Sedmični plan fitness treninga

Ova tabela za vježbanje ciklusa od 7 dana može vam pomoći da razvijete redovne navike vježbanja i razumno rasporedite trening i odmor svaki dan. Evo šta je planirano za svaki dan u rasporedu:

Ponedeljak: Kardio

Ima li boljeg načina da započnete sedmicu nego osnažujućim kardio treningom? Ciljajte na 45 minuta aerobne aktivnosti, poput džogiranja, vožnje bicikla ili hodanja. Ovo bi trebalo da se radi ugodnim tempom, što znači da možete razgovarati tokom treninga, a da se ipak znojite.
Preciznije, vaš broj otkucaja srca bi trebao biti između 64% i 76% vašeg maksimalnog otkucaja srca, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Dobro pravilo za pronalaženje maksimalnog broja otkucaja srca je da od 220 oduzmete svoju dob. Na primjer, ako imate 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca će biti 185 otkucaja u minuti (bpm). Stoga bi vaš ciljni broj otkucaja srca trebao biti između 122 bpm i 143 bpm tokom ovog treninga.
--Druge prednosti kardio treninga?

Utorak: Donji dio tijela

Preporučuju se tri serije od 10 ponavljanja sljedećih vježbi (odmarajte se od jedne minute između svake serije i fokusirajte se na to da disanje bude stabilno, duboko udisanje može bolje smiriti otkucaje srca)
Za početnike, dodavanje težine ne bi trebalo biti prvi izbor. Prije toga, trebaju usavršiti svoje trening pokrete dok ne budu vješti u pokretima treninga i mogu udobno završiti trening. Ovo je veoma važno, jer se može efikasno izbeći povrede. Nakon toga, vrijeme je da dodate dovoljno težine da će vaših posljednjih nekoliko ponavljanja spaliti vaše mišiće i pokrenuti srce.

• Čučnjevi:Spustite se kao da sjedite u stolici. Stanite sa stopalima u širini ramena, stopala na podu. Gurnite nazad da ustanete.
--Koji je čučanj "Kralj snage"?

• Mrtvo dizanje: Sa stopalima u širini ramena, gurnite kukove unazad, lagano savijte koljena, a zatim se savijte naprijed. (Držite leđa uspravno) Uhvatite uteg ili par bučica u ruke. Podignite teške utege gurajući kukove naprijed, dok leđa držite ravnima. Polako spustite težinu nazad na pod.
•Hip Thrust: Sjednite na pod sa ramenima iza sebe na klupu ili stabilnu stolicu. Sa stopalima na tlu, gurnite kukove prema gore i stisnite gluteuse dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Spustite kukove nazad na tlo.
• Iskorak: Stanite u razdvojeni položaj tako da jedno stopalo bude nekoliko stopa ispred drugog. Držeći torzo ispravljen, savijte koljena dok vam zadnje koleno ne bude nekoliko inča od poda, a prednja butina paralelna s podom. Vratite se u početni položaj kroz pete. Uradite ovo sa obe strane.

Kratka napomena: Prije početka bilo kakvog treninga snage, ključno je provesti 10 do 15 minuta na zagrijavanju kako biste spriječili ozljede. Preporučuju se dinamička istezanja (razmišljajte o visokim koljenima i udarcima kuka) kako bi se krv dovela do mišića i pomaknuli zglobovi kroz njihov puni raspon pokreta.

Srijeda: Gornji dio tijela i jezgro

Nakon što završite zagrijavanje, radit ćete svoje bicepse, tricepse i grudi s tri različita pokreta:

•Biceps Curl:Držite bučicu u svakoj ruci (ili uteg u obje ruke) sa laktovima sa strane, a podlaktice ispružene paralelno s podom. Savijte laktove, prebacite težinu na ramena i vratite se u početni položaj.
•Triceps Dip:Sjednite na stolicu ili klupu i uhvatite se za rub blizu kukova. Skinite kukove sa stolice i spustite tijelo tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 45 ili 90 stepeni. Gurnite se nazad u početni položaj.
•Chest Press:Lezite na leđa na klupu sa stopalima na podu i držite bučicu u svakoj ruci (ili držite uteg objema rukama). S rukama okomitim na tijelo, dlanovima okrenutim naprijed, ispružite laktove i gurnite težinu prema gore. Spustite težinu da se vratite u početni položaj.

Uradite svaki set vježbi 10 puta, odmarajući jednu minutu između svake serije, ukupno tri serije.

Četvrtak: Aktivan odmor i oporavak

Tri dana treninga zaredom će vas danas probuditi bolno, pa se odmorite danas i dajte svom tijelu vremena da se oporavi. Prema ACSM-u, bol u mišićima je uzrokovan mikroskopskim rascjepima u mišićnim vlaknima uzrokovanim treningom snage, i iako ovo zvuči zabrinjavajuće, to je dobra stvar i znači da će se vaši mišići popraviti bolje nego što su bili prije. jači.
„Bez [dana odmora] možete oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo poput tetiva i ligamenata“, kaže Erin Mahoney, certificirani lični trener i osnivač EMAC certifikata. Ovo povećava rizik od ozljeda i sprječava vaše mišiće da izgrade snagu.
Ako niste previše bolni ili umorni, preporučuje se da malo vježbate čak i u dane odmora. Hodanje ili istezanje su u redu i ublažavaju napetost mišića nakon treninga.

Petak: Donji dio tijela sa fokusom na gluteusima

Nakon dana odmora, pripremite se da ponovo radite mišiće nogu -- ovog puta fokusirajući se na gluteuse (aka kukove). Da biste započeli ovaj trening, preporučuje se zagrijati leđa s pet vježbi s trakama otpora, kao što su čučnjevi, glute mostovi i preklopi, u tri kruga.
Kada vam tijelo izgori, počet ćete vježbati sa tegovima. Preporučuje se 10 ponavljanja za tri seta vježbi sa zglobovima (kao što su mrtvo dizanje, potisak kukovima i potisak kukovima jednom nogom) koje ciljaju na gluteusove i tetive koljena.
Iako je povećana snaga jedna od prednosti treninga sa utezima, ona nudi mnogo više od toga.

Subota: Gornji deo tela

Za posljednji trening u sedmici, preporučujem da se fokusirate na leđa i ramena. Kao i dan ranije, potrebno je da zagrijete mišiće tako što ćete ih razraditi prije nego počnete dizati tegove.
Zatim ćete završiti pet vježbi sa težinom za 10 ponavljanja i tri serije. Ove vježbe uključuju:

•Pritisak ramena:Sedite ili stanite sa bučicom u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema van, laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Gurajte uteg prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene i težina ne dodirne iznad glave. Polako se spuštajte u početni položaj.
•Lateral Raise:Stojeći ili sjedeći s bučicom u svakoj ruci, ruke sa strane, zakačite jezgro i polako podižite težinu na jednu stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Polako se vratite u početni položaj.
•Reverse Fly:Stanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenim u struku i držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite ruke u stranu, stisnite lopatice zajedno. nazad u početnu poziciju.
• Jednoruk s bučicom:Stavite jednu ruku ispod ramena sa ispravljenom rukom na klupu. Odgovarajuće koleno postavite na klupu, a drugu nogu u stranu, sa stopalom na podu. Držeći bučicu u drugoj ruci, zaveslajte laktove sa strane dok ne budu paralelne s podom. Spustite i ponovite na drugoj strani.
•Lat pull down:Koristeći remenicu, uhvatite šipku tako da su vam dlanovi okrenuti prema van i u širini ramena. Vodite računa da sjedite na klupi ili klečite na podu. Zatim povucite šipku prema dolje prema grudima i polako se vratite u početni položaj.

Nedjelja: Dan odmora i oporavka

Da, danas je i dan odmora, možete raditi lagane vježbe hodanja ili istezanja kao i obično, kako bi se vaši mišići i tijelo u potpunosti oporavili i odmorili. Naravno, u redu je i cijeli dan odmora! I aktivni i potpuno opušteni dani odmora su veoma važni u planu sedmičnih treninga, ako pazite na svoje tijelo, sve će biti sve bolje i bolje!