Jak začít se správnou kondicí?
V ideálním případě, pokud potřebujete zlepšit svou standardní kondici a zdraví, musíte cíleně cvičit přibližně 5 dní v týdnu, King Hancock, ACSM-CPT, pot 2 Success trainer onNEOU, zdravotní streamovací služba, říká Health. To by možná znělo jako hodně, ale nyní již každý den nemusí být intenzivní a vaše cvičební rutiny mohou být konečné po dobu pouhých 30 minut.
To, jak pravidelně zjišťujete, závisí na tom, zda si užíváte zdraví a také na čas, který máte k dispozici. Pokud například začínáte cvičit, začněte s menším cílem, jako je chůze 10 000 kroků za odpoledne alespoň 5 dní v týdnu. Nebo v případě, že váš rozvrh prostě neumožňuje 5 cvičebních dnů v týdnu, zaměřte se na 3 dny a všimněte si, zda byste tyto lekce nemohli udělat o něco intenzivnější.
Kromě toho si budete muset vyměnit styly tréninkových rutin, které děláte v těchto 5 dnech. Pokud byste mohli, zamiřte na 2 nebo 3 dny aerobiku a věnujte opak nebo 3 dny školení o elektřině.
Pokud po dobu týdne děláte méně cvičebních rutin, můžete v jeden den zkombinovat elektřinu a aerobik (přemýšlejte: 20minutový běh pozorovaný prostřednictvím 25minutového posilování). Jazyková škola High Depth C (HIIT) nebo rutiny kruhového tréninku také mohou pomoci zkrátit návratnost včas, i když přesto dopřejete vašemu rámu skvělé zapocení, Kristian Flores, CSCS, primárně založený trenér elektřiny a kondice v New Yorku, říká Health. .
A i když je lákavé věřit, že jedinečné sny o zdraví závisí na jedinečné cvičební rutině, mějte to na paměti: ať už máte za cíl snížit váhu nebo vybudovat elektřinu, je klíčem k tomu, abyste do svého cvičebního režimu zařadili každý aerobní a silový nebo elektrický trénink.
Nakonec však způsob, jakým si rozvrhujete své cvičební rutiny a to, co děláte pro něčí cvičební rutiny, jde až k tomu, v čem si nejvíce libujete, říká Flores. Pokud nesnášíte HIIT, přenechte to. Pokud zbožňujete tanec a jízdu na kole, dejte na to. Nalezení potěšení z vašeho cvičení vám zajistí, že se budete vracet pro větší pot a způsobit výsledky.
Co dělat pro kardio cvičení:
Podívejme se, jaké vybavení používají profesionální tělocvičny k budování Cardio zóny!
American Heart Association doporučuje sto padesát minut středně hluboké zábavy v souladu s týdnem (toto je pět 30minutových tréninkových rutin), nebo sedmdesát pět minut zábavy plné života v souladu s týdnem. Cvičení na tomto stupni umožňuje udržet vaše koronární srdce zdravé a zároveň vám pomáhá bojovat s různými situacemi, jako je cukrovka. Navíc umožňuje zvýšit vaši mysl a náladu a zlepšuje zdraví vašich kostí.
Pokud provozujete 3 dny v týdnu, dejte si za cíl, aby vaše aerobní cvičení bylo přísnější, říká Hancock. "Čím větší hloubka, tím kratší doba tréninku," říká. "Pokud potřebujete malovat déle, projděte v menší hloubce."
Hancock říká, že přesně to, co děláte pro aerobní cvičení, se vrátí až k tomu, co chcete dělat. Ať už se jedná o tanec, jízdu na kole, běh, lezení nebo chůzi po schodech do budovy vašeho kondominia – pokud to zvýší váš srdeční tep, pak se to počítá jako aerobní.
Hancock a Flores se shodují, že maximálně zelené a výkonné tréninkové rutiny jsou HIIT a Tabata. Tabata je závažnější model HIIT, který lze absolvovat bez závaží nebo se závažím. Zahrnuje provoz na 20 sekund, odpočinek na 10 a opakování po 8 obecných kol.
Elitní sportovci používají vzdělání v programovacím jazyce c po mnoho let, aby zvýšili svůj celkový výkon, a to s přesným důvodem. Zatímco chůze je i nadále špičkovým aerobním cvičením, výuka programovacího jazyka c dělá to, co pěšky nemůže: dává každému kardio a anaerobní cvičení. Jinými slovy, Tabata a HIIT dokážou spalovat tuk, zlepšovat charakteristiku koronárního srdce a plic a budovat svaly najednou.
Vzhledem k tomu, že cvičíte pomocí HIIT cvičení tak obtížně, můžete se bez potíží pořádně zapotit za 25 až 30 minut. "Nejdůležitější je, abyste se zamysleli nad tím, že HIIT působí ve špičkách pokusů, které vás přivedou k onomu [nepohodlnému] pocitu, po kterém budete mít soběstačné léčení, abyste napodobili své úsilí," říká Hancock.
Co dělat pro silový trénink:
Podívejte se, jaké vybavení je k dispozici v silové zóně profesionálních posiloven?
Ve dnech silového tréninku se můžete zaměřit na horní, dolní nebo celé tělo. Abyste ze svých silových tréninků vytěžili maximum, Flores navrhuje dva 30minutové tréninky, které se zaměřují na celé tělo a zahrnují složené pohyby – tedy cvičení, která procvičují více svalů najednou.
"Jak se budete zlepšovat, zaměřte se na zvýšení objemu cvičení, což znamená zvýšení použité váhy a celkového počtu opakování na cvičení," říká Flores. Neustálý pokrok tímto způsobem povede k lepšímu nárůstu síly a budování svalové hmoty.
Pokud máte více dní na sílu a chcete to rozbít (zejména pokud chcete budovat svaly), můžete si udělat den pro horní část těla a den pro spodní část těla, což Hancock navrhuje.
V těchto dnech horní části těla přemýšlejte o cvičeních tlačení a tahu, říká Hancock. Mezi shyby patří kliky, tlaky na hrudník nebo mušky na hrudi. Tahová cvičení zahrnují řádky, přítahy, přítahy a plavce nebo supermany. V těchto dnech můžete také míchat bicepsové a tricepsové pohyby, říká Hancock. Pro den spodní části těla přemýšlejte o provádění dřepů, výpadů a cviků na panty, jako jsou mrtvé tahy, navrhuje.
Jaký je rozdíl mezi Smithovým strojem a volnými závažími na dřepech?
Hack Squat nebo Barbell Squat, který je „králem síly nohou“?
Kdy si vzít dny odpočinku:
Dopřát si alespoň jeden nebo dny relaxace je zásadní, aby se váš rám mohl zlepšit a znovu sestavit. Hancock doporučuje prostudovat si klidový srdeční tep (RHR), abyste viděli, kdy jste absolutně zotaveni a připraveni na následnou sféru cvičení.
Většina sledovačů zdraví a chytrých hodinek bude přehrávat poplatky za koronární srdeční tep a přicházet s náhledy na váš poplatek za odpočinek. Vaše RHR je rozsah případů, kdy vaše koronární srdce bije, když jste v relaxaci. Nízká RHR způsob, jakým vaše koronární srdce pumpuje extra krev s mnohem menším úsilím. To je výjimečný signál, že se stáváte zdravějšími a vaše koronární srdce je stále silnější.
Pokud pravidelně sledujete svou RHR, můžete si být vědomi toho, že po energickém tréninku zůstává znásobená hodiny nebo možná dny. To je každý den, ale v případě, že vaše RHR je pět tepů podle minuty (bpm) nebo navíc nad vaší typickou RHR, pak se budete přetrénovat. Udělejte si jakýkoli jiný relaxační den a počkejte, až se vaše RHR vrátí na svůj každodenní poplatek, než se vydat znovu do posilovny.
Zatímco relaxační dny doporučují čas bez práce z aerobního a silového tréninku, nenaznačují, že byste bezesporu neměli nic dělat. Využijte své relaxační dny pro válcování pěny, protahování nebo mírné pohyby, jako je procházka přes blok, aby se vám rozproudila krev, říká Hancock.
„Je to přibližně aktivní péče o váš rám, abyste mohli vyvinout úsilí, které povede k vašim cílům, ať už je to opravdu posilování, budování štíhlých svalů, kondice nebo hubnutí,“ říká. "Je důležité, aby lidé věnovali pozornost našemu tělu, a je důležité, abyste to smíchali a zahrnuli rozmanitost."
Pokud zbožňujete běh, budete i nadále muset vystupovat v několika cross-trénincích. Pokud zbožňujete zvedání těžkých závaží, budete i nadále potřebovat zvýšit srdeční tep pomocí extra aerobního. "Naše těla se mají přizpůsobit stresorům, takže je důležité kombinovat ty stresory, aby se zachovala transformace rámu," říká.
Čas odeslání: 21. září 2022