Najbolji način za treniranje svih 6 glavnih mišićnih grupa

6 glavnih mišićnih grupa

Glavna mišićna grupa #1: Grudi

Glavna mišićna grupa #2: Leđa

Glavna mišićna grupa #3: Ruke

Glavna mišićna grupa #4: Ramena

Glavna mišićna grupa #5: Noge

Glavna mišićna grupa #6: telad

"Grupa mišića" je upravo ono što zvuči - grupa mišića u blizini vašeg tijela koji izvode slične pokrete.
Kada trenirate, šest glavnih mišićnih grupa na koje trebate obratiti pažnju su:

1. Grudi
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad

Kategorizacija mišića po dijelovima tijela pomaže nam da bolje organiziramo i planiramo naše programe treninga.

Na primjer, ako želite ojačati gornji dio tijela, trebali biste se više fokusirati na program vježbi za cijelo tijelo ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta sedmično je dobra opcija, ali ako povećate učestalost, brzo ćete se pretrenirati, pa čak i ozlijediti, pa je redovan trening dobra navika.

S druge strane, mnogi ljudi se previše fokusiraju na pojedinačne mišiće poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vježbu rade grupe mišića zajedno, uravnotežen rast snage i veličine mišićne grupe trebao bi biti smisao treninga.

Umjesto toga, treniranjem šest glavnih mišićnih grupa navedenih gore, može se postići simetrična, zdrava i estetski ugodna tjelesna građa. Treningom ovih šest glavnih mišićnih grupa mogu se dobro razviti povezane male mišićne grupe. Međutim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provući iglu i konac kroz svaku mišićnu grupu kako biste održali uravnoteženo povećanje mišića i snage kako biste izbjegli neravnotežu mišića ili ozljede.

Glavna mišićna grupa #1: Grudi

Glavni mišić grudnog koša je veliki prsni mišić ili “pec” major. Glavna funkcija je pomoći nadlaktici preko tijela. Za razliku od većine drugih mišića, međutim, vlakna prsnih mišića nisu sva poređana u istom smjeru.
pectoralis-major

Pec major ima više "tačaka" ili mjesta gdje se mišićna vlakna pričvršćuju za skelet.

Postoji sternokostalna tačka, koja pričvršćuje prsnu kost i grudni koš za nadlakticu, i klavikularna tačka, koja pričvršćuje ključnu kost za nadlakticu.

Zašto je ovo važno?

Vježbe koje uključuju guranje ruku ispred grudi, poput ravnog i spuštenog bench pressa, naglašavaju veću sternokostalnu tačku grudnih koša.

Vježbe koje uključuju pomicanje ruku prema gore i udaljavanje od grudi, poput nagiba i bench pressa sa obrnutim hvatom, naglašavaju manju klavikularnu tačku.

Stoga, ako želite razviti puna, proporcionalna, dobro definirana grudi, želite se fokusirati na vježbe za prsa poput ovih:

Potisak sa ravnom utegom
Potisak sa klupe sa utegom
Potisak sa ravnim bučicama
Nagnuti potisak na klupi sa bučicama
Bench press bliskim hvatom
Bench press sa obrnutim hvatom
Dips

Sažetak: grudni mišić se sastoji od dva dijela, ili "tačke" - sternokostalne i klavikularne tačke, i trebali biste koristiti vježbe koje ciljaju obje točke kako biste maksimizirali rast mišića.

 

Grupa mišića #2: Leđa

Četiri mišića koja čine većinu leđa i na koje želimo da se fokusiramo su:

• Trapezius

Vaše zamke povezuju kičmu sa lopaticama.

• Romboidi

Romboidi stabiliziraju vaše lopatice povezujući ih sa kičmom.

• Latissimus dorsi

Širine pričvršćuju vašu nadlakticu za leđa kako bi formirali oblik krila.

• Erector spinae

Spinalni erektori idu paralelno s vašom kičmom i rade upravo ono što očekujete – održavaju kičmu stabiliziranom i uspravnom.

najbolje vježbe za leđa

Razvijanje širokih, debelih, definisanih leđa jedan je od najboljih načina da svoju tjelesnu građu iz "pristojne" pretvorite u "izuzetnu".
Ako je to vaš cilj, onda se želite fokusirati na vježbe za leđa poput ovih:

Mrtvo dizanje mrenom
Sumo mrtvo dizanje
Trap-bar mrtvo dizanje
Lat pulldown
Sedeći red kablova
Pullup
Chinup
Veslanje bučica
Seal row

Sažetak: Vaša leđa se sastoje od četiri velika mišića, a najbolje vježbe za treniranje svih njih uključuju horizontalno i vertikalno povlačenje, kao što su mrtvo dizanje utege, lat pulldown i veslanje bučica.

 

Grupa mišića #3: Ruke

Ruka se uglavnom sastoji od četiri mišića:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Podlaktice

Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mišića podlaktice i nekoliko drugih malih mišića. Trebali biste uključiti direktan rad na bicepse i tricepse, ali obično ne morate direktno raditi na podlakticama.

obrnuti piramidalni trening (1)

Dakle, ako želite raditi i ojačati svoje bicepse, tricepse i podlaktice, morate se fokusirati na vježbe za ruke poput ovih:

Pregib sa utegom
Pregib sa bučicama
EZ-bar curl
Skull crusher
Pritisak na triceps (sa užetom ili metalnom ručkom)
Dips
Triceps potisak iznad glave (sa sajlom ili bučicom)
Bench press bliskim hvatom
Chinups
Pullups

 

Grupa mišića #4: Ramena

Vaša ramena se sastoje od tri glavna mišića poznata kao deltoidi.Tri tačke deltoida su:

• Prednja tačka (prednja)

• Bočna tačka (sredina)

• Zadnja tačka (straga)

anatomija-deltoidnog mišića-1-0

Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mišićnih grupa u blizini ramena, kao što su grudi, lat i biceps.

Stražnji deltoid pomaže laticama i zamkama da dovedu ruke iza vas, prednje deltoide pomažu grudima da izvuku ruke naprijed, a vanjske deltoide pomažu zamkama, grudima i drugim mišićima oko vrata i gornjeg dijela leđa Podignite ruke u stranu .

Promjenom ugla pritiska ili povlačenja, možete promijeniti stepen do kojeg je deltoid treniran u odnosu na druge mišiće. Na primjer, potisak iznad glave će koristiti više bočnog deltoidnog snopa nego gornjeg dijela grudi, dok će veslanje sa utegom koristiti više stražnjeg deltoidnog snopa nego lat pulldown.

Vrlo je važno razviti sve tri tačke ovog mišića jer ako jedna od njih zaostane, to će biti vrlo uočljivo.

Uglavnom, bočne i stražnje delte trebaju najviše rada jer je prednji deltoid dobro uvježban tokom treninga za grudi i niko ne preskače dan treninga za grudi.

Međutim, trening prsa ne trenira na adekvatan način druge dvije deltoidne točke, zbog čega je najbolje uključiti neke dodatne vježbe koje istovremeno treniraju vaše vanjske i stražnje delte.

Ako želite da razvijete sve tri tačke vaših deltoida, želite da se fokusirate na vežbe za ramena poput ovih:

Podizanje bočnih delt bučica
Podizanje stražnjih delt bučica
Veslanje sa mrenom
Veslanje bučica
Vojna štampa
Flat bench press
Bench press

Sažetak: Ramena su sastavljena od tačaka na prednjoj, bočnoj i stražnjoj strani, važno je da u svoj program uključite vježbe koje treniraju sve tri tačke za uravnotežen, proporcionalan izgled.

 

Grupa mišića #5: Noge

Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mišićnih grupa:

• Kvadricepsi

• Tetive koljena

• Gluteusi

Iako je list također dio noge u smislu građe tijela, to se posebno objašnjava zbog različitih metoda treninga. Svaku od ovih grupa mišića treba najbolje trenirati različitim vježbama.

kvadriceps-mišić

The Quads

Kvadricepsi su skup od četiri velika mišića na prednjoj strani vaših nogu:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• Vastus intermedius

• rectus femoris

Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispružili koljena i savijali kukove.

Dakle, vježbe za kvadricepse dovode kukove iz ispruženog položaja u fleksirani položaj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz flektivnog položaja u ispruženi položaj (ispravljanje zglobova).

Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni čine jezgro noge.

Kao što ćete vidjeti, najbolje vježbe za četvorke koje možete raditi su uglavnom kombinirane vježbe i uglavnom uključuju korištenje slobodnih utega.

Ako želite maksimizirati svoje četvorke, morate se fokusirati na stvari poput ovih:

Leđni čučanj sa šipkom
Prednji čučanj sa šipkom
Iskorak s bučicama
Leg press
Bugarski podijeljeni čučanj

Tetive koljena

Tetive koljena su grupa od tri mišića na stražnjoj strani vaših nogu:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Tetive koljena rade zajedno kako bi savijali koljena kao što to radite sa savijanjem tetive koljena i kako bi ispružili kukove u vježbama kao što su potisak kukovima i mrtvo dizanje.Biceps femoris je takođe podeljen na dve "tačke" ili sekcije, baš kao i biceps u vašoj ruci.Za razliku od bicepsa, međutim, tetive koljena su jedan od najzanemarenijih mišića u donjem dijelu tijela.

get-bigger-hamstring-muscles

Najviše pažnje privlače četvorke jer su veće i istaknutije, što može stvoriti neravnotežu mišića između prednje i stražnje strane bedra koja ne samo da izgleda čudno već povećava rizik od ozljeda.

Mnogi ljudi imaju pogrešnu ideju da čučnjevi nisu sve što je potrebno za tetive. Dok čučnjevi uključuju tetive koljena, četvorke obavljaju većinu posla. Ovo posebno važi za tip čučnjeva koje često viđate u teretani.

Ako želite maksimalno razviti tetive koljena, želite se fokusirati na vježbe poput ovih:

Mrtvo dizanje mrenom
Sumo mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje
Mašina za uvijanje tetive
Utega, dobro jutro
Mašina za podizanje glute-šunke

Glutes

Gluteusni mišići ili "gluteusi" se sastoje od tri mišića koji formiraju vašu zadnjicu:

• Veliki gluteus

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

Gluteusi igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vašeg tijela u raznim sportovima i u stvaranju snage u vježbama poput mrtvog dizanja i čučnjeva.

kako-na-prirodno-učiniti-guzicu-većom-brzo

Ali sada, ako pravilno trenirate donji deo tela, ne morate da radite dodatni rad za gluteuse jer će to raditi zajedno u treningu donjeg dela tela.

Ako želite maksimalno povećati gluteuse, morate se fokusirati na stvari kao što su:

Mrtvo dizanje mrenom
Sumo mrtvo dizanje
Rumunsko mrtvo dizanje
Glute lifter/Glute Isolate
Potisak kuka sa mrenom
Čučnjevi sa šipkom

Sažetak: Gornji dio noge se sastoji od kvadricepsa, tetive koljena i gluteusa, a vi ćete htjeti da uključite vježbe koje rade na tim mišićnim grupama u svoju rutinu kako biste maksimizirali snagu i veličinu nogu.

dobiti-veće-teleće-mišiće-294x192

 

Mišićna grupa #6: Teladice

Listovi se sastoje od dva snažna mišića:

• Gastrocnemius

• Soleus

List se sastoji od mišića gastrocnemiusa i soleusa, koje morate trenirati kroz vježbe za potkolenice stojeći i sjedeći.

Ne postoji toliko vrijednih varijacija vježbi za telad koje možete raditi, ali evo onih ako se želite fokusirati na:

Mašina za podizanje teladi
Podizanje listova sa utegom u stojećem položaju
Sjedeća mašina za podizanje teladi
Mašina za podizanje teladi magarca
Podizanje teladi sa jednom nogom


Vrijeme objave: Nov-10-2022