Styrker træning dit immunforsvar?

At maksimere din træning for bedre sundhed er lige så simpelt som at forstå sammenhængen mellem træning og immunitet. Stresshåndtering og en afbalanceret kost er vigtig for at styrke dit immunforsvar, men træning spiller også en afgørende rolle. På trods af at du føler dig udmattet, kan det at bevæge din krop regelmæssigt være et effektivt værktøj til at bekæmpe infektioner. Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle øvelser har samme effekt på dit immunsystem. Derfor har vi rådført os med eksperter, som har undersøgt træningens indvirkning på immunsystemet, og vi vil gerne dele deres indsigt med dig.

Hvordan styrker træning dit immunforsvar?

Motion gavner ikke kun dit mentale velvære, men styrker også dit immunsystem, ifølge en videnskabelig gennemgang offentliggjort i Journal of Sport and Health Science i 2019. Gennemgangen viste, at fysisk aktivitet, især moderat til høj intensitet øvelser, varede mindre end en time, kan øge immunresponsen, reducere risikoen for sygdom og sænke inflammationsniveauet. Hovedforfatter af undersøgelsen, David Nieman, DrPH, professor i biologiafdelingen ved Appalachian State University og direktør for universitetets Human Performance Laboratory, forklarede, at antallet af immunceller i kroppen er begrænset, og at de har tendens til at opholde sig i lymfoidt væv. og organer, såsom milten, hvor de hjælper med at bekæmpe vira, bakterier og andre mikroorganismer, der forårsager sygdom.

Forbedret immunitet med regelmæssighed

Motion har en positiv indvirkning på dit immunforsvar, som ikke kun er midlertidig, men også kumulativ. Den umiddelbare respons fra dit immunsystem under træning kan vare i et par timer, men konsekvent og regelmæssig træning kan forbedre dit immunrespons over tid. Faktisk viste en undersøgelse foretaget af Dr. Nieman og hans team, at deltage i aerob træning i fem eller flere dage om ugen kan reducere forekomsten af ​​øvre luftvejsinfektioner med over 40 % på kun 12 uger. Så inkorporering af motion i din daglige rutine kan være en effektiv måde at booste din immunitet og opretholde et godt generelt helbred.

Det samme gælder dit immunforsvar. Regelmæssig motion kan give en varig indvirkning på dit generelle helbred og dit velvære. Forskerne i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at konsekvent fysisk aktivitet ikke kun kan sænke risikoen for infektion, men også sværhedsgraden af ​​COVID-19 og sandsynligheden for hospitalsindlæggelse eller død. Ligesom et konsekvent rent hus, kan en konsekvent aktiv livsstil føre til forbedret immunforsvar og generelt helbred. Så gør træning til en del af din daglige rutine og se de positive effekter, det kan have på dit immunforsvar og det generelle velvære.

"Motion fungerer som en form for husholdning for dit immunsystem, hvilket gør det i stand til at patruljere din krop og opdage og bekæmpe bakterier og vira," sagde Dr. Nieman. Det er ikke muligt kun at træne lejlighedsvis og forvente at have et immunsystem, der er modstandsdygtigt over for sygdomme. Ved regelmæssigt at deltage i fysisk aktivitet er dit immunsystem bedre rustet til at afværge bakterier, der forårsager sygdom.

Dette forbliver sandt, selvom du bliver ældre. Regelmæssig motion kan hjælpe med at holde dit immunsystem stærkt, uanset din alder. Så det er aldrig for sent at begynde at gøre træning til en del af din daglige rutine for et sundt immunsystem og generelt velvære.

Hvad er den mest effektive form for træning til at forbedre immuniteten?

Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle træningsformer er lige store i deres påvirkning af immunsystemet. Aerob træning, såsom gang, løb eller cykling, har været i fokus for de fleste undersøgelser, der undersøgte forholdet mellem træning og immunitet, inklusive dem af Dr. Nieman. Mens der er behov for mere forskning for at bestemme den optimale form for træning til at øge immuniteten, har det vist sig at have en positiv indvirkning på immunsystemet, at regelmæssigt engagere sig i moderat til kraftig aerob aktivitet.

-- Gå

Hvis du er interesseret i at styrke dit immunforsvar med træning, er det vigtigt at opretholde en moderat intensitet. Ifølge Dr. Nieman er det et godt mål at sigte efter at gå i et tempo på omkring 15 minutter pr. Dette tempo vil hjælpe med at rekruttere immunceller i cirkulationen, hvilket kan forbedre dit generelle helbred. For andre former for træning, som løb eller cykling, skal du forsøge at nå omkring 70 % af din maksimale puls. Dette niveau af intensitet har vist sig at være effektivt til at øge immuniteten. Det er dog vigtigt at lytte til din krop og ikke presse dig selv for hårdt, især hvis du lige er begyndt at træne eller har nogen underliggende helbredstilstand.

-- HIIT træning

Videnskaben om virkningen af ​​højintensiv intervaltræning (HIIT) på immunitet er begrænset. Nogle undersøgelser har antydet, at HIIT kunne forbedre immunfunktionen, mens andre ikke har fundet nogen effekt. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet "Arthritis Research & Therapy", som fokuserede på gigtpatienter, fandt ud af, at HIIT kunne øge immuniteten. En undersøgelse fra 2014 i "Journal of Inflammation Research" fandt dog, at HIIT-træning ikke sænker immuniteten.

Generelt, ifølge Dr. Neiman, vil intervaltræning sandsynligvis være sikkert for din immunitet. "Vores kroppe er vant til denne frem og tilbage natur, selv i et par timer, så længe det ikke er vedholdende højintensiv træning," sagde Dr. Neiman.

-- Styrketræning

Derudover, hvis du lige er startet på et styrketræningsprogram, er det bedst at starte med lettere vægte og fokusere på den rigtige form for at reducere risikoen for skader. Efterhånden som din styrke og udholdenhed øges, kan du gradvist øge vægten og intensiteten af ​​din træning. Som med enhver form for træning er det vigtigt at lytte til din krop og tage hviledage efter behov.

Generelt er nøglen til at styrke dit immunforsvar gennem træning konsistens og variation. Et velafrundet træningsprogram, der inkluderer en blanding af aerob aktivitet, styrketræning og udstrækning kan hjælpe med at forbedre dit generelle helbred og reducere din risiko for sygdom. Det er dog vigtigt at huske på, at træning alene ikke er en garanti mod sygdom, og det bør kombineres med en sund kost, tilstrækkelig søvn og stresshåndteringsteknikker for de bedste resultater.

# Hvilken slags fitnessudstyr er tilgængeligt?