Forskel mellem aerob og anaerob træning

Både aerob og anaerob træning skal være en vigtig del af din træningsrutine. De kan give sundhedsmæssige fordele og hjælpe dig med at forblive sunde. Forskellen mellem dem er den måde, din krop bruger energi til at gøre dem.

Hvad er aerob træning?

Aerob træning fokuserer på forbedring af kardiopulmonal funktion. Ordet "aerob" betyder "med ilt", da denne form for øvelse er drevet af det ilt, du får ved at trække vejret.
Når du træner, har dine muskler brug for mere ilt for at forblive i bevægelse, og dit blods iltbærende kapacitet stiger gradvist for at matche intensiteten af ​​din øvelse, hvilket får din hjerterytme til at stige og din vejrtrækning for at uddybe og fremskynde. På samme tid udvider aerob træning de små blodkar til at levere mere ilt til dine større muskelgrupper, såsom dine arme, ben og hofter.
Når du udfører aerob træning, skal du sigte mod mindst 30 minutter eller mere aktivitet. Denne aktivitet inkluderer gentagen, kontinuerlig bevægelse.

Typer af aerobe øvelser

Chancerne er, at du allerede er bekendt med nogle eksempler på aerobe øvelser. Eksperter anbefaler, at du udfører denne slags øvelser i mindst en halv time, tre til syv gange hver uge. Aerobe øvelser inkluderer:

•Løb eller jogging
•Gå, især i et rask tempo
•Svømning
•Roing
•Cykling eller cykling
•Springt reb
•Trin aerobic
•Skiløb
•Trappeklatring
•Dans
•Brug af cardio -maskiner som en løbebånd eller elliptisk

Hvis du lige er begyndt med cardio, eller hvis du ikke har trænet på et stykke tid, skal du starte langsomt. Varm op i 5 til 10 minutter, og samler tempoet, mens du går. Efter din opvarmning skal du sigte mod mindst 5 minutters valgt aktivitet. Tilføj hver dag lidt tid til din træningsrutine, og hent tempoet, mens du går. Sørg for at medtage afkølingsperioder, såsom at gå eller strække.

Hvad er anaerob øvelse?

Anaerob træning er primært afhængig af nedbrydningen af ​​energi, der er opbevaret i musklerne snarere end tilførslen af ​​ilt under træning. I modsætning til aerob træning, som er kontinuerlig træning, er anaerob træning kortvarig ved højintensiv niveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der hurtigt kan trække sig sammen for korte bursts af højintensiv træning.
Anaerob træning er primært afhængig af nedbrydningen af ​​energi, der er opbevaret i musklerne snarere end tilførslen af ​​ilt under træning. I modsætning til kontinuerlig aerob træning er anaerob træning kortvarig på højintensitetsniveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der hurtigt kan kontraheres for korte bursts af højintensiv træning.
Generelt bør anaerob træning ikke overstige to til tre minutter, da muskler vil trætte, svække og have brug for hvile. Intervaller giver musklerne mulighed for at slappe af og give træningerne mulighed for at justere deres vejrtrækning. Når du er afsluttet, kan du skifte fra resten af ​​fasen til aerob træning.
Anaerobe øvelser til at prøve at inkludere sprint, vægtløftning, højhopping og intervaltræning med høj intensitet. Disse øvelser anbefales for at øge muskelstørrelsen og styrke, mens de skaber en "efterburn -effekt." Officielt kendt som overdreven iltforbrug efter træning (EPOC) hjælper Afterburn med at forbrænde flere kalorier efter intens aktivitet.

Typer af anaerobe øvelser

Hovedformålet med anaerob træning er at øge muskelmassen. Efter en periode med kontinuerlig træning vil din muskelstyrke og masse forbedres effektivt gennem strækning, sammentrækning og skade under træning.
Eksempler på anaerobe øvelser inkluderer:

•Træning med høj intensitetsinterval (HIIT)
•Vægtløftning
•Calisthenics, såsom spring og squats
•Plyometrics

Når du laver anaerob træning, skubber du din krop til at arbejde på dit højeste niveau af indsats. Enhver aktivitet på dette niveau, der ikke bærer ilt til musklerne, betragtes som anaerob.
For at starte en anaerob træning, som vægtløftning, opvarmes i 5 minutter, enten at gå, strække eller jogge. Begynd med at arbejde dine store muskelgrupper først, som armene og benene.
Gør 1 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser. De vægte, du vælger, skal være tunge nok til, at dine muskler ved den sidste gentagelse er klar til at stoppe. Vælg otte til ti forskellige øvelser at gøre. Bagefter afkøles ved at strække sig.
Sundhedsmæssige fordele ved aerob træning
Den vigtigste fordel ved aerob træning er virkningen på hjerte -kar -sundhed. Regelmæssig aerob træning kan gøre dit hjerte og lunger stærkere og har vist sig at forhindre hjertesygdom i en vis grad.
På samme tid kan aerob træning reducere dine chancer for at udvikle andre sygdomme, herunder:

•Kræft
•Diabetes
•Osteoporose
•Fedme
•Højt blodtryk
•Slag
•Metabolsk syndrom

Aerob træning kan også hjælpe dig med at styre din vægt, hjælpe dig med at opretholde eller tabe dig ud over en sund kost. Det kan også forbedre dit humør, og når du træner, frigiver din krop endorfiner - kemikalier i hjernen, der får dig til at føle dig afslappet, hvilket kan hjælpe dig med at slappe af og muligvis føre til bedre søvn.

Sundhedsmæssige fordele ved anaerob træning

Selvom den største fordel ved anaerob træning øger muskelmassen, brænder den også kalorier og forbedrer kardiovaskulær kondition.
Regelmæssig modstandstræning, såsom at løfte vægte, kan hjælpe dig med at øge knoglemassen og densiteten, hvilket hjælper dig med at styrke dine knogler, når du bliver ældre. Modstandstræning kan også forbedre blodsukkerkontrol, hvilket hjælper din krop med at bruge insulin og blodsukker mere effektivt. Naturligvis kan anaerob træning også få dig til at føle dig godt.