Ugentlig fitnessuddannelsesplan

Denne 7-dages cyklusøvelsestabel kan hjælpe dig med at udvikle regelmæssige træningsvaner og med rimelighed tildele træning og hvile hver dag. Her er hvad der er planlagt for hver dag i skemaet:

Mandag: Cardio

Hvilken bedre måde at starte ugen på end med en forfriskende cardio -session? Sigt på 45 minutter af aerob aktivitet, såsom jogging, cykling eller gåture. Dette skal gøres i et behageligt tempo, hvilket betyder, at du kan tale under din træning og stadig bryde en sved.
Mere præcist skal din hjerterytme være mellem 64% og 76% af din maksimale hjerterytme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel til at finde din maksimale hjerterytme er at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale hjerterytme være 185 slag pr. Minut (BPM). Derfor skal din målrulle være mellem 122 bpm og 143 bpm under denne træning.
-andre fordele ved cardio-træning?

Tirsdag: underkrop

Tre sæt med 10 gentagelser af følgende øvelser anbefales (tag en hvile på et minut mellem hvert sæt og fokuser på at holde din vejrtrækning stabilt, dybe indåndinger bedre kan berolige dit hjerteslag)
For begyndere bør tilføjelse af vægt ikke være det første valg. Før det er de nødt til at perfektionere deres træningsbevægelser, indtil de er dygtige til træningsbevægelserne og kan gennemføre træningen komfortabelt. Dette er meget vigtigt, fordi det effektivt kan undgå skader. Derefter er det tid til at tilføje nok vægt til, at dine sidste par reps brænder dine muskler og får dit hjerte til at pumpe.

• squats:Sænk dig selv som om du sad i en stol. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, fødderne flade på gulvet. Skub tilbage til Stand.
-Hvilken squat er "styrkekongen"?

• Deadlifts: Med fødderne skulderbredde fra hinanden, skub hofterne tilbage, bøjer knæene lidt og bøj derefter fremad. (Hold ryggen lige) Grib en barbell eller et par håndvægte i dine hænder. Løft tunge vægte ved at skubbe dine hofter frem, mens du holder ryggen fladt. Sænk langsomt vægten tilbage på gulvet.
•Hoftehykk: Sid på gulvet med skuldrene bag dig på en bænk eller en stabil stol. Med dine fødder på jorden skal du skubbe dine hofter op og klemme dine glutes, indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel. Sænk dine hofter tilbage til jorden.
• Lunge: Stå i en delt position, så den ene fod er et par meter foran den anden. Hold din overkropp lige, bøj ​​dine knæ, indtil dit rygknæ er et par centimeter fra gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen gennem dine hæle. Gør dette på begge sider.

En hurtig note: Før du starter en styrketræning, er det kritisk at bruge 10 til 15 minutter på at opvarme for at forhindre skader. Dynamiske strækninger anbefales (tænk på knæhøjder og hofte spark) for at få blod til at flyde til musklerne og flytte leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.

Onsdag: Overkrop og kerne

Når du har afsluttet din opvarmning, arbejder du dine biceps, triceps og pecs med tre forskellige træk:

•Biceps curl:Hold en håndvægt i hver hånd (eller en barbell i begge hænder) med albuerne ved dine sider og dine underarme strækkede sig parallelt på gulvet. Bøj dine albuer, skift vægten på dine skuldre og vend tilbage til startpositionen.
•Triceps Dip:Sid på en stol eller bænk og tag kanten nær dine hofter. Skub dine hofter fra stolen og sænk din krop, så dine albuer bøjes ved en 45- eller 90-graders vinkel. Skub dig selv tilbage til startpositionen.
•Brystpresse:Lig på ryggen på en bænk med fødderne fladt på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd (eller hold en vektstang med begge hænder). Med dine arme vinkelret på din krop, udvider håndfladerne fremad, udstrækker albuerne og skubber vægten op. Sænk vægten for at vende tilbage til startpositionen.

Gør hvert sæt øvelser 10 gange, hviler i et minut mellem hvert sæt, i alt tre sæt.

Torsdag: Aktiv hvile og bedring

Tre dages træning i træk vil efterlade dig vågne op i dag, så hvile i dag og give din krop tid til at komme sig. Ifølge ACSM er muskelsårhed forårsaget af mikroskopiske tårer i muskelfibrene forårsaget af styrketræning, og selvom dette lyder bekymrende, er det en god ting og betyder, at dine muskler vil reparere bedre end de var før. stærkere.
"Uden [hviledage] kan du skade muskelvæv og bindevæv som sener og ledbånd," siger Erin Mahoney, certificeret personlig træner og grundlægger af EMAC -certificeringer. Dette øger din risiko for skade og forhindrer dine muskler i at bygge styrke.
Hvis du ikke er for øm eller træt, anbefales det, at du får lidt træning, selv på hviledage. At gå eller strække er fint og vil lindre muskeltæthed efter træning.

Fredag: underkroppen med fokus på glutes

Efter en hviledag skal du være klar til at arbejde på dine benmuskler igen - denne gang med fokus på dine glutes (alias hofter). For at starte denne træning anbefales det at varme din ryg op med fem modstandsbåndøvelser, såsom squats, glutebroer og muslingeskaller, i tre runder.
Når din krop brænder, begynder du at træne med vægte. 10 gentagelser anbefales til tre sæt hængslede øvelser (såsom deadlifts, hofte-træk og enkelt-ben hofte-træk), der er målrettet mod dine glutes og hamstrings.
Selvom øget styrke er en fordel ved vægttræning, tilbyder det meget mere end det.

Lørdag: Overkrop

Til din sidste træning i ugen anbefaler jeg at fokusere på din ryg og skuldre. Ligesom dagen før skal du varme dine muskler op ved at arbejde dem ud, inden du begynder at løfte vægte.
Dernæst gennemfører du fem vægtede øvelser til 10 reps og tre sæt. Disse øvelser inkluderer:

•Skulderpresse:Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjden, palmerne vendt udad, albuer bøjet i en 90-graders vinkel. Skub vægten op, indtil dine arme er lige, og vægten rører over hovedet. Langsomt lavere til startpositionen.
•Lateral hævning:Stående eller sidde med en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider, indgår din kerne og løft langsomt vægten til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
•Omvendt flue:Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, lidt bøjet i taljen og hold en håndvægt i hver hånd. Løft armene ud til dine sider og klem dine skulderblade sammen. Tilbage til startposition.
• Dumbbell Single-Arm Row:Læg en hånd under skulderen med arm lige på en bænk. Læg det tilsvarende knæ på bænken og det andet ben til side, med foden fladt på gulvet. Hold håndvægten i den anden side, række albuerne op til dine sider, indtil den er parallel med gulvet. Nedre og gentag på den anden side.
•Lat træk ned:Ved hjælp af en remskive, tag stangen med håndfladerne ud mod og skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at du sidder på en bænk eller knæler på gulvet. Træk derefter vektstangen ned mod brystet og vender langsomt tilbage til startpositionen.

Søndag: hvile og gendannelsesdag

Ja, i dag er også en hviledag, du kan gøre nogle lette gå- eller strækøvelser som sædvanligt, så dine muskler og krop kan komme sig fuldt ud og hvile. Selvfølgelig er det okay at tage en hel fridag! Både aktive og fuldt afslappede hviledage er meget vigtige i planen om ugentlig træning, hvis du er opmærksom på din krop, bliver alt bedre og bedre!