Wöchentlicher Fitness-Trainingsplan

Diese Trainingstabelle für den 7-Tage-Zyklus kann Ihnen dabei helfen, regelmäßige Trainingsgewohnheiten zu entwickeln und Training und Ruhe jeden Tag sinnvoll aufzuteilen. Folgendes ist für jeden Tag im Zeitplan geplant:

Montag: Cardio

Wie könnte man die Woche besser beginnen als mit einer belebenden Cardio-Sitzung? Streben Sie 45 Minuten aerobe Aktivität wie Joggen, Radfahren oder Spazierengehen an. Dies sollte in einem angenehmen Tempo erfolgen, sodass Sie während des Trainings sprechen und trotzdem ins Schwitzen kommen können.
Genauer gesagt sollte Ihre Herzfrequenz laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zwischen 64 % und 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Eine gute Faustregel zum Ermitteln Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185 Schläge pro Minute (bpm). Daher sollte Ihre Zielherzfrequenz während dieses Trainings zwischen 122 Schlägen pro Minute und 143 Schlägen pro Minute liegen.
--Weitere Vorteile des Cardio-Trainings?

Dienstag: Unterkörper

Es werden drei Sätze mit je 10 Wiederholungen der folgenden Übungen empfohlen (machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung gleichmäßig zu halten; tiefe Atemzüge können Ihren Herzschlag besser beruhigen)
Für Anfänger sollte die Gewichtszunahme nicht die erste Wahl sein. Zuvor müssen sie ihre Trainingsbewegungen perfektionieren, bis sie die Trainingsbewegungen beherrschen und das Training bequem absolvieren können. Dies ist sehr wichtig, da dadurch Verletzungen effektiv vermieden werden können. Danach ist es an der Zeit, so viel Gewicht hinzuzufügen, dass die letzten paar Wiederholungen Ihre Muskeln verbrennen und Ihr Herz höher schlagen lassen.

• Kniebeugen:Senken Sie sich, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen flach auf dem Boden. Nach hinten drücken, um aufzustehen.
--Welche Kniebeuge ist der „König der Kraft“?

• Kreuzheben: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, schieben Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich dann nach vorne. (Halten Sie Ihren Rücken gerade) Nehmen Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln in Ihre Hände. Heben Sie schwere Gewichte, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und dabei Ihren Rücken flach halten. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
•Hüftstoß: Setzen Sie sich mit den Schultern hinter sich auf den Boden, auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
• Ausfallschritt: Stehen Sie im Spagat, sodass ein Fuß einige Meter vor dem anderen steht. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie die Knie, bis sich Ihr hinteres Knie einige Zentimeter über dem Boden befindet und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie durch die Fersen in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies auf beiden Seiten.

Ein kurzer Hinweis: Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, sich 10 bis 15 Minuten lang aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Es werden dynamische Dehnübungen empfohlen (denken Sie an Kniestrümpfe und Hüftstöße), um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und die Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Mittwoch: Oberkörper und Rumpf

Sobald Sie das Aufwärmen abgeschlossen haben, trainieren Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Brustmuskeln mit drei verschiedenen Bewegungen:

•Bizepscurl:Halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder in beiden Händen eine Langhantel), wobei Ihre Ellbogen an Ihren Seiten liegen und Ihre Unterarme parallel zum Boden ausgestreckt sind. Beugen Sie die Ellenbogen, verlagern Sie das Gewicht auf die Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
•Trizeps-Dip:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und fassen Sie die Kante in Hüftnähe. Schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Ellbogen in einem 45- oder 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
•Brustpresse:Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Hantel (oder halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel). Halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper, die Handflächen zeigen nach vorne, strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie das Gewicht, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie jeden Übungssatz zehnmal und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause, also insgesamt drei Sätze.

Donnerstag: Aktive Ruhe und Erholung

Wenn Sie drei Tage hintereinander trainieren, werden Sie heute mit Muskelkater aufwachen. Ruhen Sie sich also heute aus und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Laut ACSM wird Muskelkater durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursacht, die durch Krafttraining verursacht werden. Das klingt zwar besorgniserregend, ist aber gut so und bedeutet, dass sich Ihre Muskeln besser regenerieren als zuvor. stärker.
„Ohne [Ruhetage] können Sie Muskelgewebe und Bindegewebe wie Sehnen und Bänder schädigen“, sagt Erin Mahoney, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von EMAC Certifications. Dies erhöht Ihr Verletzungsrisiko und verhindert, dass Ihre Muskeln Kraft aufbauen.
Wenn Sie nicht zu müde oder unwohl sind, empfiehlt es sich, sich auch an Ruhetagen etwas zu bewegen. Gehen oder Dehnen ist in Ordnung und lindert Muskelverspannungen nach dem Training.

Freitag: Unterkörper mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln

Machen Sie sich nach einem Ruhetag bereit, Ihre Beinmuskeln erneut zu trainieren – konzentrieren Sie sich dieses Mal auf Ihre Gesäßmuskulatur (auch bekannt als Hüfte). Zu Beginn dieses Trainings wird empfohlen, Ihren Rücken drei Runden lang mit fünf Widerstandsbandübungen wie Kniebeugen, Glute Bridges und Clamshells aufzuwärmen.
Sobald Ihr Körper brennt, beginnen Sie mit dem Training mit Gewichten. Für drei Sätze Gelenkübungen (z. B. Kreuzheben, Hüftstoß und einbeiniger Hüftstoß), die auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur abzielen, werden 10 Wiederholungen empfohlen.
Während Krafttraining ein Vorteil des Krafttrainings ist, bietet es noch viel mehr.

Samstag: Oberkörper

Für Ihr letztes Training der Woche empfehle ich, sich auf Ihren Rücken und Ihre Schultern zu konzentrieren. Genau wie am Vortag müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie sie trainieren, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen.
Als nächstes absolvieren Sie fünf gewichtete Übungen mit 10 Wiederholungen und drei Sätzen. Zu diesen Übungen gehören:

•Schulterdrücken:Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach außen und die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Schieben Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und das Gewicht den Kopf berührt. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
•Seitliches Anheben:Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie das Gewicht langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
•Rückwärtsfliegen:Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugter Taille und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. zurück in die Ausgangsposition.
• Einarmiges Hantelrudern:Legen Sie eine Hand mit ausgestrecktem Arm unter die Schulter auf eine Bank. Legen Sie das entsprechende Knie auf die Bank und das andere Bein zur Seite, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Halten Sie die Hantel mit der anderen Hand und rudern Sie die Ellbogen seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden ist. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
•Latzug nach unten:Fassen Sie die Stange mithilfe eines Flaschenzugs mit den Handflächen nach außen und schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer Bank sitzen oder auf dem Boden knien. Ziehen Sie dann die Hantel nach unten in Richtung Brust und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sonntag: Ruhe- und Erholungstag

Ja, heute ist auch ein Ruhetag, Sie können wie gewohnt ein paar leichte Geh- oder Dehnübungen machen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Körper vollständig erholen und ausruhen können. Natürlich ist es auch in Ordnung, sich einen ganzen Tag frei zu nehmen! Sowohl aktive als auch völlig entspannte Ruhetage sind im Plan des wöchentlichen Trainings sehr wichtig. Wenn Sie auf Ihren Körper achten, wird alles immer besser!