Posiluje cvičení váš imunitní systém?

Maximalizace tréninku pro lepší zdraví je stejně jednoduchá jako pochopení spojení mezi cvičením a imunitou. Zvládání stresu a vyvážená strava jsou důležité pro posílení imunitního systému, ale zásadní roli hraje také cvičení. Navzdory pocitu vyčerpání může pravidelný pohyb těla poskytnout mocný nástroj v boji proti infekcím. Je však důležité si uvědomit, že ne všechna cvičení mají stejný účinek na váš imunitní systém. Proto jsme se poradili s odborníky, kteří zkoumali vliv cvičení na imunitní systém, a rádi bychom se s vámi podělili o jejich postřehy.

Jak cvičení posiluje váš imunitní systém?

Cvičení prospívá nejen vaší duševní pohodě, ale také posiluje váš imunitní systém, podle vědeckého přehledu zveřejněného v Journal of Sport and Health Science v roce 2019. Přehled zjistil, že fyzická aktivita, zejména cvičení střední až vysoké intenzity trvající méně než hodinu, může zvýšit imunitní odpověď, snížit riziko onemocnění a snížit úroveň zánětu. Vedoucí autor studie, David Nieman, DrPH, profesor na katedře biologie na Appalachian State University a ředitel University's Human Performance Laboratory, vysvětlil, že počet imunitních buněk v těle je omezený a mají tendenci sídlit v lymfoidních tkáních. a orgány, jako je slezina, kde pomáhají v boji proti virům, bakteriím a dalším mikroorganismům, které způsobují onemocnění.

Zlepšená imunita s pravidelností

Cvičení má pozitivní dopad na váš imunitní systém, který je nejen dočasný, ale i kumulativní. Okamžitá reakce vašeho imunitního systému během cvičení může trvat několik hodin, ale důsledné a pravidelné cvičení může v průběhu času posílit vaši imunitní odpověď. Ve skutečnosti studie Dr. Niemana a jeho týmu ukázala, že aerobní cvičení po dobu pěti nebo více dní v týdnu může snížit výskyt infekcí horních cest dýchacích o více než 40 % za pouhých 12 týdnů. Začlenění cvičení do každodenní rutiny tedy může být účinným způsobem, jak posílit imunitu a udržet si dobré celkové zdraví.

Totéž platí pro váš imunitní systém. Pravidelné cvičení může mít trvalý dopad na vaše celkové zdraví a pohodu. Vědci v British Journal of Sports Medicine zjistili, že důsledná fyzická aktivita může nejen snížit riziko infekce, ale také závažnost COVID-19 a pravděpodobnost hospitalizace nebo úmrtí. Stejně jako trvale čistý dům může trvale aktivní životní styl vést ke zlepšení imunitních funkcí a celkového zdraví. Zařaďte tedy cvičení do své každodenní rutiny a přesvědčte se, jaké pozitivní účinky může mít na váš imunitní systém a celkovou pohodu.

"Cvičení funguje jako forma úklidu pro váš imunitní systém, umožňuje mu hlídkovat ve vašem těle a detekovat bakterie a viry a bojovat s nimi," uvedl Dr. Nieman. Není možné cvičit jen příležitostně a očekávat, že budete mít imunitní systém odolný vůči nemocem. Pravidelným provozováním fyzické aktivity je váš imunitní systém lépe vybaven k tomu, aby odrazil bakterie způsobující onemocnění.

To platí, i když stárnete. Pravidelné cvičení může pomoci udržet váš imunitní systém silný, bez ohledu na váš věk. Takže nikdy není pozdě začít dělat cvičení součástí vaší každodenní rutiny pro zdravý imunitní systém a celkovou pohodu.

Jaký je nejúčinnější typ cvičení pro zlepšení imunity?

Je však důležité poznamenat, že ne všechny formy cvičení jsou ve svých účincích na imunitní systém stejné. Aerobní cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, bylo středem zájmu většiny studií zkoumajících vztah mezi cvičením a imunitou, včetně těch od Dr. Niemana. Zatímco k určení optimálního typu cvičení pro posílení imunity je zapotřebí více výzkumů, bylo prokázáno, že pravidelné zapojování se do mírné až intenzivní aerobní aktivity má pozitivní dopad na imunitní systém.

-- Chůze

Pokud máte zájem o posílení imunitního systému cvičením, je důležité udržovat mírnou intenzitu. Podle Dr. Niemana je chůze tempem kolem 15 minut na míli dobrým cílem, na který se zaměřit. Toto tempo pomůže získat imunitní buňky do oběhu, což může zlepšit vaše celkové zdraví. U jiných druhů cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, se snažte dosáhnout přibližně 70 % své maximální tepové frekvence. Tato úroveň intenzity se ukázala jako účinná při zvyšování imunity. Je však důležité naslouchat svému tělu a netlačit na sebe příliš tvrdě, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte nebo máte nějaké základní zdravotní potíže.

-- HIIT cvičení

Věda o vlivu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) na imunitu je omezená. Některé studie naznačují, že HIIT může zlepšit imunitní funkce, zatímco jiné nezjistily žádný vliv. Studie z roku 2018 publikovaná v časopise „Arthritis Research & Therapy“, která se zaměřila na pacienty s artritidou, zjistila, že HIIT může posílit imunitu. Studie z roku 2014 v „Journal of Inflammation Research“ však zjistila, že HIIT tréninky nesnižují imunitu.

Obecně je podle doktora Neimana intervalové cvičení pravděpodobně bezpečné pro vaši imunitu. "Naše těla jsou zvyklá na tuto přirozenost sem a tam, a to i na několik hodin, pokud to není neutuchající vysoce intenzivní cvičení," řekl Dr. Neiman.

-- Silový trénink

Navíc, pokud právě začínáte s programem silového tréninku, je nejlepší začít s lehčími váhami a zaměřit se na správnou formu, abyste snížili riziko zranění. S rostoucí silou a vytrvalostí můžete postupně zvyšovat váhu a intenzitu tréninku. Stejně jako u každého druhu cvičení je důležité poslouchat své tělo a podle potřeby si odpočinout.

Obecně platí, že klíčem k posílení imunitního systému cvičením je důslednost a rozmanitost. Dobře zakulacený cvičební program, který zahrnuje kombinaci aerobní aktivity, silového tréninku a strečinku, může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a snížit riziko onemocnění. Je však důležité mít na paměti, že samotné cvičení není zárukou proti nemoci a pro dosažení nejlepších výsledků by mělo být kombinováno se zdravou stravou, dostatečným spánkem a technikami zvládání stresu.

# Jaké druhy fitness vybavení jsou k dispozici?