Wie man mit der richtigen Fitness beginnt？

Wie fange ich mit richtiger Fitness an?

Im Idealfall müssen Sie für den Fall, dass Sie Ihre Standard-Fitness und -gesundheit verbessern müssen, ungefähr 5 Tage die Woche, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer aufNeou, ein Gesundheitsstreaming -Service, sagt Gesundheit. Das würde möglicherweise nach viel klingen, aber jetzt muss nicht mehr jeden Tag intensiv sein, und Ihre Trainingsroutinen können für nur 30 Minuten endgültig sein.
Wie regelmäßig Sie herausfinden, dass Sie sich in Ihnen mit Gesundheit und der Zeit, die Sie verfügbar haben, angewiesen sind. Wenn Sie beispielsweise neu im Training sind, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel, wie zu Fuß 10.000 Stufen pro Nachmittag mindestens 5 Tage die Woche. Oder falls Ihr Zeitplan einfach nicht für 5 Trainingstage in der Woche, den Zweck 3 Tage und bemerkt, nicht zulässt, wenn Sie die Klassen etwas größer machen könnten.
Außerdem müssen Sie sich vertauschen, welche Arten von Trainingsroutinen Sie auf 5 Tagen durchführen. Wenn Sie konnten, können Sie 2 oder 3 Tage Aerobic den entgegengesetzten oder 3 Tagen für die Stromschulung verbringen.
Wenn Sie für die Dauer der Woche weniger Trainingsroutinen durchführen, können Sie an den Tagen Elektrizität und Aerob mischen (denken Sie an: Ein 20-minütiger Joggen, der über eine Art von 25 Minuten Gewichtsschule beobachtet wird). Hochtiefst C-Sprachschule (HIIT) oder Circuit-Trainingsroutinen können auch dazu beitragen, die Rückkehr rechtzeitig zu reduzieren, auch wenn Sie Ihrem Rahmen dennoch eine großartige Schweißsitzung verleihen, sagt Kristian Flores, CSCs, ein in NYC, vor allem vollständig basierender Elektrizitäts- und Konditionstrainer, sagt Gesundheit.
Und selbst wenn es verlockend ist zu vertrauen, dass einzigartige Gesundheitsträume von einer einzigartigen Trainingsroutine abhängen, behalten Sie dies bei: Ob Sie ein Ziel der Gewichtsreduzierung oder des Stromaufbaus haben oder nicht, ist es der Schlüssel, jedes Aerobic- und Gewichts- oder Elektrizitätsschulbildung in Ihr Training-Regime einzubeziehen.
Letztendlich ist die Art und Weise, wie Sie Ihre Trainingsroutinen bestreiten können und was Sie für die Trainingsroutinen des Eins tun, bis hin zu dem, was Sie am meisten genießen, sagt Flores. Wenn Sie Hiit hassen, bestehen Sie es. Wenn Sie das Tanzen und Radfahren lieben, geben Sie dafür vorbei. Wenn Sie die Freude an Ihrem Training finden, werden Sie dazu beigetragen, dass Sie mehr Schweiß zurückkehren und Ergebnisse verursachen.

Was tun für Cardio -Trainingseinheiten:
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Die American Heart Association empfiehlt einhundertfünfzig Minuten Zeitvertreib mittelgroße Zeitvertreib im Einklang mit der Woche (dies sind fünf, 30-minütige Trainingsroutinen) oder fünfundsiebzig Minuten voller Leben, die mit der Woche übereinstimmen. Wenn Sie bei diesem Abschluss trainieren, können Sie Ihr koronares Herz gesundheitsbewusst halten, während Sie Ihnen dabei helfen, verschiedene Situationen wie Diabetes zu bekämpfen. Außerdem ermöglicht es, Ihr Geist charakteristisch und das Temperament zu erhöhen und verbessert Ihre Knochengesundheit.
Wenn Sie 3 Tage in der Woche operieren, ist das Ziel Ihrer Aerobic -Trainingsroutinen schwerwiegender, sagt Hancock. "Je mehr die Tiefe desto kürzer in der Zeit des Trainings", sagt er. "Wenn Sie länger Gemälde benötigen, gehen Sie in einer Rückgang der Tiefe."
Genau das, was Sie für Aerobic noch einmal tun, kommt bis hin zu dem, was Sie tun möchten, sagt Hancock. Egal, ob es sich um Tanzen, Radfahren, Laufen, Klettern oder zu Fuß nach oben und unten in die Stufen zu Ihrem Eigentumswohnungsgebäude - wenn es Ihre Herzkoronarherzgebühr erhöht, zählt es als aerob.
Hancock und Flores sind sich einig, dass die maximalen grünen und leistungsstarken Trainingsroutinen HIIT und Tabata sind. Tabata ist ein größeres schweres Modell von HIIT, das ohne oder mit Gewichten abgeschlossen werden kann. Es beinhaltet das Operieren von 20 Sekunden lang, ruht 10 und wiederholt für 8 allgemeine Runden.
Elite -Athleten haben seit vielen Jahren C -Programmiersprachenbildung verwendet, um ihre Gesamtleistung und aus genauem Grund zu verbessern. Während zu Fuß weiterhin ein erstklassiges aeroBic-Training ist, macht C-Programmiersprachenausbildung, was zu Fuß kann, nicht: Es gibt jeder kardio- und anaeroben Übung. In verschiedenen Worten können Tabata und HIIT Fett verbrennen, das koronare Herz- und Lungencharakteristik verbessern und auf einmal Muskeln konstruieren.
Da Sie durch HIIT -Trainingsroutinen so schwierig operieren, können Sie in 25 bis 30 Minuten ohne Schwierigkeiten einen starken Schweiß aufnehmen. "Am wichtigsten ist, dass Sie über die Überlegungen zu HIIT als in Versuchspitzen nachdenken müssen, die Sie zu diesem [unangenehmen] Gefühl bringen, nach dem Sie Ihre autarke Heilung geben, um die Bemühungen zu kopieren", sagt Hancock.

Was für Krafttraining zu tun ist:
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Sie können einen oberen, unteren oder totalen Körperfokus auf Ihre Krafttrainingstage durchführen. Um Ihre Krafttrainings optimal zu nutzen, schlägt Flores zwei 30-minütige Workouts vor, die den gesamten Körper abzielen und zusammengesetzte Bewegungen enthalten-diese Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln arbeiten.

"Wenn Sie fitter werden, möchten Sie das Volumen Ihrer Sitzung erhöhen, was bedeutet, das verwendete Gewicht und die gesamten Wiederholungen pro Übung zu erhöhen", sagt Flores. Das Fortschreiten auf diese Weise führt zu besseren Kraftgewinnen und magerem Muskelaufbau.
Wenn Sie mehr Tage für Kraft haben und es aufbrechen möchten (besonders wenn Sie Muskeln bauen möchten), können Sie einen Oberkörpertag und einen Tag des unteren Körpers annehmen, den Hancock vorschlägt.
Denken Sie an diesen Tagen der Oberkörper über Druck- und Zugübungen nach, sagt Hancock. Zu den Schubbewegungen gehören Liegestütze, Brustpressen oder Brustfliegen. Zu den Ziehübungen gehören Zeilen, Klimmzüge, Lat-Pulldowns und Schwimmer oder Supermen. Sie können an diesen Tagen auch Bizeps- und Trizepsbewegungen mischen, sagt Hancock. Denken Sie am Unterkörpertag darüber nach, Kniebeugen, Ausfallschritte und Scharnierübungen wie Kreuzheben zu machen, schlägt er vor.

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Wann nehmen Sie Ruhetage:

Mindestens ein oder Tage der Entspannung zu ermöglichen, ist entscheidend, damit Ihr Rahmen besser werden und wieder aufgebaut werden kann. Hancock empfiehlt, Ihre ruhende koronare Herzgebühr (RHR) zu studieren, damit Sie sehen können, während Sie absolut wiederhergestellt und darauf ausgerichtet sind, die nachfolgende Kugel für Bewegung zu bekämpfen.
Die meisten Health Trackers und Smartwatches werden Musik Coronarary Heart Fee und Einblicke in Ihre Ruhebühr erhalten. Ihr RHR ist die Auswahl an Fällen, in denen Ihr koronares Herz schlägt, während Sie sich bei der Entspannung befinden. Ein geringer RHR -Weg, wie Ihr koronares Herz mit viel weniger Anstrengung zusätzliches Blut pumpt. Dies ist ein außergewöhnliches Signal, das Sie gesünder werden, und Ihr koronares Herz wird stärker.
Wenn Sie Ihr RHR regelmäßig verfolgen, können Sie sich bewusst sein, dass es stundenlang oder vielleicht Tage nach einem energiegeladenen Training multipliziert bleibt. Das ist jeden Tag, falls Ihr RHR nach Minute (BPM) oder zusätzlich über dem typischen RHR fünf Schläge beträgt, dann werden Sie übertrainieren. Nehmen Sie einen anderen Entspannungstag und warten Sie, bis Ihr RHR früher zu seiner täglichen Gebühr zurückkehrt, als wieder ins Fitnessstudio zu gehen.
Während Entspannungstage Zeit ohne Arbeit von Aerobic und Stärke deuten, deutet es nicht darauf hin, dass Sie ohne Zweifel nichts tun müssen. Verwenden Sie Ihre Entspannungstage für Schaumrollen, Dehnen oder milde Bewegung wie einen Spaziergang über den Block, um Ihr Blut fließen zu lassen, sagt Hancock.
"Es handelt sich ungefähr aktiv um Ihren Rahmen, damit Sie Anstrengungen unternehmen können, die Ihre Ziele leiten, ob es wirklich stark wird, starke Muskeln aufbaut, fit werden oder Gewicht fallen lassen", sagt er. "Es ist kritisch, dass Menschen auf unseren Körper achten und es kritisch ist, dass Sie es vermischen und inklusive Abwechslung."
Wenn Sie das Laufen lieben, müssen Sie weiterhin in einigen Cross-Trainings einbringen. Wenn Sie das Anheben schwerer Gewichte lieben, müssen Sie weiterhin Ihre Herzkoronarherzgebühr mit zusätzlichem Aerob erhöhen. "Unser Körper soll den Stressoren entsprechen, daher ist es wichtig, die Stressoren zu kombinieren, um die Rahmenveränderung zu erhalten", sagt er.