Die 6 Hauptmuskelgruppen
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Haupt Muskelgruppe Nr. 2: zurück
Hauptmuskelgruppe Nr. 3: Arme
Hauptmuskelgruppe Nr. 4: Schultern
Hauptmuskelgruppe Nr. 5: Beine
Hauptmuskelgruppe Nr. 6: Die Kälber
Eine "Muskelgruppe" ist genau das, wonach sie sich anhört - eine Gruppe von Muskeln in der Nähe Ihres Körpers, die ähnliche Bewegungen ausführen.
Wenn Sie trainieren, sind die sechs Hauptmuskelgruppen, auf die Sie achten sollten,:
1. Brust
2. zurück
3. Arme
4. Schultern
5. Beine
6. Kälber
Die Kategorisierung der Muskeln nach Körperteil hilft uns, unsere Trainingsprogramme besser zu organisieren und zu planen.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Oberkörper stärken möchten, sollten Sie sich mehr auf ein Ganzkörper-Trainingsprogramm oder eine Routine zur Gewichtsleistung konzentrieren.
Das Training von zwei- oder dreimal pro Woche ist eine gute Option, aber wenn Sie die Häufigkeit erhöhen, übertragen Sie schnell und werden sogar verletzt, sodass regelmäßiges Training eine gute Angewohnheit ist.
Auf der anderen Seite konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf einzelne Muskeln wie den Bizeps. Tatsächlich wird jede Übung von Muskelgruppen zusammen durchgeführt, das ausgewogene Wachstum der Muskelgruppenstärke und -größe sollte die Bedeutung des Trainings sein.
Durch die Ausbildung der sechs oben genannten Hauptmuskelgruppen kann ein symmetrischer, gesunder und ästhetisch ansprechender Körperbau erreicht werden. Durch die Ausbildung dieser sechs Hauptmuskelgruppen können die damit verbundenen kleinen Muskelgruppen gut entwickelt werden. Es ist jedoch nicht einfach, herauszufinden, wie Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm trainieren können. Sie müssen eine Nadel fädeln und jede Muskelgruppe durchführen, um ausgewogene Gewinne in Muskeln und Kraft zu erhalten, um Muskelungleichgewichte oder Verletzungen zu vermeiden.
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Der Hauptmuskel der Brust ist der Pectoralis -Major oder das „PEC“ -Major. Die Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm über den Körper zu helfen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln sind die Fasern der Brustmuskeln jedoch nicht alle in die gleiche Richtung ausgerichtet.
Der PEC -Major hat mehrere „Punkte“ oder Orte, an denen sich die Muskelfasern am Skelett befinden.
Es gibt einen Sternocostalpunkt, der das Brustbein und den Brustkorb an Ihrem Oberarm befestigt, und einen klavikulären Punkt, der Ihr Schlüsselbein an Ihrem Oberarm befestigt.
Warum ist das wichtig?
Übungen, bei denen die Arme wie den flachen und abgelehnten Bankdrücken vor die Brust drücken, betonen den größeren Sternocostalpunkt der PECs.
Übungen, bei denen die Arme von der Brust hoch und weg bewegen, wie die Neigung und den Rückgriff auf die Gedrückung der Bank, betonen den kleineren klavikulären Punkt.
Wenn Sie also eine vollständige, proportionale, gut definierte Truhe entwickeln möchten, möchten Sie sich auf solche Übungen wie diese konzentrieren:
•Flache Langhantelbankdrücken
•Langhantelbankdrücken
•Flache Hantelbankdrücken
•Hantel -Bank -Bankdrücken
•Nahklangbankdrücken
•Reverse-Grip-Bank-Druckdrücken
•Dips
Zusammenfassung: Der Brustmuskel besteht aus zwei Abschnitten oder „Punkten“ - dem Sternocostal- und Clavicular -Punkt, und Sie sollten Übungen verwenden, die beide Punkte auf die Maximierung des Muskelwachstums abzielen.
Muskelgruppe Nr. 2: zurück
Die vier Muskeln, die den größten Teil des Rückens ausmachen und auf die wir uns entwickeln wollen, sind die:
• Trapez
Ihre Fallen verbinden Ihre Wirbelsäule mit Ihren Schulterblättern.
• Rhomboids
Die Rhomboide stabilisieren Ihre Schulterblätter, indem sie sie mit Ihrer Wirbelsäule verbinden.
• Latissimus Dorsi
Die Lats befestigen Ihren Oberarm an Ihrem Rücken, um eine flügelartige Form zu bilden.
• Erector Spinae
Die Wirbelsäulen -Erektoren laufen parallel zu Ihrer Wirbelsäule und tun genau das, was Sie erwarten würden - Ihre Wirbelsäule stabilisiert und aufrecht.
Die Entwicklung eines breiten, dicken, definierten Rückens ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper von „anständig“ zu „außergewöhnlich“ zu nehmen.
Wenn dies Ihr Ziel ist, möchten Sie sich auf solche Rückenübungen konzentrieren:
•Langhantel Kreuzheben
•Sumo -Kreuzheben
•Trap-Bar-Kreuzheben
•Lat Pulldown
•Sitzen Kabelreihe
•Pullup
•Chinup
•Hantelreihe
•Versiegelungsreihe
Zusammenfassung: Ihr Rücken besteht aus vier großen Muskeln, und die besten Übungen für das Training beinhalten alle horizontale und vertikale Ziehen, wie den Langhantel -Kreuzheben, die Lat -Pulldown und die Dumbbell -Reihe.
Muskelgruppe Nr. 3: Arme
Der Arm besteht hauptsächlich aus vier Muskeln:
• Bizeps Brachii
• Bizeps Brachialis
• Trizeps
• Unterarme
Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln und einigen anderen kleinen Muskeln. Sie sollten einige direkte Arbeiten am Bizeps und Trizeps einfügen, aber normalerweise müssen Sie die Unterarme nicht direkt bearbeiten.
Wenn Sie also arbeiten und Ihren Bizeps, Trizeps und Unterarme stärken möchten, müssen Sie sich auf solche ARM -Übungen konzentrieren:
•Langhantel Curl
•Hantel Curl
•EZ-Bar Curl
•Schädelbrecher
•Triceps Pressdown (mit Seil- oder Metallgriff)
•Dips
•Trizeps Overhead Press (mit Kabel oder Hantel)
•Nahklangbankdrücken
•Klinkten
•Klimmzüge
Muskelgruppe Nr. 4: Schultern
Ihre Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln, die als Deltoides bekannt sind.Die drei Punkte der Deltoidalen sind die:
• Vorderpunkt (vorne)
• Seitenpunkt (Mitte)
• hintere Punkt (hinten)
Die Deltoide werden hauptsächlich verwendet, um Muskelgruppen in der Nähe der Schultern zu stabilisieren, wie z. B. PECs, Lats und Bizeps.
Das hintere Deltamus hilft den Lats und Fallen, die Arme hinter sich zu bringen, die vorderen Delts helfen den Pecs, die Arme nach vorne zu bringen, und die äußeren Delts helfen den Fallen, Pecs und anderen Muskeln um den Hals und den oberen Rücken heben Ihre Arme zur Seite.
Durch das Ändern des Drücken- oder Ziehenwinkels können Sie den Grad ändern, in dem der Deltamus im Verhältnis zu anderen Muskeln trainiert wird. Beispielsweise verwendet eine Overhead -Presse mehr des lateralen Deltamuskelbündels als die obere Brust, während eine Langhantelreihe mehr des hinteren Deltaidbündels als ein Lat -Pulldown verwendet.
Es ist sehr wichtig, alle drei Punkte dieses Muskels zu entwickeln, denn wenn einer von ihnen zurückfällt, wird es sehr auffällig sein.
Zum größten Teil benötigen die seitlichen und hinteren Delts die meiste Arbeit, da der vordere Deltampfang bei Brusttraining gut trainiert ist und niemand einen Brusttrainingstag überspringt.
Das Brusttraining trainiert jedoch die beiden anderen Deltampunkte nicht angemessen, weshalb es am besten einige zusätzliche Übungen einbezieht, die gleichzeitig Ihre äußeren und hinteren Delts trainieren.
Wenn Sie alle drei Punkte Ihrer Deltoids entwickeln möchten, möchten Sie sich auf solche Schulungsübungen konzentrieren:
•Dumbbell Side Delt erhöht
•Dumbbell Heck -Delt erhöht
•Langhantelreihen
•Hantelreihen
•Militärpresse
•Flache Bankdrücken
•Neigung Bankdrücken
Zusammenfassung: Die Schultern bestehen aus Punkten vorne, Seiten und Rückseite. Es ist wichtig, dass Sie Übungen einbeziehen, die alle drei Punkte in Ihrem Programm für einen ausgewogenen, proportionalen Look trainieren.
Muskelgruppe Nr. 5: Beine
Der obere Teil der Beine besteht aus mehreren wichtigen Muskelgruppen:
• Der Quadrizeps
• Die Kniesehnen
• Die Gesäßmuskeln
Obwohl das Kalb in Bezug auf die Körperstruktur auch Teil des Beins ist, wird es aufgrund der verschiedenen Trainingsmethoden getrennt erklärt. Jede dieser Muskelgruppen muss am besten mit verschiedenen Übungen ausgebildet werden.
Die Quads
Der Quadrizeps ist ein Satz von vier großen Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine:
• Die Vastus lateralis
• Der Vastus medialis
• Der Vastus Intermedius
• Die Rectus femoris
Der Quadrizeps arbeitet zusammen, um die Knie zu verlängern und die Hüften zu biegen.
So bringen Quadrizepsübungen die Hüften aus einer ausgedehnten Position in eine gebogene Position (Biegung der Gelenke) und die Knie aus einer Biegeposition in eine ausgedehnte Position bringen (die Gelenke glätten).
Wenn der Quadrizeps gut entwickelt ist, bilden sie den Kern des Beins.
Wie Sie sehen werden, sind die besten Quad -Übungen, die Sie machen können, meistens Combo -Übungen und beinhalten meistens freie Gewichte.
Wenn Sie Ihre Quads maximieren möchten, müssen Sie sich auf solche Dinge konzentrieren:
•Langhantelrücken in Hocke
•Langhantel vorne
•Dumbbell Lunge
•Beinpresse
•Bulgarische Split Squat
Die Kniesehnen
Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bizeps femoris
Die Kniesehnen arbeiten zusammen, um die Knie zu biegen, wie Sie es mit Kniesehne -Locken tun, und um die Hüften in Übungen wie dem Hüftschub und dem Kreuzheben zu verlängern.Der Bizeps femoris ist ebenso wie der Bizeps in Ihrem Arm in zwei "Punkte" oder Abschnitte unterteilt.Im Gegensatz zum Bizeps sind die Kniesehnen jedoch eine der am meisten vernachlässigten Muskeln im Unterkörper.
Die Quads erregen die meiste Aufmerksamkeit, weil sie größer und prominenter sind, was ein Muskelungleichgewicht zwischen Vorder und Rückseite des Oberschenkels verursachen kann, das nicht nur seltsam aussieht, sondern das Verletzungsrisiko erhöht.
Viele Leute haben die falsche Vorstellung, dass Kniebeugen nicht alle Kniesehnen brauchen. Während die Kniebeugen die Kniesehnen betreffen, erledigen die Quads den größten Teil der Arbeit. Dies gilt insbesondere für die Art der Kniebeugen, die Sie oft im Fitnessstudio sehen.
Wenn Sie Ihre Kniesehnen maximal entwickeln möchten, möchten Sie sich auf solche Übungen konzentrieren:
•Langhantel Kreuzheben
•Sumo -Kreuzheben
•Rumänischer Kreuzheben
•Hamstring -Lockenmaschine
•Langhantel Goodoring
•Glute-Ham-Heizungsmaschine
Die Gesäßmuskeln
Die Gluteus -Muskeln oder „Gesäßmuskulatur“ bestehen aus drei Muskeln, die Ihren Hintern bilden:
• Der Gluteus maximus
• Der Gluteus minimus
• Der Gluteus Medius
Die Gesäßmuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung Ihres Körpers in verschiedenen Sportarten und bei der Erzeugung von Kraft in Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber jetzt, wenn Sie Ihren Unterkörper richtig trainieren, müssen Sie keine zusätzliche Arbeit für Ihre Gesäßmuskulatur erledigen, da er im Unterkörpertraining zusammenarbeiten wird.
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln maximieren möchten, müssen Sie sich auf Dinge wie:
•Langhantel Kreuzheben
•Sumo -Kreuzheben
•Rumänischer Kreuzheben
•Glute Lifter/Glute Isolat
•Langhantelhip Press
•Langhantelkniebeugen
Zusammenfassung: Der obere Teil des Beins besteht aus Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Muskelgruppe Nr. 6: Die Calvs
Die Kälber bestehen aus zwei mächtigen Muskeln:
• Der Gastrocnemius
• Der Soleus
Das Kalb besteht aus den Gastrocnemius- und Soleus -Muskeln, die Sie beide durch stehende und sitzende Wadenübungen trainieren müssen.
Es gibt nicht so viele lohnende Waden -Übungsvariationen, die Sie durchführen können, aber hier sind diejenigen, wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten:
• Stehkadenheizungsmaschine
• Stehen Langhantel Kalb erhöhen
• Sitzen Wadenheizmaschine
•Eselkalb -Erhöhungsmaschine
•Einbein Körpergewichtskalb erhöhen
Postzeit: Nov.-10-2022