Forskellen mellem aerob og anaerob træning

Både aerob og anaerob træning bør være en vigtig del af din træningsrutine. De kan give sundhedsmæssige fordele og hjælpe dig med at forblive sund. Forskellen mellem dem er den måde, din krop bruger energi på til at gøre dem.

Hvad er aerob træning?

Aerob træning fokuserer på forbedring af hjerte-lungefunktionen. Ordet "aerob" betyder "med ilt", da denne form for træning er drevet af den ilt, du får fra vejrtrækningen.
Når du træner, har dine muskler brug for mere ilt for at holde sig i bevægelse, og dit blods iltbærende kapacitet stiger gradvist for at matche intensiteten af ​​din træning, hvilket får din puls til at stige, og din vejrtrækning bliver dybere og hurtigere. Samtidig udvider aerob træning de små blodkar for at levere mere ilt til dine større muskelgrupper, såsom dine arme, ben og hofter.
Når du laver aerob træning, bør du sigte efter mindst 30 minutters aktivitet eller mere. Denne aktivitet omfatter gentagne, kontinuerlige bevægelser.

Typer af aerobe øvelser

Sandsynligvis er du allerede bekendt med nogle eksempler på aerobe øvelser. Eksperter anbefaler, at du laver denne slags øvelser i mindst en halv time, tre til syv gange om ugen. Aerobe øvelser omfatter:

•Løb eller jogging
•Gåture, især i et hurtigt tempo
•Svømning
•Roning
•Cykle eller cykle
•Hoppe reb
•Step aerobic
•Skiløb
•Trappegang
•Dans
•Brug af cardio-maskiner som et løbebånd eller ellipsetrainer

Hvis du lige er startet med cardio, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, så start langsomt. Varm op i 5 til 10 minutter, og øg tempoet, mens du går. Efter din opvarmning skal du sigte efter mindst 5 minutters udvalgt aktivitet. Hver dag skal du tilføje lidt tid til din træningsrutine, mens du øger tempoet. Sørg for at inkludere nedkølingsperioder, såsom gåture eller udstrækning.

Hvad er anaerob træning?

Anaerob træning afhænger primært af nedbrydning af energi, der er lagret i musklerne, snarere end tilførsel af ilt under træning. I modsætning til aerob træning, som er kontinuerlig træning, er anaerob træning kortvarig ved højintensive niveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan trække sig hurtigt sammen til korte udbrud af højintensiv træning.
Anaerob træning afhænger primært af nedbrydning af energi, der er lagret i musklerne, snarere end tilførsel af ilt under træning. I modsætning til kontinuerlig aerob træning er anaerob træning kortvarig ved højintensive niveauer, og den bruger ofte muskelfibre, der kan trække sig hurtigt sammen til korte udbrud af højintensiv træning.
Generelt bør anaerob træning ikke overstige to til tre minutter, da musklerne bliver trætte, svækkede og har brug for hvile. Intervaller giver musklerne mulighed for at slappe af og giver motionister mulighed for at justere deres vejrtrækning. Når du er færdig, kan du gå fra hvilefasen til aerob træning.
Anaerobe øvelser at prøve, herunder sprint, vægtløftning, højspring og højintensiv intervaltræning. Disse øvelser anbefales for at øge muskelstørrelsen og -styrken og samtidig skabe en "efterforbrændingseffekt". Officielt kendt som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), efterforbrænding hjælper med at forbrænde flere kalorier efter intens aktivitet.

Typer af anaerobe øvelser

Hovedformålet med anaerob træning er at øge muskelmassen. Efter en periode med kontinuerlig træning vil din muskelstyrke og masse blive effektivt forbedret gennem udstrækning, sammentrækning og skader under træning.
Eksempler på anaerobe øvelser inkluderer:

•Højintensiv intervaltræning (HIIT)
•Vægtløftning
•Calisthenics, såsom hop og squats
•Plyometrics

Når du dyrker anaerob træning, presser du din krop til at arbejde på dit højeste niveau af indsats. Enhver aktivitet på dette niveau, der ikke fører ilt til musklerne, betragtes som anaerob.
For at starte en anaerob træning, såsom vægtløftning, skal du varme op i 5 minutter, enten gå, strække eller jogge. Begynd med at træne dine store muskelgrupper først, f.eks. arme og ben.
Lav 1 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser. De vægte, du vælger, skal være tunge nok til, at dine muskler ved den sidste gentagelse er klar til at stoppe. Vælg otte til ti forskellige øvelser at lave. Bagefter afkøles ved at strække.
Sundhedsmæssige fordele ved aerob træning
Den vigtigste fordel ved aerob træning er effekten på kardiovaskulær sundhed. Regelmæssig aerob træning kan gøre dit hjerte og lunger stærkere og har vist sig at forebygge hjertesygdomme til en vis grad.
Samtidig kan aerob træning reducere dine chancer for at udvikle andre sygdomme, herunder:

•Kræft
•Diabetes
•Osteoporose
•Fedme
•Højt blodtryk
•Slagtilfælde
•Metabolisk syndrom

Aerob træning kan også hjælpe dig med at styre din vægt, hjælpe dig med at bevare eller tabe dig ud over en sund kost. Det kan også forbedre dit humør, og når du træner, frigiver din krop endorfiner - kemikalier i hjernen, som får dig til at føle dig afslappet, som kan hjælpe dig med at slappe af og muligvis føre til bedre søvn.

Sundhedsmæssige fordele ved anaerob træning

Selvom den største fordel ved anaerob træning er at øge muskelmassen, forbrænder det også kalorier og forbedrer kardiovaskulær kondition.
Regelmæssig modstandstræning, såsom at løfte vægte, kan hjælpe dig med at øge knoglemassen og tætheden og hjælpe dig med at styrke dine knogler, når du bliver ældre. Modstandstræning kan også forbedre blodsukkerkontrollen og hjælpe din krop med at bruge insulin og blodsukker mere effektivt. Selvfølgelig kan anaerob træning også få dig til at føle dig godt tilpas.