Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Aerobní i anaerobní cvičení by mělo být důležitou součástí vaší rutiny cvičení. Mohou poskytnout zdravotní přínosy a pomoci vám zůstat zdravý. Rozdíl mezi nimi je způsob, jakým vaše tělo používá energii k jejich provádění.

Co je aerobní cvičení?

Aerobní cvičení se zaměřuje na zlepšení kardiopulmonální funkce. Slovo „aerobní“ znamená „s kyslíkem“, protože tento druh cvičení je poháněn kyslíkem, který získáte z dýchání.
Když cvičíte, vaše svaly potřebují více kyslíku, aby zůstaly v pohybu, a kapacita přenášení kyslíku vaší krve se postupně stoupá, aby odpovídala intenzitě vašeho cvičení, což způsobuje, že se vaše srdeční frekvence zvyšuje a vaše dýchání se prohlubuje a urychluje. Zároveň aerobní trénink rozšiřuje malé krevní cévy, aby doručily více kyslíku do vašich větších svalových skupin, jako jsou vaše paže, nohy a boky.
Při aerobním cvičení byste měli zaměřit na nejméně 30 minut nebo více aktivity. Tato aktivita zahrnuje opakující se, kontinuální pohyb.

Typy aerobních cvičení

Je pravděpodobné, že již znáte některé příklady aerobních cvičení. Odborníci doporučují, abyste prováděli tyto druhy cvičení po dobu nejméně půl hodiny, třikrát až sedmkrát týdně. Aerobní cvičení zahrnují:

• •Běh nebo jogging
• •Chůze, zvláště rychlým tempem
• •Plavání
• •Veslování
• •Cyklistika nebo cyklistika
• •Skákací lano
• •Krok aerobik
• •Lyžování
• •Schodiště
• •Taneční
• •Používání kardio strojů jako běžecký pás nebo eliptický

Pokud právě začínáte s kardio, nebo pokud jste už nějakou dobu nevykonávali, začněte pomalu. Zahřejte se po dobu 5 až 10 minut a zvedněte tempo, když jdete. Po zahřátí se zaměřte na nejméně 5 minut vybrané činnosti. Každý den přidejte trochu času do tréninkové rutiny a zvedněte tempo. Nezapomeňte zahrnout období chlazení, jako je chůze nebo protahování.

Co je anaerobní cvičení?

Anaerobní cvičení se spoléhá především na rozpis energie uložené ve svalech spíše než na přísun kyslíku během cvičení. Na rozdíl od aerobního cvičení, které je kontinuálním cvičením, je anaerobní cvičení krátkodobé na úrovni vysoké intenzity a často používá svalová vlákna, která mohou rychle stahovat krátké výbuchy vysoko intenzivního cvičení.
Anaerobní cvičení se spoléhá především na rozpis energie uložené ve svalech spíše než na přísun kyslíku během cvičení. Na rozdíl od kontinuálního aerobního cvičení je anaerobní cvičení krátkodobé na úrovni vysoké intenzity a často používá svalová vlákna, která mohou rychle stahovat krátké výbuchy cvičení s vysokou intenzitou.
Obecně by anaerobní cvičení nemělo překročit dvě až tři minuty, protože svaly se unaví, oslabují a potřebují odpočinek. Intervaly umožňují svalům relaxovat a umožňují cvičení upravit jejich dýchání. Po dokončení můžete přejít z zbytkové fáze do aerobního cvičení.
Anaerobní cvičení, která se pokusí zahrnout sprinting, vzpírání, vysoký skákání a intervalový trénink s vysokou intenzitou. Tato cvičení se doporučuje zvýšit velikost a sílu svalů při vytváření „efektu poburn“. Oficiálně známá jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), Afterburn pomáhá spalovat více kalorií po intenzivní aktivitě.

Typy anaerobních cvičení

Hlavním účelem anaerobního cvičení je zvýšení svalové hmoty. Po období nepřetržitého tréninku se vaše svalová síla a hmota účinně zlepšují protahováním, kontrakcí a poškozením během tréninku.
Příklady anaerobních cvičení zahrnují:

• •Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
• •Vzpírání
• •Kalistenika, jako jsou skoky a dřepy
• •Plyometrics

Když provádíte anaerobní cvičení, tlačíte své tělo k práci na nejvyšší úrovni úsilí. Jakákoli aktivita na této úrovni, která nenese kyslík do svalů, se považuje za anaerobní.
Chcete -li zahájit anaerobní cvičení, jako je vzpírání, zahřát po dobu 5 minut, buď chůze, protahování nebo jogging. Začněte tím, že nejprve pracujete své velké svalové skupiny, jako jsou paže a nohy.
Proveďte 1 až 3 sady 8 až 15 opakování. Váhy, které si vyberete, by měly být dostatečně těžké, aby vaše svaly jsou připraveny k zastavení. Vyberte si osm až deset různých cvičení. Poté se ochlaďte natahováním.
Přínosy pro zdraví aerobního cvičení
Nejdůležitější výhodou aerobního cvičení je vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelné aerobní cvičení může vaše srdce a plíce silnější a bylo prokázáno, že do jisté míry zabrání srdečním onemocněním.
Zároveň aerobní cvičení může snížit vaše šance na rozvoj jiných nemocí, včetně:

• •Rakovina
• •Diabetes
• •Osteoporóza
• •Obezita
• •Vysoký krevní tlak
• •Mrtvice
• •Metabolický syndrom

Aerobní cvičení vám také může pomoci zvládnout vaši váhu a pomoci vám udržovat nebo zhubnout kromě zdravé stravy. Může také zlepšit vaši náladu a když cvičíte, vaše tělo uvolňuje endorfiny - chemikálie v mozku, díky nimž se budete cítit uvolněně, což vám může pomoci relaxovat a možná vést k lepšímu spánku.

Zdravotní přínosy anaerobního cvičení

Ačkoliv největší výhodou anaerobního cvičení je zvýšení svalové hmoty, také spaluje kalorie a zlepšuje kardiovaskulární kondici.
Pravidelný trénink odporu, jako je zvedání závaží, vám může pomoci zvýšit kostní hmotu a hustotu a pomůže vám posílit kosti během stárnutí. Trénink rezistence může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a pomoci vašemu tělu efektivněji používat inzulín a cukru v krvi. Anaerobní cvičení samozřejmě může také způsobit, že se budete cítit dobře.