Ugentlig fitnesstræningsplan

Denne 7-dages cyklus træningstabel kan hjælpe dig med at udvikle regelmæssige træningsvaner og rimeligt fordele træning og hvile hver dag. Her er, hvad der er planlagt for hver dag i tidsplanen:

Mandag: Cardio

Hvilken bedre måde at starte ugen på end med en forfriskende cardio-session? Sigt efter 45 minutters aerob aktivitet, såsom jogging, cykling eller gåture. Dette bør gøres i et behageligt tempo, hvilket betyder, at du kan tale under din træning og stadig svede.
Mere præcist bør din puls være mellem 64 % og 76 % af din maksimale puls, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for at finde din maksimale puls er at trække din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 30 år, vil din maksimale puls være 185 slag i minuttet (bpm). Derfor bør din målpuls være mellem 122 bpm og 143 bpm under denne træning.
--Andre fordele ved cardiotræning?

Tirsdag: Underkroppen

Tre sæt af 10 gentagelser af følgende øvelser anbefales (tag et minuts hvil mellem hvert sæt og fokuser på at holde din vejrtrækning stabil, dybe vejrtrækninger kan bedre berolige dit hjerteslag)
For begyndere, bør tilføjelse af vægt ikke være det første valg. Inden da skal de perfektionere deres træningsbevægelser, indtil de er dygtige til træningsbevægelserne og kan gennemføre træningen komfortabelt. Dette er meget vigtigt, fordi det effektivt kan undgå skader. Derefter er det tid til at tilføje nok vægt til, at dine sidste par gentagelser vil forbrænde dine muskler og få dit hjerte til at pumpe.

• Squats:Sænk dig ned, som om du sad i en stol. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne fladt på gulvet. Skub tilbage for at stå.
--Hvilken squat er "Kongen af ​​styrke"?

• Dødløft: Med fødderne i skulderbredde fra hinanden, skub hofterne tilbage, bøj ​​let i knæene og bøj derefter fremad. (Hold ryggen ret) Grib en vægtstang eller et par håndvægte i hænderne. Løft tunge vægte ved at skubbe dine hofter fremad, mens du holder ryggen flad. Sænk langsomt vægten tilbage til gulvet.
•Hip Thrust: Sid på gulvet med skuldrene bag dig på en bænk eller en stabil stol. Med fødderne på jorden, skub dine hofter op og klem dine glutes, indtil dine knæ er i en 90-graders vinkel. Sænk hofterne tilbage til jorden.
• Lunge: Stå i en delt stilling, så den ene fod er et par fødder foran den anden. Hold din torso lige, bøj ​​dine knæ, indtil dit bagerste knæ er et par centimeter fra gulvet, og dit forlår er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen gennem dine hæle. Gør dette på begge sider.

En hurtig note: Før du starter en styrketræningssession, er det vigtigt at bruge 10 til 15 minutter på at varme op for at forhindre skader. Dynamiske stræk anbefales (tænk knæhøjde og hoftespark) for at få blodet til at flyde til musklerne og bevæge leddene gennem deres fulde bevægelsesområde.

Onsdag: Overkrop og kerne

Når du har afsluttet din opvarmning, vil du arbejde dine biceps, triceps og pecs med tre forskellige bevægelser:

•Biceps Curl:Hold en håndvægt i hver hånd (eller en vægtstang i begge hænder) med dine albuer ved dine sider og dine underarme forlænget parallelt med gulvet. Bøj dine albuer, flyt vægten over på dine skuldre, og vend tilbage til startpositionen.
•Triceps dip:Sid på en stol eller bænk og tag fat i kanten nær dine hofter. Skub dine hofter af stolen og sænk din krop, så dine albuer er bøjet i en 45- eller 90-graders vinkel. Skub dig selv tilbage til udgangspositionen.
•Brystpresse:Læg dig på ryggen på en bænk med fødderne fladt på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd (eller hold en vægtstang med begge hænder). Med dine arme vinkelret på din krop, håndfladerne vendt fremad, stræk dine albuer ud og skub vægten op. Sænk vægten for at vende tilbage til udgangspositionen.

Udfør hvert sæt øvelser 10 gange, hvil i et minut mellem hvert sæt, i alt tre sæt.

Torsdag: Aktiv hvile og restitution

Tre dages træning i træk vil få dig til at vågne op i dag, så hvil i dag og giv din krop tid til at restituere. Ifølge ACSM er muskelømhed forårsaget af mikroskopiske rifter i muskelfibrene forårsaget af styrketræning, og selvom dette lyder bekymrende, er det en god ting og betyder, at dine muskler vil reparere bedre, end de var før. stærkere.
"Uden [hviledage] kan du beskadige muskelvæv og bindevæv som sener og ledbånd," siger Erin Mahoney, certificeret personlig træner og grundlægger af EMAC Certifications. Dette øger din risiko for skader og forhindrer dine muskler i at opbygge styrke.
Hvis du ikke er for øm eller træt, anbefales det, at du får noget motion selv på hviledage. At gå eller strække er fint og vil lindre muskelspændinger efter træning.

Fredag: Underkrop med fokus på glutes

Efter en hviledag, gør dig klar til at træne dine benmuskler igen - denne gang med fokus på dine glutes (aka hofter). For at starte denne træning anbefales det at varme ryggen op med fem modstandsbåndøvelser, såsom squats, glute bridges og clamshells, i tre runder.
Når din krop brænder, begynder du at træne med vægte. 10 gentagelser anbefales til tre sæt hængslede øvelser (såsom dødløft, hoftestød og enkeltbens hoftestød), der er målrettet mod dine glutes og baglår.
Selvom øget styrke er en fordel ved vægttræning, tilbyder den meget mere end det.

Lørdag: Overkrop

Til din sidste træning i ugen anbefaler jeg at fokusere på din ryg og skuldre. Ligesom dagen før, skal du varme dine muskler op ved at træne dem, før du begynder at løfte vægte.
Derefter skal du gennemføre fem vægtede øvelser med 10 reps og tre sæt. Disse øvelser inkluderer:

•Skulderpres:Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndfladerne vendt udad, albuerne bøjet i en 90 graders vinkel. Skub vægten op, indtil dine arme er lige og vægten rører over hovedet. Sænk langsomt til startpositionen.
•Lateral hævning:Stående eller siddende med en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider, engager din kerne, og løft langsomt vægten til den ene side, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
•Omvendt flue:Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjet i taljen, og hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine arme ud til dine sider, og klem dine skulderblade sammen. tilbage til startposition.
• Håndvægts-en-armsrække:Placer den ene hånd under skulderen med armen lige på en bænk. Placer det tilsvarende knæ på bænken og det andet ben til side, med foden fladt på gulvet. Hold håndvægten i den anden hånd, og ro dine albuer op til dine sider, indtil den er parallel med gulvet. Sænk og gentag på den anden side.
•Lat trække ned:Brug en remskive, tag fat i stangen med håndfladerne udad og i skulderbreddes afstand. Sørg for, at du sidder på en bænk eller knæler på gulvet. Træk derefter vægtstangen ned mod dit bryst og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Søndag: Hvile- og restitutionsdag

Ja, i dag er også en hviledag, du kan som sædvanlig lave nogle lette gå- eller strækøvelser, så dine muskler og krop kan restituere sig og hvile helt. Det er selvfølgelig også okay at tage en hel dag fri! Både aktive og fuldt afslappede hviledage er meget vigtige i planen for den ugentlige træning, hvis du er opmærksom på din krop, bliver alt bedre og bedre!