Tjedni plan za trening fitnesa

Ovaj 7-dnevni stol za vježbanje ciklusa može vam pomoći da razvijete redovne navike vježbanja i razumno raspoređujte trening i odmorite svaki dan. Evo onoga što je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedeljak: kardio

Koji je bolji način za početak sedmice nego sa osnažujućim kardio sesijom? Cilj je 45 minuta aerobne aktivnosti, poput jogging, biciklizam ili hodanje. To bi trebalo učiniti u udobnom tempu, što znači da možete razgovarati tokom vježbanja i još uvijek razbiti znoj.
Tačnije, vaš otkucaji srca treba biti između 64% i 76% vašeg maksimalnog otkucaja srca, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalazak vašeg maksimalnog otkucaja srca je oduzeti svoju dob od 220. godine. Na primjer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni otkucaji srca bit će 185 otkucaja u minuti (BPM). Stoga bi vaš ciljni krug srca trebao biti između 122 bpm i 143 BPM tokom ovog vježbanja.
- Ostali prednosti kardio treninga?

Utorak: Donje tijelo

Preporučuje se tri seta od 10 ponavljanja sljedećih vježbi (odmorite jedno minutu između svakog seta i fokusirajte se na održavanje disanja stabilnog, dubokog udisaja može bolje smiriti vaše otkucaje)
Za početnike dodavanje težine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, oni trebaju savršiti svoje pokrete obuke dok ne budu vikne u pokretu obuke i mogu komformirati obuku. Ovo je vrlo važno, jer to može efikasno izbjeći ozljede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno težine da će vaši finalni repnici spaliti mišiće i dobiti vaše srce.

• čučnjevi:Spustite se kao da sjedite u stolici. Stanite sa nogama širine ramena odvojena, stopala na podu. Vratite se na stajanje.
- Koja je čučanj "kralj snage"?

• Trgovine: Sa nogama širine ramena, gurnite bokove nazad, lagano savijte koljena, a zatim se savijaju prema naprijed. (Držite leđa ravno) zgrabite na roštilju ili par bučica u rukama. Podignite teške utege guranjem bokova prema naprijed dok držite zadnji stan. Polako spustite težinu na podu.
•Kuka: Sjedite na podu s ramenima iza sebe na klupi ili stabilnoj stolici. Sa nogama na zemlji gurnite bokove prema gore i stisnite svoje glupe dok vam koljena nisu u uglu 90 stepeni. Spustite bokove nazad na zemlju.
• LUNGE: Stanite u podijeljenom položaju, tako da je jedno stopalo nekoliko stopa ispred drugog. Držeći svoj torzo ravno, savijte koljena dok vam leđa koljena nije nekoliko centimetara s poda, a prednji bedra je paralelna s poda. Vratite se na početni položaj kroz pete. Učinite to sa obje strane.

Brza napomena: Prije nego što započnete bilo kakvu sesiju treninga snage, kritično je da potrošite 10 do 15 minuta zagrijavajući se kako bi se spriječilo povrede. Preporučuju se dinamični prostirgani (mislite da su vise i hip koljena) kako bi se krv preletjela na mišiće i premještaju spojeve kroz svoj puni raspon kretanja.

Srijeda: gornji dio tijela i jezgra

Jednom kada završite zagrijavanje, radit ćete svoj biceps, triceps i pecs sa tri različita poteza:

•Biceps Curl:Držite bučicu u svakoj ruci (ili na mreži u obje ruke) sa svojim latovima na vašim stranama i vašim podlakticama produženo paralelno s poda. Savijte laktove, pomaknite težinu na ramena i vratite se na početni položaj.
•TRICEPS DIP:Sjednite na stolici ili klupi i zgrabite ivicu u blizini bokova. Gurnite bokove sa stolice i spustite svoje tijelo tako da su vam laktovi savijeni u uglu od 45 ili 90 stepeni. Vratite se na početni položaj.
•Prsa:Lezite na leđa na klupi sa nogama ravna na podu i držite bučicu u svakoj ruci (ili držite i roštilj obje ruke). Sa rukama okomito na vaše tijelo, dlanovi okrenute prema naprijed, produžite laktove i gurajte težinu. Smanjite težinu za povratak na početni položaj.

Svaki set vježbi radite 10 puta, odmarajte se za jednu minutu između svakog skupa, za ukupno tri seta.

Četvrtak: aktivni odmor i oporavak

Tri dana obuke zaredom napustit će vas da se budite dosadno danas, zato se odmarajte danas i dajte svoje tijelo za oporavak. Prema ACSM-u, boloviće mišića uzrokuje mikroskopske suze u mišićnim vlaknima uzrokovanim treninzima snage, a isto tako zvuči zabrinjavajuće, to je dobra stvar i znači da će vam mišići popraviti bolje nego što su bili bolji nego što su vaši mišići bolji nego prije. Jači.
"Bez [dani odmora] možete oštetiti mišićno tkivo i vezivo tkivo poput tetiva i ligamenata", kaže Erin Mahoney, certificirani lični trener i osnivač EMAC certifikata. To povećava rizik od ozljeda i sprečava vaše mišiće izgradnje snage.
Ako niste previše boli ili umorni, preporučuje se da dobijete neku vježbu čak i u danima za odmor. Pješačenje ili istezanje je u redu i ublažit će nepropusnost mišića nakon vježbanja.

Petak: Donje tijelo sa fokusom na glutes

Nakon dana odmora, pripremite se ponovo da radite mišiće nogu - ovaj put fokusirajući se na vaše glutese (aka kukovi). Da biste započeli ovaj trening, preporučuje se zagrevanje leđa sa pet vježbi otpornosti, poput čučnjeva, glupih mostova i školjka, za tri kruga.
Jednom kada vaše tijelo gori, počet ćete raditi s utezima. 10 ponavljanja se preporučuje za tri skupa šarkiranih vježbi (kao što su mrtvine, hip potisnici i potisnici s jednim nogama) koji ciljaju vaše gluteve i hrpe.
Dok je povećana snaga jedna je korist od obuke težine, nudi mnogo više od toga.

Subota: gornji dio tijela

Za vaš konačni trening u sedmici preporučujem fokusiranje na leđa i ramena. Baš kao i dan ranije, morate zagrejati mišiće radeći ih prije nego što počnete dizati utege.
Zatim ćete završiti pet ponderiranih vježbi za 10 ponavljanja i tri seta. Ove vježbe uključuju:

•Press na ramenu:Sjednite ili stanite sa bučicom u svakoj ruci na visini ramena, dlanovi okrenuti prema van, laktove savijene u uglu od 90 stepeni. Gurnite težinu dok ruke nisu ravne i težina dodiruje iznad glave. Polako niže do početnog položaja.
•Bočni povišica:Stojeći ili sjedeći sa bučicama u svakoj ruci, ruke na bočnim bokama, uključite jezgru i polako podignite težinu na jednu stranu dok ruke nisu paralelne s poda. Polako se vratite na početni položaj.
•Obrnuti let:Stanite sa nogama širine ramena, lagano savijena na struku i držite bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke na bočne strane, stisnite ramene lopatice zajedno. Povratak na početni položaj.
• DUMBBELL Jednokrevetni red:Postavite jednu ruku ispod ramena s rukom ravno na klupu. Postavite odgovarajuće koljeno na klupu, a drugu nogu na stranu, sa stopalom na podu. Držite bučicu u drugoj ruci, recite laktove do svoje strane dok ne bude paralelno s poda. Niže i ponavljajte s druge strane.
•Lat se povlači:Pomoću remenice zgrabite šipku sa dlanovima okrenutim prema gore i širinu ramena. Obavezno sedite na klupi ili klečeći na podu. Zatim, povucite ivica prema grudima i polako se vratite na početni položaj.

Nedelja: dan odmora i oporavka

Da, danas je i dan odmora, možete napraviti neke jednostavne vježbe hodanja ili istezanja kao i obično, tako da se vaši mišići i telo mogu u potpunosti oporaviti i odmarati. Naravno, i puni slobodan dan je u redu! I aktivni i potpuno opušteni dani odmora vrlo su važni u planu sedmične obuke, ako obraćate pažnju na svoje tijelo, sve će postati bolje i bolje!