Wöchentlicher Fitnesstrainingsplan

Diese 7-Tage-Zyklus-Trainingstabelle kann Ihnen helfen, regelmäßige Trainingsgewohnheiten zu entwickeln und jeden Tag Schulungen zuzuweisen und sich auszuruhen. Hier ist, was für jeden Tag im Zeitplan geplant ist:

Montag: Cardio

Wie könnte man die Woche besser beginnen als mit einer belebenden Cardio -Sitzung? Ziehen Sie 45 Minuten aerobe Aktivität wie Joggen, Radfahren oder Gehen an. Dies sollte in einem komfortablen Tempo erfolgen, was bedeutet, dass Sie während Ihres Trainings sprechen und trotzdem ins Schwitzen kommen können.
Genauer gesagt sollte Ihre Herzfrequenz laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) zwischen 64% und 76% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Eine gute Faustregel für die Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 185 Schläge pro Minute (BPM). Daher sollte Ihre Zielherzfrequenz während dieses Trainings zwischen 122 bpm und 143 bpm liegen.
-andere Vorteile des Cardio-Trainings?

Dienstag: Unterkörper

Es werden drei Sätze mit zehn Wiederholungen der folgenden Übungen empfohlen (wenden Sie sich zwischen den einzelnen Set und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung gleichmäßig zu halten, tiefe Atemzüge können Ihren Herzschlag besser beruhigen)
Für Anfänger sollte das Hinzufügen von Gewicht nicht die erste Wahl sein. Vorher müssen sie ihre Trainingsbewegungen perfektionieren, bis sie die Trainingsbewegungen beherrschen und das Training bequem abschließen können. Dies ist sehr wichtig, da es eine Verletzung effektiv vermeiden kann. Danach ist es Zeit, genügend Gewicht hinzuzufügen, damit Ihre letzten Wiederholungen Ihre Muskeln verbrennen und Ihr Herz pumpen.

• Kniebeugen:Senken Sie sich so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen auseinander, Fuß flach auf dem Boden. Drücken Sie zurück, um zu stehen.
-Welche Hocke ist der "König der Stärke"?

• Kreuzheben: Drücken Sie die Hüften mit einer schulterbreitenden Füße nach hinten, biegen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich dann nach vorne. (Halten Sie Ihren Rücken gerade) Nehmen Sie eine Langhantel oder ein Paar Hanteln in Ihren Händen. Heben Sie schwere Gewichte an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihren Rücken flach halten. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
•Hüftschub: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Schultern hinter Ihnen auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl. Drücken Sie mit Ihren Füßen auf dem Boden Ihre Hüften nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
• Lunge: Stellen Sie sich in einer geteilten Position, damit ein Fuß ein paar Fuß vor dem anderen liegt. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Rückenknie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Kehren Sie durch Ihre Fersen in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies auf beiden Seiten.

Ein kurzer Hinweis: Vor Beginn einer Krafttrainingseinheit ist es wichtig, 10 bis 15 Minuten zu erwärmen, um Verletzungen zu verhindern. Es werden dynamische Strecken empfohlen (denken Sie an Kniehochs und Hüfttritte), um Blut in die Muskeln zu fließen und die Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich zu bewegen.

Mittwoch: Oberkörper und Kern

Sobald Sie Ihr Aufwärmen abgeschlossen haben, werden Sie Ihren Bizeps, Trizeps und PECs mit drei verschiedenen Bewegungen bearbeiten:

•Bizeps Curl:Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine Langhantel in beiden Händen) mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten und Ihren Unterarmen, die parallel zum Boden verlängert werden. Biegen Sie Ihre Ellbogen, verschieben Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
•Trizeps Dip:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und schnappen Sie sich die Kante in der Nähe Ihrer Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 oder 90 Grad gebogen werden. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
•Brustpresse:Legen Sie sich mit flachem Füßen auf dem Rücken auf einer Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen). Wenn Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper zu Ihrem Körper sind, strecken die Handflächen nach vorne Ihre Ellbogen und schieben Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie das Gewicht, um zur Startposition zurückzukehren.

Machen Sie jede Menge von Übungen 10 Mal und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz für eine Minute für insgesamt drei Sätze aus.

Donnerstag: Aktive Ruhe und Genesung

In drei Tagen Training in Folge werden Sie heute wund aufwachen, also ruhen Sie sich heute aus und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Laut ACSM wird Muskelkater durch mikroskopische Tränen in den Muskelfasern verursacht, die durch Krafttraining verursacht werden, und obwohl dies besorgniserregend klingt, ist es eine gute Sache und bedeutet, dass sich Ihre Muskeln besser reparieren als zuvor. stärker.
"Ohne [Ruhetage] können Sie Muskelgewebe und Bindegewebe wie Sehnen und Bänder beschädigen", sagt Erin Mahoney, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von EMAC -Zertifizierungen. Dies erhöht Ihr Verletzungsrisiko und verhindert, dass Ihre Muskeln Stärke aufbauen.
Wenn Sie nicht zu schmerzhaft oder müde sind, wird empfohlen, dass Sie auch an Ruhetagen etwas Bewegung erhalten. Das Gehen oder Dehnen ist in Ordnung und lindert die Muskelverdünnung nach dem Training.

Freitag: Unterkörper mit Schwerpunkt auf Gesäßmuskeln

Machen Sie sich nach einem Ruhetag bereit, Ihre Beinmuskeln wieder zu bearbeiten - diesmal konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskeln (auch bekannt als Hüften). Um dieses Training zu beginnen, wird empfohlen, Ihren Rücken mit fünf Widerstands-Band-Übungen wie Kniebeugen, Glute-Brücken und Muscheln für drei Runden aufzuwärmen.
Sobald Ihr Körper brennt, werden Sie mit Gewichten beginnen. 10 Wiederholungen werden für drei Sätze von Scharnierübungen (wie Kreuzheben, Hüftschub und einbeinige Hüftstöße) empfohlen, die auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehne abzielen.
Während eine erhöhte Stärke ein Vorteil des Krafttrainings ist, bietet es viel mehr.

Samstag: Oberkörper

Für Ihr endgültiges Training der Woche empfehle ich, mich auf Ihren Rücken und Ihre Schultern zu konzentrieren. Genau wie am Vortag müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen, indem Sie sie ausarbeiten, bevor Sie Gewichte anheben.
Als nächstes machen Sie fünf gewichtete Übungen für 10 Wiederholungen und drei Sätze. Diese Übungen umfassen:

•Schulterpresse:Setzen Sie sich in jeder Hand mit einer Hantel in der Schulterhöhe, die nach außen gerichteten Handflächen, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und das Gewicht über uns hindert. Langsam niedriger zur Ausgangsposition.
•Seitliche Erhöhung:Stehend oder sitzen mit einer Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten, engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie das Gewicht langsam auf eine Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
•Reverse Fly:Stehen Sie mit füßen schulterbreit auseinander, leicht gebeugt an der Taille und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Zurück zur Ausgangsposition.
• Dumbbell Einwaffenreihe:Legen Sie eine Hand unter Schulter mit dem Arm direkt auf einer Bank. Legen Sie das entsprechende Knie auf die Bank und das andere Bein mit flach auf dem Boden. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand und ruhen Sie Ihre Ellbogen bis zu Ihren Seiten, bis sie parallel zum Boden ist. Niedrigen und auf der anderen Seite wiederholen.
•Lat Down:Schnappen Sie sich mit einer Riemenscheibe die Bar mit Blick auf die Handflächen und die Schulterbreite auseinander. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer Bank sitzen oder auf dem Boden knien. Ziehen Sie dann die Langhantel nach unten in Ihre Brust und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sonntag: Rest- und Erholungstag

Ja, heute ist auch ein Ruhetag, Sie können wie gewohnt leicht zu Fuß oder Dehnungsübungen durchführen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Körper vollständig erholen und sich ausruhen können. Natürlich ist es auch in Ordnung, einen ganzen Tag frei zu nehmen! Sowohl aktive als auch vollständig entspannte Ruhetage sind für den Plan des wöchentlichen Trainings sehr wichtig. Wenn Sie auf Ihren Körper achten, wird alles immer besser!