izgled.
Grupa mišića #5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih grupa:
• Kvadricepsi
• Tetive koljena
• Gluteusi
Iako je list također dio noge u smislu građe tijela, to se posebno objašnjava zbog različitih metoda treninga. Svaku od ovih grupa mišića treba najbolje trenirati različitim vježbama.
The Quads
Kvadricepsi su skup od četiri velika mišića na prednjoj strani vaših nogu:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• rectus femoris
Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispružili koljena i savijali kukove.
Dakle, vježbe za kvadricepse dovode kukove iz ispruženog položaja u fleksirani položaj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz flektivnog položaja u ispruženi položaj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni čine jezgro noge.
Kao što ćete vidjeti, najbolje vježbe za četvorke koje možete raditi su uglavnom kombinirane vježbe i uglavnom uključuju korištenje slobodnih utega.
Ako želite maksimizirati svoje četvorke, morate se fokusirati na stvari poput ovih:
•Leđni čučanj sa šipkom
•Prednji čučanj sa šipkom
•Iskorak s bučicama
•Leg press
•Bugarski podijeljeni čučanj
Tetive koljena
Tetive koljena su grupa od tri mišića na stražnjoj strani vaših nogu:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Tetive koljena rade zajedno kako bi savijali koljena kao što to radite sa savijanjem tetive koljena i kako bi ispružili kukove u vježbama kao što su potisak kukovima i mrtvo dizanje.Biceps femoris je takođe podeljen na dve "tačke" ili sekcije, baš kao i biceps u vašoj ruci.Za razliku od bicepsa, međutim, tetive koljena su jedan od najzanemarenijih mišića u donjem dijelu tijela.
Najviše pažnje privlače četvorke jer su veće i istaknutije, što može stvoriti neravnotežu mišića između prednje i stražnje strane bedra koja ne samo da izgleda čudno već povećava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi imaju pogrešnu ideju da čučnjevi nisu sve što je potrebno za tetive. Dok čučnjevi uključuju tetive koljena, četvorke obavljaju većinu posla. Ovo posebno važi za tip čučnjeva koje često viđate u teretani.
Ako želite maksimalno razviti tetive koljena, želite se fokusirati na vježbe poput ovih:
•Mrtvo dizanje mrenom
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunsko mrtvo dizanje
•Mašina za uvijanje tetive
•Utega, dobro jutro
•Mašina za podizanje glute-šunke
Glutes
Gluteusni mišići ili "gluteusi" se sastoje od tri mišića koji formiraju vašu zadnjicu:
• Veliki gluteus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Gluteusi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela u raznim sportovima i u stvaranju snage u vježbama poput mrtvog dizanja i čučnjeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji deo tela, ne morate da radite dodatni rad za gluteuse jer će to raditi zajedno u treningu donjeg dela tela.
Ako želite maksimalno povećati gluteuse, morate se fokusirati na stvari kao što su:
•Mrtvo dizanje mrenom
•Sumo mrtvo dizanje
•Rumunsko mrtvo dizanje
•Glute lifter/Glute Isolate
•Potisak kuka sa mrenom
•Čučnjevi sa šipkom
Sažetak: Gornji dio noge se sastoji od kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, a vi ćete htjeti da uključite vježbe koje rade na tim mišićnim grupama u svoju rutinu kako biste maksimizirali snagu i veličinu nogu.
Mišićna grupa #6: Teladice
Listovi se sastoje od dva snažna mišića:
• Gastrocnemius
• Soleus
List se sastoji od mišića gastrocnemiusa i soleusa, koje morate trenirati kroz vježbe za potkolenice stojeći i sjedeći.
Ne postoji toliko vrijednih varijacija vježbi za telad koje možete raditi, ali evo onih ako se želite fokusirati na:
• Mašina za podizanje teladi
• Podizanje listova sa utegom u stojećem položaju
• Sjedeća mašina za podizanje teladi
•Mašina za podizanje teladi magarca
•Podizanje teladi sa jednom nogom
Vrijeme objave: Nov-10-2022