Týdenní plán tréninku

Tento 7denní cyklus cvičení vám může pomoci vyvinout pravidelné návyky cvičení a přiměřeně alokovat školení a odpočinek každý den. Zde je to, co je plánováno pro každý den v rozvrhu:

Pondělí: kardio

Jaký lepší způsob, jak zahájit týden, než o osvěžující kardio relaci? Zaměřte se na 45 minut aerobní aktivity, jako je jogging, cyklistika nebo chůze. To by mělo být provedeno pohodlným tempem, což znamená, že můžete během tréninku mluvit a stále zlomit pot.
Přesněji by vaše srdeční frekvence měla být podle 64% a 76% vaší maximální srdeční frekvence, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Dobrým pravidlem pro nalezení maximální srdeční frekvence je odečíst váš věk od 220. Například, pokud máte 30 let, bude vaše maximální srdeční frekvence 185 tepů za minutu (bpm). Během tohoto tréninku by proto měla být vaše cílová srdeční frekvence mezi 122 bpm a 143 bpm.
-Jiné výhody školení kardio?

Úterý: Dolní tělo

Doporučují se tři sady 10 opakování následujících cvičení (vezměte si minutový odpočinek mezi každou sadou a zaměřte se na udržení dýchání stabilních, hlubokých dechů může lépe uklidnit váš srdeční rytmus)
Pro začátečníky by přidání váhy nemělo být první volbou. Předtím musí zdokonalit své tréninkové hnutí, dokud nejsou zdatní v tréninkovém hnutí a mohou školení pohodlně dokončit. To je velmi důležité, protože se může účinně vyhnout zranění. Poté je čas přidat dostatečnou váhu, aby vašich posledních několik opakování spálilo vaše svaly a nechal vaše srdce čerpat.

• Squats:Snižte se, jako byste seděli na židli. Postavte se s nohama od sebe od sebe, nohy ploché na podlaze. Tlačit zpět do stát.
-Kdo je dřep „králem síly“?

• Deadlifts: S nohama šířka ramen od sebe, zatlačte boky dozadu, mírně ohýbají kolena a pak se ohýbejte dopředu. (Udržujte záda rovně) Popadněte do rukou činku nebo pár činky. Zvedněte těžké závaží tlačením boků dopředu a záda udržujte plochou. Pomalu snižte hmotnost zpět na podlahu.
• •Hip tah: Posaďte se na podlahu s rameny za vámi na lavičce nebo stabilní židli. S nohama na zemi zatlačte boky nahoru a stiskněte glutes, dokud kolena nejsou pod úhlem 90 stupňů. Spusťte boky zpět na zem.
• Lunge: Postavte se v rozdělené poloze, takže jedna noha je několik stop před druhou. Udržujte trup rovný, ohněte kolena, dokud záda není několik centimetrů od podlahy a přední stehno je rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy přes paty. Udělejte to na obou stranách.

Rychlá poznámka: Před zahájením jakéhokoli silového tréninku je důležité strávit 10 až 15 minut zahříváním, aby se zabránilo zranění. Doporučují se dynamické úseky (myslím maximum kolen a kopy kyčle), aby se krev proudila do svalů a pohybovala klouby skrz jejich celou škálu pohybu.

Středa: Horní část těla a jádro

Jakmile dokončíte zahřívání, budete zpracovávat své bicepsy, triceps a PEC se třemi různými pohyby:

• •Biceps Curl:Držte činku v každé ruce (nebo činku v obou rukou) s lokty po stranách a předloktí se natažené rovnoběžně s podlahou. Ohněte lokty, přesuňte hmotnost na ramena a vraťte se do výchozí polohy.
• •Triceps Dip:Posaďte se na židli nebo lavičku a popadněte okraj poblíž boků. Posuňte boky ze židle a spusťte tělo tak, aby lokty byly ohnuty v úhlu 45 nebo 90 stupňů. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
• •Stisknutím hrudníku:Lehněte si na záda na lavičce s nohama na podlaze a držte činku v každé ruce (nebo držte činku oběma rukama). S pažemi kolmými k tělu, dlaněmi směřujícími dopředu, natáhnou lokty a tlačí hmotnost nahoru. Snižte hmotnost a vrátíte se do výchozí polohy.

Udělejte každou sadu cvičení 10krát, spočívejte po dobu jedné minuty mezi každou sadou, celkem tři sady.

Čtvrtek: Aktivní odpočinek a zotavení

Tři dny tréninku v řadě vám dnes nechá probudit bolest, takže si dnes odpočiňte a dejte svému tělu čas na zotavení. Podle ACSM je bolest svalů způsobena mikroskopickými slzami ve svalových vláknech způsobených silovým tréninkem, a přestože to zní znepokojivě, je to dobrá věc a znamená, že vaše svaly se opraví lépe než předtím. silnější.
„Bez [dnů odpočinku] můžete poškodit svalovou tkáň a pojivovou tkáň, jako jsou šlachy a vazby,“ říká Erin Mahoney, certifikovaný osobní trenér a zakladatel certifikátů EMAC. To zvyšuje vaše riziko zranění a zabraňuje vašim svalu v budování síly.
Pokud nejste příliš bolestiví nebo unavení, doporučujeme se, abyste se dostali i na dny odpočinku. Chůze nebo protahování je v pořádku a uvolní svalové těsnost po tréninku.

Pátek: Dolní tělo se zaměřením na glutes

Po dni odpočinku se připravte znovu pracovat na svalech nohou - tentokrát se zaměřte na vaše glutes (aka boky). Chcete-li zahájit toto cvičení, doporučuje se zahřát záda pěti cvičeními pro odpor, jako jsou dřepy, mosty glute a vsoly, pro tři kola.
Jakmile vaše tělo hoří, začnete pracovat s váhami. Doporučuje se 10 opakování pro tři sady zavěšených cvičení (jako jsou mrtvé tahy, kyčelní tahy a tahy kyčle s jednou nohou), které se zaměřují na vaše glutes a hamstringy.
I když zvýšená síla je jednou z výhod silového tréninku, nabízí mnohem více než to.

Sobota: Horní část těla

Pro vaše poslední cvičení týdne doporučuji zaměřit se na vaše záda a ramena. Stejně jako předchozí den musíte zahřát svaly tím, že je vypracujete, než začnete zvedat závaží.
Poté dokončíte pět vážených cvičení pro 10 opakování a tři sady. Tato cvičení zahrnují:

• •Stisknutím tlačítka:Posaďte nebo stojte s činka v každé ruce ve výšce ramen, dlaně směřující ven, lokty se ohnuty pod úhlem 90 stupňů. Zatlačte hmotnost nahoru, dokud nejsou vaše paže rovné a hmotnost se nedotkne nad hlavou. Pomalu nižší až po výchozí polohu.
• •Boční zvýšení:Stojí nebo sedíte s činka v každé ruce, paže po vašich stranách, zapojte své jádro a pomalu zvedněte hmotnost na jednu stranu, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
• •Reverzní muška:Postavte se s nohama od ramene od sebe, mírně se ohnujte v pase a držte činku v každé ruce. Zvedněte ruce na své strany a stiskněte si lopatky. zpět do počáteční pozice.
• Činka s jedním ramenem:Položte jednu ruku pod rameno s paží rovnou na lavičku. Umístěte odpovídající koleno na lavičku a druhou nohu stranou, s nohou na podlaze. Na druhé straně držíte činku na druhé straně, nasměrujte lokty až po své strany, dokud není rovnoběžná s podlahou. Nižší a opakujte na druhé straně.
• •Lat se stahněte dolů:Pomocí řemenice popadněte bar s dlaněmi směřujícími ven a šířkou ramen od sebe. Ujistěte se, že sedíte na lavičce nebo klečíte na podlaze. Poté stáhněte činku směrem k hrudi a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Neděle: Den odpočinku a zotavení

Ano, dnes je také den odpočinku, můžete provést několik snadných chůzí nebo protahovacích cvičení jako obvykle, aby se vaše svaly a tělo mohly plně zotavit a odpočívat. Samozřejmě, že si vzít celý den volna je také v pořádku! Aktivní i plně uvolněné dny odpočinku jsou velmi důležité v plánu týdenního tréninku, pokud věnujete pozornost svému tělu, vše bude lepší a lepší!