Διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησης σας. Μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να τα κάνει.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Η αερόβια άσκηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση της καρδιοπνευμονικής λειτουργίας. Η λέξη "αερόβια" σημαίνει "με οξυγόνο", καθώς αυτό το είδος άσκησης τροφοδοτείται από το οξυγόνο που παίρνετε από την αναπνοή.
Όταν ασκείτε, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να παραμείνουν σε κίνηση και η ικανότητα μεταφοράς του οξυγόνου του αίματός σας αυξάνεται σταδιακά ώστε να ταιριάζει με την ένταση της άσκησής σας, γεγονός που προκαλεί την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας και την αναπνοή σας να εμβαθύνει και να επιταχύνει. Ταυτόχρονα, η αερόβια εκπαίδευση διευρύνει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία για να παραδώσει περισσότερο οξυγόνο στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας, όπως τα χέρια, τα πόδια και τα ισχία σας.
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα πρέπει να επιδιώξετε τουλάχιστον 30 λεπτά ή περισσότερο δραστηριότητα. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενη, συνεχή κίνηση.

Τύποι αερόβων ασκήσεων

Οι πιθανότητες είναι ότι είστε εξοικειωμένοι με μερικά παραδείγματα αερόβων ασκήσεων ήδη. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις για τουλάχιστον μισή ώρα, τρεις έως επτά φορές την εβδομάδα. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

•Τρέξιμο ή τζόγκινγκ
•Περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό
•Κολύμπι
•Κωπηλασία
•Ποδηλασία ή ποδηλασία
•Σχοινάκι
•Βήμα αεροβική
•Χιονοδρόμια
•Σκαλοπάτιλο
•Χορός
•Χρησιμοποιώντας μηχανές καρδιο όπως ένα διάδρομο ή ελλειπτικό

Εάν απλά ξεκινάτε με το Cardio, ή αν δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή, ξεκινήστε αργά. Ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά, σηκώνοντας το ρυθμό καθώς πηγαίνετε. Μετά την προθέρμανσή σας, στοχεύετε σε τουλάχιστον 5 λεπτά επιλεγμένης δραστηριότητας. Κάθε μέρα, προσθέστε λίγο χρόνο στη ρουτίνα προπόνησής σας, σηκώνοντας το ρυθμό καθώς πηγαίνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει περιόδους δροσιάς, όπως το περπάτημα ή το τέντωμα.

Τι είναι η αναερόβια άσκηση;

Η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στην κατανομή της ενέργειας που αποθηκεύεται μέσα στους μυς και όχι στην παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία είναι συνεχής άσκηση, η αναερόβια άσκηση είναι βραχύβια σε επίπεδα υψηλής έντασης και συχνά χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που μπορούν να συρρικνωθούν γρήγορα για σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης.
Η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στην κατανομή της ενέργειας που αποθηκεύεται μέσα στους μυς και όχι στην παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με τη συνεχή αερόβια άσκηση, η αναερόβια άσκηση είναι βραχύβια σε επίπεδα υψηλής έντασης και συχνά χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που μπορούν να συστέλλονται γρήγορα για σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης.
Γενικά, η αναερόβια άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο έως τρία λεπτά, καθώς οι μύες θα κουράζουν, θα αποδυναμώσουν και θα χρειαστούν ξεκούραση. Τα διαστήματα επιτρέπουν στους μύες να χαλαρώσουν και να επιτρέψουν στους ασκητές να προσαρμόσουν την αναπνοή τους. Μόλις ολοκληρωθεί, μπορείτε να μεταβείτε από τη φάση ανάπαυσης σε αερόβια άσκηση.
Αναερόβιες ασκήσεις για να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε την εκπαίδευση σπριντ, άρσης βαρών, υψηλού πηδώντας και υψηλής έντασης. Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, ενώ παράλληλα δημιουργούν ένα "afterburn αποτέλεσμα". Επισήμως γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), το Afterburn βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων μετά από έντονη δραστηριότητα.

Τύποι αναερόβιων ασκήσεων

Ο κύριος σκοπός της αναερόβιας άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Μετά από μια περίοδο συνεχούς εκπαίδευσης, η μυϊκή σας δύναμη και η μάζα θα βελτιωθούν αποτελεσματικά μέσω του τέντωμα, της συστολής και της βλάβης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν:

•Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
•Άρση βαρών
•Calisthenics, όπως άλματα και καταλήψεις
•Πελομετρική

Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση, πιέζετε το σώμα σας να εργαστεί στο υψηλότερο επίπεδο προσπάθειας σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σε αυτό το επίπεδο που δεν φέρει οξυγόνο στους μύες θεωρείται αναερόβια.
Για να ξεκινήσετε μια αναερόβια προπόνηση, όπως η άρση βαρών, ζεστάνετε για 5 λεπτά, είτε περπατώντας, τεντώνοντας ή τζόκινγκ. Ξεκινήστε πρώτα με τις μεγάλες ομάδες μυών σας, όπως τα χέρια και τα πόδια.
Κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις. Τα βάρη που επιλέγετε θα πρέπει να είναι αρκετά βαριά ώστε από την τελευταία επανάληψη, οι μύες σας είναι έτοιμοι να σταματήσουν. Επιλέξτε οκτώ έως δέκα διαφορετικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε. Στη συνέχεια, κρυώστε με το τέντωμα.
Οφέλη για την υγεία από την αερόβια άσκηση
Το πιο σημαντικό όφελος της αερόβιας άσκησης είναι η επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει την καρδιά σας και τους πνεύμονες ισχυρότερους και έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την καρδιακή νόσο σε κάποιο βαθμό.
Ταυτόχρονα, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε άλλες ασθένειες, όπως:

•Καρκίνος
•Διαβήτης
•Οστεοπόρωση
•Ευσαρκία
•Υψηλή αρτηριακή πίεση
•Κτύπημα
•Μεταβολικό σύνδρομο

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος εκτός από μια υγιεινή διατροφή. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και όταν ασκείτε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες - χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και ενδεχομένως να οδηγήσετε σε καλύτερο ύπνο.

Οφέλη για την υγεία της αναερόβιας άσκησης

Αν και το μεγαλύτερο όφελος της αναερόβιας άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, καίει επίσης θερμίδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα.
Η τακτική κατάρτιση αντίστασης, όπως τα βάρη ανύψωσης, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μάζα και την πυκνότητα της οστικής, βοηθώντας σας να ενισχύσετε τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε. Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη και το σάκχαρο του αίματος πιο αποτελεσματικά. Φυσικά, η αναερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε καλά.