Πώς να ξεκινήσετε με την κατάλληλη φυσική κατάσταση？

Πώς να ξεκινήσετε με την κατάλληλη ικανότητα;

Στην ιδανική περίπτωση, σε περίπτωση που πρέπει να ενισχύσετε την τυπική ικανότητα και την υγεία σας, πρέπει να ασκείτε περίπου 5 ημέρες την εβδομάδα, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Trainer επιτυχίαςΘόρυβος, μια υπηρεσία ροής υγείας, λέει στην υγεία. Αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να ακούγεται σαν πολλά, ωστόσο τώρα δεν πρέπει πλέον κάθε μέρα να είναι έντονη και οι ρουτίνες προπόνησής σας μπορεί να είναι τελικές για μόλις 30 λεπτά.
Πόσο τακτικά υπολογίζετε βασίζεται σε σας απολαμβάνετε με την υγεία και τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, για παράδειγμα, ξεκινήστε με μικρότερο στόχο, όπως με τα πόδια 10.000 βήματα το απόγευμα σε τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή, σε περίπτωση που το χρονοδιάγραμμά σας απλά δεν επιτρέπει 5 ημέρες άσκησης την εβδομάδα, σκοπός για 3 ημέρες και ειδοποίηση εάν θα μπορούσατε να κάνετε αυτά τα μαθήματα λίγο πιο έντονα.
Θα χρειαστεί επιπλέον να ανταλλάξετε ποιες μορφές ρουτίνας προπόνησης κάνετε σε αυτές τις 5 ημέρες. Εάν μπορούσατε, σκοπός για 2 ή 3 ημέρες αερόβιας και περάστε το αντίθετο ή 3 ημέρες στη σχολική εκπαίδευση.
Εάν κάνετε λιγότερες ρουτίνες προπόνησης για τη διάρκεια της εβδομάδας, θα μπορούσατε να συνδυάσετε ηλεκτρική ενέργεια και αερόβια στις ημέρες (σκεφτείτε: ένα 20-λεπτό jog που παρατηρείται μέσω των μέσων των 25 λεπτών σχολικής εκπαίδευσης). Οι ρουτίνες υψηλού βάθους C (HIIT) ή ρουτίνες προπόνησης κυκλώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της επιστροφής εγκαίρως, ακόμη και όταν δίνουν στο πλαίσιο σας μια μεγάλη συνεδρίαση ιδρώτα, Kristian Flores, CSCs, μια NYC-κατά πάσα πιθανότητα πλήρως βασισμένη ηλεκτρική ενέργεια και προπονητής κλιματισμού, λέει η υγεία.
Και ακόμη και όταν είναι δελεαστικό να εμπιστευόμαστε ότι τα μοναδικά όνειρα υγείας εξαρτώνται από μια ρουτίνα προπόνησης, διατηρήστε αυτό κατά νου: ανεξάρτητα από το αν έχετε σκοπό τη μείωση του βάρους ή την οικοδόμηση ηλεκτρικού ρεύματος, είναι το κλειδί να συμπεριλάβετε κάθε αερόβια και βάρος ή ηλεκτρική εκπαίδευση σε ασκήσεις σας.
Τελικά, όμως, ο τρόπος με τον οποίο το χρονοδιάγραμμα σας είναι οι ρουτίνες προπόνησής σας και τι κάνετε για τις ρουτίνες προπόνησης έρχεται ακριβώς μέχρι αυτό που απολαμβάνετε τα περισσότερα, λέει ο Flores. Εάν μισείτε το HIIT, περάστε το. Εάν λατρεύετε το χορό και την ποδηλασία, περάστε για αυτό. Η εύρεση της απόλαυσης στην άσκησή σας θα σας διατηρήσει να επιστρέψετε για μεγαλύτερο ιδρώτα και να προκαλέσετε αποτελέσματα.

Τι να κάνετε για τις προπονήσεις καρδιο:
Ας δούμε τι χρησιμοποιούν επαγγελματικά γυμναστήρια για την κατασκευή της καρδιο Zone!

Η American Heart Association συνιστά εκατό πενήντα λεπτά μέτριας βάθους χόμπι σύμφωνα με την εβδομάδα (είναι πέντε, 30 λεπτά ρουτίνες προπόνησης), ή εβδομήντα πέντε λεπτά γεμάτα ζωή χόμπι συνεπής με την εβδομάδα. Η επεξεργασία σε αυτό το βαθμό επιτρέπει τη διατήρηση της στεφανιαίας σας καρδιάς υγιεινής ταυτόχρονα με τη βοήθεια σας για να καταπολεμήσετε διαφορετικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης. Επιπλέον, επιτρέπει την αύξηση του μυαλού σας χαρακτηριστικό και την ψυχραιμία και βελτιώνει την υγεία των οστών σας.
Εάν εκμεταλλεύεστε 3 ημέρες την εβδομάδα, στόχος στις ρουτίνες αερόβιας προπόνησης για να είναι μεγαλύτερη σοβαρή, λέει ο Hancock. "Όσο περισσότερο το βάθος, τόσο μικρότερη είναι η περίοδος της προπόνησης", λέει. "Εάν χρειάζεστε πίνακες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περάστε σε βάθος μείωσης."
Ακριβώς αυτό που κάνετε για την Aerobic για άλλη μια φορά έρχεται ακριβώς μέχρι το τι θέλετε να κάνετε, λέει ο Hancock. Είτε πρόκειται για χορό, ποδηλασία, τρέξιμο, αναρρίχηση ή με τα πόδια πάνω και κάτω από τα βήματα στο κτίριο συγκυριαρχίας σας - αν αυξήσει το τέλος της στεφανιαίας καρδιάς σας, τότε μετράει ως αερόβια.
Οι Hancock και Flores συμφωνούν ότι οι μέγιστες πράσινες και ισχυρές ρουτίνες προπόνησης είναι HIIT και Tabata. Το Tabata είναι ένα μεγαλύτερο σοβαρό μοντέλο HIIT που μπορεί να ολοκληρωθεί χωρίς ή με βάρη. Περιλαμβάνει τη λειτουργία για 20 δευτερόλεπτα, που στηρίζεται για 10 και επαναλαμβάνεται για 8 γενικούς γύρους.
Οι αθλητές της Elite χρησιμοποίησαν για πολλά χρόνια την εκπαίδευση προγραμματισμού C για πολλά χρόνια για να ενισχύσουν τη συνολική τους απόδοση και με ακριβή λόγο. Ενώ τα πόδια εξακολουθούν να είναι μια κορυφαία αερόβια προπόνηση, η εκπαίδευση του προγραμματισμού γλωσσών κάνει ό, τι με τα πόδια δεν μπορεί: δίνει σε κάθε καρδιο και αναερόβια άσκηση. Με διαφορετικά λόγια, το Tabata και το HIIT μπορούν να κάψουν λίπος, να ενισχύσουν το χαρακτηριστικό της στεφανιαίας καρδιάς και του πνεύμονα και να κατασκευάσουν τους μυς ταυτόχρονα.
Επειδή λειτουργείτε τόσο δύσκολες ρουτίνες προπόνησης, θα μπορούσατε χωρίς δυσκολίες σε έναν ισχυρό ιδρώτα σε 25 έως 30 λεπτά. "Το πιο σημαντικό, πρέπει να σκεφτείτε την εξέταση για το HIIT ως λειτουργώντας σε αιχμές της προσπάθειας που σας μεταφέρουν σε αυτό το [άβολο] συναίσθημα, μετά από την οποία δίνοντας την αυτοδύναμη θεραπεία σας για να αντιγράψετε αυτές τις προσπάθειες", λέει ο Hancock.

Τι να κάνετε για προπονήσεις δύναμης:
Δείτε ποιος εξοπλισμός είναι διαθέσιμος στη ζώνη αντοχής των επαγγελματικών γυμναστηρίων;

Μπορείτε να κάνετε μια άνω, κάτω ή συνολική εστίαση στο σώμα στις ημέρες εκπαίδευσης δύναμης σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις της δύναμης σας, ο Flores προτείνει δύο προπονήσεις 30 λεπτών που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα και περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις-αυτές τις ασκήσεις που λειτουργούν σε πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα.

"Καθώς παίρνετε Fitter, στοχεύετε να αυξήσετε τον όγκο της συνεδρίας σας, πράγμα που σημαίνει αύξηση του βάρους που χρησιμοποιείται και των συνολικών επαναλήψεων ανά άσκηση", λέει ο Flores. Η συνεχής πρόοδος με αυτόν τον τρόπο θα οδηγήσει σε καλύτερα κέρδη δύναμης και άπαχο κτίριο μυών.
Εάν έχετε περισσότερες ημέρες για δύναμη και θέλετε να το σπάσετε (ειδικά αν ψάχνετε να χτίσετε μυς), μπορείτε να κάνετε μια ημέρα του άνω σώματος και μια κάτω ημέρα του σώματος, που προτείνει ο Hancock.
Σε αυτές τις ημέρες του άνω σώματος, σκεφτείτε τις ασκήσεις ώθησης και έλξης, λέει ο Hancock. Οι κινήσεις ώθησης περιλαμβάνουν push-ups, θώρακα ή μύγες στο στήθος. Οι ασκήσεις έλξης περιλαμβάνουν σειρές, pull-ups, pull-downs και κολυμβητές ή supermen. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε στο BICEP και το Triceps κινείται σε αυτές τις μέρες, λέει ο Hancock. Για την κατώτερη ημέρα του σώματος, σκεφτείτε να κάνετε καταλήψεις, lunges και ασκήσεις μεντεσέ, όπως deadlifts, προτείνει.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας μηχανής Smith και των ελεύθερων βαρών σε καταλήψεις;

Hack Squat ή Barbell Squat, που είναι ο "βασιλιάς της δύναμης των ποδιών";

Πότε να πάρετε ημέρες ανάπαυσης:

Το να επιτρέπεται τουλάχιστον μία ή οι ημέρες χαλάρωσης είναι κρίσιμη για να επιτρέψει στο πλαίσιο σας να βελτιωθεί και να ανοικοδομήσει. Ο Hancock συνιστά να μελετήσετε το άκρο της στεφανιαίας καρδιάς ανάπαυσης (RHR), ώστε να μπορείτε να δείτε ενώ είστε απολύτως ανακτώντας και προσανατολιστείτε για να αντιμετωπίσετε την επακόλουθη σφαιρική άσκηση.
Οι περισσότεροι ιχνηλάτες υγείας και smartwatches θα είναι η μουσική στεφανιαία καρδιά και θα καταλήξει σε ιδέες για το τέλος ανάπαυσης. Το RHR σας είναι το φάσμα των περιπτώσεων που οι στεφανιαίες σας καρδιακές παλμούς ενώ είστε σε χαλάρωση. Ένας χαμηλός τρόπος RHR που η στεφανιαία σας καρδιά αντλεί επιπλέον αίμα με πολύ λιγότερη προσπάθεια. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σήμα που γίνεστε πιο υγιείς και η στεφανιαία καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη.
Εάν παρακολουθείτε τακτικά το RHR σας, μπορείτε να γνωρίζετε ότι παραμένει πολλαπλασιασμένος για ώρες ή ίσως ημέρες μετά από μια ενεργητική προπόνηση. Αυτό είναι κάθε μέρα, ωστόσο, σε περίπτωση που το RHR σας είναι πέντε κτύποι σύμφωνα με το λεπτό (BPM) ή επιπλέον πάνω από το τυπικό RHR, τότε θα είστε υπερβολικός. Πάρτε οποιαδήποτε άλλη μέρα χαλάρωσης και περιμένετε μέχρι να επιστρέψει το RHR στην καθημερινή του αμοιβή νωρίτερα από το να επιστρέψετε στο γυμναστήριο.
Ενώ οι ημέρες χαλάρωσης υποδηλώνουν χρόνο χωρίς εργασία από αερόβια και δύναμη, δεν προτείνει ότι πρέπει να κάνετε χωρίς αμφιβολία τίποτα. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες χαλάρωσης σας για να κυλήσετε, να τεντώσετε ή να κάνετε ήπια κίνηση σαν μια βόλτα στο μπλοκ για να πάρετε το αίμα σας ρέει, λέει ο Hancock.
"Είναι περίπου ενεργά να φροντίζει το πλαίσιο σας, ώστε να μπορείτε να παράγετε προσπάθειες που καθοδηγούν τους στόχους σας, ανεξάρτητα από το αν πραγματικά γίνεται ισχυρή ή όχι, κατασκευάζοντας άπαχες μύες, να ταιριάζει ή να ρίχνει βάρος", λέει. "Είναι κρίσιμο οι άνθρωποι να δώσουν προσοχή στο σώμα μας και είναι κρίσιμο που το αναμιγνύετε και συμπεριλαμβανομένης της ποικιλίας".
Εάν λατρεύετε το τρέξιμο, συνεχίζετε να πρέπει να εμφανίζετε σε λίγες διασταυρούμενες κατάρτισης. Εάν λατρεύετε την ανύψωση βαρέων βαρών, συνεχίζετε να χρειάζεται να πάρετε τη στεφανιαία καρδιά σας με επιπλέον αερόβια. "Τα σώματά μας υποτίθεται ότι συμμορφώνονται με τους στρεσογόνους παράγοντες, οπότε είναι κρίσιμο να συνδυάσουμε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες για τη διατήρηση του μετασχηματισμού του πλαισίου", λέει.