Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein. Sie können gesundheitliche Vorteile bieten und Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Der Unterschied zwischen ihnen besteht in der Art und Weise, wie Ihr Körper dafür Energie verbraucht.

Was ist Aerobic-Training?

Aerobic-Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Herz-Lungen-Funktion. Das Wort „aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“, da diese Art von Training durch den Sauerstoff angetrieben wird, den Sie durch die Atmung erhalten.
Wenn Sie trainieren, benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und die Sauerstofftransportkapazität Ihres Blutes erhöht sich allmählich entsprechend der Intensität Ihres Trainings, was dazu führt, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Atmung tiefer und schneller wird. Gleichzeitig erweitert das Aerobic-Training die kleinen Blutgefäße, um mehr Sauerstoff zu Ihren größeren Muskelgruppen wie Armen, Beinen und Hüften zu transportieren.
Wenn Sie Aerobic-Übungen machen, sollten Sie eine Aktivität von mindestens 30 Minuten anstreben. Diese Aktivität umfasst sich wiederholende, kontinuierliche Bewegungen.

Arten von Aerobic-Übungen

Wahrscheinlich kennen Sie bereits einige Beispiele für Aerobic-Übungen. Experten empfehlen, solche Übungen drei- bis siebenmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang durchzuführen. Zu den Aerobic-Übungen gehören:

•Laufen oder Joggen
•Gehen, besonders in zügigem Tempo
•Baden
•Rudern
•Radfahren oder Radfahren
•Seilspringen
•Step-Aerobic
•Skifahren
•Treppensteigen
•Tanzen
•Verwendung von Cardiogeräten wie einem Laufband oder Crosstrainer

Wenn Sie gerade erst mit dem Cardio-Training beginnen oder längere Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam. Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang auf und steigern Sie dabei das Tempo. Streben Sie nach dem Aufwärmen mindestens 5 Minuten der ausgewählten Aktivität an. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für Ihr Training und steigern Sie dabei das Tempo. Stellen Sie sicher, dass Sie Abkühlphasen wie Spaziergänge oder Dehnübungen einplanen.

Was ist anaerobes Training?

Anaerobes Training beruht in erster Linie auf dem Abbau der in den Muskeln gespeicherten Energie und nicht auf der Sauerstoffversorgung während des Trainings. Im Gegensatz zu Aerobic-Übungen, bei denen es sich um kontinuierliche Übungen handelt, sind anaerobe Übungen bei hoher Intensität nur von kurzer Dauer und nutzen häufig Muskelfasern, die sich bei kurzen, hochintensiven Trainingsstößen schnell zusammenziehen können.
Anaerobes Training beruht in erster Linie auf dem Abbau der in den Muskeln gespeicherten Energie und nicht auf der Sauerstoffversorgung während des Trainings. Im Gegensatz zu kontinuierlichem Aerobic-Training ist anaerobes Training bei hoher Intensität nur von kurzer Dauer und nutzt oft Muskelfasern, die sich bei kurzen, hochintensiven Trainingsstößen schnell zusammenziehen können.
Im Allgemeinen sollte anaerobes Training zwei bis drei Minuten nicht überschreiten, da die Muskeln ermüden und schwächer werden und Ruhe benötigen. Durch Intervalle können sich die Muskeln entspannen und die Atmung anpassen. Sobald Sie fertig sind, können Sie von der Ruhephase zum Aerobic-Training übergehen.
Anaerobe Übungen zum Ausprobieren, darunter Sprinten, Gewichtheben, Hochspringen und hochintensives Intervalltraining. Diese Übungen werden empfohlen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern und gleichzeitig einen „Nachbrenneffekt“ zu erzeugen. Offiziell bekannt als EPOC (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption) trägt die Nachverbrennung dazu bei, nach intensiver Aktivität mehr Kalorien zu verbrennen.

Arten von anaeroben Übungen

Der Hauptzweck anaerober Übungen besteht darin, die Muskelmasse zu erhöhen. Nach einer Phase kontinuierlichen Trainings werden Ihre Muskelkraft und -masse durch Dehnung, Kontraktion und Schädigung während des Trainings effektiv verbessert.
Beispiele für anaerobe Übungen sind:

•Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
•Gewichtheben
•Calisthenics wie Sprünge und Kniebeugen
•Plyometrie

Wenn Sie anaerobes Training machen, fordern Sie Ihren Körper dazu auf, Höchstleistungen zu erbringen. Jede Aktivität auf diesem Niveau, bei der kein Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird, gilt als anaerob.
Um ein anaerobes Training wie Gewichtheben zu beginnen, wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, indem Sie entweder spazieren gehen, sich dehnen oder joggen. Beginnen Sie damit, zuerst Ihre großen Muskelgruppen wie Arme und Beine zu trainieren.
Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die von Ihnen gewählten Gewichte sollten so schwer sein, dass Ihre Muskeln bei der letzten Wiederholung bereit sind, aufzuhören. Wählen Sie acht bis zehn verschiedene Übungen aus. Anschließend kühlen Sie sich durch Dehnübungen ab.
Gesundheitliche Vorteile von Aerobic-Übungen
Der wichtigste Vorteil von Aerobic-Übungen ist die Auswirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihr Herz und Ihre Lunge stärken und nachweislich Herzerkrankungen bis zu einem gewissen Grad vorbeugen.
Gleichzeitig kann Aerobic das Risiko verringern, an anderen Krankheiten zu erkranken, darunter:

•Krebs
•Diabetes
•Osteoporose
•Fettleibigkeit
•Bluthochdruck
•Schlaganfall
•Metabolisches Syndrom

Aerobic-Übungen können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren. Es kann auch Ihre Stimmung verbessern, und wenn Sie Sport treiben, schüttet Ihr Körper Endorphine aus – Chemikalien im Gehirn, die dafür sorgen, dass Sie sich entspannt fühlen, was Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und möglicherweise zu besserem Schlaf führt.

Gesundheitliche Vorteile von anaerobem Training

Obwohl der größte Vorteil von anaerobem Training darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen, werden dadurch auch Kalorien verbrannt und die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert.
Regelmäßiges Krafttraining, beispielsweise das Heben von Gewichten, kann Ihnen helfen, die Knochenmasse und -dichte zu erhöhen und Ihre Knochen mit zunehmendem Alter zu stärken. Krafttraining kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern und Ihrem Körper dabei helfen, Insulin und Blutzucker effizienter zu nutzen. Natürlich kann anaerobes Training auch dazu beitragen, dass Sie sich gut fühlen.