De 6 vigtigste muskelgrupper
Større muskelgruppe nr. 1: bryst
Major Muscle Group #2: Tilbage
Major Muscle Group nr. 3: Arms
Major Muscle Group #4: Skuldre
Major Muscle Group #5: Ben
Major Muscle Group #6: Kalvene
En "muskelgruppe" er nøjagtigt, hvordan det lyder - en gruppe muskler tæt på din krop, der udfører lignende bevægelser.
Når du træner, er de seks vigtigste muskelgrupper, du skal være opmærksom på,:
1. bryst
2. tilbage
3. våben
4. skuldre
5. Ben
6. Kalve
Kategorisering af muskler efter kropsdel hjælper os med at organisere og planlægge vores træningsprogrammer bedre.
For eksempel, hvis du vil styrke din overkrop, skal du fokusere mere på et træningsprogram i fuld krop eller en vægtløftende rutine.
Træning to eller tre gange om ugen er en god mulighed, men hvis du øger hyppigheden, vil du hurtigt overtræne og endda blive såret, så regelmæssig træning er en god vane.
På den anden side fokuserer mange mennesker for meget på individuelle muskler som biceps. Men faktisk udføres hver øvelse af muskelgrupper sammen, den afbalancerede vækst af muskelgruppestyrke og størrelse bør være betydningen af træning.
I stedet for ved at træne de seks store muskelgrupper, der er nævnt ovenfor, kan der opnås en symmetrisk, sund og æstetisk tiltalende fysik. Ved at uddanne disse seks store muskelgrupper kan de tilknyttede små muskelgrupper være veludviklet. At finde ud af, hvordan man træner dem i dit træningsprogram, er ikke let, skal du tråde en nål og tråd gennem hver muskelgruppe for at opretholde afbalancerede gevinster i muskler og styrke for at undgå muskel ubalancer eller skader.
Større muskelgruppe nr. 1: bryst
Hovedmuskelen i brystet er Pectoralis -majoren eller "PEC" major. Hovedfunktionen er at hjælpe overarmen over kroppen. I modsætning til de fleste andre muskler er fibre i pectorale muskler imidlertid ikke alle på linje i samme retning.
PEC -majoren har flere "punkter" eller steder, hvor muskelfibrene fastgøres til skelettet.
Der er et sternocostalt punkt, der fastgør brystbenet og ribbenet til din overarm og et clavicular punkt, der fastgør din knoglen til din overarm.
Hvorfor er dette vigtigt?
Øvelser, der involverer at skubbe armene foran brystet, som den flade og tilbagegang bænkpresse, understreger det større sternocostale punkt på pecerne.
Øvelser, der involverer at bevæge armene op og væk fra brystet, som hældning og omvendt greb bænkpresse, understreger det mindre clavicular punkt.
Således, hvis du vil udvikle et fuldt, forholdsmæssigt, veldefineret bryst, vil du fokusere på brystøvelser som disse:
•Flat Barbell Bench Press
•Hældning med barbellbænkpresse
•Flad håndvægtbænk presse
•Hældning af håndvægtbænk presse
•Close Grip Bench Press
•Reverse-Grip Bench Press
•Dypper
Resumé: Brystmusklen er sammensat af to sektioner eller "punkter" - sternocostal og clavicular punkt, og du skal bruge øvelser, der er målrettet mod begge punkter for at maksimere muskelvækst.
Muskelgruppe nr. 2: Tilbage
De fire muskler, der udgør hovedparten af ryggen, og som vi vil fokusere på at udvikle, er::
• Trapezius
Dine fælder forbinder din rygsøjle til dine skulderblade.
• rhomboider
Rhomboiderne stabiliserer dine skulderblade ved at knytte dem til din rygsøjle.
• Latissimus dorsi
Lats fastgør din overarm til ryggen for at danne en vingelignende form.
• Erektor spinae
Spinale erektorer løber parallelt med din rygsøjle og gør nøjagtigt, hvad du ville forvente - hold din rygsøjle stabiliseret og lodret.
Udvikling af en bred, tyk, defineret ryg er en af de bedste måder at tage din fysik fra "anstændigt" til "enestående."
Hvis det er dit mål, vil du fokusere på rygøvelser som disse:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Lat pulldown
•Siddende kabelrække
•Pullup
•Chinup
•Håndvægt række
•SEAL ROW
Resumé: Din ryg består af fire store muskler, og de bedste øvelser til træning af dem alle involverer vandrette og lodret træk, såsom barbell deadlift, lat pulldown og håndvægt række.
Muskelgruppe nr. 3: Arms
Armen er hovedsageligt sammensat af fire muskler:
• Biceps brachii
• biceps brachialis
• Triceps
• underarme
Armen består af biceps, triceps, underarmsmuskler og et par andre små muskler. Du skal medtage noget direkte arbejde på biceps og triceps, men du behøver normalt ikke at arbejde direkte.
Så hvis du vil arbejde og styrke dine biceps, triceps og underarme, skal du fokusere på armøvelser som disse:
•Barbell curl
•Håndvægt krøller
•EZ-Bar Curl
•Skull Crusher
•Triceps Pressdown (med reb eller metalhåndtag)
•Dypper
•Triceps overheadpresse (med kabel eller håndvægt)
•Close Grip Bench Press
•Chinups
•Pullups
Muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Dine skuldre består af tre større muskler kendt som deltoider.De tre punkter i deltoiderne er:
• Anterior Point (foran)
• Lateralt punkt (midt)
• Posterior Point (bag)
Deltoiderne bruges primært til at stabilisere muskelgrupper i nærheden af skuldrene, såsom pecs, lats og biceps.
Den bageste deltoid hjælper lats og fælder med at bringe armene bag dig, de forreste Delts hjælper pecserne med at bringe armene fremad, og de ydre delts hjælper fælderne, pecs og andre muskler omkring nakken og øvre ryggen hæver dine arme til siden.
Ved at ændre pressens eller trækvinklen kan du ændre den grad, i hvilken deltoidet er trænet i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpresse bruge mere af det laterale deltoidbundt end det øverste bryst, mens en barbell række vil bruge mere af det bageste deltoidbundt end en lat pulldown.
Det er meget vigtigt at udvikle alle tre punkter i denne muskel, fordi hvis en af dem falder bagud, vil det være meget mærkbart.
For det meste har de laterale og bageste Delts brug for mest arbejde, fordi den forreste deltoid er veluddannet under træning i brystet, og ingen springer over en brysttræningsdag.
Imidlertid træner brystuddannelse ikke tilstrækkeligt de andre to deltoidpunkter, hvorfor det er bedst at inkludere nogle ekstra øvelser, der træner dine ydre og bageste Delts på samme tid.
Hvis du vil udvikle alle tre punkter i dine deltoider, vil du fokusere på skulderøvelser som disse:
•Håndvægt side delt hæver
•Håndvægt bageste delt
•Barbell rækker
•Håndvægt rækker
•Military Press
•Flad bænkpresse
•Hældningsbænkpress
Resumé: Skuldrene består af punkter på fronten, siderne og ryggen, det er vigtigt, at du inkluderer øvelser, der træner alle tre point i dit program til et afbalanceret, forholdsmæssigt look.
Muskelgruppe nr. 5: ben
Den øverste del af benene består af flere større muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
Selvom kalven også er en del af benet med hensyn til kropsstruktur, forklares det separat på grund af de forskellige træningsmetoder. Hver af disse muskelgrupper skal være bedst trænet med forskellige øvelser.
Quads
Quadriceps er et sæt af fire store muskler på fronten af dine ben:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus Intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps arbejder sammen for at udvide knæene og flexer hofterne.
Så quadriceps -øvelser bringer hofterne fra en udvidet position til en bøjet position (bøjer leddene) og bringer knæene fra en bøjningsposition til en udvidet position (retter leddene).
Når quadriceps er veludviklet, danner de kernen i benet.
Som du vil se, er de bedste quadøvelser, du kan gøre, for det meste kombinationsøvelser og involverer for det meste at bruge frie vægte.
Hvis du vil maksimere dine quads, skal du fokusere på ting som disse:
•Barbell tilbage squat
•Barbell front squat
•Dumbbell Lunge
•Benpresse
•Bulgarsk split squat
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe på tre muskler på bagsiden af dine ben:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings arbejder sammen for at flexer knæene som du gør med hamstring krøller og for at udvide hofterne i øvelser som hoftepusen og deadlift.Biceps femoris er også opdelt i to "prikker" eller sektioner, ligesom biceps i din arm.I modsætning til biceps har hamstrings imidlertid en af de mest forsømte muskler i underkroppen.
Quads får det meste af opmærksomheden, fordi de er større og mere fremtrædende, hvilket kan skabe en muskelubalance mellem fronten og bagsiden af låret, der ikke kun ser underligt ud, men øger risikoen for skade.
Mange mennesker har den forkerte idé om, at squats ikke alle de hamstrings har brug for. Mens squats involverer hamstrings, udfører quads det meste af arbejdet. Dette gælder især for den type squats, du ofte ser i gymnastiksalen.
Hvis du maksimalt vil udvikle dine hamstrings, vil du fokusere på øvelser som disse:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Rumænsk deadlift
•Hamstring Curl Machine
•Barbell god morgen
•Glute-ham Raise Machine
Glutes
Gluteus -musklerne eller "glutes" består af tre muskler, der danner din røv:
• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius
Glutes spiller en nøglerolle i stabilisering af din krop i en række sportsgrene og i at generere magt i øvelser som deadlifts og squats.
Men nu, hvis du træner din underkrop ordentligt, behøver du ikke at udføre ekstra arbejde for dine glutes, fordi det vil arbejde sammen i underkroppen.
Hvis du vil maksimere dine glutes, skal du fokusere på ting som:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Rumænsk deadlift
•Glute løfter/gluteisolat
•Barbell hoftepresse
•Barbell squats
Resumé: Den øverste del af benet består af quadriceps, hamstrings og glutes, og du vil gerne indarbejde øvelser, der fungerer disse muskelgrupper i din rutine for at maksimere benstyrken og størrelsen.
Muskelgruppe 6: CALV'erne
Kalvene består af to kraftfulde muskler:
• Gastrocnemius
• Soleus
Kalven består af gastrocnemius og soleus muskler, som begge har brug for at træne gennem stående og siddende kalvøvelser.
Der er ikke så mange værdifulde kalvøvelsesvariationer, du kan gøre, men her er dem, hvis du vil fokusere på:
• Stående kalvestigningsmaskine
• Stående barbell kalv hævelse
• Siddende kalvestigningsmaskine
•Æselkalv
•Enkelt-ben-kropsvægtkalvforhøjelse
Posttid: Nov-10-2022