Øger træning dit immunsystem?

Maksimering af dine træningspunkter for bedre helbred er så simpelt som at forstå forbindelsen mellem træning og immunitet. Stresshåndtering og en afbalanceret diæt er vigtig for at øge dit immunsystem, men træning spiller også en afgørende rolle. På trods af at du føles udmattet, kan det at flytte din krop regelmæssigt give et kraftfuldt værktøj til at bekæmpe infektioner. Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle øvelser har den samme effekt på dit immunsystem. Derfor har vi konsulteret med eksperter, der har studeret øvelses indflydelse på immunsystemet, og vi vil gerne dele deres indsigt med dig.

Hvordan øger motionen dit immunsystem?

Øvelse er ikke kun til gavn for dit mentale velvære, men forbedrer også dit immunsystem, ifølge en videnskabelig gennemgang, der blev offentliggjort i Journal of Sport and Health Science i 2019. Gennemgangen fandt, at fysisk aktivitet, især moderat til øvelser med høj intensitet, der varer mindre end en time, kan øge immunresponsen, reducere risikoen for sygdom og lavere inflammationsniveauer. Hovedforfatter af undersøgelsen, David Nieman, DRPH, en professor i biologiafdelingen ved Appalachian State University og direktør for universitetets menneskelige præstationslaboratorium, forklarede, at antallet af immunceller i kroppen er begrænset, og de har en tendens til at opholde sig i lymfoide væv og organer, såsom milten, hvor de hjælper med at kæmpe mod vira, bakterier og andre mikroorganismer, der skaber sygdomme.

Forbedret immunitet med regelmæssighed

Øvelse har en positiv indflydelse på dit immunsystem, som ikke kun er midlertidig, men også kumulativ. Den øjeblikkelige respons fra dit immunsystem under træning kan vare i et par timer, men konsekvent og regelmæssig træning kan forbedre din immunrespons over tid. Faktisk viste en undersøgelse foretaget af Dr. Nieman og hans team, at det at engagere sig i aerob træning i fem eller flere dage om ugen kan reducere forekomsten af ​​øvre luftvejsinfektioner med over 40% på kun 12 uger. Så det kan være en effektiv måde at øge din immunitet og opretholde et godt generelt helbred.

Det samme gælder for dit immunsystem. Regelmæssig træning kan give en varig indvirkning på dit generelle helbred og velvære. Forskerne i British Journal of Sports Medicine fandt, at konsekvent fysisk aktivitet ikke kun kan sænke risikoen for infektion, men også sværhedsgraden af ​​Covid-19 og sandsynligheden for indlæggelse eller død. Ligesom et konsekvent rent hus kan en konsekvent aktiv livsstil føre til forbedret immunfunktion og det generelle helbred. Så lav træning til en del af din daglige rutine og se de positive effekter, det kan have på dit immunsystem og generelt velvære.

"Øvelse fungerer som en form for husholdning til dit immunsystem, hvilket gør det muligt for det at patruljere din krop og opdage og bekæmpe bakterier og vira," sagde Dr. Nieman. Det er ikke muligt kun at træne lejlighedsvis og forvente at have et immunsystem, der er modstandsdygtigt over for sygdomme. Ved regelmæssigt at deltage i fysisk aktivitet er dit immunsystem bedre udstyret til at afværge bakterier, der forårsager sygdom.

Dette forbliver sandt, selv når du bliver ældre. Regelmæssig træning kan hjælpe med at holde dit immunsystem stærkt, uanset din alder. Så det er aldrig for sent at begynde at udøve en del af din daglige rutine for et sundt immunsystem og generelt velvære.

Hvad er den mest effektive type træning til forbedring af immuniteten?

Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle former for træning er ens i deres virkning på immunsystemet. Aerob træning, såsom gåture, løb eller cykling, har været i fokus for størstedelen af ​​undersøgelserne, der undersøger forholdet mellem træning og immunitet, inklusive dem af Dr. Nieman. Selvom der er behov for mere forskning for at bestemme den optimale type træning til at øge immuniteten, har det vist sig, at regelmæssigt at engagere sig i moderat til kraftig aerob aktivitet har en positiv indflydelse på immunsystemet.

- Gå

Hvis du er interesseret i at øge dit immunsystem med træning, er det vigtigt at opretholde en moderat intensitet. Ifølge Dr. Nieman er det at gå i et tempo på ca. 15 minutter pr. Mile et godt mål at sigte mod. Dette tempo vil hjælpe med at rekruttere immunceller til omløb, hvilket kan forbedre dit generelle helbred. For andre typer træning, som at køre eller cykle, skal du sigte mod at nå omkring 70% af din maksimale hjerterytme. Dette niveau af intensitet har vist sig at være effektivt til at øge immuniteten. Det er dog vigtigt at lytte til din krop og ikke skubbe dig selv for hårdt, især hvis du lige er begyndt at træne eller have nogen underliggende sundhedsmæssige forhold.

- HIIT-træning

Videnskaben om virkningen af ​​højintensitetsintervaltræning (HIIT) på immunitet er begrænset. Nogle undersøgelser har antydet, at HIIT kunne forbedre immunfunktionen, mens andre ikke har fundet nogen indflydelse. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet "Arthritis Research & Therapy", der fokuserede på gigtpatienter, fandt, at HIIT kunne øge immuniteten. En undersøgelse fra 2014 i "Journal of Inflammation Research" fandt imidlertid, at HIIT -træning ikke sænker immuniteten.

Generelt vil ifølge Dr. Neiman sandsynligvis intervalltræning sandsynligvis være sikre for din immunitet. "Vores kroppe er vant til denne frem og tilbage natur, selv i et par timer, så længe det ikke er utrættelig træning med høj intensitet," sagde Dr. Neiman.

- Styrketræning

Hvis du lige starter et styrketræningsprogram, er det bedst at starte med lettere vægte og fokusere på korrekt form for at reducere risikoen for skade. Når din styrke og udholdenhed stiger, kan du gradvist øge vægten og intensiteten af ​​din træning. Som med enhver form for øvelse er det vigtigt at lytte til din krop og tage hviledage efter behov.

Generelt er nøglen til at øge dit immunsystem gennem træning konsistens og variation. Et godt afrundet træningsprogram, der inkluderer en blanding af aerob aktivitet, styrketræning og strækning, kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred og reducere din risiko for sygdom. Det er dog vigtigt at huske på, at træning alene ikke er en garanti mod sygdom, og det skal kombineres med en sund kost, tilstrækkelig søvn og stresshåndteringsteknikker til de bedste resultater.

# Hvilke slags fitnessudstyr er tilgængelige?