Διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να τα κάνει.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Η αερόβια άσκηση επικεντρώνεται στην ενίσχυση της καρδιοπνευμονικής λειτουργίας. Η λέξη "αερόβιο" σημαίνει "με οξυγόνο", καθώς αυτού του είδους η άσκηση τροφοδοτείται από το οξυγόνο που παίρνετε από την αναπνοή.
Όταν ασκείστε, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να παραμείνουν σε κίνηση και η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου του αίματός σας αυξάνεται σταδιακά για να ταιριάζει με την ένταση της άσκησής σας, γεγονός που προκαλεί την αύξηση του καρδιακού παλμού σας και την εμβάθυνση και επιτάχυνση της αναπνοής σας. Ταυτόχρονα, η αερόβια προπόνηση διευρύνει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες, όπως τα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας.
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, θα πρέπει να στοχεύετε για τουλάχιστον 30 λεπτά δραστηριότητας ή περισσότερο. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες, συνεχείς κινήσεις.

Είδη αερόβιας άσκησης

Το πιθανότερο είναι ότι είστε ήδη εξοικειωμένοι με μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε αυτού του είδους τις ασκήσεις για τουλάχιστον μισή ώρα, τρεις έως επτά φορές κάθε εβδομάδα. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

•Τρέξιμο ή τζόκινγκ
•Περπάτημα, ειδικά με γρήγορο ρυθμό
•Κολύμπι
•Κωπηλασία
•Ποδηλασία ή ποδηλασία
•Σχοινάκι
•Step aerobic
•Χιονοδρόμια
•Ανέβασμα σκαλοπατιών
•Χορός
•Χρησιμοποιώντας μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης όπως διάδρομο ή ελλειπτικό

Αν μόλις ξεκινάτε με καρδιο ή αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, ξεκινήστε αργά. Ζεσταθείτε για 5 έως 10 λεπτά, επιταχύνοντας τον ρυθμό καθώς προχωράτε. Μετά την προθέρμανση, στοχεύστε σε τουλάχιστον 5 λεπτά επιλεγμένης δραστηριότητας. Κάθε μέρα, προσθέστε λίγο χρόνο στη ρουτίνα προπόνησής σας, επιταχύνοντας τον ρυθμό καθώς προχωράτε. Φροντίστε να συμπεριλάβετε περιόδους χαλάρωσης, όπως περπάτημα ή διατάσεις.

Τι είναι η αναερόβια άσκηση;

Η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στη διάσπαση της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες και όχι στην παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία είναι συνεχής άσκηση, η αναερόβια άσκηση είναι βραχύβια σε επίπεδα υψηλής έντασης και συχνά χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που μπορούν να συστέλλονται γρήγορα για σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης.
Η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στη διάσπαση της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες και όχι στην παροχή οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αντίθεση με τη συνεχή αερόβια άσκηση, η αναερόβια άσκηση είναι βραχύβια σε επίπεδα υψηλής έντασης και συχνά χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες που μπορούν να συστέλλονται γρήγορα για σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης.
Γενικά, η αναερόβια άσκηση δεν πρέπει να ξεπερνά τα δύο με τρία λεπτά, καθώς οι μύες θα κουραστούν, θα εξασθενήσουν και θα χρειαστούν ξεκούραση. Τα διαστήματα επιτρέπουν στους μύες να χαλαρώσουν και επιτρέπουν στους ασκούμενους να προσαρμόσουν την αναπνοή τους. Μόλις ολοκληρώσετε, μπορείτε να μεταβείτε από τη φάση ανάπαυσης στην αερόβια άσκηση.
Αναερόβιες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε, όπως σπριντ, άρση βαρών, άλμα εις ύψος και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται για την αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, δημιουργώντας παράλληλα ένα «φαινόμενο μετά το κάψιμο». Επίσημα γνωστό ως Υπερβολική Κατανάλωση Οξυγόνου μετά την Άσκηση (EPOC), το μετά το κάψιμο βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων μετά από έντονη δραστηριότητα.

Είδη αναερόβιων ασκήσεων

Ο κύριος σκοπός της αναερόβιας άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Μετά από μια περίοδο συνεχούς προπόνησης, η μυϊκή σας δύναμη και η μάζα θα βελτιωθούν αποτελεσματικά μέσω διατάσεων, συστολών και ζημιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν:

•Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
•Άρση βαρών
•Calisthenics, όπως άλματα και καταλήψεις
•Πλειομετρική

Όταν κάνετε αναερόβια άσκηση, πιέζετε το σώμα σας να εργαστεί στο υψηλότερο επίπεδο προσπάθειάς σας. Οποιαδήποτε δραστηριότητα σε αυτό το επίπεδο που δεν μεταφέρει οξυγόνο στους μύες θεωρείται αναερόβια.
Για να ξεκινήσετε μια αναερόβια προπόνηση, όπως η άρση βαρών, κάντε προθέρμανση για 5 λεπτά, είτε περπατώντας, είτε διατάσεις είτε τρέξιμο. Ξεκινήστε δουλεύοντας πρώτα τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες, όπως τα χέρια και τα πόδια.
Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων. Τα βάρη που θα επιλέξετε πρέπει να είναι αρκετά βαριά ώστε με την τελευταία επανάληψη, οι μύες σας να είναι έτοιμοι να σταματήσουν. Επιλέξτε οκτώ έως δέκα διαφορετικές ασκήσεις για να κάνετε. Στη συνέχεια, δροσιστείτε κάνοντας τέντωμα.
Οφέλη για την υγεία της αερόβιας άσκησης
Το πιο σημαντικό όφελος της αερόβιας άσκησης είναι η επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας πιο δυνατούς και έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις σε κάποιο βαθμό.
Ταυτόχρονα, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε άλλες ασθένειες, όπως:

•Καρκίνος
•Διαβήτης
•Οστεοπόρωση
•Ευσαρκία
•Υψηλή αρτηριακή πίεση
•Κτύπημα
•Μεταβολικό σύνδρομο

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος εκτός από μια υγιεινή διατροφή. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες - χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και πιθανώς να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο.

Οφέλη για την υγεία της αναερόβιας άσκησης

Αν και το μεγαλύτερο όφελος της αναερόβιας άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, καίει επίσης θερμίδες και βελτιώνει την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.
Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την οστική μάζα και την πυκνότητα, βοηθώντας σας να δυναμώσετε τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη και το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά. Φυσικά, η αναερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε καλά.