Πώς να ξεκινήσετε με τη σωστή φυσική κατάσταση;

Πώς να ξεκινήσετε με τη σωστή φυσική κατάσταση;

Στην ιδανική περίπτωση, σε περίπτωση που πρέπει να βελτιώσετε την τυπική φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας, θα πρέπει να ασκείτε σκόπιμα περίπου 5 ημέρες την εβδομάδα, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer στοΝΕΟΥ, μια υπηρεσία ροής υγείας, λέει στο Health. Αυτό θα ακουγόταν ίσως πολύ, ωστόσο τώρα δεν χρειάζεται πλέον να είναι κάθε μέρα έντονη και οι ρουτίνες προπόνησής σας μπορεί να είναι τελικές για μόλις 30 λεπτά.
Το πόσο τακτικά καταλαβαίνετε ότι βασίζεστε στο να απολαμβάνετε την υγεία και τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο επίσης. Εάν είστε νέος στην άσκηση, για παράδειγμα, ξεκινήστε με έναν μικρότερο στόχο, όπως με τα πόδια 10.000 βήματα το απόγευμα τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή, σε περίπτωση που το πρόγραμμά σας απλά δεν το επιτρέπει για 5 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, σκοπεύετε για 3 ημέρες και παρατηρήστε αν θα μπορούσατε να κάνετε τα μαθήματα λίγο πιο έντονα.
Επιπλέον, θα χρειαστεί να ανταλλάξετε ποιες ρουτίνες προπόνησης κάνετε τις 5 ημέρες. Αν μπορούσες, σκόπευσε για 2 ή 3 μέρες αερόβια και περάστε το αντίθετο ή 3 ημέρες για εκπαίδευση ηλεκτρισμού.
Εάν κάνετε λιγότερες ρουτίνες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα μπορούσατε να συνδυάσετε ηλεκτρισμό και αερόβια τις μέρες του ατόμου (σκεφτείτε: ένα τρέξιμο 20 λεπτών που παρατηρείται μέσω 25 λεπτών εκπαίδευσης με βάρη). Η υψηλού βάθους εκμάθηση ξένων γλωσσών (HIIT) ή οι ρουτίνες κυκλικής προπόνησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιστροφών στην ώρα τους, παρ' όλα αυτά, δίνοντας στο σκελετό σας μια εξαιρετική συνεδρία ιδρώτα, λέει ο Kristian Flores, CSCS, ένας προπονητής ηλεκτρικής ενέργειας και κλιματισμού που βασίζεται κυρίως στη Νέα Υόρκη. .
Και παρόλο που είναι δελεαστικό να εμπιστευτείτε ότι τα μοναδικά όνειρα υγείας εξαρτώνται από μια μοναδική προπόνηση ρουτίνας, έχετε αυτό κατά νου: είτε έχετε στόχο είτε τη μείωση του βάρους είτε την οικοδόμηση ηλεκτρικής ενέργειας, Είναι βασικό να συμπεριλάβετε κάθε εκπαίδευση αερόβιας και βάρους ή ηλεκτρικής ενέργειας στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Τελικά, όμως, ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζετε τις ρουτίνες προπόνησής σας και τι κάνετε για τις ρουτίνες προπόνησης του καθενός καταλήγει σε αυτό που απολαμβάνετε περισσότερο, λέει ο Flores. Αν μισείς το HIIT, πέρασέ το. Αν λατρεύετε τον χορό και την ποδηλασία, περάστε το. Το να βρίσκετε ευχαρίστηση στην άσκησή σας θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε για μεγαλύτερο ιδρώτα και να έχετε αποτελέσματα.

Τι να κάνετε για τις προπονήσεις καρδιο:
Ας δούμε τι εξοπλισμό χρησιμοποιούν τα επαγγελματικά γυμναστήρια για την κατασκευή του Cardio Zone!

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά εκατόν πενήντα λεπτά ενασχόλησης μέτριου βάθους σύμφωνα με την εβδομάδα (αυτή είναι η ρουτίνα προπόνησης πέντε 30 λεπτών) ή εβδομήντα πέντε λεπτά διασκέδασης γεμάτη ζωή σύμφωνα με την εβδομάδα. Η γυμναστική σε αυτό το βαθμό επιτρέπει να κρατάτε τη στεφανιαία καρδιά σας υγιή, ενώ ταυτόχρονα σας βοηθά να καταπολεμήσετε διαφορετικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης. Επιπλέον, σας επιτρέπει να αυξήσετε τα χαρακτηριστικά και την ψυχραιμία σας και βελτιώνει την υγεία των οστών σας.
Εάν κάνετε γυμναστική 3 ημέρες την εβδομάδα, στοχεύστε οι ρουτίνες αερόβιας προπόνησής σας να είναι πιο αυστηρές, λέει ο Hancock. «Όσο μεγαλύτερο είναι το βάθος, τόσο μικρότερη είναι η περίοδος της προπόνησης», λέει. "Αν χρειάζεται να κάνετε πίνακες για περισσότερο, περάστε σε μικρό βάθος."
Ακριβώς αυτό που κάνετε για την αερόβια για άλλη μια φορά φτάνει μέχρι το τι θέλετε να κάνετε, λέει ο Hancock. Είτε πρόκειται για χορό, ποδήλατο, τρέξιμο, αναρρίχηση ή με τα πόδια, ανεβοκατεβαίνοντας τα σκαλιά προς το κτίριο της συγκυριαρχίας σας—αν αυξάνει το τέλος της στεφανιαίας καρδιάς σας, τότε μετράει ως αερόβιο.
Ο Hancock και ο Flores συμφωνούν ότι οι μέγιστες πράσινες και ισχυρές ρουτίνες προπόνησης είναι το HIIT και το Tabata. Το Tabata είναι ένα πιο σοβαρό μοντέλο HIIT που μπορεί να ολοκληρωθεί χωρίς ή με βάρη. Περιλαμβάνει άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση για 10 και επανάληψη για 8 γενικούς γύρους.
Οι επίλεκτοι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει την εκπαίδευση στη γλώσσα προγραμματισμού c για πολλά χρόνια για να βελτιώσουν τη συνολική τους απόδοση και με συγκεκριμένο λόγο. Ενώ το πόδι συνεχίζει να είναι μια κορυφαία αερόβια προπόνηση, η εκπαίδευση στη γλώσσα προγραμματισμού γ κάνει ό,τι δεν μπορεί με τα πόδια: προσφέρει σε κάθε καρδιο και αναερόβια άσκηση. Με διαφορετικά λόγια, το Tabata και το HIIT μπορούν να κάψουν λίπος, να ενισχύσουν τα χαρακτηριστικά της στεφανιαίας καρδιάς και των πνευμόνων και να κατασκευάσουν μύες ταυτόχρονα.
Επειδή λειτουργείτε τόσο δύσκολα μέσα από τις ρουτίνες προπόνησης HIIT, θα μπορούσατε χωρίς δυσκολία να ιδρώσετε δυνατά σε 25 έως 30 λεπτά. "Το πιο σημαντικό, πρέπει να σκεφτείτε το ενδεχόμενο του HIIT ως λειτουργώντας σε αιχμές προσπάθειας που σας οδηγούν σε αυτό το [άβολο] συναίσθημα μετά το οποίο δίνετε την αυτάρκη θεραπεία σας για να αντιγράψετε τις προσπάθειες αυτών", λέει ο Hancock.

Τι να κάνετε για προπονήσεις ενδυνάμωσης:
Δείτε τι εξοπλισμός είναι διαθέσιμος στη Ζώνη Δύναμης των επαγγελματικών γυμναστηρίων;

Μπορείτε να εστιάσετε πάνω, κάτω ή ολικό σώμα στις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις ενδυνάμωσής σας, η Flores προτείνει δύο προπονήσεις 30 λεπτών που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα και περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις—αυτές τις ασκήσεις που δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα.

«Καθώς γίνεστε πιο υγιείς, στοχεύστε να αυξήσετε τον όγκο της συνεδρίας σας, που σημαίνει αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται και των συνολικών επαναλήψεων ανά άσκηση», λέει ο Flores. Η συνεχής πρόοδος με αυτόν τον τρόπο θα οδηγήσει σε καλύτερα κέρδη δύναμης και άπαχο χτίσιμο μυών.
Εάν έχετε περισσότερες μέρες για δύναμη και θέλετε να το διαλύσετε (ειδικά αν θέλετε να χτίσετε μυς), μπορείτε να κάνετε μια μέρα στο πάνω μέρος του σώματος και μια μέρα κάτω, κάτι που προτείνει ο Hancock.
Εκείνες τις μέρες στο πάνω μέρος του σώματος, σκεφτείτε τις ασκήσεις ώθησης και έλξης, λέει ο Hancock. Οι κινήσεις ώθησης περιλαμβάνουν push-ups, πιέσεις στο στήθος ή μύγες στο στήθος. Οι ασκήσεις έλξης περιλαμβάνουν σειρές, έλξεις, λατ pull-downs και κολυμβητές ή υπεράντρες. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε κινήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου αυτές τις μέρες, λέει ο Hancock. Για την ημέρα του κάτω σώματος, σκεφτείτε να κάνετε squats, lunges και ασκήσεις με μεντεσέδες, όπως άρσεις θανάτου, προτείνει.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός μηχανήματος Smith και των ελεύθερων βαρών στα Squats;

Hack Squat ή Barbell Squat, ποιος είναι ο «βασιλιάς της δύναμης των ποδιών»;

Πότε να παίρνετε ημέρες ανάπαυσης:

Το να επιτρέπετε τουλάχιστον μία ή ημέρες χαλάρωσης είναι κρίσιμο για να επιτρέψετε στο σκελετό σας να γίνει καλύτερο και να ξαναχτιστεί. Ο Χάνκοκ συνιστά να μελετήσετε την αμοιβή στεφανιαίας καρδιάς ηρεμίας (RHR) ώστε να μπορείτε να βλέπετε ενώ είστε απόλυτα αναρρωμένοι και προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσετε την επακόλουθη σφαιρική άσκηση.
Οι περισσότεροι ιχνηλάτες υγείας και έξυπνα ρολόγια θα μουσικά στεφανιαία χρέωση και θα βρουν πληροφορίες σχετικά με τη χρέωση ανάπαυσης. Το RHR σας είναι το εύρος των περιπτώσεων που χτυπά η στεφανιαία καρδιά σας ενώ είστε σε χαλάρωση. Ένας τρόπος με χαμηλό RHR που η στεφανιαία καρδιά σας αντλεί επιπλέον αίμα με πολύ λιγότερη προσπάθεια. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μήνυμα ότι γίνεστε πιο υγιείς και η στεφανιαία καρδιά σας δυναμώνει.
Εάν παρακολουθείτε τακτικά το RHR σας, μπορείτε να γνωρίζετε ότι παραμένει πολλαπλασιασμένο για ώρες ή ίσως μέρες μετά από μια ενεργητική προπόνηση. Αυτό συμβαίνει κάθε μέρα, ωστόσο σε περίπτωση που το RHR σας είναι πέντε παλμούς σύμφωνα με το λεπτό (bpm) ή επιπλέον πάνω από το τυπικό RHR σας, τότε θα έχετε υπερβολική προπόνηση. Πάρτε οποιαδήποτε άλλη μέρα χαλάρωσης και περιμένετε έως ότου το RHR επιστρέψει στην καθημερινή του χρέωση νωρίτερα από το να πάτε ξανά στο γυμναστήριο.
Ενώ οι μέρες χαλάρωσης προτείνουν χρόνο χωρίς δουλειά από αερόβια και δύναμη, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε χωρίς αμφιβολία τίποτα. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες χαλάρωσής σας για κύλιση αφρού, τέντωμα ή ήπιες κινήσεις, όπως μια βόλτα στο τετράγωνο για να ρέει το αίμα σας, λέει ο Hancock.
«Πρόκειται να φροντίζεις περίπου ενεργά το σκελετό σου, ώστε να μπορείς να παράγεις προσπάθειες που καθοδηγούν τους στόχους σου, είτε είναι πραγματικά δυνατός είτε όχι, να χτίζεις άπαχους μυς, να παίρνεις φόρμα ή να χάνεις βάρος», λέει. «Είναι κρίσιμο οι άνθρωποι να δίνουν προσοχή στο σώμα μας και είναι σημαντικό να το συνδυάσετε και να συμπεριλάβετε ποικιλία».
Εάν λατρεύετε το τρέξιμο, συνεχίζετε να χρειάζεται να συμμετέχετε σε μερικές cross-training. Εάν λατρεύετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη, συνεχίζετε να χρειάζεται να αυξάνετε το τέλος της στεφανιαίας σας καρδιάς με επιπλέον αερόβιο. «Τα σώματά μας υποτίθεται ότι συμμορφώνονται με τους στρεσογόνους παράγοντες, επομένως είναι σημαντικό να συνδυάσουμε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες για να διατηρήσουμε τη μεταμόρφωση του πλαισίου», λέει.