Wie fange ich mit der richtigen Fitness an?

Wie fange ich mit der richtigen Fitness an?

Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie im Idealfall etwa fünf Tage pro Woche gezielt trainieren, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success-TrainerNEOU, ein Gesundheits-Streaming-Dienst, erzählt Health. Das mag nach viel klingen, aber jetzt muss nicht mehr jeder Tag intensiv sein und Ihre Trainingseinheiten können nur 30 Minuten dauern.
Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrer Gesundheit und der Zeit ab, die Ihnen zur Verfügung steht. Wenn Sie zum Beispiel neu im Sport sind, beginnen Sie mit einem kleineren Ziel, etwa zu Fuß 10.000 Schritte pro Nachmittag an mindestens fünf Tagen in der Woche. Oder, falls Ihr Stundenplan es einfach nicht zulässt, fünf Trainingstage pro Woche zu absolvieren, planen Sie drei Tage ein und überlegen Sie, ob Sie diese Kurse etwas intensiver gestalten könnten.
Sie müssen außerdem austauschen, welche Trainingsarten Sie an diesen fünf Tagen durchführen. Wenn Sie können, planen Sie zwei oder drei Tage Aerobic ein und verbringen Sie die anderen drei Tage mit Energietraining.
Wenn Sie die Woche über weniger trainieren, können Sie an diesen Tagen Kraft- und Aerobic-Übungen kombinieren (z. B. ein 20-minütiges Joggen anstelle von 25 Minuten Krafttraining). Hochintensives C-Sprachtraining (HIIT) oder Zirkeltraining können ebenfalls dazu beitragen, die Rückkehrzeit zu verkürzen und gleichzeitig Ihrem Körper eine gute Trainingseinheit zu bieten, sagt Kristian Flores, CSCS, ein in New York ansässiger Kraft- und Fitnesstrainer, gegenüber Health .
Und auch wenn es verlockend ist zu glauben, dass einzigartige Gesundheitsträume von einem einzigartigen Trainingsprogramm abhängen, sollten Sie Folgendes im Hinterkopf behalten: Ganz gleich, ob Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Energie aufzubauen, das ist es Es ist wichtig, sowohl Aerobic- als auch Kraft- oder Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen.
Letztendlich kommt es jedoch darauf an, wie Sie Ihre Trainingsroutinen planen und was Sie dafür tun, was Sie am meisten genießen, sagt Flores. Wenn Sie HIIT hassen, bestehen Sie es. Wenn Sie gerne tanzen und Fahrrad fahren, dann lassen Sie es durchgehen. Wenn Sie Freude an Ihrem Training haben, werden Sie immer mehr schwitzen und bessere Ergebnisse erzielen.

Was Sie beim Cardio-Training tun sollten:
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Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche (das sind fünf 30-minütige Übungen) oder 75 Minuten geschäftiges Leben pro Woche. Wenn Sie auf diesem Niveau trainieren, können Sie Ihr Herz gesund halten und gleichzeitig Krankheiten wie Diabetes bekämpfen. Darüber hinaus steigert es Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Stimmung und verbessert Ihre Knochengesundheit.
Wenn Sie dreimal in der Woche unterwegs sind, sollten Sie Ihr Aerobic-Training intensiver gestalten, sagt Hancock. „Je größer die Tiefe, desto kürzer die Trainingsdauer“, sagt er. „Wenn Sie länger malen müssen, gehen Sie mit einer geringeren Tiefe vor.“
Was Sie für Aerobic tun, hängt wiederum davon ab, was Sie tun möchten, sagt Hancock. Ob Tanzen, Radfahren, Laufen, Klettern oder zu Fuß die Stufen zu Ihrer Eigentumswohnung hoch- und runterlaufen – wenn es Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt es als Aerobic.
Hancock und Flores sind sich einig, dass HIIT und Tabata die umweltfreundlichsten und effektivsten Trainingsprogramme sind. Tabata ist eine anspruchsvollere HIIT-Variante, die ohne oder mit Gewichten absolviert werden kann. Dazu gehören 20 Sekunden Auslaufen, 10 Sekunden Pause und 8 Wiederholungen.
Spitzensportler nutzen seit vielen Jahren C-Programmiersprachenunterricht, um ihre Gesamtleistung zu verbessern, und das aus gutem Grund. Während das Gehen zu Fuß immer noch ein erstklassiges Aerobic-Training ist, leistet C-Programmiersprache das, was zu Fuß nicht möglich ist: Es bietet sowohl Cardio- als auch anaerobes Training. Mit anderen Worten: Tabata und HIIT können gleichzeitig Fett verbrennen, Herz-Kreislauf- und Lungenfunktionen verbessern und Muskeln aufbauen.
Da Sie HIIT-Übungen so hart absolvieren, könnten Sie in 25 bis 30 Minuten leicht ins Schwitzen kommen. „Am wichtigsten ist, dass Sie darüber nachdenken, HIIT als eine Arbeit mit Versuchsspitzen zu betrachten, die Sie zu diesem [unangenehmen] Gefühl führen und dann Ihre selbständige Heilung ermöglichen, um diese Bemühungen nachzuahmen“, sagt Hancock.

Was Sie beim Krafttraining tun sollten:
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Sie können sich an Ihren Krafttrainingstagen auf den Oberkörper, den Unterkörper oder den gesamten Körper konzentrieren. Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, empfiehlt Flores zwei 30-minütige Trainingseinheiten, die auf den gesamten Körper abzielen und zusammengesetzte Bewegungen beinhalten – also Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.

„Wenn Sie fitter werden, versuchen Sie, das Volumen Ihrer Sitzung zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie das verwendete Gewicht und die Gesamtwiederholungen pro Übung erhöhen“, sagt Flores. Kontinuierliche Fortschritte auf diese Weise führen zu besseren Kraftzuwächsen und einem schlankeren Muskelaufbau.
Wenn Sie mehr Krafttage haben und diese auflockern möchten (insbesondere, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten), können Sie einen Tag für den Oberkörper und einen Tag für den Unterkörper absolvieren, was Hancock vorschlägt.
Denken Sie an diesen Oberkörpertagen an Push-and-Pull-Übungen, sagt Hancock. Zu den Push-Moves gehören Liegestütze, Brustdrücken oder Brustfliegen. Zu den Zugübungen gehören Rudern, Klimmzüge, Latzug und Schwimmer oder Supermänner. Sie können an diesen Tagen auch Bizeps- und Trizepsbewegungen einbauen, sagt Hancock. Denken Sie für den Unterkörper-Tag an Kniebeugen, Ausfallschritte und Gelenkübungen wie Kreuzheben, schlägt er vor.

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Wann Ruhetage einlegen sollten:

Es ist wichtig, mindestens einen oder mehrere Tage Entspannung zu gönnen, damit Ihr Körper besser wird und sich wieder aufbaut. Hancock empfiehlt, Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) zu messen, damit Sie sehen können, ob Sie völlig erholt und für die nächste Trainingsrunde bereit sind.
Die meisten Fitness-Tracker und Smartwatches zeichnen Herzfrequenzmessungen auf und liefern Einblicke in Ihre Ruhefrequenz. Ihre RHR ist der Zeitraum, in dem Ihr Herz schlägt, während Sie sich im Ruhezustand befinden. Eine niedrige RHR sorgt dafür, dass Ihr Herz mit viel weniger Aufwand zusätzliches Blut pumpt. Dies ist ein außergewöhnliches Zeichen dafür, dass Sie gesünder werden und Ihr Herz stärker wird.
Wenn Sie Ihre RHR regelmäßig verfolgen, können Sie sich darüber im Klaren sein, dass sie nach einem intensiven Training noch Stunden oder sogar Tage lang vervielfacht bleibt. Das ist jeden Tag der Fall, aber wenn Ihre RHR fünf Schläge pro Minute (bpm) oder mehr über Ihrer typischen RHR liegt, dann übertrainieren Sie. Nehmen Sie sich einen anderen Ruhetag und warten Sie, bis Ihr RHR wieder seinen normalen Wert erreicht hat, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.
Während Entspannungstage eine Zeit ohne Aerobic- und Krafttraining bedeuten, bedeutet dies nicht, dass Sie unbedingt nichts tun müssen. Nutzen Sie Ihre Entspannungstage für Schaumrollen, Dehnungen oder leichte Bewegungen wie einen Spaziergang über den Block, um Ihren Blutfluss anzuregen, sagt Hancock.
„Es geht darum, sich aktiv um Ihren Körper zu kümmern, damit Sie Anstrengungen unternehmen können, die Ihre Ziele erreichen, egal ob es darum geht, stark zu werden, schlanke Muskeln aufzubauen, fit zu werden oder Gewicht zu verlieren“, sagt er. „Es ist wichtig, dass die Menschen auf unseren Körper achten, und es ist wichtig, ihn zu vermischen und Abwechslung zu schaffen.“
Wenn Sie gerne laufen, sollten Sie auch ein paar Cross-Trainings absolvieren. Wenn Sie gerne schwere Gewichte heben, müssen Sie Ihre Herzfrequenz durch mehr Aerobic steigern. „Unser Körper soll sich an Stressfaktoren anpassen, daher ist es wichtig, diese Stressfaktoren zu kombinieren, um die Transformation des Körpers aufrechtzuerhalten“, sagt er.