Hvordan kommer man i gang med ordentlig kondition?
Ideelt set, i tilfælde af at du har brug for at forbedre din standard fitness og sundhed, skal du formål at udøve cirka 5 dage om ugen, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNeou, en sundhedsstrømningstjeneste, fortæller sundhed. Det ville muligvis lyde som meget, men nu behøver ikke længere hver dag at være intens, og dine træningsrutiner kan være endelige i så lavt som 30 minutter.
Hvor regelmæssigt du finder ud af, at du er afhængig af, at du nyder med sundhed og den tid, du også har fået til rådighed. Hvis du for eksempel er ny til at træne, skal du begynde med et mindre mål, som til fods 10.000 trin om eftermiddagen mindst 5 dage om ugen. Eller i tilfælde af at din tidsplan simpelthen ikke tillader 5 træningsdage om ugen, formålet i 3 dage og lægger mærke til, hvis du kunne gøre dem klasser lidt større intense.
Derudover skal du udveksle hvilke stilarter af træningsrutiner, du gør på dem 5 dage. Hvis du kunne, formål med 2 eller 3 dage med aerob og tilbringe det modsatte eller 3 dage på elektricitetsskolegang.
Hvis du laver færre træningsrutiner i løbet af ugen, kan du blande elektricitet og aerob på ens dage (tænk: en 20-minutters jogge, der observeres via måde at få en måde på 25 minutters vægtskole). Høj dybde C Language Schooling (HIIT) eller Circuit Workout-rutiner kan også hjælpe med at reducere returneret til tiden, selv når du ikke desto mindre giver din ramme en stor sved-session, fortæller Kristian Flores, CSCS, en NYC-primært fuldstændigt baseret elektricitet og konditioneringscoach, til Health.
Og selv da det er fristende at stole på, at en-til-en-slags sundhedsdrømme afhænger af en af en slags træningsrutine, skal du huske dette i tankerne: om du har et mål om vægttab eller elektricitetsopbygning, er det nøglen til at inkludere hver aerob og vægt eller elektricitet, der skoles i dit udøvende regime.
I sidste ende kommer den måde, hvorpå du tidsplaner dine træningsrutiner, og hvad du gør for den ene træningsrutiner, kommer lige helt ned til det, du glæder dig over, siger Flores. Hvis du hader Hiit, skal du videregive det. Hvis du elsker at danse og cykle, skal du videregive det. At finde glæde over for din træning vil opretholde dig, der kommer tilbage for større sved og forårsager resultater.
Hvad skal man gøre til cardio -træning:
Lad os se, hvilke udstyr Professionelle fitnesscentre bruger til at bygge cardiozone!
American Heart Association anbefaler hundrede halvtreds minutter med moderat dybde tidsfordriv, der er i overensstemmelse med ugen (dette er fem, 30 minutters træningsrutiner) eller femoghalvfjerds minutters fuld af livstid, der er i overensstemmelse med ugen. Træning i denne grad tillader at holde dit koronar hjerte sunde på samme tid som at hjælpe dig med at bekæmpe forskellige situationer som diabetes. Plus, det giver mulighed for at hæve dit sindskarakteristik og temperere og better din knoglesundhed.
Hvis du opererer 3 dage om ugen, er det mål på dine aerobe træningsrutiner at være større alvorlige, siger Hancock. "Jo mere dybden, jo kortere er træningen," siger han. "Hvis du har brug for malerier i længere tid, skal du passere i en falddybde."
Præcis hvad du gør for aerob igen kommer lige helt ned til det, du vil gøre, siger Hancock. Uanset om dette er at danse, cykle, løbe, klatre eller til fods op og ned ad trin til din ejerlejlighed - hvis det øger dit koronar hjertegebyr, tæller det som aerobt.
Hancock og Flores er enige om, at de maksimale grønne og kraftfulde træningsrutiner er HIIT og Tabata. Tabata er en større alvorlig model af HIIT, der kan afsluttes uden eller med vægte. Det inkluderer at operere i 20 sekunder, hvile i 10 og gentage i 8 generelle runder.
Elite -atleter har brugt C -programmeringssproguddannelse i mange år til at forbedre deres samlede præstation og med præcis grund. Mens til fods fortsat er en top-notch aerob træning, gør C-programmeringssproguddannelse, hvad til fods kan ikke: det giver hver cardio og anaerob træning. Med forskellige ord kan tabata og HIIT forbrænde fedt, forbedre koronar hjerte- og lungeegenskaber og konstruere muskler på én gang.
Fordi du opererer så vanskelige gennem Hiit -træningsrutiner, kunne du uden vanskeligheder malerier op en stærk sved på 25 til 30 minutter. "Det vigtigste er, at du er nødt til at reflektere over hensyntagen til HIIT som at fungere i pigge af forsøg, der fører dig til den [ubehagelige] følelse, hvorefter du giver din selvforsynende helbredelse for at kopiere dem," siger Hancock.
Hvad skal man gøre for styrke træning:
Se hvilket udstyr der er tilgængeligt i styrkezonen for professionelle fitnesscentre?
Du kan gøre en øvre, nedre eller total kropsfokus på dine styrketræningsdage. For at få mest muligt ud af dine styrke-træning, foreslår Flores to 30-minutters træning, der er målrettet mod hele kroppen og inkluderer sammensatte bevægelser-disse øvelser, der fungerer flere muskler på én gang.
"Når du bliver montør, skal du sigte mod at øge lydstyrken på din session, hvilket betyder at øge den anvendte vægt og de samlede reps pr. Træning," siger Flores. Kontinuerligt fremskridt på denne måde vil føre til bedre styrkeforøgelser og mager muskelbygning.
Hvis du har flere dage til styrke og ønsker at bryde det op (især hvis du ønsker at opbygge muskler), kan du gøre en overkropsdag og en underkropsdag, som Hancock antyder.
På de overkropsdage skal du tænke på push and pull -øvelser, siger Hancock. Push-bevægelser inkluderer push-ups, brystpresser eller brystfluer. Trækøvelser inkluderer rækker, pull-ups, lat-pull-downs og svømmere eller supermænd. Du kan også blande bicep og triceps -bevægelser i disse dage, siger Hancock. For underkropsdagen skal du tænke på at lave squats, lunges og hængseløvelser, som deadlifts, foreslår han.
Hvad er forskellen mellem en Smith -maskine og frie vægte på squats?
Hack Squat eller Barbell Squat, som er "King of Ben Strength"?
Hvornår skal man tage hviledage:
At tillade mindst en eller dage med afslapning er kritisk for at give din ramme mulighed for at blive bedre og genopbygge. Hancock anbefaler at studere dit hvilende koronar hjertegebyr (RHR), så du kan se, mens du er absolut gendannet og gearet op til at tackle den efterfølgende sfæriske træning.
De fleste sundhedssporere og smartwatches vil musikkoronar hjertegebyr og komme med indsigt i dit hvilegebyr. Din RHR er udvalget af forekomster, som dine koronarhjerte beats, mens du er ved afslapning. En lav RHR -måde, at dit koronarhjerte pumper ekstra blod med langt mindre kræfter. Dette er et usædvanligt signal, som du bliver sundere, og dit koronar hjerte bliver stærkere.
Hvis du sporer din RHR regelmæssigt, kan du være opmærksom på, at det forbliver ganget i timevis eller måske dage efter en energisk træning. Det er hver dag, men hvis din RHR er fem beats i henhold til minut (BPM) eller ekstra over din typiske RHR, vil du overtræde. Tag enhver anden afslapningsdag, og vent, indtil din RHR vender tilbage til sit daglige gebyr tidligere end at gå igen til gymnastiksalen.
Mens afslapningsdage antyder tid uden arbejde fra aerob og styrke, antyder det ikke, at du uden tvivl ikke skal gøre noget. Brug dine afslapningsdage til skumrulling, strækning eller at gøre mild bevægelse som en gåtur over blokken for at få dit blod til at flyde, siger Hancock.
"Det er omtrent aktivt at passe på din ramme, så du kan producere indsatser, der styrer dine mål, uanset om det virkelig bliver stærke, konstruerer magre muskler, kommer i form eller falder vægt," siger han. "Det er kritisk, at mennesker er opmærksomme på vores kroppe, og det er kritisk, som du blander det op og inkluderer variation."
Hvis du elsker at køre, skal du fortsat have et par tværtræning. Hvis du elsker at løfte tunge vægte, er du fortsat nødt til at få dit koronar hjertegebyr op med ekstra aerob. "Vores kroppe skal overholde stressfaktorer, så det er kritisk at kombinere dem, der er stressfaktorer for at bevare den ramme, der transformerer," siger han.
Posttid: SEP-21-2022