Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Aerobní i anaerobní cvičení by mělo být důležitou součástí vaší cvičební rutiny. Mohou poskytnout zdravotní výhody a pomoci vám zůstat zdraví. Rozdíl mezi nimi je ve způsobu, jakým k tomu vaše tělo využívá energii.

Co je aerobní cvičení?

Aerobní cvičení se zaměřuje na posílení kardiopulmonální funkce. Slovo „aerobní“ znamená „s kyslíkem“, protože tento druh cvičení je poháněn kyslíkem, který získáváte dýcháním.
Když cvičíte, vaše svaly potřebují více kyslíku, aby zůstaly v pohybu, a kapacita vaší krve přenášet kyslík se postupně zvyšuje, aby odpovídala intenzitě vašeho cvičení, což způsobí, že se vám zrychlí srdeční frekvence a vaše dýchání se prohloubí a zrychlí. Současně aerobní trénink rozšiřuje malé krevní cévy, aby dodával více kyslíku do vašich větších svalových skupin, jako jsou ruce, nohy a boky.
Při aerobním cvičení byste se měli snažit alespoň 30 minut aktivity. Tato činnost zahrnuje opakující se nepřetržitý pohyb.

Typy aerobních cvičení

Je pravděpodobné, že některé příklady aerobních cvičení již znáte. Odborníci doporučují, abyste tyto druhy cvičení dělali alespoň půl hodiny, třikrát až sedmkrát týdně. Mezi aerobní cvičení patří:

•Běh nebo jogging
•Chůze, zejména rychlým tempem
•Plavání
•Veslování
•Na kole nebo na kole
•Skákání přes švihadlo
•Step aerobik
•Lyžování
•Lezení po schodech
•Taneční
•Používání kardio strojů, jako je běžecký pás nebo eliptický pás

Pokud s kardiem teprve začínáte, nebo jste nějakou dobu necvičili, začněte pomalu. Zahřívejte se 5 až 10 minut a zrychlujte tempo. Po rozcvičce se zaměřte alespoň na 5 minut vybrané aktivity. Každý den přidejte trochu času do své cvičební rutiny a zvedněte tempo, jak jdete. Nezapomeňte zahrnout období ochlazování, jako je chůze nebo strečink.

Co je anaerobní cvičení?

Anaerobní cvičení se primárně opírá o odbourávání energie uložené ve svalech spíše než o dodávání kyslíku během cvičení. Na rozdíl od aerobního cvičení, které je kontinuálním cvičením, je anaerobní cvičení při vysoké intenzitě krátkodobé a často využívá svalová vlákna, která se mohou rychle stahovat pro krátké dávky vysoce intenzivního cvičení.
Anaerobní cvičení se primárně opírá o odbourávání energie uložené ve svalech spíše než o dodávání kyslíku během cvičení. Na rozdíl od kontinuálního aerobního cvičení je anaerobní cvičení při vysoké intenzitě krátkodobé a často využívá svalová vlákna, která se mohou rychle stahovat pro krátké dávky vysoce intenzivního cvičení.
Obecně by anaerobní cvičení nemělo přesáhnout dvě až tři minuty, protože svaly se unaví, ochabují a potřebují odpočinek. Intervaly umožňují relaxaci svalů a umožňují cvičencům upravit dýchání. Po dokončení můžete přejít z klidové fáze na aerobní cvičení.
Anaerobní cvičení, která můžete vyzkoušet, včetně sprintu, vzpírání, skoků do výšky a vysoce intenzivního intervalového tréninku. Tato cvičení se doporučují pro zvýšení velikosti a síly svalů a zároveň vytvoření „efektu afterburn“. Dodatečné spalování, oficiálně známé jako Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), pomáhá spálit více kalorií po intenzivní aktivitě.

Typy anaerobních cvičení

Hlavním účelem anaerobního cvičení je nárůst svalové hmoty. Po období nepřetržitého tréninku se vaše svalová síla a hmota efektivně zlepší díky protahování, kontrakci a poškození během tréninku.
Příklady anaerobních cvičení zahrnují:

•Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
•Vzpírání
•Kalistenika, jako jsou skoky a dřepy
•Plyometrie

Když děláte anaerobní cvičení, nutíte své tělo, aby pracovalo na nejvyšší úrovni úsilí. Jakákoli aktivita na této úrovni, která nepřenáší kyslík do svalů, je považována za anaerobní.
Chcete-li zahájit anaerobní cvičení, jako je vzpírání, zahřejte se po dobu 5 minut, ať už jde o chůzi, strečink nebo jogging. Začněte tím, že nejprve procvičíte své velké svalové skupiny, jako jsou ruce a nohy.
Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 15 opakováních. Závaží, které si vyberete, by mělo být dostatečně těžké, aby při posledním opakování byly vaše svaly připraveny se zastavit. Vyberte si osm až deset různých cvičení. Poté se ochlaďte protažením.
Zdravotní přínosy aerobního cvičení
Nejdůležitějším přínosem aerobního cvičení je vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelné aerobní cvičení může posílit vaše srdce a plíce a bylo prokázáno, že do určité míry předchází srdečním onemocněním.
Současně může aerobní cvičení snížit vaše šance na rozvoj dalších onemocnění, včetně:

•Rakovina
•Diabetes
•Osteoporóza
•Obezita
•Vysoký krevní tlak
•Mrtvice
•Metabolický syndrom

Aerobní cvičení vám také může pomoci řídit váhu, kromě zdravé stravy vám pomůže váhu udržet nebo zhubnout. Může také zlepšit vaši náladu, a když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny – chemické látky v mozku, díky kterým se cítíte uvolněně, což vám může pomoci relaxovat a případně vést k lepšímu spánku.

Zdravotní přínosy anaerobního cvičení

Přestože největším přínosem anaerobního cvičení je nárůst svalové hmoty, spaluje také kalorie a zlepšuje kardiovaskulární kondici.
Pravidelný odporový trénink, jako je zvedání závaží, vám může pomoci zvýšit kostní hmotu a hustotu, což vám pomůže posílit kosti, jak stárnete. Odporový trénink může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což vašemu tělu pomůže efektivněji využívat inzulín a krevní cukr. Pohodu vám samozřejmě může přinést i anaerobní cvičení.