Jak začít se správnou kondicí?
V ideálním případě, v případě, že potřebujete vylepšit standardní fitness a zdraví, musíte uplatnit přibližně 5 dní v týdnu, krále Hancocka, ACSM-CPT, Sweat 2 Success TrainerNeou, služba streamování zdraví, říká Health. To by to možná znělo jako hodně, ale nyní už nemusí být každý den intenzivní a vaše tréninkové rutiny mohou být konečné po dobu pouhých 30 minut.
Jak pravidelně zjistíte, že se spoléhá na vás, že si užíváte zdraví a čas, kdy máte k dispozici. Pokud jste například pro cvičení nováčkem, začněte s menším cílem, například na 10 000 krocích odpoledne nejméně 5 dní v týdnu. Nebo v případě, že váš rozvrh jednoduše neumožňuje po dobu 5 cvičení dnů v týdnu, účel po dobu 3 dnů a všimněte si, pokud byste mohli tyto třídy učinit o něco větší intenzivní.
Navíc budete muset vyměnit, které styly tréninkových rutin provádíte za 5 dní. Pokud byste mohli, účel po dobu 2 nebo 3 dnů aerobního a strávit opak nebo 3 dny na elektřinu.
Pokud děláte méně tréninkových rutin po celou dobu trvání týdne, můžete smíchat elektřinu a aerobní ve dnech (myslím: 20minutový jog pozorovaný způsobem prostředků 25 minut výcviku hmotnosti). Vysoce hloubkové jazykové školní docházky (HIIT) nebo tréninkové rutiny Circuit mohou také pomoci snížit vrácené včas, i když dávají vašemu rámu skvělou potní relaci, Kristian Flores, CSC, CSCS, NYC-primárně zcela založený trenér elektřiny a kondicionování, říká Health.
A i když je lákavé věřit, že jedinečné zdravotní sny závisí na jedné z druhu rutiny cvičení, udržujte si to: zda máte cíl snížení hmotnosti nebo budování elektřiny, je klíčové zahrnout každý aerobní a hmotnost nebo elektřinu do svého cvičebního režimu.
Nakonec se však způsob, jakým rozvrhujete své tréninkové rutiny a to, co děláte pro rutiny cvičení, přichází až k tomu, co se nejvíce liší, říká Flores. Pokud nenávidíte HIIT, předejte to. Pokud zbožňujete tanec a cyklistiku, přejděte za to. Nalezení potěšení z vašeho cvičení vás udrží v návratu pro větší pot a způsobí výsledky.
Co dělat pro kardio cvičení:
Podívejme se, jaké vybavení profesionální tělocvičny používají k stavbě kardio zóny!
Americká asociace Heart Association doporučuje sto padesát minut mírné hloubkové zábavy v souladu s týdnem (jedná se o pět, 30minutových tréninkových rutin), nebo sedmdesát pět minut plné životní zábavy v souladu s týdnem. Práce v tomto stupni umožňuje udržet vaše koronární srdce zdravé zároveň, protože vám pomáhá bojovat proti různým situacím, jako je cukrovka. Navíc umožňuje zvýšit charakteristiku a temperamentu vaší mysli a zlepšuje vaše zdraví kostí.
Pokud provozujete 3 dny v týdnu, cíl na vašich aerobních tréninkových rutinách, aby byl větší závažný, říká Hancock. „Čím více je hloubka, tím kratší je období tréninku,“ říká. "Pokud potřebujete malby déle, projděte v hloubce."
Přesně to, co děláte pro aerobní, ještě jednou přichází až do toho, co chcete dělat, říká Hancock. Ať už se jedná o tanec, cyklistiku, běh, lezení nebo pěšky nahoru a dolů po schodech k budově kondominia - pokud to zvýší váš koronární srdeční poplatek, pak se počítá jako aerobní.
Hancock a Flores souhlasí s tím, že maximální zelené a výkonné tréninkové rutiny jsou HIIT a Tabata. Tabata je větší závažný model HIIT, který může být dokončen bez váhy. Zahrnuje provoz po dobu 20 sekund, odpočívající po dobu 10 a opakování po dobu 8 obecných kol.
Elitní sportovci používají C programovací jazykové vzdělávání po mnoho let ke zvýšení jejich celkového výkonu a z přesného důvodu. Zatímco na nohou je i nadále špičkovým aerobním cvičením, C programovací jazykové výchovy dělá to, co nemůže pěšky: dává každému kardio a anaerobní cvičení. Jinými slovy, Tabata a HIIT mohou spalovat tuk, zlepšit koronární srdce a plicní charakteristiku a konstruovat svaly najednou.
Protože pracujete tak obtížně prostřednictvím tréninkových rutin HIIT, můžete bez obtížnosti obrazy silný pot za 25 až 30 minut. "A co je nejdůležitější, musíte přemýšlet o zvážení HIIT jako operace v hrotech pokusu, které vás zavedou k tomuto [nepříjemnému] pocitu, po kterém dává vaše soběstačné uzdravení, aby zkopíroval úsilí," říká Hancock.
Co dělat pro trénink na sílu:
Podívejte se, jaké vybavení je k dispozici v zóně síly profesionálních tělocvičen?
Můžete se zaměřit na horní, dolní nebo celkové tělo na dny silového tréninku. Chcete-li vytěžit maximum z vašich silových tréninků, Flores navrhuje dvě 30minutová cvičení, která se zaměřují na celé tělo a zahrnují pohyby složených-tato cvičení, která pracují více svalů najednou.
„Jakmile se dostanete, usilujte o zvýšení objemu vaší relace, což znamená zvýšit použitý hmotnost a celkové opakování na cvičení,“ říká Flores. Neustále postupuje tímto způsobem povede k lepšímu zisku síly a štíhlé budování svalů.
Pokud máte více dní na sílu a chcete ji rozbít (zejména pokud chcete stavět svaly), můžete udělat den horní části těla a dolní den těla, což Hancock navrhuje.
V těchto dnech horní části těla přemýšlejte o push and pull cvičení, říká Hancock. Pohyby push zahrnují push-up, lisy hrudníku nebo hrudní mouchy. Cvičení tahu zahrnují řádky, pull-up, LAT pull-downs a plavci nebo supermen. V těchto dnech můžete také smíchat pohyby bicepsu a triceps, říká Hancock. Na den dolní části těla přemýšlejte o tom, jak provádět dřepy, výpady a závěsy, jako je mrtvé tahy.
Jaký je rozdíl mezi strojem Smith a bezplatnými váhami na dřepech?
Hack Squat nebo Barbell Squat, který je „král síly nohou“?
Kdy si vzít dny odpočinku:
Umožnění nejméně jeden nebo dny relaxace je rozhodující, aby se váš rámec zlepšil a přestavěl. Hancock doporučuje studovat váš klidový poplatek za koronární srdce (RHR), abyste mohli vidět, když jste absolutně obnoveni a zaměřeni na řešení následného sfériky cvičení.
Většina zdravotnických sledovačů a chytrých hodinek bude moci koronární srdeční poplatek a přijde s nahlédnutím do vašeho klidového poplatku. Vaše RHR je řada instancí, které vaše koronární srdeční rytmy, když jste na relaxaci. Nízký způsob RHR, který vaše koronární srdce čerpá navíc krev s mnohem menším úsilím. Jedná se o výjimečný signál, který se stává zdravějším, a vaše koronární srdce je silnější.
Pokud pravidelně sledujete RHR, můžete si uvědomit, že to zůstává znásobeno celé hodiny nebo možná dny po energetickém tréninku. To je každý den, ale v případě, že je vaše RHR pět rytmů podle minutové (BPM) nebo navíc nad váš typický RHR, pak budete přetrénovat. Vezměte si jakýkoli další relaxační den a počkejte, až se RHR vrátí na každodenní poplatek dříve, než se znovu vydáte do tělocvičny.
I když relaxační dny naznačují čas bez práce z aerobní a síly, nenaznačuje to, že musíte udělat bezpochyby nic. Použijte své relaxační dny pro pěnovou válcování, protahování nebo mírný pohyb jako procházka přes blok, abyste protékali krví, říká Hancock.
„Je to přibližně aktivně pečující o váš rám, abyste mohli vyvinout úsilí, které vedou vaše cíle, ať už je to opravdu silné, vytvářejí štíhlé svaly, zda se stanou fit nebo klesají váhu,“ říká. "Je důležité, aby lidé věnovali pozornost našim tělům a je důležité, aby to mísili a včetně rozmanitosti."
Pokud zbožňujete běh, musíte se i nadále objevit v několika křížových trénincích. Pokud zbožňujete zvedání těžkých závaží, musíte i nadále získat poplatek za koronární srdce s extra aerobním. „Naše těla by měla odpovídat stresorům, takže je důležité kombinovat ty stresory, aby se zachovala transformaci rámu,“ říká.
Čas příspěvku: září-21-2022