Zvyšuje cvičení váš imunitní systém?

Maximalizace tréninku pro lepší zdraví je stejně jednoduché jako pochopení spojení mezi cvičením a imunitou. Pro posílení imunitního systému jsou důležité zvládání stresu a vyvážená strava, ale cvičení také hraje klíčovou roli. Navzdory pocitu vyčerpaného může pravidelné pohyb těla poskytnout mocný nástroj pro boj proti infekcím. Je však důležité si uvědomit, že ne všechna cvičení mají stejný účinek na váš imunitní systém. Proto jsme konzultovali s odborníky, kteří studovali dopad cvičení na imunitní systém, a rádi bychom se s vámi podělili o jejich poznatky.

Jak cvičení zvyšuje váš imunitní systém?

Cvičení nejen prospívá vaší duševní pohodě, ale také zvyšuje váš imunitní systém, podle vědeckého přezkumu zveřejněného v časopise Journal of Sport and Health Science v roce 2019. Přehled zjistil, že fyzická aktivita, zejména střední až vysoká intenzita, která trvá méně než hodinu, může zvýšit imunitní reakci, snížit riziko nemoci a nižší úroveň zánětů. Lead author of the study, David Nieman, DrPH, a professor in the biology department at Appalachian State University and director of the university's Human Performance Laboratory, explained that the number of immune cells in the body is limited and they tend to reside in lymphoid tissues and organs, such as the spleen, where they help fight against viruses, bacteria, and other microorganisms that cause disease.

Zlepšená imunita s pravidelností

Cvičení má pozitivní dopad na váš imunitní systém, který je nejen dočasný, ale také kumulativní. Okamžitá reakce vašeho imunitního systému během cvičení může trvat několik hodin, ale konzistentní a pravidelné cvičení může v průběhu času zvýšit vaši imunitní odpověď. Studie Dr. Niemana a jeho týmu ve skutečnosti ukázala, že zapojení do aerobního cvičení po dobu pěti nebo více dnů v týdnu může snížit výskyt infekcí horních cest dýchacích o více než 40% za pouhých 12 týdnů. Začlenění cvičení do své každodenní rutiny tedy může být účinným způsobem, jak zvýšit svou imunitu a udržovat dobré celkové zdraví.

Totéž platí pro váš imunitní systém. Pravidelné cvičení může poskytnout trvalý dopad na vaše celkové zdraví a pohodu. Vědci v British Journal of Sports Medicine zjistili, že konzistentní fyzická aktivita může nejen snížit riziko infekce, ale také závažnost Covid-19 a pravděpodobnost hospitalizace nebo smrti. Stejně jako důsledně čistý dům může trvale aktivní životní styl vést ke zlepšené imunitní funkci a celkovému zdraví. Udělejte tedy cvičení součástí vaší každodenní rutiny a podívejte se na pozitivní účinky, které může mít na váš imunitní systém a celkovou pohodu.

„Cvičení působí jako forma úklidu pro váš imunitní systém, což mu umožňuje hlídat vaše tělo a detekovat a bojovat proti bakteriím a virům,“ uvedl Dr. Nieman. Není možné cvičit pouze příležitostně a očekávat, že bude mít imunitní systém, který je odolný vůči nemocem. Pravidelným zapojením do fyzické aktivity je váš imunitní systém lépe vybaven, aby odrazil bakterie, které způsobují nemoc.

To zůstává pravda, i když stárnete. Pravidelné cvičení může pomoci udržet váš imunitní systém silný, bez ohledu na váš věk. Nikdy tedy není pozdě začít cvičit součástí vaší každodenní rutiny pro zdravý imunitní systém a celkovou pohodu.

Jaký je nejúčinnější typ cvičení pro zlepšení imunity?

Je však důležité si uvědomit, že ne všechny formy cvičení jsou stejné v jejich účincích na imunitní systém. Aerobní cvičení, jako je chůze, běh nebo jízda na kole, bylo zaměřeno na většinu studií zkoumajících vztah mezi cvičením a imunitou, včetně těch, které Dr. Niemanem. Přestože je zapotřebí více výzkumu k určení optimálního typu cvičení pro zvýšení imunity, bylo prokázáno, že pravidelně zapojení do mírné až intenzivní aerobní aktivity má pozitivní dopad na imunitní systém.

- Chůze

Pokud máte zájem o posílení imunitního systému cvičením, je důležité udržovat mírnou intenzitu. Podle Dr. Niemana je chůze rychlostí asi 15 minut na kilometr dobrým cílem. Toto tempo pomůže najmout imunitní buňky do oběhu, což může zlepšit vaše celkové zdraví. U jiných typů cvičení, jako je běh nebo cyklistika, se snaží dosáhnout asi 70% vaší maximální srdeční frekvence. Ukázalo se, že tato úroveň intenzity je účinná při zvyšování imunity. Je však důležité poslouchat své tělo a netlačit se příliš tvrdě, zvláště pokud právě začínáte cvičit nebo máte nějaké základní zdravotní podmínky.

- HIIT cvičení

Věda o dopadu tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) na imunitu je omezená. Některé studie naznačují, že HIIT může zlepšit imunitní funkci, zatímco jiné nezjistily žádný dopad. Studie z roku 2018 zveřejněná v časopise „Artritis Research & Therapy“, která se zaměřila na pacienty s artritidou, zjistila, že HIIT může zvýšit imunitu. Studie z roku 2014 v „Journal of Inflammation Research“ však zjistila, že tréninky HIIT nesnižují imunitu.

Obecně platí, že podle Dr. Neimana budou intervalové tréninky pravděpodobně bezpečné pro vaši imunitu. "Naše těla jsou na tuto povahu zvyklá na tuto povahu, a to i na několik hodin, pokud to není neúprosné cvičení s vysokou intenzitou," řekl Dr. Neiman.

- Silový trénink

Navíc, pokud právě začínáte program silového tréninku, je nejlepší začít s lehčími hmotnostmi a zaměřit se na správnou formu, aby se snížilo riziko zranění. Jak se vaše síla a vytrvalost zvyšuje, můžete postupně zvyšovat hmotnost a intenzitu tréninku. Stejně jako u jakéhokoli typu cvičení je důležité poslouchat své tělo a podle potřeby si odpočinout.

Obecně je klíčem ke zvýšení imunitního systému prostřednictvím cvičení konzistence a rozmanitost. Dobře zaoblený cvičební program, který zahrnuje kombinaci aerobní činnosti, silového tréninku a protahování, může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a snížit riziko nemoci. Je však důležité mít na paměti, že cvičení není zárukou proti nemoci a pro nejlepší výsledky by mělo být kombinováno se zdravou stravou, adekvátním spánkem a technikou zvládání stresu.

# Jaké druhy fitness vybavení jsou k dispozici?