Týdenní plán fitness tréninku

Tato tabulka cvičení se 7denním cyklem vám může pomoci vytvořit si pravidelné cvičební návyky a přiměřeně si každý den rozdělit trénink a odpočinek. Zde je to, co je naplánováno na každý den v rozvrhu:

Pondělí: Kardio

Jak lépe začít týden než povzbuzujícím kardio cvičením? Zaměřte se na 45 minut aerobní aktivity, jako je běhání, jízda na kole nebo chůze. To by mělo být prováděno pohodlným tempem, což znamená, že během cvičení můžete mluvit a přesto se zapotíte.
Přesněji řečeno, vaše srdeční frekvence by měla být mezi 64 % a 76 % vaší maximální srdeční frekvence, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Dobrým pravidlem pro zjištění maximální tepové frekvence je odečíst svůj věk od čísla 220. Pokud je vám například 30 let, bude vaše maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu (bpm). Vaše cílová tepová frekvence by proto během tohoto tréninku měla být mezi 122 a 143 tepy za minutu.
--Další výhody kardio tréninku?

Úterý: Dolní část těla

Doporučují se tři sady po 10 opakováních následujících cviků (mezi každou sérií si dejte minutovou pauzu a zaměřte se na udržení stabilního dýchání, hluboké nádechy mohou lépe zklidnit váš srdeční tep)
Pro začátečníky by přidání váhy nemělo být první volbou. Předtím musí zdokonalit své tréninkové pohyby, dokud nebudou v tréninkových pohybech zběhlí a budou moci trénink pohodlně dokončit. To je velmi důležité, protože to může účinně zabránit zranění. Poté je čas přidat dostatečnou váhu, aby vám posledních pár opakování spálilo svaly a rozpumpovalo vaše srdce.

• Dřepy:Snižte se, jako byste seděli na židli. Postavte se s nohama na šířku ramen, chodidla na podlaze. Zatlačte zpět do postavení.
--Který dřep je "King of Strength"?

• Mrtvé tahy: S nohama na šířku ramen tlačte boky dozadu, mírně pokrčte kolena a poté se předkloňte. (Držte rovná záda) Uchopte činku nebo pár činek do rukou. Zvedněte těžké váhy tlačením boků dopředu a přitom držte záda rovná. Pomalu spusťte závaží zpět na podlahu.
•Hip Thrust: Posaďte se na podlahu s rameny za zády na lavici nebo stabilní židli. S nohama na zemi tlačte boky nahoru a stlačujte hýžďové svaly, dokud nebudou kolena v úhlu 90 stupňů. Spusťte boky zpět na zem.
• Výpad: Postavte se do rozdělené polohy tak, aby jedna noha byla několik stop před druhou. Udržujte trup rovně, pokrčte kolena, dokud vaše zadní koleno nebude několik centimetrů nad podlahou a vaše přední stehno bude rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice přes paty. Udělejte to na obou stranách.

Rychlá poznámka: Před zahájením jakéhokoli silového tréninku je důležité strávit 10 až 15 minut zahřátím, abyste předešli zranění. Doporučují se dynamické strečinky (vzpomeňte si na výšky kolen a kopy kyčlí), aby se prokrvila svaly a rozhýbaly klouby v plném rozsahu.

Středa: Horní část těla a jádro

Jakmile dokončíte zahřátí, budete cvičit biceps, triceps a prsní svaly třemi různými pohyby:

•Biceps Curl:Držte činku v každé ruce (nebo činku v obou rukou) s lokty po stranách a předloktími nataženými rovnoběžně s podlahou. Ohněte lokty, přeneste váhu na ramena a vraťte se do výchozí pozice.
•Triceps Dip:Posaďte se na židli nebo lavici a chyťte se okraje poblíž vašich boků. Sesuňte boky ze židle a spusťte tělo dolů tak, aby vaše lokty byly ohnuté v úhlu 45 nebo 90 stupňů. Zatlačte se zpět do výchozí pozice.
•Hrudník Press:Lehněte si na záda na lavičku s chodidly na podlaze a v každé ruce držte činku (nebo držte činku oběma rukama). S pažemi kolmo k tělu, dlaněmi směřujícími dopředu, natáhněte lokty a vytlačte váhu nahoru. Snižte závaží pro návrat do výchozí polohy.

Proveďte každou sadu cviků 10krát, mezi každou sérií si jednu minutu odpočiňte, celkem tedy tři série.

Čtvrtek: Aktivní odpočinek a zotavení

Tři dny tréninku za sebou vás dnes budou bolet, takže dnes odpočívejte a dejte svému tělu čas na zotavení. Podle ACSM je bolestivost svalů způsobena mikroskopickými trhlinami ve svalových vláknech způsobenými silovým tréninkem, a i když to zní znepokojivě, je to dobrá věc a znamená to, že se vaše svaly budou opravovat lépe než dříve. silnější.
„Bez [dnů odpočinku] můžete poškodit svalovou tkáň a pojivovou tkáň, jako jsou šlachy a vazy,“ říká Erin Mahoney, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka EMAC Certifications. To zvyšuje vaše riziko zranění a brání vašim svalům v budování síly.
Pokud nejste příliš bolestiví nebo unavení, doporučuje se, abyste si zacvičili i ve dnech odpočinku. Chůze nebo strečink je v pořádku a uvolní svalové napětí po tréninku.

Pátek: Dolní část těla se zaměřením na hýždě

Po dni odpočinku se znovu připravte na procvičování svalů nohou – tentokrát se zaměřte na hýžďové svaly (aka boky). Pro zahájení tohoto cvičení se doporučuje zahřát záda pěti cviky s odporovým pásem, jako jsou dřepy, hýžďové můstky a dřepy, na tři kola.
Jakmile bude vaše tělo spalovat, začnete cvičit se závažím. Doporučuje se 10 opakování pro tři sady cviků na pantech (jako jsou mrtvé tahy, kyčle a kyčle jednou nohou), které se zaměřují na hýžďové svaly a hamstringy.
Zatímco zvýšená síla je jednou z výhod silového tréninku, nabízí mnohem víc než to.

Sobota: Horní část těla

Pro váš poslední trénink týdne doporučuji zaměřit se na záda a ramena. Stejně jako den předtím musíte svaly zahřát tím, že je procvičíte, než začnete zvedat činky.
Dále dokončíte pět vážených cviků po 10 opakováních a třech sériích. Mezi tato cvičení patří:

•Tlak na ramena:Sedněte si nebo stůjte s činkou v každé ruce ve výšce ramen, dlaně směřující ven, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Tlačte závaží nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné a závaží se nedotkne hlavy. Pomalu klesejte do výchozí polohy.
•Boční zvýšení:Ve stoje nebo vsedě s činkou v každé ruce, pažemi po stranách, zapojte jádro a pomalu zvedněte váhu na jednu stranu, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
•Zpětný let:Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými v pase a v každé ruce držte činku. Zvedněte ruce do stran a stiskněte lopatky k sobě. zpět do výchozí pozice.
• Řada s jednoručkami:Položte jednu ruku pod rameno s paží rovně na lavici. Položte odpovídající koleno na lavičku a druhou nohu stranou, chodidlo musí být na podlaze. Držte činku v druhé ruce a veřte lokty do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Snižte a opakujte na druhé straně.
•Lat stáhnout dolů:Pomocí kladky uchopte tyč dlaněmi ven a na šířku ramen. Ujistěte se, že sedíte na lavičce nebo klečíte na podlaze. Poté přitáhněte činku dolů k hrudníku a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Neděle: Den odpočinku a regenerace

Ano, dnes je také odpočinkový den, můžete si zacvičit nenáročnou chůzi nebo protahovací cvičení jako obvykle, aby se vaše svaly a tělo mohly plně zotavit a odpočinout si. Samozřejmě, vzít si celý den volno je také v pořádku! V plánu týdenního tréninku jsou velmi důležité dny aktivního i plně uvolněného odpočinku, pokud se budete věnovat svému tělu, bude vše lepší a lepší!