Οι 6 κύριες ομάδες μυών
Κύρια ομάδα μυών #1: στήθος
Κύρια ομάδα μυών #2: Πίσω
Κύρια ομάδα μυών #3: όπλα
Σημαντική ομάδα μυών #4: ώμοι
Κύρια ομάδα μυών #5: πόδια
Κύρια ομάδα μυών #6: Οι μόσχοι
Μια "ομάδα μυών" είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται - μια ομάδα μυών κοντά στο σώμα σας που εκτελούν παρόμοιες κινήσεις.
Όταν εκπαιδεύετε, οι έξι κύριες ομάδες μυών που πρέπει να δώσετε προσοχή είναι:
1.
2. Πίσω
3.
4 ώμους
5. Πόδια
6 μόσχοι
Η κατηγοριοποίηση των μυών ανά τμήμα του σώματος μας βοηθά να οργανώσουμε καλύτερα και να σχεδιάσουμε τα προγράμματα κατάρτισης μας.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ενισχύσετε το ανώτερο σώμα σας, θα πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε ένα πρόγραμμα άσκησης πλήρους σώματος ή μια ρουτίνα ανύψωσης βάρους.
Η κατάρτιση δύο ή τριών φορές την εβδομάδα είναι μια καλή επιλογή, αλλά αν αυξήσετε τη συχνότητα, θα σας υπερηφανεύεται γρήγορα και θα τραυματιστεί ακόμη και για την τακτική κατάρτιση είναι μια καλή συνήθεια.
Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται πάρα πολύ σε μεμονωμένους μύες όπως οι δικέφαλοι. Αλλά στην πραγματικότητα, κάθε άσκηση γίνεται από τις μυϊκές ομάδες μαζί, η ισορροπημένη ανάπτυξη της δύναμης και του μεγέθους της ομάδας των μυών πρέπει να είναι η έννοια της κατάρτισης.
Αντ 'αυτού, με την κατάρτιση των έξι μεγάλων μυϊκών ομάδων που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορεί να επιτευχθεί μια συμμετρική, υγιής και αισθητικά ευχάριστη σωματική διάπλαση. Με την κατάρτιση αυτών των έξι μεγάλων ομάδων μυών, οι σχετικές μικρές μυϊκές ομάδες μπορούν να αναπτυχθούν καλά. Ωστόσο, η κατανόηση του πώς να τα εκπαιδεύσετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δεν είναι εύκολη, πρέπει να βιδώσετε μια βελόνα και ένα νήμα μέσα από κάθε ομάδα μυών για να διατηρήσετε ισορροπημένα κέρδη στους μυς και τη δύναμη για να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες ή τους τραυματισμούς.
Κύρια ομάδα μυών #1: στήθος
Ο κύριος μυς του στήθους είναι ο κύριος Pectoralis, ή ο "Pec" μεγάλος. Η κύρια λειτουργία είναι να βοηθήσουμε το άνω βραχίονα στο σώμα. Σε αντίθεση με τους περισσότερους άλλους μύες, ωστόσο, οι ίνες των θωρακικών μυών δεν είναι όλες ευθυγραμμισμένες προς την ίδια κατεύθυνση.
Το PEC Major έχει πολλαπλά "σημεία", ή μέρη όπου οι μυϊκές ίνες συνδέονται με τον σκελετό.
Υπάρχει ένα στεριακοστατικό σημείο, το οποίο συνδέει το στέρνο και το ρουμπάτ στο άνω βραχίονα σας, και ένα κουραστικό σημείο, το οποίο προσδίδει την κλείδα σας στο άνω βραχίονα σας.
Γιατί είναι σημαντικό αυτό;
Οι ασκήσεις που συνεπάγονται την ώθηση των βραχιόνων μπροστά από το στήθος, όπως και ο πάγκος του πάγκου και του πάγκου, υπογραμμίζουν το μεγαλύτερο σημειακό σημείο του PECS.
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση των χεριών επάνω και μακριά από το στήθος, όπως η κλίση και η αντίστροφη πάγκο πάγκου, υπογραμμίζουν το μικρότερο σημείο.
Έτσι, εάν θέλετε να αναπτύξετε ένα πλήρες, αναλογικό, καλά καθορισμένο στήθος, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις θώρακα όπως αυτές:
•Επίπεδη πάγκο Barbell
•Κλανδότης Barbell Press
•Flat Dumbbell Bench Press
•Κλίση πάγκου αλτήρα
•ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΛΕΙΔΩΜΑΤΟΣ
•Τύπος πάγκου αντίστροφης πρόσφυσης
•Βυθίζω
Περίληψη: Ο θωρακικός μυς αποτελείται από δύο τμήματα ή "σημεία" - το Στερνοκοσκάτη και το Κλαϊνικό σημείο και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που στοχεύουν και τα δύο σημεία για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Ομάδα μυών #2: Πίσω
Οι τέσσερις μύες που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης και ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στην ανάπτυξη, είναι:
• Τραπέζιος
Οι παγίδες σας συνδέουν τη σπονδυλική σας στήλη με τις ωμοπλάτες σας.
• Ρομβοειδή
Τα ρομβοειδή σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σας συνδέοντάς τα με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Latissimus dorsi
Οι Lats συνδέουν το άνω χέρι σας στην πλάτη σας για να σχηματίσουν ένα φτερωτό σχήμα.
• Erector Spinae
Οι σπονδυλικοί στύλοι τρέχουν παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη και κάνουν ακριβώς αυτό που θα περιμένατε - κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σταθεροποιημένη και όρθια.
Η ανάπτυξη μιας ευρείας, παχιάς, καθορισμένης πλάτης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωματική σας διάπλαση από "αξιοπρεπή" σε "εξαιρετική".
Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, τότε θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις πλάτης όπως αυτές:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Παγιδευτική αδιέξοδο
•Lat pulldown
•Καθισμένη σειρά καλωδίων
•Τεμάχιο
•Chinup
•Αλτήρας
•Σφραγίδα
Περίληψη: Η πλάτη σας αποτελείται από τέσσερις μεγάλους μύες και οι καλύτερες ασκήσεις για την κατάρτιση τους περιλαμβάνουν οριζόντια και κατακόρυφη έλξη, όπως το Barbell Deadlift, το Lat Pulldown και το Dumbbell Row.
Ομάδα μυών #3: όπλα
Ο βραχίονας αποτελείται κυρίως από τέσσερις μύες:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• τρικεφάλαιο
• αντιβράχια
Ο βραχίονας αποτελείται από τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους μυς του αντιβραχίου και μερικούς άλλους μικρούς μύες. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε κάποια άμεση εργασία στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, αλλά συνήθως δεν χρειάζεται να εργάζεστε απευθείας τους βραχίονες.
Έτσι, αν θέλετε να εργαστείτε και να ενισχύσετε τα μυζάκια σας, τα triceps και τους βραχίονες, πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις ARM όπως αυτές:
•Μπούκλα μπούρας
•Αλτήρας
•EZ-BAR CURL
•Θραυστήρας κρανίου
•Triceps Pressdown (με σχοινί ή μεταλλική λαβή)
•Βυθίζω
•Triceps Overhead Press (με καλώδιο ή αλτήρα)
•ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟ ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΛΕΙΔΩΜΑΤΟΣ
•Chinups
•Τεμάχια
Ομάδα μυών #4: ώμοι
Οι ώμοι σας αποτελούνται από τρεις μεγάλους μύες γνωστούς ως δελτοειδή.Τα τρία σημεία των δελτοειδών είναι:
• Πρόσθετο σημείο (μπροστά)
• Πλευρικό σημείο (μέση)
• οπίσθιο σημείο (πίσω)
Τα δελτοειδή χρησιμοποιούνται κυρίως για τη σταθεροποίηση των μυϊκών ομάδων κοντά στους ώμους, όπως τα PECS, LATS και δικέφαλοι.
Το οπίσθιο δελτοειδές βοηθά τους λατς και τις παγίδες να φέρουν τα χέρια πίσω σας, τα πρόσθια delts βοηθούν τα pecs να φέρουν τα χέρια προς τα εμπρός και τα εξωτερικά delts βοηθούν τις παγίδες, τα pecs και άλλους μύες γύρω από το λαιμό και την άνω πλάτη να σηκώσουν τα χέρια σας στο πλάι.
Με την αλλαγή της γωνίας του τύπου ή της έλξης, μπορείτε να αλλάξετε το βαθμό στον οποίο το deltoid είναι εκπαιδευμένο σε σχέση με άλλους μύες. Για παράδειγμα, ένας γενικός τύπος θα χρησιμοποιήσει περισσότερο από το πλευρικό δελτοειδές δέσμη από το επάνω στήθος, ενώ μια σειρά barbell θα χρησιμοποιήσει περισσότερο από το πίσω δακτυλιοειδές δέσμη από ένα lat pulldown.
Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθούν και τα τρία σημεία αυτού του μυός, διότι αν ένας από αυτούς πέσει πίσω, θα είναι πολύ αισθητή.
Ως επί το πλείστον, τα πλευρικά και τα πίσω delts χρειάζονται την περισσότερη δουλειά, επειδή το πρόσθιο δελτοειδές είναι καλά εκπαιδευμένο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο στήθος και κανείς δεν παραλείπει μια ημέρα εκπαίδευσης στο στήθος.
Ωστόσο, η εκπαίδευση στο στήθος δεν εκπαιδεύει επαρκώς τα άλλα δύο δελτοειδή σημεία, γι 'αυτό είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε κάποιες επιπλέον ασκήσεις που εκπαιδεύουν τα εξωτερικά και πίσω σας delts ταυτόχρονα.
Εάν θέλετε να αναπτύξετε και τα τρία σημεία των δελτοειδών σας, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις ώμων όπως αυτές:
•Ανυψώνει το Dumbbell Delt
•Ανυψώνει το Dumbbell Back Delt
•Σειρές Barbell
•Σειρές αλτήρας
•Στρατιωτικός Τύπος
•Επίπεδη πάγκο
•Τύπος με κλίση
Περίληψη: Οι ώμοι αποτελούνται από σημεία στο μπροστινό μέρος, τις πλευρές και την πλάτη, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις που εκπαιδεύουν και τα τρία σημεία στο πρόγραμμά σας για μια ισορροπημένη, αναλογική εμφάνιση.
Ομάδα μυών #5: πόδια
Το ανώτερο τμήμα των ποδιών αποτελείται από αρκετές μεγάλες ομάδες μυών:
• Τα τετρακέφαλα
• Τα hamstrings
• Οι γλουτές
Αν και ο μοσχάρι είναι επίσης μέρος του ποδιού όσον αφορά τη δομή του σώματος, εξηγείται ξεχωριστά λόγω των διαφορετικών μεθόδων κατάρτισης. Κάθε μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύεται καλύτερα με διαφορετικές ασκήσεις.
Τα τετράγωνα
Τα τετρακέτα είναι ένα σύνολο τεσσάρων μεγάλων μυών στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας:
• Το τεράστιο πλευρικό
• Το τεράστιο medialis
• Το Vastus Intermedius
• Το ορθό μηδέν
Τα τετρακέφαλοι συνεργάζονται για να επεκτείνουν τα γόνατα και να κάμψουν τους γοφούς.
Έτσι, οι ασκήσεις τετρακέφαλων φέρνουν τους γοφούς από μια παρατεταμένη θέση σε μια κάμψη (κάμψη των αρθρώσεων) και φέρνουν τα γόνατα από μια κάμψη σε εκτεταμένη θέση (ισιώνοντας τις αρθρώσεις).
Όταν τα τετρακέφαλα είναι καλά αναπτυγμένα, αποτελούν τον πυρήνα του ποδιού.
Όπως θα δείτε, οι καλύτερες ασκήσεις quad που μπορείτε να κάνετε είναι κυρίως ασκήσεις combo και περιλαμβάνουν κυρίως τη χρήση ελεύθερων βαρών.
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα τετράγωνα σας, πρέπει να εστιάσετε σε τέτοια πράγματα:
•Barbell πίσω Squat
•Barbell μπροστινό κάθισμα
•Αλτήρα
•Πρέσα στα πόδια
•Βουλγαρική χωρισμένη καταλήψεις
Τα hamstrings
Τα hamstrings είναι μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος των ποδιών σας:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Nemoris του δικέφαλου
Τα hamstrings συνεργάζονται για να κάμψουν τα γόνατα όπως εσείς με το hamstring μπούκλες και να επεκτείνουν τους γοφούς σε ασκήσεις όπως η ώθηση του ισχίου και το deadlift.Το nemoris του δικέφαλου χωρίζεται επίσης σε δύο "κουκκίδες" ή τμήματα, όπως και οι δικέφαλοι στο χέρι σας.Σε αντίθεση με τους δικέφαλους δικέφαλου, τα hamstrings τείνουν να είναι ένας από τους πιο παραμελημένους μύες στο κάτω σώμα.
Τα τετράγωνα παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής επειδή είναι μεγαλύτερα και πιο εμφανή, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ του μπροστινού και του πίσω μέρους του μηρού που όχι μόνο φαίνεται περίεργο αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πολλοί άνθρωποι έχουν τη λανθασμένη ιδέα ότι οι καταλήψεις δεν είναι όλοι οι hamstrings χρειάζονται. Ενώ οι καταλήψεις περιλαμβάνουν τα hamstrings, τα quads κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον τύπο των καταλήψεων που βλέπετε συχνά στο γυμναστήριο.
Εάν θέλετε να αναπτύξετε μέγιστα τα hamstrings σας, θέλετε να εστιάσετε σε ασκήσεις όπως αυτές:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Ρουμανικός
•Μηχάνημα μπούκλας
•Barbell Καλό πρωινό
•Μηχάνημα ανύψωσης glute-ham
Οι γλουτές
Οι μύες Gluteus, ή "γλουτές" αποτελούνται από τρεις μύες που σχηματίζουν το άκρο σας:
• Το Gluteus maximus
• το gluteus minimus
• Το gluteus medius
Οι Glutes διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματός σας σε μια ποικιλία αθλημάτων και στη δημιουργία εξουσίας σε ασκήσεις όπως Deadlifts και Squats.
Αλλά τώρα, αν εκπαιδεύσετε σωστά το κάτω σώμα σας, δεν χρειάζεται να κάνετε επιπλέον εργασία για τις γλουτές σας, επειδή πρόκειται να συνεργαστεί στην προπόνηση του κατώτερου σώματος.
Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις γλουτές σας, πρέπει να εστιάσετε σε πράγματα όπως:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Ρουμανικός
•Λευκομετρητής γλουτών/γλουτρί
•Barbell Hip Press
•Καταλήψεις
Περίληψη: Το πάνω μέρος του ποδιού αποτελείται από τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τις γλουτές και θα θελήσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις που λειτουργούν αυτές τις μυϊκές ομάδες στη ρουτίνα σας για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και το μέγεθος του ποδιού.
Ομάδα μυών #6: Οι CALVs
Τα μοσχάρια αποτελούνται από δύο ισχυρούς μύες:
• Ο γαστροκνημία
• Το πέλμα
Ο μοσχάρι αποτελείται από τους μυς του γαστροκνήμιου και των πέλματος, και οι δύο από τους οποίους πρέπει να εκπαιδεύσετε μέσα από ασκήσεις μοσχαριών και καθισμάτων.
Δεν υπάρχουν πολλές αξιόλογες παραλλαγές άσκησης μόσχου που μπορείτε να κάνετε, αλλά εδώ είναι αυτές, αν θέλετε να εστιάσετε:
• Μηχανή ανύψωσης μόσχου
• Ρύθμιση μοσχάρι Barbell
• Καθισμένη μηχανή ανύψωσης μόσχου
•Μηχανή ανύψωσης μοσχάρι γαϊδουριών
•Raise μόσχου σωματικού βάρους ενός ποδιού
Χρόνος δημοσίευσης: Νοέμβριος-10-2022