Το συμπέρασμα πρώτα. Μηχανές SmithΚαι τα ελεύθερα βάρη έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και οι ασκητές πρέπει να επιλέξουν σύμφωνα με τις δικές τους ικανότητες κατάρτισης και σκοπούς κατάρτισης.
Αυτό το άρθρο χρησιμοποιεί την άσκηση Squat ως παράδειγμα, ας δούμε τις δύο κύριες διαφορές μεταξύ του Smith Squat και του ελεύθερου βάρους.
Κύρια διαφορά
-- Ο πρώτοςείναι πόσο μακριά μπορεί να πάει το πόδι. Με το ελεύθερο βάρος, υπάρχει μόνο μία πιθανή θέση όπου το πόδι βρίσκεται κάτω από το barbell. Ο ασκούμενος δεν μπορεί να το κάνει με άλλο τρόπο, επειδή είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία και να προκαλέσετε τραυματισμό. Αντίθετα, το Smith Squat ακολουθεί ένα σταθερό μονοπάτι, οπότε δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη ισορροπία και ο ασκούμενος μπορεί να επεκτείνει το πόδι σε διαφορετικές αποστάσεις για την κατάρτιση.
-- Το δεύτεροΗ προφανής διαφορά είναι ότι είναι ευκολότερο να σπάσετε τα βαριά βάρη με μια μηχανή Smith παρά με μια μπάρα. Η αυξημένη αντοχή στο Smith Squat αποδίδεται στη μειωμένη ανάγκη για ισορροπία, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην ώθηση της ράβδου. Όταν καταλήγετε με μια μηχανή Smith, η μέγιστη δύναμή σας θα είναι υψηλότερη.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των παραπάνω δύο σημείων ήταν πάντα ένα καυτό θέμα της διαμάχης στο γυμναστήριο.
Λοιπόν, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του ελεύθερου βάρους καταλήψεις σε σύγκριση με το Smith Squats;
Κατά τα βοηθήματα
● Δεν μπορείτε να σταθείτε μπροστά. Λαμβάνοντας αυτή τη θέση ενώ η κατάληψη θα οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας και πτώσης.
● Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να σταθείτε στα τακούνια σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, η ενεργοποίηση των γλουτών και των hamstrings είναι μικρότερη.
● Δεν μπορείτε να απομονώσετε ένα πόδι επειδή δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
● Η τοποθέτηση των ποδιών σας κάτω από το σώμα σας σημαίνει λιγότερη ροπή στις αρθρώσεις του ισχίου και λιγότερη συμμετοχή από τις γλουτές και τα hamstrings.
Πλεονεκτήματα
● Έχετε ελευθερία κίνησης, έτσι το μπαρ μπορεί να κινηθεί σε ένα τόξο. Το Smith Squat θα σας αναγκάσει να ακολουθήσετε το μονοπάτι Barbell που υποδεικνύεται από το μηχάνημα, αλλά η διαδρομή Barbell θα πρέπει να υπαγορεύεται από το σώμα σας.
● Το δωρεάν squat χρησιμοποιεί τη ράβδο για να μειώσει το σώμα ενώ κλίνει ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός, αλλά ακόμαΔιατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό.
● Κατά τη διάρκεια ενός ελεύθερου βάρους, το δικό σαςΟι μύες σταθεροποιητή συμβάλλουν στη διατήρηση του σώματός σας σταθερό. Δεδομένου ότι οι μύες σταθεροποιητή είναι σημαντικοί για ασκήσεις ελεύθερου βάρους, είναι λογικό να εκπαιδεύονται όσοι έχουν ελεύθερα βάρη.
● Ελεύθερο βάρος καταλήψειςΕνεργοποιήστε τους μυς του μηρού περισσότερο από τις καταλήψεις του Smith. Αυτό οφείλεται στη θέση των ποδιών. Η τοποθέτηση των ποδιών κάτω από το σώμα έχει ως αποτέλεσμα μια μεγαλύτερη στιγμή γύρω από το γόνατο και περισσότερο φορτίο στα τετρακέφαλα.
Αντίθετα, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του Smith Squat είναι επίσης εύκολο να συνοψίσουμε.
Κατά τα βοηθήματα
● Η ράβδος πρέπει να ακολουθεί μια σταθερή τροχιά σε ευθεία γραμμή, όχι σε τόξο όπως σε ένα ελεύθερο βάρος. Όταν καταλήγει, η ράβδος δεν πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στην κάτω πλάτη σας. Το μπαρ θα πρέπει να κινείται λίγο πίσω και πίσω σε όλο το κίνημα.
● Όταν τα πόδια σας είναι προς τα εμπρός, τα ισχία σας χάνουν τη φυσική τους στροφή προς τα μέσα, επειδή τα ισχία σας είναι μπροστά και μακριά από την ιδανική τους θέση. Αλλά χάρη στη σταθεροποιητική φύση της μηχανής Smith, μπορείτε ακόμα να κάνετε το κίνημα σε λάθος θέση και οι γοφοί τους μπορεί ακόμη και να κινηθούν μπροστά στους ώμους, αλλά να κάμπτονται στην κάτω πλάτη που οδηγεί σε τραυματισμό.
● Επίσης, λόγω της υπερβολικής τριβής μεταξύ του ποδιού και του δαπέδου (εμποδίζοντας το πόδι να ολισθαίνει προς τα εμπρός) αυτό δημιουργεί μια δύναμη διάτμησης μέσα στο γόνατο που εσωτερικά προσπαθεί να ανοίξει το γόνατο. Σε σύγκριση με τις καταλήψεις ελεύθερου βάρους, αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στα γόνατα πριν οι μηροί είναι παράλληλοι ή σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.
Πλεονεκτήματα
●Ασφάλεια.Οι καταλήψεις Smith μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την ελευθερία βάρους, επειδή παρέχουν καθοδήγηση που μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος λόγω απώλειας ισορροπίας.
●Ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους.Είναι πολύ πιο εύκολο να ασκήσετε άσκηση στο μηχάνημα επειδή είναι πλήρως καθοδηγείται και δεν χρειάζεται να εξισορροπήσει τις ράβδους. Αυτό μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού λόγω απώλειας ισορροπίας λόγω της κόπωσης των μυών. Υπάρχει επίσης λιγότερη πιθανότητα τεχνικής επιδείνωσης λόγω κόπωσης. Ως εκ τούτου, για αρχάριους, τα μηχανήματα είναι ασφαλέστερα από την άρση βαρών μέχρι να γίνουν ικανοί να ελέγξουν τη σταθερότητα των ομάδων μυών πυρήνα. Οι μηχανές Smith είναι ιδανικά για το σκοπό αυτό.
●Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε διαφορετικές αποστάσεις.Η τοποθέτηση των ποδιών σας θα ενεργοποιήσει περισσότερες γλουτές και hamstrings. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν τα hamstrings και τα γλουτά σας είναι υπο-εκπαιδευμένα.
● Δεδομένου ότι είστε πλήρως ισορροπημένοι, μπορείτεΕκτελέστε εύκολα την κίνηση με μόνο ένα πόδι.Απλά πρέπει να επικεντρωθείτε στην ανύψωση των βαρών και η ισορροπία και η σταθερότητα δεν αποτελούν πρόβλημα εδώ.
Σύναψη
Ένας ευέλικτος συνδυασμός των δύο μορφών εκπαίδευσης μπορεί να είναι μια καλή λύση στη συζήτηση. Τα ελεύθερα βάρη δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη δέσμευση των μυών πλήρους σώματος και η εκπαίδευση μηχανών είναι ευκολότερη στη χρήση και μπορεί να ενισχύσει τις γλουτές και τα hamstrings.Και οι δύο εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και επιλέγοντας ποιο να εκτελέσει εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις της φυσικής κατάστασης.
Χρόνος δημοσίευσης: Ιουλ-07-2022