Η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα;

Η μεγιστοποίηση των προπονήσεων σας για καλύτερη υγεία είναι τόσο απλή όσο η κατανόηση της σχέσης μεταξύ άσκησης και ανοσίας. Η διαχείριση του στρες και η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά η άσκηση παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Παρά το αίσθημα εξάντλησης, η τακτική κίνηση του σώματός σας μπορεί να προσφέρει ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλες οι ασκήσεις την ίδια επίδραση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Γι' αυτό, έχουμε συμβουλευτεί ειδικούς που έχουν μελετήσει τον αντίκτυπο της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα και θα θέλαμε να μοιραστούμε τις γνώσεις τους μαζί σας.

Πώς η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα;

Η άσκηση όχι μόνο ωφελεί την ψυχική σας ευεξία, αλλά επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport and Health Science το 2019. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα, ειδικά οι ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης που διαρκούν λιγότερο από μια ώρα, μπορεί να αυξήσει την ανοσολογική απόκριση, να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής. Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, ο David Nieman, DrPH, καθηγητής στο τμήμα βιολογίας στο Appalachian State University και διευθυντής του Human Performance Laboratory του πανεπιστημίου, εξήγησε ότι ο αριθμός των ανοσοκυττάρων στο σώμα είναι περιορισμένος και τείνουν να κατοικούν στους λεμφικούς ιστούς και όργανα, όπως ο σπλήνας, όπου βοηθούν στην καταπολέμηση ιών, βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών που προκαλούν ασθένειες.

Βελτιωμένη ανοσία με κανονικότητα

Η άσκηση έχει θετικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο δεν είναι μόνο προσωρινό, αλλά και σωρευτικό. Η άμεση απόκριση από το ανοσοποιητικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να διαρκέσει για μερικές ώρες, αλλά η συνεπής και τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική σας απόκριση με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από τον Δρ Nieman και την ομάδα του έδειξε ότι η ενασχόληση με αερόβια άσκηση για πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος κατά πάνω από 40% σε μόλις 12 εβδομάδες. Έτσι, η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να διατηρήσετε καλή γενική υγεία.

Το ίδιο ισχύει και για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η τακτική άσκηση μπορεί να έχει μόνιμο αντίκτυπο στη συνολική υγεία και ευεξία σας. Οι ερευνητές στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσαν ότι η συνεπής σωματική δραστηριότητα μπορεί όχι μόνο να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης, αλλά και τη σοβαρότητα του COVID-19 και την πιθανότητα νοσηλείας ή θανάτου. Ακριβώς όπως ένα σταθερά καθαρό σπίτι, ένας σταθερά ενεργός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και γενική υγεία. Έτσι, κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας και δείτε τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στο ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη γενική ευεξία σας.

«Η άσκηση λειτουργεί ως μια μορφή νοικοκυριού για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επιτρέποντάς του να περιπολεί το σώμα σας και να ανιχνεύει και να καταπολεμά βακτήρια και ιούς», δήλωσε ο Δρ Nieman. Δεν είναι δυνατόν να ασκείστε περιστασιακά και να περιμένετε να έχετε ένα ανοσοποιητικό σύστημα ανθεκτικό στις ασθένειες. Με την τακτική σωματική δραστηριότητα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να αποκρούει τα μικρόβια που προκαλούν ασθένειες.

Αυτό παραμένει αληθινό ακόμα και όσο μεγαλώνετε. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Έτσι, ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και γενική ευεξία.

Ποιος είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης για τη βελτίωση της ανοσίας;

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι μορφές άσκησης ίσες ως προς τις επιπτώσεις τους στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή η ποδηλασία, έχει αποτελέσει το επίκεντρο της πλειονότητας των μελετών που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ άσκησης και ανοσίας, συμπεριλαμβανομένων αυτών του Δρ Nieman. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του βέλτιστου τύπου άσκησης για την ενίσχυση της ανοσίας, η τακτική άσκηση σε μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα.

-- Περπάτημα

Εάν ενδιαφέρεστε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με άσκηση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια μέτρια ένταση. Σύμφωνα με τον Δρ Nieman, το περπάτημα με ρυθμό περίπου 15 λεπτών ανά μίλι είναι ένας καλός στόχος. Αυτός ο ρυθμός θα βοηθήσει να στρατολογηθούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στην κυκλοφορία, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία σας. Για άλλους τύπους άσκησης, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, στοχεύστε να φτάσετε περίπου το 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτό το επίπεδο έντασης έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στην αύξηση της ανοσίας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε ή έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας.

-- Προπονήσεις HIIT

Η επιστήμη σχετικά με τον αντίκτυπο της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) στην ανοσία είναι περιορισμένη. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι το HIIT θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ άλλες δεν βρήκαν καμία επίδραση. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Arthritis Research & Therapy", η οποία επικεντρώθηκε σε ασθενείς με αρθρίτιδα, διαπίστωσε ότι το HIIT θα μπορούσε να ενισχύσει την ανοσία. Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 στο "Journal of Inflammation Research" διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις HIIT δεν μειώνουν την ανοσία.

Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με τον Δρ Neiman, οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι πιθανό να είναι ασφαλείς για το ανοσοποιητικό σας. «Τα σώματά μας είναι συνηθισμένα σε αυτή τη φύση που έρχεται πίσω και πίσω, ακόμη και για λίγες ώρες, αρκεί να μην είναι αδιάκοπη άσκηση υψηλής έντασης», είπε ο Δρ Neiman.

-- Προπόνηση δύναμης

Επιπλέον, εάν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να επικεντρωθείτε στη σωστή φόρμα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς η δύναμη και η αντοχή σας αυξάνονται, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος και την ένταση της προπόνησής σας. Όπως με κάθε τύπο άσκησης, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται.

Γενικά, το κλειδί για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος μέσω της άσκησης είναι η συνέπεια και η ποικιλία. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ένα μείγμα αερόβιας δραστηριότητας, προπόνησης ενδυνάμωσης και διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας και στη μείωση του κινδύνου ασθένειας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί εγγύηση κατά της ασθένειας και θα πρέπει να συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή, επαρκή ύπνο και τεχνικές διαχείρισης του στρες για καλύτερα αποτελέσματα.

# Τι είδους εξοπλισμός γυμναστικής είναι διαθέσιμος;